Tvaroh patrí medzi dôležité a chutné potraviny, ktoré sú zároveň výborným zdrojom bielkovín. Vďaka tomu podporuje rast a regeneráciu svalov, prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu a pomáha udržať pocit sýtosti. Ale ktorý tvaroh je najlepší? V tomto článku sa pozrieme na rôzne aspekty tvarohu, porovnáme ho s inými zdrojmi bielkovín a otestujeme niekoľko bežne dostupných značiek.
Tvaroh vs. micelárny kazeín a srvátkový proteín
Ťažko by ste našli tému, ktorá rozdeľuje fanúšikov modernej kulturistiky tak ako konzumácia tvarohu pred spaním. Preto sa pozrieme na to, ako si tvaroh vedie v porovnaní s micelárnym kazeínom alebo klasickým srvátkovým proteínom.
Micelárny kazeín
Micelárny kazeín je proteín, ktorý sa po vypití v žalúdku zmení na želatínový gél, ktorý sa len veľmi pomaly uvoľňuje do čriev, kde sa vstrebáva. V prípade niektorých kazeínov trvá proces trávenia až 8 hodín, čo znamená, že svaly sú zásobované počas celej noci a nie sú ohrozené katabolizmom. Väčšina článkov sa zhoduje v tom, že náš metabolizmus dokáže spracovať a využiť 5-10 g bielkovín za hodinu. Teoreticky to znamená, že horná hranica toho, čo môžete spracovať, je až 80 g bielkovín. Preto stačí užiť 25 g kazeínu pred spaním. Ak si vyberiete kvalitný micelárny kazeín, nikdy sa nemôžete pomýliť, pretože je takmer isté, že splní vaše očakávania.
Je dôležité vyhnúť sa kazeinátom vápnika a sodíka, ktoré sa tvoria pomocou chemických látok (hydroxidov), ktoré ľahko vedú k rozkladu bielkovín, takže telo vylúči viac bielkovín, ako spotrebuje. Tieto kazeináty sa nachádzajú v nekvalitných nočných proteínoch aj v niektorých proteínových tyčinkách.
Srvátkový proteín
Ak ste sa niekedy zaujímali o srvátkové bielkoviny, určite ste si všimli, že ich možno rozdeliť do troch kategórií: koncentráty, izoláty a hydrolyzáty, a to podľa rýchlosti trávenia. V porovnaní s micelárnym kazeínom je jeho vstrebávanie oveľa rýchlejšie, ale stále je cenným zdrojom bielkovín. Niektorí odborníci zastávajú názor, že tráviaci systém si potrebuje oddýchnuť, a preto nie je dobré nechať ho tráviť micelárny kazeín celú noc. Koncentrácia je najlepšou voľbou pred spaním.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Tvaroh
Okrem kazeínu obsahuje tvaroh celé spektrum aminokyselín, niektoré vitamíny a minerály. Navyše je to veľmi lacný proteín. Najväčším problémom je stráviteľnosť. Je to veľmi individuálne, pretože zatiaľ čo niektorí kulturisti si na ňom postavili príjem bielkovín (zaradili ho do svojho jedálnička, napr Petr VanišPavol Jablonický a iní), iní po konzumácii tvarohu trpia nadúvaním a črevnými problémami. Keďže samotný tvaroh nechutí veľmi dobre, mnohí cvičenci si ho ochucujú bielkovinami. Táto kombinácia však nie je ideálna, pretože zvyšuje celkový počet bielkovín, čo môže spôsobiť nadúvanie a dokonca ovplyvniť kvalitu spánku. Ak nechcete pred spaním jesť tvaroh, dobrou alternatívou môžu byť napríklad orechy.
Test hladkých, odtučnených tvarohov
Rozhodli sme sa otestovať hladký odtučnený tvaroh. Mal by byť nielen hladký, ale tiež jemný, jeho vôňa by mala byť neutrálna až ľahučko mliečna. Do testu sme zaradili štyri značky bežne dostupné v reťazcoch. Zaujímalo nás, ako sa od seba líšia, keďže všetky sa tvária naoko rovnako. Hodnotili sme zloženie, vôňu, konzistenciu, chuť, obal, ako aj celkový pomer ceny a kvality.
Tvaroh z Kauflandu
Tvaroh z Kauflandu nás zaujal najmä veľkým balením. Dá sa zohnať až v 500-gramovej verzii, čo poteší, ak ho máš na tanieri často. Obal je klasický, plastový. Rozhodne to však nie je nič extra, ale to je vec názoru. Pri otvorení vidíme, že na povrchu je voda, po dobrom rozmiešaní sa však vstrebala. Konzistencia nie je úplne jemná. Treba dodať, že ako jediný z testovaných výrobkov uvádza v zložení mliekarenské kultúry a mikrobiálne syridlo. Ide o rastlinný enzymatický prípravok na syrenie mlieka, ktorý sa získava fermentáciou špeciálnych húb. Používa sa ako alternatíva k živočíšnym syridlám a je vhodný na výrobu rôznych druhov syrov, pričom je populárnou voľbou pre vegetariánov. Obsah sušiny je min. 16 %, obsah tuku max. 0,5 %.
Tvaroh z Billy (BIO)
Druhým testovaným produktom je ten od Billy s prívlastkom bio, ktorého výrobca pochádza z Českej republiky. Má hmotnosť 250 gramov, čiže je o polovicu menší ako predchádzajúci. Obal je plastový a potlačený. Vidíme, že obsah sušiny je min. 16 %, obsah tuku max. 0,5 %. V tomto prípade sme kúpili „čistý“ tvaroh bez prísad. A to je veľké plus. Po otvorení môžeme zhodnotiť, že hladký tvaroh tejto značky ponúkol veľmi dobrú chuť a jemnú konzistenciu. Vôňa bola takmer nepostrehnuteľná.
Tvaroh Milko
Aj tento výrobok má podobný pomer sušiny a tuku ako tvaroh značky Billa. Po otvorení síce nevidíme nič mimoriadne, no po ochutnaní musíme povedať, že konzistencia bola jemná a príjemná, vôňa takmer žiadna.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
Tvaroh Pilos z Lidla
Posledný produkt sme kúpili v Lidli a ide o tvaroh značky Pilos. Ani tu sa z obalu nedozvedáme zloženie. Vieme však, že obsah tuku v sušine je maximálne 5 %. Pri testovaní však subjektívne nevidíme nič výnimočné alebo iné oproti predošlému produktu. Dokonca máme pocit, akoby sme jedli tvaroh z Poděbrad. Chuť, vôňa aj konzistencia sú takmer totožné. Po detailnejšom skúmaní sme však zistili, že obe značky vyrába rovnaký výrobca - Polabské mlékárny z Poděbrad.
Výsledok testu
Test hladkých, odtučnených tvarohov nepriniesol úplne jasného víťaza. Výrobky sa od seba takmer vôbec nelíšili. Zhodovali sa v chuti, vôni, zložení, obalom ani jeden z nich nevynikal. To znamená, že pri ďalšom výbere bude pravdepodobne rozhodovať cena. To sa však pri akciách môže ľahko zmeniť. A preto, ak hľadáš tvaroh na doplnenie bielkovín a nechceš siahať po proteínových práškoch, pokojne si vyber ktorýkoľvek z tvarohov, ktoré sme otestovali.
Mliečne výrobky v našom jedálničku
Mliečne výrobky zohrávajú v našom jedálničku významnú úlohu. Sú prirodzeným zdrojom dôležitých živín, ako sú vápnik a bielkoviny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Tieto látky sú nevyhnutné pre zdravie kostí, svalov a celkovú vitalitu. Okrem tvarohu sú obľúbené aj jogurty a skyr.
