Sušené ovocie je obľúbenou a praktickou súčasťou stravy už po stáročia. Naši predkovia zistili, že sušením ovocia na slnku sa nielen predlžuje jeho trvanlivosť, ale aj zvýrazňuje jeho sladká chuť. Dnes si môžeme sušené ovocie dopriať po celý rok a využívať jeho výživové hodnoty. Tento článok sa zameriava na rôzne druhy sušeného ovocia, ich nutričné hodnoty a benefity pre zdravie.
Čo je sušené ovocie?
Sušenie je jednou z najjednoduchších a najprirodzenejších metód konzervovania ovocia. Väčšina z nás ho pozná veľmi dobre. Zrelé ovocie prichádza pri sušení o väčšinu obsahu vody. Zrelé ovocie sa “usuší” a vznikne tak sušené. Prirodzeným procesom sušenia ovocia je aj jeho zmenšovanie oproti pôvodnej veľkosti toho zrelého. Sušené ovocie však vydrží oveľa dlhšie ako čerstvé zrelé ovocie a je preto možné ho mať k dispozícii takmer stále. Najbežnejšie a najviac predávané sušené ovocie je v podobe hrozienok, ďatlí, sliviek, fíg a marhúľ. Ostatné druhy akým je napríklad ananás, banán, jablko atď.
Nutričné hodnoty sušeného ovocia
Počas procesu sušenia sa obsah vody v plodoch stráca, takže sa v nich koncentrujú vitamíny, minerály a vláknina. Sušené ovocie je bohaté na prírodné cukry, vlákninu, draslík a antioxidanty. Ich pravidelná konzumácia prispieva k zníženiu rizika obezity, cukrovky 2. typu a osteoporózy. Obsahujú tiež rôzne makro- a mikroživiny, rovnako ako zdraviu prospešné bioaktívne zlúčeniny, ako sú fenoly, flavonoidy a karotenoidy.
Zloženie sušeného ovocia sa líši v závislosti od druhu. V marhuliach či slivkách nájdete slušné množstvo vitamínu E, betakaroténu, vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka, železa i vápnika. Výhodou je určite žiadny, alebo len veľmi malý obsah tuku. Naopak, sušené ovocie je bohatým zdrojom jednoduchých cukrov (fruktózy). Jedna porcia môže poskytnúť vysoké percento odporúčaného denného príjmu mnohých vitamínov a minerálov, akým je napríklad aj kyselina listová. Z druhej strany je zas obsah vitamínu C vo veľkej miere znížený pri sušenom ovocí v porovnaní s čerstvým.
Druhy sušeného ovocia a ich špecifické účinky
Hrozienka
Hrozienka vznikajú sušením hrozna a majú nízky až stredný glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Obsahujú veľa vlákniny (takmer 3 g na 100 g), ktorá je dôležitá pre tráviaci systém. Hrozienka sú bohatým zdrojom fenolov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a chránia bunky pred poškodením. Obsahujú aj bór, minerál, ktorý podporuje zdravie kostí, kĺbov a zubov. Špeciálnym druhom hrozienok sú sultánky, ktoré sú väčšie, šťavnatejšie a majú výraznejšiu sladkú chuť. Po konzumácii hrozienok, by nemala kolísať hladina cukru v krvi alebo inzulínu.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Sušené slivky
Sušené slivky pochádzajú zo špeciálnych odrôd sliviek určených na sušenie. Obsahujú antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály a chránia bunky. Sú skvelé raňajky pri únave alebo závratov, pretože obsahujú železo a vitamín C, ktorý pomáha železu sa lepšie vstrebať. Slivky sú tiež bohatým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha pri zápche. Prispievajú k rastu zdraviu prospešných baktérií v črevách a obsahujú bór, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a svalov. Sušené slivky patria medzi prírodné laxatíva (preháňadlá). Pri zápche stačí iba 5 kúskov a príznaky by sa mali zmierniť. Sú bohaté na vlákninu, beta-karotén a vitamín K. Sušené slivky pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam a rakovine.
