S príchodom teplých mesiacov a času stráveného pri vode, mnohí z nás premýšľajú o svojej postave a snažia sa zhodiť nejaké tie kilá navyše. Kuracie mäso, konkrétne kuracie prsia, sú obľúbenou voľbou pre tých, ktorí hľadajú diétne a zároveň výživné jedlo. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty kuracieho mäsa, s dôrazom na obsah bielkovín a ich prínos pre zdravie.
Kuracie mäso ako súčasť zdravej výživy
Kuracie mäso je jedným z najčastejšie konzumovaných druhov mäsa na svete. Všeobecne má nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako červené mäso a bravčové výrobky, pričom je dobrým zdrojom bielkovín. Je ľahko stráviteľné a pri konzumácii bez kože obsahuje malé množstvo tuku. Preto je ideálnou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu.
Kalorická hodnota kuracieho mäsa
K diétnym mäsám sa radí kuracina (110 kcal/100 g), morčacina (114 kcal/100 g), teľacina (138 kcal/100 g) a králičie mäso (173 kcal/100 g). Za nimi nasledujú hovädzina, bravčovina a ostatné druhy hydiny.
100 g surových kuracích pŕs bez kože má cca 106 kcal. Rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože má 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných 184 kcal.
Na porovnanie, vyprážaný kurací rezeň má viac kalórií ako parené buchty s lekvárom (240 kcal/100 g), avšak nutričné hodnoty rezňa sú lepšie.
Prečítajte si tiež: Delikátna večera: Kuracie rezance
Bielkoviny v kuracom mäse a ich význam
Organizmus človeka potrebuje na uspokojenie svojich životne dôležitých potrieb prijímať živiny, ktoré sú nositeľmi energie a v tele vykonávajú mnohé funkcie. Ide o tzv. makronutrienty, čiže bielkoviny (proteíny), sacharidy (cukry) a tuky, ale aj mikronutrienty, ako sú vitamíny a minerálne látky. Každá z týchto živín je pre človeka nevyhnutná.
Všeobecne je mäso bohatým zdrojom esenciálnych živín (nevyhnutne dôležitých pre organizmus, ktoré však musí prijať zo stravy, pretože si ich nevie vyrobiť sám). Štatisticky sa na ich príjme podieľa takmer tretinovým podielom. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (obsahuje esenciálne aminokyseliny), tukov, železa a vitamínov skupiny B, vitamínov A a D.
Bielkoviny kuracieho mäsa majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, pričom ich využiteľnosť v organizme je vysoká. Kuracie mäso obsahuje v porovnaní napríklad s hovädzím vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín, ktoré nie sú považované za cholesterolemické, čiže nezvyšujú cholesterol v krvi. Kuracie prsia vynikajú extrémne nízkym obsahom tukov, viac ich je vo svalovine stehien.
100 g kuracích pŕs obsahuje približne 23,1 g bielkovín. Kuracie krídlo bez kože a kostí obsahuje 30,5 g bielkovín na 100 g jedlého podielu. Taktiež 203 kalórií na 100 g, pričom 64 % kalórií pochádza z bielkovín a 36 % z tukov.
Je všeobecne známe, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť do jedla, predĺžiť pocit sýtosti, čím pomáha znižovať príjem kalórií v priebehu dňa.
Prečítajte si tiež: Halušky s kuracím mäsom na smotane
Vitamíny a minerály v kuracom mäse
Kuracie mäso býva aj významným zdrojom niektorých vitamínov. Platí to hlavne pre vitamíny skupiny B a ďalej pre vitamíny rozpustné v tukoch (A a D). Zo skupiny vitamínov B treba vyzdvihnúť predovšetkým obsah niacínu (B3). Obsahuje i veľké množstvo vitamínov skupiny B či selénu. Selén, ktorý kuracie mäso obsahuje, má antioxidačné schopnosti a chráni náš organizmus pred voľnými radikálmi. Vitamíny skupiny B pomáhajú telu metabolizovať sacharidy, aminokyseliny i tuky.
Prínosy konzumácie kuracieho mäsa pre zdravie
Konzumácia hydiny, predovšetkým kuracieho mäsa, je na základe výsledkov mnohých štúdií spájaná s poklesom rizík viacerých závažných civilizačných ochorení. Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Avšak populačné štúdie spájajú príjem hydiny, naopak, so zníženým rizikom týchto chorôb. Tento efekt môže byť spôsobený tým, že zvýšením príjmu hydiny dochádza k zníženému príjmu červeného mäsa. V štúdii, do ktorej bolo zahrnutých vyše 80-tisíc žien, bolo nahradenie dávky nespracovaného červeného mäsa hydinou spojené s 19 % znížením rizika srdcových chorôb. Pravidelný príjem hydinového mäsa nesúvisel ani s rakovinou hrubého čreva, pričom observačné štúdie ukázali 3 - 20 % zníženie rizika viacerých druhov rakoviny. Okrem toho sa konzumácia hydinového mäsa ukázala ako ochranná vo vzťahu k vzniku diabetu 2.
