Semená rastlín ako korenie: Zoznam a ich využitie

Koreniny sú neoddeliteľnou súčasťou gastronómie po celom svete. PhDr. Barbora Matějčková a Mgr. poukazujú na to, že bylinky a korenia obsahujú množstvo bioaktívnych látok s preukázateľne pozitívnym vplyvom na ľudské zdravie. Hoci sa pri varení používa relatívne malé množstvo týchto prísad, najmä v sušenej forme, dochádza ku koncentrácii prospešných látok. Niektoré bylinky a korenia môžu dokonca pomôcť v procese liečby metabolického syndrómu.

Prečo používame bylinky a korenia v strave?

Bylinky a korenie sú najčastejšie listy, korene, hľuzy, púčiky, bobule, semená, kvety, blizny alebo kôra rastlín, ktoré sa využívajú predovšetkým za účelom dochutenia pokrmov. Okrem chuti sa im predtým neprikladal veľký význam, pretože sú všeobecne do jedál pridávané v pomerne nízkom množstve. V posledných rokoch sa ale ukazuje, že aj tak môžu pri pravidelnej konzumácii poskytnúť množstvo bioaktívnych látok, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Okrem toho môžu bylinky a korenia slúžiť ako náhrada soli, čo je dôležité najmä pre osoby s vysokým krvným tlakom alebo ochorením obličiek.

Ako koreniny pôsobia na zdravie?

Jednou z najviac skúmaných bioaktívnych látok v bylinkách a koreniach sú polyfenoly - široká skupina zlúčenín, ktoré sú známe predovšetkým pre svoje antioxidačné, protizápalové a antibakteriálne účinky. Hlavnými podskupinami týchto zlúčenín sú:

• fenolové kyseliny (hydroxybenzoová a hydroxyskoricová kyselina),
• flavonoidy (flavonoly, flavóny, izoflavóny, flavonóny, flavanoly a antokyanidíny),
• stilbény a ich deriváty (resveratrol a piceatannol),
• lignany (matairesinol, pinoresinol (PINO), sesamín),
• kumaríny (fenolické zlúčeniny odvodené od škorice),
• taníny.

Polyfenoly sa nachádzajú v mnohých potravinách rastlinného pôvodu a mohlo by sa teda zdať, že bylinky a korenia majú v rámci ich príjmu absolútne minimálny význam. To je ale omyl, pretože vďaka sušeniu dochádza ku koncentrácii týchto látok a aj v malom množstve sušenej byliny alebo korenia tak prijmete množstvo porovnateľné s čerstvými potravinami, kde obvykle hlavnú zložku tvorí voda.

Koreniny a metabolický syndróm

Prevalencia metabolického syndrómu podľa výskumu stále rastie, čo vzhľadom na závažnosť tohto stavu do budúcnosti predstavuje komplikáciu nielen pre zdravotnícky systém. Tento syndróm zahŕňajúci nadváhu, vysoký krvný tlak, zvýšenie hladiny krvných lipidov a inzulínovú rezistenciu sa v prvotnej fáze u chorého človeka takmer nijako neprejavuje, poškodenia vo vnútri organizmu sú však závažné. Pre terapiu metabolického syndrómu je kľúčová úprava životného štýlu a stravovania, v ktorom sa výskum venuje aj úlohe byliniek a korenia. Veľká metaanalýza z roku 2023 našla presvedčivé dôkazy o tom, že pravidelné využitie kardamómu, kurkumy, čili, škorice, senovky gréckej, cesnaku, zázvoru a semien černušky siatej podporuje prevenciu a liečbu metabolického syndrómu a s ním spojených symptómov. Zaznamenali sa najmä tieto účinky:

Prečítajte si tiež: Diéta pri pálení záhy

• Zníženie koncentrácie zápalových markerov: kurkuma, kardamón, zázvor.
• Podpora normalizácie hladiny krvných lipidov: cesnak, zázvor, kurkuma.
• Kontrola hladiny glukózy v krvi: škorica, zázvor, senovka grécka.

Autori spomínajú, že budúci výskum by sa mal zaoberať aj možnou kombináciou určitých bylín a korenín, alebo spôsobmi, ako zvýšiť dostupnosť bioaktívnych látok. Je napr. známe, že kurkumu je z hľadiska biodostupnosti vhodné kombinovať s čerstvo mletým čiernym korením.

