Hľadáte tip na chutný a zdravý obed alebo večeru, ktorú zvládnete pripraviť do 30 minút? Kurací steak s baby mrkvou a špenátom je ideálnou voľbou. Tento recept s kuracím mäsom a špenátom je bohatý na bielkoviny a má nízky obsah sacharidov a kalórií, čo ho robí vhodným aj pri chudnutí. Fit kuracie prsia na špenáte môžete podávať samostatne, s ryžou, zemiakmi, kuskusom či zeleninou. Vďaka tomu, že do receptu pridáme rovnaké množstvo mrazeného špenátu ako mäsa, sa nám v recepte poníži obsah kalórií a jedlo bude aj napriek tomu veľmi sýte. Môžete ho podávať dokonca aj úplne bez prílohy.
Prečo je kuracie mäso ideálne do diéty?
Kuracie mäso, najmä kuracie prsia, má medzi všetkými druhmi mäsa najnižší obsah kalórií a tuku a zároveň obsahuje vysoký podiel bielkovín. Tieto vlastnosti z neho robia skvelú potravinu na chudnutie a zároveň na budovanie svalovej hmoty. Kuracie mäso je ideálne na použitie v zdravých receptoch na obedy a večere.
Čo je to baby špenát?
Baby špenát sú mladé lístky špenátu (Spinacia oleracea), ktoré sa zbierajú v ranom štádiu rastu. Majú jemnejšiu chuť a textúru ako zrelý špenát, čo ich robí ideálnymi na konzumáciu surové v šalátoch alebo rýchlo pripravené ako príloha. Sú bohaté na vitamíny A, C, K a kyselinu listovú, ako aj na minerály ako železo a horčík. Pravidelná konzumácia baby špenátu môže prispieť k celkovému zdraviu, podpore imunity a zdraviu kostí.
Na rozdiel od klasického špenátu, ktorý má väčšie a tvrdšie listy, baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú, niekedy až horkú chuť. Je teda ideálny na prípravu jedál pre deti alebo pre tých, čo so špenátom len začínajú. Navyše je baby špenát dostupný celoročne, často balený vo forme vopred umytých listov, čo šetrí drahocenný čas.
Pretože listová zelenina môže ľahko absorbovať pesticídy a ďalšie chemické látky, odporúča sa u baby špenátu voliť variantu z ekologického poľnohospodárstva.
Prečítajte si tiež: Šťavnatý kurací rezeň
Špenát a jeho vlastnosti
Špenát je zelenina, ktorá je veľmi citlivá na teplo. Pri prevarení rýchlo stráca obsah živín. Preto je dôležité zvoliť správny spôsob tepelnej úpravy, aby sme zachovali čo najviac vitamínov a minerálov. Špenát je bohatý na vitamíny (A, C, K, B), minerály (železo, vápnik, horčík, draslík), vlákninu a antioxidanty.
Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu.
Príprava špenátu pred tepelnou úpravou
Pred konzumáciou je potrebné listy čerstvého špenátu umyť v miske so studenou vodou, vložiť do cedidla, prepláchnuť pod tečúcou vodou a nechať odkvapkať. Staršie listy treba umývať dôkladne, aby ste zmyli nečistoty aj zo záhybov. Dnes už dostanete kúpiť umytý špenát vo vreckách, ale vždy je dobré, keď ho znovu prepláchnete.
Pred prípravou je dôležité baby špenát dôkladne umyť, aby sa odstránili všetky nečistoty. Môžete ho prepláchnuť v studenej vode alebo použiť šalátovú odstredivku na odstránenie prebytočnej vody. Ak máte starší baby špenát, môžete ho na chvíľu namočiť do studenej vody, aby sa osviežil.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý Kurací Steak Caprese
Tepelná úprava baby špenátu
Najčastejším spôsobom úpravy je krátke dusenie na miernom ohni. Vhodnou alternatívou je aj príprava na pare, pri ktorej si špenát zachová viac cenných látok ako pri dusení. Tepelnou úpravou sa uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami.
Kurací diétny steak so špenátovými listami
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Baby špenát
- Smotana na varenie
- Cesnak
- Šalotka
- Biele víno (voliteľné)
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie
- Baby mrkva
- Zemiaky (ako príloha)
Postup prípravy:
- Príprava špenátu: Na panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte najemno nasekaný cesnak a šalotku a krátko orestujte. Pridajte baby špenát a duste, kým nezmenší svoj objem. Podlejte trochou bieleho vína (voliteľné) a nechajte odpariť. Zjemnite smotanou na varenie a restujte do požadovanej hustoty. Dochuťte soľou a korením.