Ako zaradiť kuracie mäso do jedálnička
V rámci zásad zdravej výživy sa odporúčajú na dennú spotrebu v rôznych modeloch stravovania 2 - 3 porcie chudého mäsa, hydiny, rýb a vajec. Porcia je v tomto prípade definovaná ako 60 - 90 g duseného chudého mäsa, hydiny alebo dusenej ryby a jedno vajce. Kým pre batoľatá sa odporúča denný príjem približne 57 g, pre deti predškolského veku je to takmer 60 g mäsa. Deti mladšieho školského veku by mali denne prijímať približne 65 g mäsa. V prípade dievčat vo veku 11 - 24 rokov sa denne odporúča 71 g, pričom táto dávka pretrváva aj v reprodukčnom veku ženy. U chlapcov je to limitované do veku 14 rokov v množstve 74 g na jeden deň, od 15.
Rôzne spôsoby prípravy kuracieho mäsa a ich vplyv na kalorickú hodnotu
Kuracie prsia sú rovnako všestranné, ako aj chutné a výživné. Ich jemná chuť funguje dokonale a ak viete ako ich pripraviť, kuracie prsia môžu byť jemné ako kuracie stehno. Kuracie prsia sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov: pečené, pošírované, vyprážané na panvici, grilované. Môžu byť hlavným chodom pri večeri alebo sa pridávajú do šalátov, polievok alebo cestovín.
Je dôležité si uvedomiť, že spôsob prípravy má vplyv na kalorickú hodnotu mäsa. Varené alebo dusené kuracie mäso má nižšiu kalorickú hodnotu ako grilované, pečené alebo restované.
Prečítajte si tiež: Oddeľovanie mäsa od kostí kurčaťa
Polotariánstvo a kuracie mäso
Polotarián je ten, kto konzumuje hydinu, ale nie červené mäso alebo bravčové výrobky. Ľudia si vyberajú tento stravovací režim z rôznych dôvodov. Pre niekoho znamená stať sa polotariánom krok k tomu, aby sa stal vegetariánom, zatiaľ čo iných viac znepokojujú zdravotné a environmentálne dôsledky konzumácie červeného mäsa. Polotariánska strava je známa aj ako semivegetariánska, pretože sú v nej povolené niektoré formy zvieracieho mäsa. Predpona „polo-“ síce v španielčine znamená doslova „kurča“, polotariáni však vo všeobecnosti jedia všetky druhy hydiny vrátane moriek a kačíc.
Kuracie mäso a chudnutie: Praktické tipy
Pri chudnutí sa odporúča jesť morčacie a kuracie mäso. Prijaté kalórie môžete znížiť i tak, že neskonzumujete kožu z hydiny.
Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité zamerať sa nielen na kalórie, ale aj na množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny a minerály).
Na spálenie 50-tich kcal potrebuje muž vážiaci 80 kg behať cca 3 minúty rýchlosťou 12 km/hod pri optimálnej srdcovej frekvencii (za 1 hod takýmto tempom spáli 920 kcal, za ½ hodiny 460 kcal, za ¼ hodiny 230, za 5 minút 76,6 a za 1 minútu 15,33 kcal). Tukové vankúšiky sa nezačnú rozpúšťať hneď, ale až asi 10 minút od začiatku behu - ak toto zohľadníme, k trom minútam treba pripočítať týchto desať minút, a už je z toho takmer štvrť hodinka. Alebo sa 50-tich kalórii môžete zbaviť rezkou prechádzkou - ako žena s hmotnosťou 55-65 kg by ste sa mali prechádzať 8 až 15 minút (pri strednej až rýchlej chôdzi za 1 hod od 200 do 370 spálených kcal), ako 80-100 kg ťažký muž 6 až 12 minút (spotreba kcal za 1 hod od 255 do 485).
Spotreba kuracieho mäsa na Slovensku
Spotreba mäsa na Slovensku každým rokom rastie. Značný podiel na tom má práve zvyšujúca sa konzumácia hydinového mäsa. Spotreba mäsa sa v roku 2018 zvýšila oproti roku 2017 o 1,5 kg na 64,3 kg. Zvýšenie spotreby hydinového mäsa sa prejavilo nárastom o 2,0 kg (9,9 %) na spotrebu 22,2 kg na osobu a rok.