Otázka, ktoré maslo je pre nás najlepšie, či už živočíšne alebo rastlinné, je neustále aktuálna a odpoveď sa vyvíja s novými vedeckými poznatkami. Kedysi bol margarín považovaný za zdravšiu alternatívu masla kvôli nižšiemu obsahu tuku. Dnes sa však veda na túto problematiku pozerá komplexnejšie.
Zloženie masla a margarínu
Maslo je mliečny výrobok, ktorý sa získava zo smotany a obsahuje 80 až 82 % tuku. V masle nájdeme nasýtené tuky, bielkoviny, vápnik, fosfor a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E). Na druhej strane, margarín sa vyrába z rastlinných olejov (napríklad repkového alebo olivového), ktoré sa hydrogenáciou menia na tuhú konzistenciu.
Hydrogenácia a transmastné kyseliny
Proces hydrogenácie, ktorý sa používa pri výrobe margarínu, mení molekulárnu štruktúru mastných kyselín. Týmto procesom vznikajú transmastné kyseliny, ktoré predlžujú trvanlivosť výrobku a dodávajú vyprážaným jedlám chrumkavosť. Je dôležité vedieť, že čím je margarín tuhší, tým viac transmastných kyselín obsahuje. Aj po hydrogenácii obsahuje margarín viac nenasýtených tukov ako maslo.
Vplyv na cholesterol
Používanie margarínu môže zvyšovať hladinu „zlého“ (LDL) cholesterolu a znižovať hladinu „dobrého“ (HDL) cholesterolu. Množstvo transmastných kyselín sa však líši v závislosti od druhu margarínu. Hoci margarín môže mať nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu, môže obsahovať nezdravé transmastné kyseliny alebo iné škodlivé látky.
Maslo vs. Margarín: Porovnanie
Maslo obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu, ale neobsahuje transmastné kyseliny. Navyše, zlepšuje vstrebávanie živín z iných potravín a má plnšiu chuť ako margarín. Vysoký obsah transmastných kyselín v margaríne zvyšuje riziko srdcových chorôb, rakoviny a iných ochorení. Podľa štúdie Harvard Medical, u žien konzumácia margarínu zvyšuje riziko srdcových ochorení o 53 % v porovnaní s konzumáciou rovnakého množstva masla.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Protichodné odporúčania
Napriek tomu, že maslo sa môže zdať ako lepšia voľba, obéznym ľuďom sa často odporúča vyhýbať sa mu. Nahradenie masla rastlinnými olejmi znižuje riziko úmrtia o 17 %. Maslo obsahuje dve tretiny nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, zatiaľ čo rastlinné oleje obsahujú nenasýtené tuky, ktoré majú priaznivý vplyv na cholesterol a poskytujú esenciálne mastné kyseliny.
Rôzne druhy rastlinných olejov
Olivový, repkový a sójový olej obsahujú omega-3 mastné kyseliny s protizápalovými účinkami. Kukuričný, arašidový, svetlicový a slnečnicový olej majú vyšší obsah omega-6 mastných kyselín.
Maslo v jedálničku
Nemusíte maslo úplne vylúčiť z jedálnička, ale je najlepšie ho používať len vtedy, keď je dôležitá jeho špecifická chuť, nie ako primárny zdroj tuku. Všetky oleje a tuky obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií.
Návrat k maslu a ghí
V posledných rokoch sme svedkami návratu k maslu, najmä k jeho forme zvanej ghí. Ghí je prepustené maslo, z ktorého sa odstráni voda a mliečne bielkoviny, čím zostane len čistý mliečny tuk.
Prečo je ghí výnimočné?
Ghí obsahuje kyselinu maslovú (butyrát), ktorá má protizápalové účinky a podporuje zdravie tráviaceho traktu. Proces výroby ghí odstraňuje laktózu a kazeín, takže je vhodné aj pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mliečne bielkoviny. Ghí je bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) s antioxidačnými vlastnosťami.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Ghí a vysoké teploty
Ghí je vhodné na varenie pri vyšších teplotách vďaka vysokému bodu dymu (250 °C) v porovnaní s bežným maslom (150 °C). Nízky obsah vody a pevných látok a vysoký obsah nasýtených tukov zaisťujú, že ghí je stabilné a neprodukuje škodlivé látky pri tepelnom spracovaní.
Výroba ghí
Ghí sa vyrába zahrievaním masla na miernom ohni, čím sa odstráni voda a mliečne bielkoviny. Po filtrácii zostane zlatisto žlté prepustené maslo s bohatou orieškovou chuťou.
Ako rozpoznať pokazené maslo
Zožltnuté maslo má zmenenú farbu (žltohnedú alebo šedú) a kyslý alebo nepríjemný zápach. Môže mať horkú alebo zemitú chuť. Žltnutie spôsobuje oxidácia tuku pri nesprávnom skladovaní.
Tipy na skladovanie masla
- Kupujte maslo v menšom množstve a skontrolujte dátum spotreby.
- Uchovávajte ho v chladničke pri teplote 4 °C alebo nižšie.
- Používajte hermeticky uzavreté nádoby alebo obaly.
Tuky v jedálničku
Tuky by mali byť súčasťou nášho jedálnička, ale je dôležité vyberať si zdravšie varianty. Nadmerná konzumácia tukov môže viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcovo-cievne ochorenia alebo obezita.