- Príprava kuracieho steaku: Kuracie prsia nakrájajte na plátky. Mäso umyjeme, osušíme a nakrájame na 12 menších plátkov. Kuracie prsia umyjeme, osušíme papierovou utierkou a rozklepeme na plátky. Osoľte a okoreňte ich. Na panvici rozohrejte olivový olej. Steaky opečte z oboch strán do zlatista. Upečené steaky položte na pripravený smotanový špenát.
- Príprava baby mrkvy: Na panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte baby mrkvu a orestujte do mäkka. Osoľte a okoreňte ich.
- Príprava zemiakov (príloha): Zemiaky uvarené v šupke nechajte vychladnúť, ošúpte a nakrájajte na hranolčeky. Na panvici rozohrejte olivový olej. Hranolčeky orestujte do zlatista. Osoľte a okoreňte ich.
Servírovanie:
Kurací steak na smotanovom baby špenáte podávajte s orestovanými zemiakmi a baby mrkvou. Môžete ozdobiť čerstvými bylinkami, napríklad petržlenovou vňaťou. Do receptu určite odporúčam pridať aj strúhanú mozzarellu a kukuricu.
Ďalšie tipy a triky
- Pre intenzívnejšiu chuť môžete do smotanovej omáčky pridať strúhaný parmezán.
- Ak nemáte biele víno, môžete ho nahradiť citrónovou šťavou.
- Namiesto baby špenátu môžete použiť aj mrazený špenát.
- Kuracie steaky môžete pred opečením marinovať v zmesi olivového oleja, cesnaku, byliniek a korenia.
- Kuracie mäso vždy okoreňte tesne pred varením, aby sa zabránilo vytiahnutiu vlhkosti a vysušeniu mäsa.
- Ak máte veľké kuracie prsia, naklepte ich alebo vodorovne nakrájajte, aby ste vyrovnali hrúbku. Mäso sa tak uvarí rýchlejšie.
- Pre príjemnú chuť môžete nahradiť sušené paradajky chrumkavou slaninou, prípadne použiť oboje.
Alternatívne prílohy
Okrem zemiakov sa ku kuraciemu steaku na smotanovom baby špenáte hodia aj:
- Ryža
- Kuskus
- Quinoa
- Pečená zelenina
- Zeleninový šalát
Ako jesť baby špenát inak než v klasickom špenátovom pretlaku?
Možnosti sú takmer nekonečné - stačí byť trochu kreatívny. Skúste ho zabaliť do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou, alebo si urobte jednoduché pesto s para orechmi a olivovým olejom. Skvele chutí aj v cestovinách s cesnakom a trochou citrónovej šťavy.
Luteín v špenáte
Špenát obsahuje silný antioxidant luteín, ktorý priaznivo pôsobí na ľudské telo. Je výborný pre zdravie srdca a očí. Najlepšie je pridať špenát napríklad do jogurtu, jednoducho tam, kde sa nachádza mliečny tuk, ktorý pomáha uvoľniť tento antioxidant. Tepelná úprava špenátu neprospieva, prispieva k rozkladaniu antioxidantov a likvidácii luteínu.
Prečítajte si tiež: Jednoduchá večera z jedného hrnca
Baby špenát pre deti
Deti sú známe svojou vyberavosťou, zvlášť pokiaľ ide o zeleninu. Ale baby špenát si často obľúbia aj tí najmenší, ak je správne pripravený. Môžeme im pripraviť napríklad palacinky so špenátom alebo pridať špenát do smoothie.
Mangold ako alternatíva k špenátu
Na našom území bol mangold oveľa rozšírejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil. Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický.
Recepty z čerstvého špenátu
Recepty z čerstvého špenátu sú najčastejšie vo forme prívarku, ako polievka, šalát v rôznej kombinácii zeleniny, ovocia i mäsa.
Smoothie s baby špenátom
Tento nápoj so surovým špenátom a ovocím je veľmi dobrým štartérom dňa. Špenát a kokosovú vodu dôkladne rozmixujeme v mixéri. Pridáme banán, ananás a miešame na krémovú konzistenciu.