Podľa najnovších výskumov šesť kusov (50 gramov) sušených sliviek dvakrát denne zmierňuje zápchu účinnejšie ako aktívne laxatívum ispaghula.
Datle
Datle sú sladké plody, ktoré obsahujú minerály ako draslík, horčík, zinok, železo a vápnik. Existuje 30 rôznych druhov datlí, ktoré sú dôležitou ingredienciou v kuchyni stredného východu. Okrem minerálov obsahujú aj veľa vlákniny a vitamíny skupiny B, A a C. Ďatle prinášajú benefity hlavne tehotným ženám. Sú sladké, zároveň obsahujú veľa vlákniny, draslíka, železa a niektorých rastlinných látok.
Kombinácia živín, ktoré datle obsahujú, ako je draslík, horčík a vitamínu B6 je ideálna desiata pre osoby, ktoré sú v strese.
Figy
Figy pochádzajú zo západnej Ázie a stredného východu a obsahujú veľa rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny (3 g na 100 g). Sú zdrojom minerálov, predovšetkým horčíku, draslíku, železa a vápnika, a vitamínov skupiny B a vitamínu C. Figy obsahujú enzým ficín, ktorý štiepi bielkoviny. Môžu nahradiť iné sladidlá v dezertoch a sú obľúbené v šalátoch.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Sušené jablká
Sušené jablká sú sladké a sušenie je jeden z najstarších spôsobov, ako jablká konzervovať. Obsahujú vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny (3-4 gramy na pol šálky), ktorá podporuje tráviaci systém a optimalizuje hladinu krvného cukru. Obsahujú vitamíny B5 a B6, ktoré sú zodpovedné za vytváranie energie z jedla a metabolizmus bielkovín. Sú tiež významným zdrojom antioxidantov, najmä polyfenolov. Z jabĺk neodstraňujte šupku, pretože obsahuje mnoho živín.
Sušené marhule
Marhule obsahujú významné množstvo vlákniny, ktorá zasýti na dlhšiu dobu a je dôležitá pre fungovanie tráviaceho systému. Obsahujú vysoký obsah draslíka, ktorý reguluje krvný tlak, podporuje kontrakcie srdcového svalu, reguluje vodu v tele a podporuje duševnú vyrovnanosť. Ak si porovnáme šálku sušených a čerstvých marhúľ, tak potom v sušených sa nachádza zhruba raz také množstvo vlákniny ako v čerstvých. Sušené marhule obsahujú i viac železa a retinolu. Na vysoký krvný tlak majú zasa blahodárny vplyv sušené marhule alebo banány. Obe tieto ovocia obsahujú draslík, ktorý pomáha udržať nízky tlak, ale marhule sú na draslík bohatšie než banány.
Sušené čučoriedky
Čučoriedky majú najväčšie množstvo antioxidantov, najmä antokyánov, ktoré im dávajú tmavomodrú farbu. Sušené čučoriedky sa hodia na doplnenie energie a obsahujú minerály ako horčík, fosfor, vápnik, železo a zinok.
Sušené čučoriedky sa hodia k okamžitému doplneniu energie, majú totiž až o 600% viac kalórií ako čerstvé čučoriedky.
Výhody konzumácie sušeného ovocia
- Zdroj energie: Sušené ovocie dodáva rýchlu energiu, preto sa hodí ako súčasť raňajok alebo dopoludňajších desiat. Je ideálnou desiatou pred fyzickou aktivitou alebo po nej. Pribaľte si ho ruksaku, ak sa chystáte na dlhší výlet do prírody.
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie a pomáha optimalizovať hladinu krvného cukru.
- Minerály a vitamíny: Sušené ovocie je bohaté na vitamíny skupiny B, A a C, ako aj na minerály ako horčík, železo, zinok a vápnik.