Druhy masla a ich charakteristika
Čerstvé maslo
Musí obsahovať minimálne 80 % mliečneho tuku a maximálne 16 % vody. Má krátku trvanlivosť (do 20 dní od dátumu výroby) a vyššiu cenu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Stolové maslo
Rovnako ako čerstvé maslo, musí obsahovať minimálne 80 % mliečneho tuku a maximálne 16 % vody. Má dlhšiu trvanlivosť (niekoľko mesiacov, maximálne 24 mesiacov pri mraziarenskej teplote) a môže byť súčasťou štátnych potravinových rezerv.
Maslo so zníženým obsahom tuku
Musí obsahovať 60 až 75 % mliečneho tuku, pričom zvyšok tvorí voda a prídavné látky pre zlepšenie textúry a trvanlivosti.
Ako rozpoznať skutočné maslo
Hľadajte na obale slovo „maslo“ s prívlastkom „čerstvé“ alebo „stolové“. Starostlivo si prečítajte zloženie a uistite sa, že neobsahuje rastlinné tuky.
Domáce maslo
Domáce maslo si môžete vyrobiť zo smotany šľahaním, kým sa neoddelí maslo a cmar. Potom maslo opláchnite studenou vodou a vytvarujte.
Alternatívne rastlinné maslá
Existujú aj rôzne rastlinné krémy a maslá, ktoré môžu byť súčasťou zdravého jedálnička:
- 100% kešu krém: Vyrobený z kešu orechov bez pridaných cukrov, emulgátorov a konzervantov.
- 100% mandľový krém: Vyrobený z jemne pražených talianskych mandlí bez pridaných látok.
- Mandľové maslo s kokosovým cukrom: Kombinácia mandľového masla a kokosového cukru s prídavkom kakaového masla.
- Matcha maslo: Oriešková nátierka s kokosovým cukrom a superpotravinou matcha.
- Slowtella: Krém z lieskovcov a BIO kakaa z Peru, bez palmového oleja, mlieka a sójového lecitínu.
- Tahini pasta: Vyrobená mletím sezamu, obohatená o riasy arame alebo ume slivky.
- Tekvicové maslo: Bez cukru, prísad a konzervantov, s vysokým obsahom zdravých tukov.
- 100% lieskovcový krém: Vyrobený z lieskových orechov bez pridaných látok.
Tuky a redukčná diéta
Pri redukčnej diéte je dôležité kontrolovať príjem všetkých tukov. Rastlinné tuky by mali tvoriť väčšinu príjmu tukov, pretože obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie.
Kravské maslo vs. margaríny
Obsahujú menej tuku a energie ako bravčová masť a olivový olej. Rastlinné margaríny neobsahujú cholesterol, sú obohatené o vitamíny a dobre sa roztierajú.
Odporúčania pri redukčnej diéte
- Nenatierajte si chlieb tukom automaticky.
- Ak jete chlieb so zeleninou, natrite si ho rastlinným tukom.
- Ak sú súčasťou jedla potraviny, ktoré obsahujú tuk (syr, šunka, mäsové nárezy, vajíčka, ryby, nátierka), chlieb si tukom nenatierajte.
- Dávajte pozor na ghee maslo, ktoré obsahuje viac energie ako klasické maslo.
Arašidové maslo pri chudnutí
Môžete ho konzumovať s mierou, pretože má menej energie ako bežné maslo a obsahuje menej nasýtených mastných kyselín. Je bohaté na vitamín E a vlákninu, ale počas diéty si na chlieb natrite len tenkú vrstvu.
Dôležitosť rozlišovania tukov
Rastlinné tuky by mali tvoriť minimálne 70 % celkového príjmu tukov, prijímané vo forme za studena lisovaných kvalitných olejov, avokáda, orechov a semien. Zvyšných 30 % by malo pozostávať zo živočíšnych tukov najvyššej kvality a výživovej hodnoty (maslo z nepasterizovaného mlieka, ghí, bio vajcia, nepasterizovaná smotana, organické mäso, rybí tuk).
Margaríny: Umelá alternatíva?
Margaríny sú produkty vytvorené v laboratóriu a neobsahujú najpotrebnejšie látky, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny, minerály či lecitín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinných tukoch.
Prídavné látky v margarínoch
- Modifikovaný kukuričný škrob (E1442): Zahusťovadlo, ktoré nie je zdraviu škodlivé.
- Mono- a diglyceridy mastných kyselín (E471): Stabilizátory a emulgátory, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu.
- Polyglycerolpolyricinoleát (E476): Emulgátor vyrábaný z mastných kyselín a glycerínu.
- Slnečnicový lecitín: Emulgátor spomaľujúci oxidáciu tukov.
- Sorban draselný (E202): Konzervant zabraňujúci šíreniu plesní a kvasiniek.
- Kyselina mliečna (E270): Konzervačná látka, antioxidant a zvýrazňovač chuti.
- Farbivo karotén: Prírodné farbivo extrahované z mrkvy.
Záver
Výber správneho masla alebo rastlinnej alternatívy závisí od individuálnych potrieb a preferencií. Je dôležité zamerať sa na kvalitu, zloženie a spôsob spracovania. Čerstvé maslo a ghí sú dobré voľby, ak ich konzumujete s mierou. Rastlinné oleje a krémy (kešu, mandľové, lieskovcové) sú zdravou alternatívou, ak sú vyrobené z kvalitných surovín bez pridaných cukrov a škodlivých látok. Pri redukčnej diéte je dôležité kontrolovať príjem všetkých tukov a uprednostňovať rastlinné tuky pred živočíšnymi.
Pri výbere potravín sa riaďte pravidlom „Menej je niekedy viac“ a uprednostňujte prirodzené potraviny bez zbytočných prídavných látok.