Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je tichý zabijak, ktorý postihuje významnú časť dospelej populácie na celom svete. Neliečený vysoký krvný tlak predstavuje závažné zdravotné riziko a môže viesť k život ohrozujúcim komplikáciám, ako sú infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda, zlyhanie obličiek či strata zraku. Dobrou správou je, že týmto rizikám sa dá predchádzať správnou prevenciou a zmenou životného štýlu, pričom dôležitú úlohu zohráva aj strava.
Nový výskum z University of Waterloo naznačuje, že zvýšenie pomeru draslíka ku sodíku v strave môže byť účinnejšie pri znižovaní krvného tlaku než len samotné obmedzenie príjmu sodíka. Dnešná západná strava však býva oveľa bohatšia na sodík a chudobnejšia na draslík. Preto je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na draslík a iné živiny, ktoré podporujú zdravie srdca.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Výskum ukázal, že niektoré potraviny, ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby, môžu znížiť krvný tlak. Je dôležité poznamenať, že tieto potraviny by sa mali konzumovať v rámci zdravej stravy a životného štýlu. To znamená, že je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných potravín a chudých bielkovín. Je tiež dôležité obmedziť príjem soli, nasýtených tukov a cholesterolu. Pravidelné cvičenie je tiež dôležité pre zníženie krvného tlaku.
Ovocie a zelenina na zníženie krvného tlaku
Aké potraviny pomáhajú na vysoký krvný tlak? Existuje viacero potravín, ktoré sa ukázali ako prospešné v boji proti hypertenzii.
1. Bobule: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok. V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov. Pigment, ktorý dodáva čučoriedkam, jahodám a černiciam ich sýte farby, je tiež prospešný pre vaše cievy.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
2. Banány: Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Podľa Colleen Spees, docentky medicínskej dietetiky na Ohio State University Medical Center, je „draslík kľúčový pre zdravie srdca, najmä pri regulácii tlaku“.
3. Repa: Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak. Štúdia ukazuje, že vypitie 2 šálok zmesi troch častí červenej repy a jedného dielu jablkového džúsu môže znížiť váš systolický krvný tlak (vyššie číslo) v priebehu niekoľkých hodín. Muži môžu vidieť väčší prínos ako ženy. Vysoký systolický tlak môže zvýšiť riziko mŕtvice.
4. Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.
5. Kiwi: Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia. Kardiológ Dr. David Sabgir pre magazín EatingWell uviedol, že „denná porcia kiwi dokáže u ľudí s primárnou hypertenziou znížiť hodnoty krvného tlaku“.
6. Vodný melón: Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
7. Zelená listová zelenina: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom. Naplňte svoj tanier listovou zeleninou, ako je špenát, brokolica,zelený šalát, mangold, či kel, aby ste zvýšili hladinu draslíka.
8. Granátové jablká: Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu. Pravidelné pitie šťavy z granátového jablka vám môže pomôcť zbaviť sa vysokých hodnôt krvného tlaku. Pozor však na pridaný cukor. Šťavy tiež neobsahujú vlákninu, ktorú získavate z ovocia. Takže nezabudnite konzumovať vlákninu z iných potravín, aby ste si udržali zdravé srdce.
9. Jablká: Jablká sú jedným z najdostupnejších ovocí a ich účinky na srdce sú podložené viacerými štúdiami. Šupka jabĺk obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú plynulejší tok krvi. „Rozpustná vláknina v jablkách pomáha zabrániť usádzaniu cholesterolu na stenách tepien a ich obsah draslíka je prospešný pre ľudí so zvýšeným tlakom,“ vysvetlila Kathy McManus z Brigham and Women’s Hospital, ktorá je súčasťou Harvard Medical School. Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
10. Brusnice: Brusnice sú známe najmä v súvislosti so sviatkami, no ich zdravotné účinky presahujú kulinársku tradíciu. Obsahujú dusičnany, ktoré pomáhajú rozširovať cievy a podporujú zdravý prietok krvi. Podľa výskumov pitie dvoch pohárov nízkokalorickej brusnicovej šťavy denne súvisí s nižším krvným tlakom a lepším kardiovaskulárnym zdravím.