Ďalšie smoothie recepty:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát
- Trojfarebné smoothie
- Zelené smoothie: jablko, mango, škorica, špenát
- Banánovo-kokosové smoothie so špenátom
- Slivkovo-mangové smoothie so špenátom
- Jahodovo-špenátové smoothie
- Kivovo-špenátové smoothie
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie
- Mangovo-špenátové smoothie
Šalát s baby špenátom
Bulgur uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Očistenú a nadrobno nakrájanú cibuľu podusíme na horúcom olivovom oleji. Ošúpaný cesnak nastrúhame, pridáme očistené špenátové listy a krátko podusíme. Pridáme k vychladnutému bulguru, premiešame s trochou (alebo veľa) na kolieska nakrájanou jarnou cibuľkou a nakoniec dochutíme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou.
Ďalšie šaláty s baby špenátom:
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom
- Zeleninový šalát s vajíčkom
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom
Kuracie prsia so syrom a špenátom
Kuracie prsia v strede prekrojíme na polovicu, osolíme a okoreníme. Smotanový syr zmiešame s umytým špenátom a nakrájanou šunkou. Takto urobenú plnku dáme na kuracie prsia, ktoré zvinieme, ale labužníci ich môžu obaliť aj v slaninke. Rolky vložíme do pekáča, podlejeme trochou vody, prikryjeme alobalom a dusíme 40 minút. Potom odstránime alobal a pečieme ďalších 20 minút.
Palacinky s feta krémom
Špenátové listy umyjeme, uvaríme v osolenej vode a nakoniec rozmixujeme na pyré tyčovým mixérom. Na palacinkové cesto zmiešame múku, mlieko, vajce, soľ, trochu vody a olivový olej. Dochutíme čiernym korením a muškátovým orieškom, nakoniec vmiešame špenátové pyré a z cesta upečieme palacinky bežným spôsobom. Na krém vidličkou rozdrvíme syr feta, zmiešame s kyslou smotanou, smotanovým syrom a nastrúhaným cesnakom, ale môžeme pridať aj čerstvú mätu.
Ďalšie recepty na palacinky so špenátom:
- Palacinková torta s ricottou a špenátom
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou
- Zapekané plnené palacinky
Batôžteky so špenátom a syrom
Na troche oleja podusíme očistený špenát. Dochutíme soľou, čiernym korením, muškátovým orieškom a strúhaným cesnakom. Pridáme nastrúhaný alebo nakrájaný syr a odstavíme z ohňa. Lístkové cesto rozvaľkáme na pomúčenej doske a nakrájame na rovnaké štvorce. Do stredu štvorcov poukladáme kôpky špenátovej hmoty a vytvarujeme z nich batôžteky tak, aby bola plnka trochu viditeľná.
Ďalšie recepty s baby špenátom:
- Praženica so špenátom a cottage cheese
- Vajíčková frittata so zeleninou
- Vajíčkové mafiny
- Volské oko v rúre
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou
- Brokolicovo-špenátová polievka
- Cuketovo-špenátová polievka
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka
- Protizápalová polievka
- Špenátový prívarok
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom
- Pohánkové fašírky
- Šošovicové placky
- Jarný superkoláčik
- Quiche so špenátom a kurkumou
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom
- Pizza z ovsených vločiek
- Špenátová omáčka
- Špenátové pyré
- Opekané zemiaky so špenátom
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou
- Špenátové cookies
- Plnené ciabatty
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom
- Špenátové tortilly
- Karfiolová roláda
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou
- Domáce špaldové tortilly so šalátom
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami
Inšpirácie na ďalšie recepty s kuracím mäsom
Ak vám chutil kurací steak na smotanovom baby špenáte, môžete vyskúšať aj ďalšie recepty s kuracím mäsom a smotanou:
- Kuracie prsia zapekané s Mozzarellou a paradajkou
- Kuracie prsia v cesnakovo-smotanovej omáčke
- Kuracie rezne v smotanovej marináde
Smotanové variácie: Nielen kuracie mäso
Smotanová omáčka sa skvele hodí nielen ku kuraciemu mäsu.
- Losos na špenátovo-smotanovej omáčke: Filety z lososa opečte a duste v špenátovo-smotanovej omáčke s cherry paradajkami.