Najviac preskúmané koreniny a ich vplyv na zdravie

1. Čili

Čili papričky sú študované najmä pre obsah kapsaicinoidov, ktoré sú zodpovedné za štipľavú a pálivú chuť - najznámejším zástupcom tejto skupiny je kapsaicín. Podľa výskumu môžu tieto látky poskytovať výhody v nasledujúcich oblastiach:

• Antioxidačné a protizápalové pôsobenie - podľa niektorých štúdií sa zdá, že kapsaicín znižuje produkciu zápalových cytokínov a môže podporiť zníženie tvorby zápalových látok pri obezite. Je ale nutné dodať, že tieto štúdie boli vykonané na zvieratách, takže pre potvrdenie je potrebný ďalší výskum.
• Kardiovaskulárny systém - kapsaicín pravdepodobne podporuje zníženie miery oxidácie krvných lipidov, teda aj prevenciu vzniku aterosklerózy. Na zvieracích modeloch sa ukazuje aj pozitívny vplyv na zníženie hladiny LDL cholesterolu, v tejto oblasti je však potrebných viac relevantných štúdií.
• Kontrola glykémie - štúdie naznačujú, že konzumácia aspoň 5 g čili denne podporuje udržanie normálnej hladiny glykémie v krvi a tiež samotného hormónu inzulínu.
• Manažment telesnej hmotnosti - výskum ukazuje pozitívny vplyv čili papričiek na dočasné zvýšenie energetického výdaja, podporu tvorby tepla a zvýšenie miery oxidácie tukov. Samozrejme nemožno očakávať, že samotná konzumácia čili povedie k chudnutiu, spolu so zabezpečením kľúčových zásad pre redukciu hmotnosti sa však ukazuje ako dobrý doplnok.
• Podpora funkcie tráviacej sústavy - podľa štúdií má čili potenciál podporovať prevenciu a liečbu vredovej choroby žalúdka, pretože znižuje mieru sekrécie kyselín a podporuje tvorbu ochranného hlienu. Jeho antimikrobiálne účinky inhibujú baktérie Helicobacter pylori, ktoré môžu svojou činnosťou poškodzovať celistvosť žalúdočnej sliznice, a v neposlednom rade sa zdá, že čili podporuje aj optimálne zloženie črevného mikrobiómu.

2. Kurkuma

Látkami, vďaka ktorým je kurkume venovaná pozornosť, sú najmä kurkuminoidy a ich hlavný zástupca kurkumín. Výskum sa najčastejšie venuje práve kurkumínu, pričom sú využívané dávky v rozmedzí 36 - 180 mg, čo zodpovedá cca 500 - 2200 mg kurkumy denne. Najviac prebádaný je účinok kurkumínu najmä pre:

• Antioxidačné a protizápalové pôsobenie - u osôb s metabolickým syndrómom došlo po 8 týždňoch suplementácie 1 g kurkumínu denne k zníženiu koncentrácie zápalových markerov v krvi.
• Kardiovaskulárny systém - kurkuminoidy sa ukazujú ako efektívny prostriedok podporujúci úpravu zloženia a koncentrácie krvných lipidov. Zaznamenaný bol najmä vplyv na zníženie hladiny celkového cholesterolu a navýšenie koncentrácie HDL cholesterolu (dobrého), zníženie oxidačného stresu a zlepšenie stavu a funkcie endotelu, ktorého poškodenie znamená zvýšené riziko aterosklerózy.
• Gastrointestinálny systém - kurkumín sa ukazuje byť efektívnym ako doplnková terapia niektorých ochorení tráviaceho systému. Po jeho suplementácii došlo k zníženiu bolestivosti alebo nepríjemných symptómov spájajúcich sa s ochorením dráždivého čreva alebo ulceróznou kolitídou.
• Neuroprotektívne funkcie - ukazuje sa, že kurkumín môže podporovať normálne udržanie kognitívnych funkcií u mladých aj starších osôb. Okrem toho bolo zaznamenané, že znižuje oxidačný stres v oblasti mozgového tkaniva a môže podporiť pokles miery depresívnych prejavov. V štúdiách na zvieratách sa tiež študuje schopnosť kurkumínu znížiť akumuláciu amyloidu beta, čo je jav vyskytujúci sa pri neurodegeneratívnych ochoreniach. Na aplikáciu do humánnej medicíny sú však potrebné ďalšie štúdie.
• Zdravie kostí a kĺbov - kurkumín je známy pre svoj pozitívny efekt pri znížení bolestivosti a zápale pri artritíde.