11. Paradajky: Paradajky, hoci sa bežne používajú ako zelenina, sú botanicky ovocím. Obsahujú vysoké množstvo lykopénu - rastlinného antioxidantu, ktorý pomáha bojovať proti zápalom a poškodeniu buniek. Podľa výskumov z roku 2023 konzumácia jednej veľkej paradajky denne znížila riziko hypertenzie u starších dospelých o viac než tretinu. Okrem toho jedna paradajka obsahuje viac ako 430 mg draslíka, čo je ďalší prínos pre srdcovo-cievne zdravie.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť
Okrem ovocia a zeleniny, existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak:
- Cesnak: Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak. Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov. Cesnak môže dodať vašim pokrmom viac než len chuť. Môže tiež prispieť k zvýšeniu hladiny oxidu dusnatého, ktorý rozširuje krvné cievy. Čím uvoľnenejšie sú vaše cievy, tým menej musí srdce pracovať, aby cez ne pumpovalo krv.
- Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
- Orechy: Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Pravidelné pitie šťavy z granátového jablka vám môže pomôcť zbaviť sa vysokých hodnôt krvného tlaku. Pozor však na pridaný cukor. Šťavy tiež neobsahujú vlákninu, ktorú získavate z ovocia. Takže nezabudnite konzumovať vlákninu z iných potravín, aby ste si udržali zdravé srdce.
- Mastné ryby: Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
- Ovos: Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
Uhorky a ich vplyv na krvný tlak
Uhorky, rovnako ako aj iná zelenina, majú nutričné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri zvyšovaní krvného tlaku v kombinácii s inými zdravými návykmi. Stredne veľká uhorka obsahuje asi 270 miligramov draslíka a len 4 miligramy sodíka. Tieto údaje sú relevantné pre váš krvný tlak, pretože zníženie sodíka a zvýšenie draslíka vo vašej strave môže pomôcť kontrolovať vysoký krvný tlak a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Väčšina čerstvej zeleniny je prospešná pre srdce s malým množstvom sodíka a dostatkom draslíka. Jesť veľa nízkokalorického, ale objemného ovocia a zeleniny - ako je uhorka - vás môže zasýtiť a uľahčiť vám zvládnutie hmotnosti. Schudnutie už 5 kíl môže znížiť váš krvný tlak. Pre maximálny prínos pre srdce by ste však mali jesť uhorky skôr čerstvé ako nakladané. Pridaná soľ znamená, že jeden stredný nálev môže mať 785 miligramov sodíka.
Ďalšie tipy na zníženie krvného tlaku
- Obmedzte príjem soli: Soľ zadržiava v tele tekutinu. To zvyšuje objem krvi a tlak na tepny, čo zvyšuje krvný tlak.
- Obmedzte príjem alkoholu: Štúdia z januára 2018 v časopise PLOS One zistila, že dokonca aj nadmerné pitie len dva- až trikrát za mesiac je problém a zvyšuje pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku o 70 percent.
- Snažte sa jesť menej spracovaných potravín.
- Pokúste sa zvládať stres a udržiavajte sa aktívni.
- Dodržujte pitný režim 1,5-2 l tekutín denne.
- Nezabúdajte na zdravé tuky: Tuky zo stravy nikdy nevyraďujte, iba ich nahraďte zdravšími formami napríklad avokádom, olivovým olejom a rybami.
- Obmedzte príjem kofeínu: Kofeín stimuluje srdcovú činnosť, čím zvyšuje hladinu krvného tlaku. Nevhodné sú energetické nápoje a káva s vysokým obsahom kofeínu.
- Zvýšte príjem horčíka: Horčík (magnézium) patrí medzi významné minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Využiť môžete magnézium na vysoký tep, pretože tep ide ruka v ruke s normálnym krvnym tlakom.
Kedy by ste mali zbystriť?
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Ak máte vysoký krvný tlak, je dôležité, aby ste sa porozprával so svojím lekárom o tom, aké potraviny a cvičebné programy sú pre teba vhodné. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť.
Nízky krvný tlak: Čo robiť?