- Antioxidanty: Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Sušené ovocie neobsahuje tuk ani cholesterol, nie je zdrojom škodlivých transmastných kyselín (na rozdiel od bežných sladkostí) a nezvyšuje riziko aterosklerózy. Obsahuje zanedbateľné množstvo sodíka, môžu ho preto konzumovať aj ľudia s vysokým krvným tlakom. Je výborným zdrojom rastlinnej vlákniny, ktorá nás chráni proti rakovine.
Ako vyberať a skladovať sušené ovocie
Pri výbere sušeného ovocia je dôležité:
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
- BIO kvalita: Dajte prednosť sušeným plodom v certifikovanej BIO kvalite, aby ste sa vyhli pesticídom a iným škodlivým látkam. Je najlepšie, ak si kúpite ovocie v bio kvalite, ktoré je nesírené a vyhnete sa aj riziku zamorenia roztočmi.
- Nesírené ovocie: Vyberajte ovocie, ktoré nie je sírené oxidom siričitým, ktorý sa označuje E220 a využíva sa na konzervovanie. Sírením sa ničia vitamíny v ovocí a tak už nie je také zdravé a bohaté na vitamíny ako si myslíte. Ovocie ošetrené oxidom siričitým by ste teda nemali kupovať a to hlavne ak ste astmatik. Sírené ovocie totiž môže vyvolať alergickú reakciu a nie je vhodné ani pre deti do 3 rokov. Sírené sú najčastejšie sušené marhule, ananás, papája, svetlé hrozienka alebo banány. Dávajte prednosť nesíreným verziám, ktoré sú prirodzene tmavšie. Sírené sušené ovocie môže u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie alebo zaťažiť trávenie.
- Bez pridaného cukru: Ak je použitý dodatočný cukor, mali by ste siahnuť po inom balíčku. Sušenému ovociu s pridaným cukrom sa vyhnete len tak, že si pozorne prečítate zloženie a nutričné informácie na príbalovom letáku. Existuje nekonečné množstvo názvov a pomenovaní cukru, ktoré potravinársky priemysel používa, len aby nás zaviedol, že daný produkt neobsahuje cukor.
- Skladovanie: Sušené ovocie odporúčame skladovať v zatvorenej nádobe alebo sáčku na suchom a tmavom mieste, aby sa predišlo plesniam. Potom ho udržujte v suchu a chlade, aby ste minimalizovali stratu antioxidantov. Pravda je taká, že ak konzumujete sušené ovocie priamo z balenia nemusíte ho nijako umývať. V niektorých prípadoch ho však môžete pred konzumáciou zaliať vriacou vodou a nechať odstáť približne 30 minút.
Lyofilizované ovocie - sušenie mrazom
Lyofilizácia je sušenie mrazom, pri ktorom si ovocie zachováva svoje živiny, tvar, farbu, chuť a arómu. Lyofilizované ovocie je 100 % prirodzené bez akýchkoľvek aditív a je sušené v špeciálnych komorách pri teplote -60° C vo vákuu. Ak chcete maximalizovať obsah vitamínov a antioxidantov, ideálne je mrazom sušené ovocie, ktoré nájdete pod označením lyofilizované. Na výrobu 100 gramov lyo ovocia sa používa od 600 gramov (banán) až do 1 kilogramu (jahody) čerstvého ovocia.
Čerstvé vs. sušené ovocie
Čerstvé a sušené ovocie sa navzájom dopĺňajú a obe majú svoje miesto v našej strave. Čerstvé ovocie obsahuje vodu, vitamíny citlivé na teplo a enzýmy v ich prirodzenej forme. Sušené ovocie koncentruje cukry, vlákninu a minerálne látky. Dôležité je dbať na pestrosť a sezónnosť pri čerstvom ovocí a na mieru pri konzumácii toho sušeného. No určite by mal človek v jedálničku uprednostňovať čerstvé ovocné plody. V zimných mesiacoch však nie je ponuka taká pestrá ako počas sezóny. Tu môže prísť na rad sušené ovocie, ktoré do organizmu doplní potrebné látky.