Jogurt
Pri výrobe jogurtu sa do mlieka pridávajú prospešné baktérie mliečneho kvasenia. Tieto mikroorganizmy premieňajú mliečny cukor na kyselinu mliečnu, čím vzniká jogurt. Tento produkt je bohatý na živé kultúry, ktoré prispievajú k zdravej rovnováhe črevnej mikroflóry a celkovej podpore trávenia. Grécky jogurt patrí medzi najobľúbenejšie varianty pre svoju hustú, krémovú konzistenciu a jemne kyslastú chuť. Na jeho výrobu sa spotrebuje viac mlieka, pretože po fermentácii sa odstraňuje väčšie množstvo srvátky. Výsledkom je vyšší obsah bielkovín a nižší obsah vody, čo z neho robí sýtu a výživnú potravinu.
Skyr
Skyr je tradičný islandský výrobok, ktorý si získal popularitu aj mimo severských krajín. Hoci ide technicky o syr, jeho hustá a krémová konzistencia pripomína jogurt. Výroba skyru zahŕňa použitie špeciálnych bakteriálnych kultúr a dlhší proces fermentácie. Po dozretí sa srvátka oddelí, čo vedie k zvýšenému obsahu bielkovín a minimálnemu množstvu tuku - iba 0,1-0,2 g na 100 g. Skyr je preto ideálny pre diéty a športovcov, ktorí si strážia príjem tukov.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží
Ktorý produkt je najlepší?
Každý z týchto mliečnych výrobkov má svoje špecifické výhody. Jogurt, tvaroh aj skyr sú bohaté na vápnik a prospešné látky podporujúce zdravé trávenie. Tvaroh a skyr vynikajú vysokým obsahom bielkovín, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti. Výber medzi nimi závisí od osobných preferencií a chutí. Najlepšie je voliť neochutené varianty a doplniť ich čerstvým ovocím, medom alebo čakankovým sirupom. Ochutené výrobky často obsahujú veľké množstvo cukru a prídavných látok, ktoré môžu zdraviu skôr uškodiť. Pri chudnutí je dôležité sledovať nielen obsah tuku, ale aj celkovú energetickú hodnotu a množstvo bielkovín v produkte. Práve tieto faktory ovplyvňujú, ako nás potravina zasýti a podporí naše zdravie.
Bielkoviny - základný stavebný prvok
Aby naše telo fungovalo tak, ako má, potrebujeme dopĺňať tri makroživiny, z ktorých jednou sú bielkoviny. Makronutrienty, t. j. bielkoviny, sacharidy a tuky, sú základnými stavebnými prvkami nášho tela. Bielkoviny môžeme rozdeliť podľa ich pôvodu - na živočíšne a rastlinné. Ďalšie - podrobnejšie delenie je potom na plnotučné, takmer plnotučné a neplnotučné bielkoviny. Rozdiel v jednotlivých skupinách závisí od množstva esenciálnych aminokyselín v bielkovinách. Bielkoviny si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Napriek tomu sú jeho nevyhnutnou súčasťou. Napríklad u športovcov sú bielkoviny dôležité pre regeneráciu svalového tkaniva a tvorbu nových svalov. Zatiaľ čo sacharidy a tuky sa v našom tele dlhodobo ukladajú, v prípade bielkovín to tak nie je. Preto musíme dbať na ich pravidelné dopĺňanie. Keď vydávame viac energie, musíme potom ešte viac zvýšiť zdroje bielkovín. Stručnejšie povedané, pri cvičení - a priberaní - potrebujeme bielkoviny.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Okrem toho, že bielkoviny podporujú rast svalov, chránia svaly pred poškodením, keď ich nadmerne zaťažujeme, a pomáhajú im pri regenerácii. A nezabúdajme ani na imunitný a hormonálny systém, ktoré sa bez nich tiež nezaobídu. Ak chceme schudnúť, bielkoviny sa musia stať neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Ak tak neurobíme, namiesto tuku budeme strácať svalovú hmotu, a to rozhodne nie je žiaduce. Ak pri chudnutí bojujete s neustálym hladom, pomôže vám aj zvýšenie príjmu bielkovín. V správnej kombinácii so sacharidmi vás dostatočne zasýti a vy potom budete mať chuť na ďalšie jedlo oveľa dlhší čas, ako keby ste bielkoviny do svojho jedálnička nezaradili alebo ich nejedli dostatočne. V ideálnom prípade by ste mali denne skonzumovať aspoň 30 % celkového množstva bielkovín.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Množstvo bielkovín v našej strave by sa malo odvíjať od množstva fyzickej námahy, ktorú vynakladáme. Ak žijeme bežným životom, chodíme do bežnej, fyzicky náročnej práce, nešportujeme, mali by sme prijímať aspoň 0,8 g bielkovín na 1 kg našej hmotnosti. Ľahko si môžeme vypočítať, koľko bielkovín by sme mali denne zjesť. Stačí sa odvážiť a vynásobiť svoju hmotnosť 0,8 gramu. Ak ste vo fáze, keď chcete schudnúť, okrem úpravy stravy ste zvýšili športovú aktivitu alebo máte prácu, ktorá je fyzicky náročná, vaša spotreba bielkovín by sa mala zvýšiť. Odporúčané množstvo je 1,5 až 2,2 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Zdroje bielkovín
Ideálne je pozrieť sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zaradiť ich do svojho jedálnička. Musíme ich teda rozdeliť priebežne počas celého dňa.
- Spirulina: Potravinou s najvyšším zdrojom bielkovín je jednoznačne spirulina, ktorá vedie s 57,5 gramami na 100 g potraviny. Problémom spiruliny je, že nie je reálne zjesť 100 g spiruliny denne a "dohnať" tak potrebné množstvo bielkovín. Odporúčané denné množstvo je maximálne 10 gramov spiruliny.
- Tekvicové semienka: Tekvicové semienka by mali byť neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Majú vysoký obsah bielkovín, ale aj zdravých tukov, vlákniny a sacharidov.
- Tuniak a morské ryby: Tuniak a morské ryby všeobecne sú pre náš organizmus skvelou stravou, a to nielen pre vysoký príjem bielkovín, ale aj pre omega 3 mastné kyseliny.
- Arašidy: Podobne ako väčšina orechov, aj arašidy patria medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Na čo by ste si však mali dať pozor, je ich vyšší obsah tuku.
- Šošovica: Ak chcete kompenzovať (drahé) mäso podstatne lacnejším zdrojom bielkovín, siahnite po šošovici. Tá má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, sacharidov a zdravých tukov.
- Mäso: Ak hľadáte spoľahlivý zdroj bielkovín, musíte do svojho jedálnička zaradiť rôzne druhy mäsa. Hovoríme najmä o chudom mäse, bez kože, ktorá obsahuje tuk. Z mäsa má najvyšší obsah bielkovín kuracie mäso alebo kuracie prsia. Môžete si však vybrať aj kuracie stehná alebo krídla. Rovnako je výborným zdrojom bielkovín hovädzie mäso.
- Mandle: Mandle sú nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale napríklad aj vlákniny.
- Tofu: Tofu je veľmi obľúbeným zdrojom bielkovín, najmä medzi vegánmi a vegetariánmi. Používajú ho ako náhradu mäsa.
- Ovsené vločky: Ovsené vločky sú skvelé na chudnutie aj naberanie svalového tkaniva. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale aj sacharidov, vlákniny, fosforu, selénu, horčíka, medi, železa atď.
- Quinoa: Quinoa je pseudoobilnina, ktorú budú poznať najmä ľudia s alergiou na lepok. Quinoa neobsahuje lepok. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a pomôže doplniť potrebné sacharidy.
- Tvaroh: Tvaroh nesmie chýbať v jedálničku žiadneho človeka, ktorý má vyššiu fyzickú námahu, prípadne cvičí, posilňuje a snaží sa nabrať svalovú hmotu alebo naopak schudnúť.
- Vajíčka: Vajíčka sú tiež zaujímavým zdrojom bielkovín, o ktorom málokto vie. Väčšie množstvo obsahuje celé vajce, ale môžete použiť aj len bielok.
- Proteínový prášok: Bez ohľadu na to, či dokážete telu dodať bielkoviny v bežnom jedle alebo nie, je dobré zaradiť do svojho jedálnička proteínový prášok. Zabezpečíte si tak pravidelný príjem dostatočného množstva a ľahšie si udržíte kontrolu nad tým, čo jete.
Tvarohové dezerty
Tvarohové dezerty sú u nás veľmi obľúbené, a poznajú ich všetky generácie. Na našom trhu sú už niekoľko desiatok rokov, sú skvelým zdrojom vápnika či bielkovín. Takmer každá mliekareň na Slovensku a v Čechách vyrába tento druh pochutiny. Jeho základ je tvaroh a smotana bez ohľadu na výrobcu. Táto zmes sa následne dochucuje cukrom, a ďalšími ochucujúcimi zložkami, napríklad kakaom či vanilkou. Mnohí výrobcovia do zmesi pridávajú aj škrob či arómy. Základná ingrediencia na výrobu tohto dezertu je mlieko, Z neho sa vyrába smotana aj tvaroh.
Test polotučných tvarohov
Do testu sme vybrali neochutené tvarohy polotučné. Hodnotili sme, samozrejme, chuť, konzistenciu, no aj praktickosť balenia.
Tvaroh Pilos z Lidla (vanička)
Tvaroh je v mäkkej plastovej vaničke s vrúbkami, do ktorých sa tvaroh ľahko zachytáva a ide odtiaľ ťažšie vyškrabať. Tento tvaroh zvykneme do našej domácnosti kupovať pravidelne a ešte sa nám nepodarilo odlepiť papierový vrch v celosti bez toho, aby sa nenatrhol. Konzistenciou je krémový až riedky. Asi by nebol úplne vhodný do nátierok, pretože by sa roztiekol.
Tvaroh Pilos z Lidla (vedierko)
Druhým známym tvarohom z Lidla je polkilové balenie vo vedierku. Hoci ide tiež o značku Pilos, s tvarohom vo vaničke sa líšia konzistenciou aj chuťou. Balenie je v tomto prípade praktickejšie - ľahko sa otvára, má pevné veko, ktoré sa dá opätovne zatvoriť a vedierko má aj rúčku. Tento tvaroh nemá až takú krémovú textúru, skôr lámavejšiu. Nemá ani kyselkavú a mierne horkastú príchuť.
Tvaroh Tesco
Tesco tvaroh má pevný plastový obal s pevným alobalovým viečkom. Vôňou sa nelíšil od predchádzajúcich tvarohov, no prekvapila nás jeho chuť. Nemá tým pádom kyselkavú príchuť, no na jazyku cítime akoby jemný prach. Je poriadne hustý. Takmer ako smotanové nátierkové maslá. Výrobca na obale uvádza, že tvaroh je vhodný do nátierok a krémov alebo na varenie a pečenie.
Tvaroh Olma
Olma tvaroh sa vyrába v Česku a má dlhú tradíciu. Výrobca uvádza, že na výrobu používa mlieko najvyššej kvality od českých farmárov. Tvaroh sme kúpili v Lidli. Obal je pevný plastový s pevným alobalovým viečkom. Farbou bol najbelší zo všetkých. Pri prvotnom nabratí na lyžičku pripomínal textúrou takmer penu, no chuťovo bol lahodný, krémový bez kyslastého nádychu.