3. Škorica

Pri škorici sú kľúčovými bioaktívnymi látkami polyfenoly a esenciálne oleje a ich deriváty, ako cinnamaldehyd, kyselina škoricová, cinnamát alebo eugenol. Vďaka týmto látkam môže mať škorica pozitívny vplyv v nasledujúcich oblastiach:

• Kardiovaskulárny systém - konzumácia škorice pravdepodobne podporuje normalizáciu triacylglycerolov a celkového cholesterolu v krvi. Pozitívny vplyv sa ukázal aj pri zmiernení symptómov spojených s metabolickým syndrómom alebo zvýšeným krvným tlakom.
• Kontrola glykémie - u osôb užívajúcich škoricu bolo zaznamenané zníženie hodnoty glykémie nalačno, tento efekt sa však nevyrovnal konvenčne predpisovaným liekom. Na základe toho je vhodné škoricu zaradiť ako doplnok k hypoglykemizujúcim liekom a ďalším terapeutickým faktorom životného štýlu. V dávke vyššej ako 3 g/deň sa tiež zdá, že škorica podporuje citlivosť tkanív na inzulín, a to u zdravých aj diabetických pacientov.
• Neuroprotektívne účinky - zdá sa, že škorica vďaka antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam môže zasahovať aj do prevencie a terapie niektorých neurologických ochorení. Väčšina štúdií však bola vykonaná najmä s koncentrovanými extraktmi alebo priamo cinnamaldehydom, preto je potrebný ďalší výskum.

Ďalšie koreniny

Ako koreninu je možné do určitej miery vnímať aj cesnak, ktorý je možné v kuchyni využiť v čerstvej i v sušenej forme. Aj tieto suroviny obsahujú mnoho bioaktívnych zložiek, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.

Prečítajte si tiež: Odkiaľ pochádza ovocie a zelenina?

Zoznam semien rastlín používaných ako korenie

Nasleduje zoznam semien rastlín, ktoré sa bežne používajú ako korenie v rôznych kuchyniach sveta:

• Aníz (Pimpinella anisum): Plody (semená) sú 3-mm dlhé hruškovitého tvaru, sivožltej až zelenohnedej farby s drsným povrchom. Korenie podobné rasci, jemne voňavé, korenisto sladkasté. Pridáva sa do koláčov, polievok, pudingov, krémov a šalátov.
• Badián (Illicium verum): Usušený plod (semeno) má tvar 6-10 cípecj hviezdice, bledohnedej až hnedočervenkastej farby. Vôňa sýtejšia ako aníz, chutí korenisto sladkasto, semená sú kyslasté. Používa sa v ázijskej kuchyni k mäsám a kompótom.
• Borievka - jalovec (Juniperus communis): Plody (semená) sú modročierne až hnedočierne bobule. Chutí horko, korenisto, pripomína vôňu hory. Pridáva sa k omáčkam na divoko, do nakladanej zeleniny, do kyslých polievkach, pri úprave rýb a mastnejšieho mäsa, do tmavých omáčok.
• Fenikel (Foeniculum vulgare): Zrná podobné rasci, používa sa do sladkých pokrmov, kompótov, omáčok. Používa sa pri príprave rýb, majonéz, polievok, do kyslej kapusty k uhorkám.
• Horčica biela (Sinapis alba): Semeno horčice má jemnejšiu pikantnejšiu chuť ako semeno kapusty čiernej, ktoré má ostrú trpkú chuť. Semená horčice sa používajú na nakladanie zeleniny, do mäsových plniek a marinády, drvenou horčicou mierne trpkej chuti koreníme ryby, Prášok sa používa k výrobe horčice.
• Kardamon (Elettaria cardamomum): Semená sa získavajú s kvetnej stonky, dávajú typickú príchuť marcipánom, medovníkom, kompotom, používajú sa pri výrobe likérov. Kardamon zjemňuje polievky, rybacie a mäsové jedlá.
• Koriander (Coriandrum sativum): Vôňou a chuťou sa podobá anízu, je jemne štipľavý.
• Mak (Papaver somniferum): Používa sa do sladkých jedál a pečiva.
• Muškátový orech, muškátový kvet (Myristica fragrans): Muškátový orech je zrelé semeno muškátovníka. Má charakteristickú vôňu a korenistú chuť. Orech sa používa čerstvo strúhaný na jemnom strúhadle. Niekedy sa predáva aj obal muškátového orecha pod názvom muškátový kvet, má zlatožltú farbu, ktorý má však menej výraznú vôňu ako samotný orech, je jemnejší.
• Rasca (Carum carvi): Používame celé, drvené aj jemne zomleté zrná. Používa sa ku kapuste a kelu, na husacinu, baraninu, k syrom a rybám. Na varenie a dusenie používame celú rascu, na pečenie je vhodnejšia drevná a do hotových pokrmov, nátierok a šalátov na jemno zomletá.
• Čierne korenie (Piper nigrum): Čierne korenie je z nezrelých zelených vysušených semien. Čierne dodáva pokrmom ostrú, pálivú chuť. Drvené čierne korenie je vhodné na mastnejšie mäsá, pri pečení, dusení. Jemne pomleté používame pri dodatočnom korenení mäsa, rýb, šalátov a nátierok.

Prečítajte si tiež: Zdravie v každej šálke čaju