V súčasnosti sme neustále bombardovaní informáciami o negatívnych účinkoch bielej múky a snažíme sa ju nahradiť rôznymi inými múkami dostupnými na trhu. Avšak, obrovské množstvo alternatív môže byť mätúce a často spôsobuje, že naše koláče nedopadnú podľa očakávaní. Miešanie múk je umenie, ktoré si vyžaduje vedomosti a prax. Nie je jedno, akú múku použijeme do palaciniek, muffinov alebo chleba. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo minimalizovať príjem bielej múky, aké alternatívy existujú, ako ich kombinovať a aké benefity nám prinášajú špecifické druhy múk.
Prečo minimalizovať príjem bielej múky?
Biela múka je zbavená všetkých cenných látok, ktoré zrno obsahuje, vrátane klíčkov a otrúb. Bez týchto zložiek je biela múka rýchlym, ale krátkodobým zdrojom energie, ktorý nás nezasýti na dlhšiu dobu. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly, čo má pre naše telo väčší prínos a poskytuje vitamíny a minerály.
Alternatívy k bielej múke
Namiesto klasickej bielej múky môžeme použiť rôzne formy celozrnnej múky. Nemusíme zatracovať ani pšeničnú múku, ale radšej zvoľme jej zdravšiu celozrnnú variantu. Obľúbenou alternatívou je špaldová múka, ktorá má jemnú orieškovú chuť a je lepšie stráviteľná.
- Špaldová múka: Má jemnú orieškovú chuť a obsahuje viac vlákniny a živín ako biela múka.
- Ražná múka: Má výraznú chuť a je bohatá na vlákninu. Ražný chlieb má dlhšiu trvanlivosť.
- Mandľová múka: Je bezlepková a má nízky obsah sacharidov. Dodáva chlebu jemnú chuť a vlhkosť. Mandle sú bohatým zdrojom vitamínu E, zdravých tukov a minerálnych látok.
- Ľanová múka: Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Ľan slúži ako spojivo namiesto vajca a drží chlebík pokope.
- Kokosová múka: Je bezlepková a má nízky obsah sacharidov. Má sladkastú chuť a absorbuje veľa tekutiny.
- Celozrnná múka (špaldová alebo žitná): Obsahuje množstvo B vitamínov a minerálnych látok, ktoré sa v klasickej bielej múke nenachádzajú, keďže tá je zbavená obalových vrstiev zŕn.
Možnosti použitia celozrnných múk
Nie je vždy jednoduché nahradiť bielu múku inou a dosiahnuť rovnaký výsledok. Je dôležité experimentovať a prispôsobiť recepty. Koláče s celozrnnou múkou sú ťažšie, ale môžeme dosiahnuť nadýchanosť pridaním kokosovej múčky, orechových múk alebo bezlepkových škrobových múk. Taktiež môžeme vyšľahať žĺtka a bielka zvlášť, čo zlepší konzistenciu cesta.
Každý klasický recept sa podarí, ak nahradíme len tretinu múky celozrnnou alebo bezlepkovou. Mnohí ľudia sú zvyknutí piecť len z celozrnnej múky. Napríklad vianočné medovníky z celozrnnej pšeničnej alebo špaldovej múky sú veľmi obľúbené.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Špecifické múky
Existujú aj špecifické múky, ako makadamová, amarantová alebo pohánková. Makadamová múka má výraznú chuť, a preto ju pridávame len v malom množstve (max. 1/3). Amarantová múka je bezlepková, ale jej chuť nemusí každému vyhovovať. Pohánková múka sa bežne používa pri pečení chleba, palaciniek a všade tam, kde chceme odľahčiť od múky s lepkom a zvýšiť nutričné hodnoty.
