Reklama, hoci by zo zákona nemala klamať, to robí denne. Premýšľali ste niekedy nad tým, ako kvalita vášho črevného mikrobiómu výrazne ovplyvňuje imunitu a celkový stav tela? Črevá sú domovom miliárd mikroorganizmov, ktoré určujú, ako sa cítite, ako rýchlo sa zotavujete a ako efektívne spaľujete kalórie. Hoci sa o probiotikách v doplnkoch výživy napísalo veľa, zameriame sa na potraviny, ktoré sú ich najbohatším zdrojom.
Čo sú probiotiká a prečo sú dôležité?
Probiotiká (pro bio - pre život) sú živé mikroorganizmy, ktoré, ak sú podávané v dostatočnom množstve, prinášajú zdravotné výhody hostiteľovi. Najčastejšie ide o baktérie, ale môžu to byť aj kvasinky. Vďaka nim trávenie v črevách prebieha správne a podporujú nárast zdraviu prospešných skupín baktérií B a K.
Ing. Ľubica Kuttnerová, odborníčka na jogurty, zdôrazňuje, že je potrebné konzumovať probiotické potraviny, ktoré obsahujú množstvo a životaschopnosť probiotických baktérií. Tieto baktérie majú detoxikačný, imunostimulujúci, antisklerotický a antibakteriálny efekt. Najvyššiu priľnavosť k stene hrubého čreva má rastlinná baktéria Lactobacillus Bulgaricus - LB, ktorá pomáha aj ostatným probiotickým baktériám v črevách.
Ako probiotiká ovplyvňujú naše zdravie?
Nedostatok probiotických baktérií v tráviacom trakte môže viesť k zlému tráveniu, zvýšenej plynatosti a tvorbe toxínov, ktoré sú krvou roznášané do celého organizmu. To môže viesť k oslabeniu imunitného systému, zlému vyživovaniu mozgových a nervových buniek, čoho dôsledkom sú napríklad poruchy pozornosti u detí, neproduktívne myšlienky a depresie.
Moderná medicína čoraz viac uznáva, že črevá sú náš druhý mozog a majú priamy vplyv na naše psychické a fyzické zdravie. Preto je dôležité udržiavať zdravú črevnú mikroflóru konzumáciou probiotických potravín.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Ktoré potraviny sú najbohatšie na probiotiká?
Ak chcete podporiť svoje trávenie a imunitu, nemusíte hneď siahať po doplnkoch stravy. Výhodou prírodných probiotík je, že ich užívate spolu s potravinami, ktoré obsahujú aj iné dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály alebo vláknina. Fermentované produkty sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Množstvo probiotík sa meria v takzvaných CTU (colony forming units) alebo známejších CFU (colony forming units). Najbohatšie zdroje probiotík, výživové doplnky alebo fermentované mliečne výrobky, obsahujú milióny až miliardy CFU.
1. Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý je bohatý na probiotické kultúry. Obsahuje širokú škálu probiotických kmeňov vrátane Lactobacillus a Bifidobacterium. Môžete ho konzumovať samostatne alebo pridať do smoothie. Dávajte si však pozor na tepelné úpravy kefíru, pretože probiotiká môžu počas tepelnej úpravy odumrieť.
2. Jogurt
Klasický biely jogurt je mliečny výrobok vyrobený fermentáciou mlieka za účasti špecifických baktérií Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Procesom fermentácie sa získava vysoké množstvo probiotík a charakteristická kyslá chuť jogurtu. Pri výbere jogurtu sledujte obsah živých kultúr, ktoré zaručujú prítomnosť probiotík. Na obale hľadajte označenie: živé alebo bioaktívne kultúry.
3. Acidofilné mlieko
Acidofilné mlieko má jemnejšiu chuť ako kefír a viac sa podobá jogurtu. Vyrába sa fermentáciou pomocou Lactobacillus acidophilus. Z tohto dôvodu obsahuje menej probiotík ako kefír, no stále je dobrým zdrojom prospešných baktérií. Pri výbere acidofilného mlieka sa zamerajte na obsah živých kultúr, podobne ako pri jogurte.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
4. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta vzniká procesom mliečneho kvasenia, počas ktorého sa množia probiotické baktérie v anaeróbnom prostredí (bez kyslíka). V tomto kontrolovanom prostredí sa vyvíjajú prospešné baktérie ako Lactobacillus plantarum, Leuconostoc alebo Pediococcus. Kyslá kapusta obsahuje aj vlákninu, ktorá slúži ako prebiotikum (potrava pre probiotické baktérie), antioxidanty a vysoký obsah vitamínu C.
5. Kimči
Kimči je tradičný kórejský pokrm pripravovaný z fermentovanej zeleniny, najčastejšie čínskej kapusty, reďkovky a korenia. Počas fermentácie sa vytvára široká škála probiotík, vďaka čomu je kimči vynikajúcim zdrojom týchto prospešných mikroorganizmov. Kimči je pikantnejšie a ostrejšie ako kyslá kapusta. Niektoré štúdie naznačujú, že kimči zrýchľuje metabolizmus a podporuje spaľovanie kalórií.
6. Nakladané uhorky (pickles)
Ak sú uhorky fermentované mliečnym kvasením bez použitia octu, vytvárajú probiotické kultúry, ktoré sú podobné tým, ktoré sa nachádzajú v kyslej kapuste. Ocot však rast probiotických kultúr potláča, takže ak sa pri príprave použije, prospešné baktérie v uhorkách nenájdete.
7. Kombucha
Kombucha je populárny fermentovaný nápoj, ktorý sa vyrába z čierneho alebo zeleného čaju, cukru a zmesi baktérií a kvasiniek známej ako SCOBY (symbiotická kultúra baktérií a kvasiniek). Výsledkom je tekutý, mierne perlivý nápoj, ktorým môžete ľahko doplniť probiotiká, vitamín C a antioxidanty.
8. Tempeh
Tempeh je fermentovaný výrobok zo sójových bôbov, ktorý pochádza z Indonézie. Na rozdiel od tofu sa vyrába fermentáciou celých sójových bôbov pomocou ušľachtilej formy. Výsledkom tohto procesu je pevný blok bohatý na bielkoviny, vlákninu a probiotické kultúry. Procesom fermentácie vzniká aj vitamín B12, ktorý je nevyhnutný pre syntézu DNA.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží
Lactobacillus Bulgaricus - bulharský poklad
Lactobacillus Bulgaricus (LB) je rastlinná baktéria, ktorá sa tradične nachádza v bulharskom jogurte. Táto baktéria je mimoriadne dôležitá pre zdravie, pretože má najvyššiu priľnavosť k stene hrubého čreva a pomáha aj ostatným probiotickým baktériám v črevách.
Podľa Ing. Kuttnerovej, originálny bulharský jogurt by mal v uzavretom obale na 3. - 4. deň prasknúť, čo je spôsobené procesom kvasenia a tvorbou mliečnej kyseliny. Baktéria L. Bulgaricus tvorí D-mliečnu kyselinu, ktorá má najväčší protirakovinový efekt.
Zaujímavosťou je, že v Bulharsku chovajú probiotikami aj včely, ktoré vďaka tomu netrpia žiadnymi chorobami.
Ako maximalizovať príjem probiotík?
- Konzumujte fermentované potraviny denne: Zaraďte do svojho jedálnička rôzne fermentované potraviny, ako sú kefír, jogurt, kyslá kapusta, kimči a tempeh.
- Vyberajte si kvalitné produkty: Pri výbere jogurtov a acidofilných mliek sledujte obsah živých kultúr.
- Vyhýbajte sa tepelne upraveným produktom: Väčšina probiotických baktérií je citlivá na vysoké teploty a pri zahriatí nad 40 °C sa môžu zničiť.
- Kombinujte probiotiká s prebiotikami: Vláknina slúži ako potrava pre probiotické baktérie, preto je dôležité konzumovať aj potraviny bohaté na vlákninu, ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky.
- Počas užívania antibiotík zvýšte príjem probiotík: Antibiotiká môžu zabiť aj prospešné baktérie v črevách, preto je dôležité doplniť probiotiká počas a po liečbe antibiotikami.