Dukanova diéta, založená na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov a tukov, si získala popularitu ako metóda rýchleho chudnutia. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na Dukanovu diétu, jej fázy, povolené a zakázané potraviny, riziká a obmedzenia, a zameriava sa na výber vhodných nízkotučných jogurtov.
Čo je Dukanova diéta?
Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, ktorú vytvoril Francúz Pierre Dukan. Diéta je založená na princípe obmedzenia príjmu sacharidov a tukov a zvýšeného príjmu bielkovín. Svojimi princípmi pripomína nízkosacharidovú Atkinsonovu diétu a Stillmanovu diétu.
Fázy Dukanovej diéty
Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať.
1. fáza: Útok
Prvá intenzívna fáza Dukanovej diéty trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín v čo najčistejšej forme. Naopak, ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy.
Odporúčané potraviny: Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, divina, chudé bravčové mäso, hydina bez kože a tuku, pečeň, obličky a jazyk, ryby a morské plody, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta, vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan a povolené sú tiež nízkokalorické shirataki rezance.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Zakázané potraviny: Akékoľvek sacharidy a zelenina.
2. fáza: Výletná plavba
Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné. V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu. Stále platí, že by sa mal držať zoznamu povolených a zakázaných potravín.
Odporúčané potraviny: Počas čisto bielkovinových dní by ste mali konzumovať len povolené potraviny z útočnej fázy. Počas striedavých dní môžete pridať ďalšie povolené potraviny: najmä čerstvú listovú zeleninu, špenát, kel, brokolicu, karfiol, kapustu, ružičkový kel, ďalej majú v tejto fáze svoje miesto papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby, zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka, ale aj niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva.
Zakázané potraviny: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer, ďalej klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža.
3. fáza: Konsolidácia
Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým. Počas tejto fázy by ste mali kombinovať potraviny z prvých dvoch fáz, plus obmedzené množstvo ďalších potravín. Jeden deň v týždni je iba bielkovinový, tak ako v prvej fáze diéty.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
Odporúčané a povolené potraviny: bielkoviny ako v 1. a 2. fáze, ovocie (jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón), celozrnný chlieb, tvrdý syr (ementál, gouda, eidam).
4. fáza: Stabilizácia
Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Cieľom je udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny.
Odporúčané a povolené potraviny: celozrnný chlieb, akýkoľvek syr.
Nízkotučné jogurty a Dukanova diéta
Počas Dukanovej diéty sú povolené nízkotučné mliečne výrobky, vrátane jogurtov. Je však dôležité vyberať si jogurty s nízkym obsahom tuku a bez pridaného cukru. Ideálne sú biele jogurty s obsahom tuku do 0,1%. Môžete si ich dochutiť umelým sladidlom, arómou (vanilkovou, škoricovou) alebo odtučneným kakaom.
Ktoré jogurty sú vhodné?
- Biely nízkotučný jogurt (0,1% tuku): Ideálna voľba pre všetky fázy Dukanovej diéty.
- Grécky jogurt s nízkym obsahom tuku: Obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt.
- Acidofilné mlieko s nízkym obsahom tuku: Dobrá alternatíva k jogurtu.
- Nové acidko limetkové so zeleným čajom 1%: Objavujú sa aj nové varianty, ako napríklad acidko s príchuťou limetky a zeleného čaju s 1% tuku, ktoré sú chutné a vhodné.
Ktorým jogurtom sa vyhnúť?
- Ovocné jogurty: Obsahujú pridaný cukor a sú povolené len výnimočne (maximálne raz za deň 1 nízkotučný ovocný jogurt dochutený umelým sladidlom).
- Jogurty s vysokým obsahom tuku: Obsahujú príliš veľa tuku a nie sú vhodné pre Dukanovu diétu.
Ďalšie dôležité aspekty Dukanovej diéty
- Ovsené otruby: Pierre Dukan považuje ovsené otruby za veľmi dôležitú súčasť svojej diéty. V prvej a druhej fáze diéty by sa nemalo jesť viac ako 2 lyžice ovsených otrúb.
- Tekutiny: Je dôležité piť minimálne dva litre tekutín denne.
- Pohyb: Odporúča sa aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
- Soľ: Vývar z hovädzieho alebo kuracieho mäsa si môžete dochutiť len trochou soli, novým a starým korením, žiadna zelenina.
Riziká a obmedzenia Dukanovej diéty
Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Je potrebné si pritom uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží
- Nutričná nevyváženosť: Dukanova diéta obmedzuje niektoré zdroje zdravých a prospešných tukov, ako je napríklad avokádo.
- Nedostatok vlákniny: Dukanova diéta je najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny. Aj to je potenciálne škodlivé pre ľudské zdravie a môže zapríčiniť zápchu.
- Zaťaženie obličiek, pečene a kĺbov: Keďže sa počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, najväčšie obavy sa týkajú predpokladu, že Dukanova diéta viac zaťažuje obličky, pečeň a kĺby.
- Jojo efekt: Často krát po nej nasleduje výrazný jojo efekt.
- Nevhodná pre určité skupiny ľudí: Diéta je nevhodná pre ľudí s ochoreniami pečene, žlčníka, dnou, poruchami srdcového rytmu, srdcovo-cievnym ochorením, zvýšenou hladinou cholesterolu, diabetom, ochoreniami obličiek, dojčiace matky.