Múky vhodné pre celiatikov
Celiatici môžu piecť s pohánkovou, kukuričnou, tapiokovou, teffovou, cirokovou, orechovými a semienkovými múkami (napr. slnečnicovou, ľanovou). Odporúča sa začať s už namiešanou bezlepkovou zmesou a postupne pridávať pohánkovú alebo orechové múky. Tapioková múka je škrobová, ale má nízky glykemický index a zlepšuje trávenie. Teffová múka má vysoký obsah cenných látok a výborné pekárenské vlastnosti. Ľanová múka má vysoký obsah vlákniny a zlepšuje trávenie.
Rozdiely medzi značkami celozrnných múk
Medzi jednotlivými značkami celozrnných múk existujú rozdiely, preto je dôležité nájsť si tie, ktoré nám vyhovujú. Rozdiely môžu byť v jemnosti namletia. Najlepšie je kupovať múku čerstvo namletú z mlynu, pretože celozrnné múky rýchlejšie starnú.
Výber múky do koláčov
Výber múky do koláčov je individuálny a závisí od typu cesta. Na bublaninu je vhodná špaldová polohrubá múka s pridaním orechovej múky (napr. mandľovej). Na kysnuté cesto je vhodná kombinácia hladkej špaldovej alebo pšeničnej múky a celozrnnej múky v pomere 1:1. Na bezlepkové muffiny je výborná tapioková múka, ciroková hladká múka a múka zo zemných mandlí. Na chlieb je ideálna celozrnná ražná múka, ražná chlebová múka a pohánková múka.
Zdravé kulinárske tipy
- Pri bezlepkovom pečení nepoužívajte hotové zmesi, ktoré obsahujú veľa deproteínovaného pšeničného škrobu a kukuričnej múky a škrobu.
- Používajte vlastné kombinácie múk ako tapioková, pohánková, pšenová, ľanová, maková, sezamová, makadamová, mandľová, gaštanová, konopná, banánová, arašidová.
- Meníte múky, nepoužívajte stále jednu dookola, ale meniť ich.
- Nopálová múka je bohatým zdrojom nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny.
- Konopná múka je prínosná pre vegánov a vegetariánov, pretože má vyšší podiel bielkovín.
- Pri pečení sa snažte prirodzene odľahčiť od lepku.
- Múky zbavené tuku pôsobia v ceste ľahšie.
- Kombinujte múky s vyšším obsahom sacharidov s múkami s vyšším obsahom bielkovín a tuku (napr. tapiokovú so pšenovou a mandľovou).
Recept: Slivkovo-makový páj
Čo budeme potrebovať?
- Na cesto:
- 150 g mixu bezlepkových múk (tapioková, ciroková, pohánková v rovnakom pomere) alebo 150 g špaldovej múky
- 1 lyžicu trstinového cukru
- 1 vajíčko
- 90 g masla alebo rastlinného tuku
- 40 g pomletých mandlí alebo mandľovej múky
- štipku soli
- Na makovú plnku:
- aspoň 100 - 150 g maku
- 1 vanilkový puding
- 350 až 400 ml vody
- slivkový lekvár pre chuť, sladidlo podľa chuti
- Na vrch:
- slivky
- trstinový cukor
- korenie do perníka
Ako budeme postupovať?
- Z uvedených surovín vypracujeme cesto a necháme v chladničke aspoň hodinu.
- Medzitým si zo surovín na makovú plnku uvaríme puding a necháme ho mierne vychladnúť.
- Cesto rozvaľkáme na kruh cca 25-30 cm, potrieme ho figovým džemom (najlepšie bez cukru) - okraje necháme voľné, aspoň 3 cm.
- Na džem naložíme makovú plnku, na ňu slivky poprášené korením do perníkov.
- Prehrnieme cesto cez náplň a mierne pritlačíme, aby sa záhyby zlepili. Okraje potierame vodou a posypeme troškou trstinového cukru. Pečieme asi 35 minút na 180-tich stupňoch.