Sušené ovocie v kuchyni
Sušené ovocie má široké využitie v kuchyni:
- Raňajky: Môžete ho pridávať do raňajkových kaší miesto medu alebo cukru.
- Dezerty: Používa sa do datľových sušienok, ovsených štedrákov a iných pečených i nepečených dezertov.
- Šaláty: Posypte ním zeleninový šalát pre sladkú chuť a nutričné obohatenie.
- Hlavné jedlá: Vyskúšajte špízy z bravčovej panenky so sušenými figami alebo slivkovú omáčku.
Sušené ovocie a chudnutie
Niektoré druhy ovocia napomáhajú chudnutiu vďaka nízkemu obsahu kalórií. Ovocie je bohaté na živiny: enzýmy, minerálne soli, vlákninu a antioxidanty.
Ovocie odporúčané pri chudnutí: Avokádo, Olivy, Kiwi, Egreše, Brusnice, Čerešne, Maliny, Jahody, Melón, Citróny, pomaranče, kaki, ananás, mandarínky, Grapefruit, Papája, Dule, Pomelo, Mučenka.
Aj napriek tomu vieš určité typy sušeného ovocia využiť vo svoj prospech. Ak máš problémy s trávením a s nimi spojenú zápchu a častú nevoľnosť, daj si sušené slivky. Sú funkčnými laxatívami - pomáhajú teda lepšiemu tráveniu, vyprázdňovaniu čriev a prispievajú celkovému správnemu fungovaniu tráviaceho traktu. Ďalším príkladom na efektívne využitie sušeného ovocia sú datle, ktoré dokážu s tvojím telom urobiť zázraky.
Množstvo sušeného ovocia a potenciálne riziká
Sušené ovocie obsahuje menej prirodzenej vody ako čerstvé. Z druhej strany však sušené ovocie obsahuje oveľa viac kalórií a cukru v podobe glukózy a fruktózy. Až 22 - 50 % cukru v sušenom ovocí je fruktóza. Všetci dobre vieme, že množstvo konzumácie fruktózy má negatívne účinky na naše zdravie. V prvom rade vedie zvýšená konzumácia fruktózy k priberaniu, zvyšuje sa riziko cukrovky typu 2 a zvyšuje sa aj riziko srdcovo-cievnych ochorení. Už len malá porcia hrozienok obsahuje 85 kalórií, z ktorých väčšina pochádza práve z cukru.
Vzhľadom na to, že je sušené ovocie veľmi sladké, žiada sa nám ho zjesť veľké množstvo. A práve zvýšená konzumácia sladkého vedie k neželanému kalorickému príjmu! Preto si treba uvedomiť, že medzi konzumáciou čerstvého a sušeného ovocia je, čo sa týka kalórií, naozaj veľký rozdiel. Šálka sušených sliviek obsahuje cca o 140 kalórií viac ako šálka čerstvých!
Aj keď je sušené ovocie zdravé, obsahuje veľa cukrov a kalórií. Preto by ste ho mali konzumovať s mierou, ideálna je približne jedna malá hrsť denne.
Ako si pripraviť domáce sušené ovocie
Na sušenie si vyberáme zdravé a zrelé ovocné plody, ktoré treba umyť, očistiť a nakrájať na menšie kúsky. Všetko závisí od druhu ovocia. Napríklad jablká zbavíme jadierok, nakrájame na vzhľadné 0,5-1 cm kolieska a sušíme pri 30-50 stupňoch Celzia. Jednoduché je aj sušenie banánov. Nakrájame ich na 0,5 cm kolieska a sušíme pri teplote 40-50 stupňov Celzia. Dobrou voľbou je i sušenie v sušičke.