Oveľa častejšie sa spomína problém s vysokým krvným tlakom (s hypertenziou) a pozornosť je zameraná na to, ako sa dá tlak znížiť aj úpravou stravy. Ale sú aj diabetici, ktorým namerali krvný tlak 110/70 mmHg a niekedy aj nižší (105/65 mmHg). Môžu sa dostaviť nepríjemné príznaky, ktoré diabetik pociťuje pri zmene polohy tela, napr. pri raňajšom vstávaní z ľahu alebo počas dňa zo sedu. Sprevádza ho nevoľnosť, únava alebo má rozmazané videnie a je nesústredený.
Tak ako vysoký, aj nízky tlak krvi sa dá ovplyvniť konzumáciou vhodných potravín, koreninami a kuchynskou soľou. Vitamín C podporuje pôsobenie adrenalínu na zvýšenie tlaku a jeho hlavným zdrojom je ovocie a zelenina. Bohatým zdrojom sú čierne ríbezle, citróny, limetka, kivi a tiež brokolica, ružičkový kel, paprika. Železo (Fe) dopĺňa energiu a znižuje únavu. Medzi potraviny bohaté na železo patria okrem mäsa a vnútorností aj obilniny, strukoviny, tekvicové semienka alebo naturálna ryža. Dôležitý je aj príjem bielkovín, čím sa zabezpečí doplnenie vitamínu B12. Vhodná je pravidelná strava, rozdelená na menšie a častejšie porcie.
Tipy pre nízky krvný tlak
- Dodržiavajte pravidelný a dostatočný pitný režim: Denne vypiť 2 až 2,5 litra pitnej vody. Občas je vhodné doplniť tekutiny minerálkou s vyšším obsahom sodíka, ako je Sulinka, Salvator, Fatra, Cigeľka, alebo Korytnica pre obsah železa a Budiš pre obsah draslíka. Žiadnu uvedenú minerálnu vodu nie je vhodné piť počas celého dňa. Stačí denne vypiť 500 ml niektorej minerálky a celkový denný príjem tekutín doplniť pitnou vodou, čajmi alebo riedenou zeleninovou alebo ovocnou šťavou v pomere 1:2.
- Konzumujte vitamín C a železo: Vitamín C podporuje pôsobenie adrenalínu na zvýšenie tlaku a jeho hlavným zdrojom je ovocie a zelenina. Bohatým zdrojom sú čierne ríbezle, citróny, limetka, kivi a tiež brokolica, ružičkový kel, paprika. Železo (Fe) dopĺňa energiu a znižuje únavu. Medzi potraviny bohaté na železo patria okrem mäsa a vnútorností aj obilniny, strukoviny, tekvicové semienka alebo naturálna ryža.
- Jedzte pravidelne a primerane: Z toho dôvodu nie je vhodné vynechať raňajky, lebo okrem nízkeho tlaku by klesla aj glykémia. Pripomínam, že nie sú vhodné raňajky bohaté na sacharidy a draslík, ako napr. známa ovsená kaša s banánom, ktorá je vhodná pre diabetika, ale nie pri nízkom krvnom tlaku, najmä pred stresovým dňom. Ovsené vločky majú nízky obsah sodíka a banán obsahuje draslík, ktorý pomáha znížiť krvný tlak. Vhodnejšie sú raňajky s porciou kvalitnej bielkovinovej potraviny a doplnené o potravinu s obsahom vitamínov skupiny B, napr. cereálne pečivo (15 g/1 SJ), porcia syra, varené vajce (0 SJ) alebo mliečny výrobok (0 - 1 SJ podľa druhu). Pri nízkom krvnom tlaku by mal byť základom celodennej stravy nižší podiel sacharidových potravín s vyšším glykemickým indexom (GI), ako je zemiaková kaša, rozvarená biela ryža, cestoviny alebo biely chlieb a biele pečivo. Menej vhodné je aj často konzumovať zemiaky pre obsah draslíka.
Ovocie vhodné pri nízkom krvnom tlaku
Vhodné sú celozrnné výrobky, z ovocia broskyne, bobuľové ovocie, granátové jablká, marhule, hrušky, hrozno, čerešne, grapefruit, mandle, vlašské orechy alebo pistácie. Ovocie pomáha zlepšovať imunitný systém, odstraňuje únavu, nervové vyčerpanie a normalizuje krvný obeh.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri nízkom tlaku
Napríklad nie je vhodné piť príliš horúce nápoje, pretože teplo zvyšuje rozšírenie ciev a potenie. Taktiež horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa znižuje krvný tlak.