Mýty a fakty o chlebe
Pri výbere chleba sa často rozhodujeme podľa farby, pričom tmavý chlieb je považovaný za zdravší. Avšak, tmavá farba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív. Dôležité je čítať zloženie a uistiť sa, že chlieb obsahuje celozrnnú múku. Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk z celkovej hmotnosti pečiva. Viaczrnné pečivo musí obsahovať minimálne 5 % múky z iných obilnín ako je pšenica a raž. Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, teda z obilnín, ale nemusí byť celozrnné. Grahamové pečivo sa vyrába zo zmesi pšeničnej hladkej múky a múky celozrnnej s vyšším obsahom otrúb. Rustikálne pečivo vychádza zo zvykov jednoduchého dedinského života a ľudových spôsobov prípravy.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
Ako nahradiť bielu múku?
Pri nahradzovaní bielej múky je vhodné začať so špaldovou múkou, ktorá má podobné vlastnosti. Prechod by mal byť postupný, pričom pomaly nahrádzame 1/3 až 2/3 bielej múky špaldovou. Celozrnná ražná múka je výborná na pečenie chleba, zahusťovanie polievok, prípravu placiek či kaší. Kukuričná múka je bez lepku a je vhodná na pečenie tortíll, polenty, chleba, zdravých sušienok i palaciniek. Mandľová múka sa získava z mandlí, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály. Pohánka je známa vysokým obsahom rutínu, aminokyselín, vitamínov a minerálov.
Typy múk a ich použitie
Múky sa delia podľa hrubosti a časti zrna, z ktorého sú zomleté. Krupica a hrubá múka sa používajú na prípravu knedlí a halušiek. Polohrubá múka je vhodná na cestá, ktoré nekysnú, ako bábovka alebo perník. Hladká múka sa hodí na rýchle pečenie, ako palacinky alebo medovníčky. Biela múka sa pomelie len zo stredu zrna, celozrnná múka z celého zrna vrátane obalových vrstiev, a chlebová múka stojí na pomedzí bielej a celozrnnej.
Alternatívy k bielej múke a vajciam v chlebe
Existuje mnoho alternatív k bielej múke a vajciam, ktoré sú vhodné pre ľudí s intoleranciami, alergiami alebo pre tých, ktorí sa snažia stravovať zdravšie. Alternatívne múky zahŕňajú špaldovú, ražnú, mandľovú, ľanovú a kokosovú múku. Vajcia môžeme nahradiť ľanovými semienkami.
Recepty na chlieb bez bielej múky a vajec
- Semienkový chlieb bez múky, lepku, vajec, kvasníc a kypridla: Použite ľanové, slnečnicové a tekvicové semienka.
- Ražný chlieb so špaldovou múkou: Kombinácia ražnej a špaldovej múky s droždím, vodou, mliekom, olejom, soľou a cukrom.
- Chlieb z celozrnnej a mandľovej múky: Kombinácia celozrnnej špaldovej alebo žitnej múky, mandľovej múky, soli, prášku do pečiva a probiotického jogurtu.
- Low carb chlieb zo syra: Syr, vajíčka, vláknina, kmín, soľ a olivy.
- Low carb placky: Bielka, žĺtka, syr, vínny kameň, soľ a korenie.
- Zemličky z mandľovej múky: Pomleté mandle, ocot, maslo, prášok do pečiva, cukor a vajcia.
- Chlieb s cuketou a semienkami: Mandľová a ľanová múka, semienka, mandle, cuketa, kokosový olej, voda, vajíčka a soľ.
- Bochníčky z ľanových semienok a jogurtu: Vajíčka, jogurt, soľ, pomleté ľanové semienka, vláknina, orechy, semienka a prášok do pečiva.
Tipy pre úspešné pečenie
Experimentujte s rôznymi múkami a náhradami vajec, dávajte pozor na konzistenciu cesta, nechajte cesto dostatočne kysnúť a pečte chlieb pri správnej teplote. Nechajte chlieb vychladnúť pred krájaním.
Označenie múk
Označenie múk T + číslo vyjadruje, koľko popola ostane po spálení 100g múky. Čím je číslo vyššie, tým je vyšší obsah minerálnych látok a tým aj množstvo plnohodnotných okrajových vrstiev jadier. Múka s vyšším T číslom je vhodná na pečenie chleba.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží