Pre zdravie tráviaceho traktu je nevyhnutné dbať na správny výber potravín. Niektoré druhy, vrátane ovocia, zeleniny a jogurtov, môžu trávenie podporiť, zatiaľ čo iné ho môžu sťažiť, spomaliť alebo podráždiť tráviace ústrojenstvo. Bez zdravého tráviaceho traktu nedokážeme získať potrebné živiny ani z tej najkvalitnejšej stravy. Medzi najčastejšie tráviace problémy patria nadúvanie, plynatosť, zápcha, hnačka, nevoľnosť, vracanie a pálenie záhy.
Dôležitosť vlákniny pre trávenie
Pre zdravie tráviaceho traktu je nevyhnutná vláknina. Mnohé druhy ovocia a zeleniny sú na ňu bohaté, a preto podporujú zdravé trávenie. Vláknina stimuluje pohyb čriev. Ak nie ste zvyknutí jesť vlákninu často, zaraďujte ju do stravy postupne, aby ste predišli začiatočným problémom s trávením. Postupujte tak, že raz za 4-5 dní pridáte do stravy jednu porciu vlákniny navyše. Aj celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu. Telo ich rozkladá pomaly, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Ovocie, ktoré podporuje trávenie
Mnohé druhy ovocia sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravé trávenie, napríklad vitamín C a draslík. Medzi ovocie, ktoré najviac podporuje zdravé trávenie, patria:
- Čučoriedky: Obsahujú antokyány, fytochemické flavonoidy, ktoré im dodávajú modrú až fialovú farbu a pôsobia ako antioxidanty, ktoré zabíjajú voľné radikály a znižujú zápaly v tele. Pýšia sa aj obsahom vitamínov C a K a stopového prvku mangánu. Obsahujú dva druhy vlákniny - rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, mení sa na gél a rýchlo presúva jedlo skrz tráviaci trakt. Nerozpustná vláknina uľahčuje vyprázdňovanie. Vďaka vláknine sa cítime dlhšie sýty a klesá naša túžba po sladkých jedlách. Sú dostupné celoročne.
- Jablká: Chvália sa vysokým množstvom protizápalových látok, ktoré preukázateľne znižujú riziko mnohých chronických ochorení, najmä srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky i rakoviny.
- Pomaranče: Sú zaujímavou kombináciou vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Okrem vitamínu C majú aj vitamíny skupiny B a vitamín E. Pre staršiu generáciu ľudí je dôležité, že toto tropické ovocie v sebe skrýva aj vyššie množstvo draslíka, železa a vápnika. Draslík je kľúčovou mikroživinou, ktorá podporuje kondíciu srdcového svalu. Železo zlepšuje presun kyslíka do všetkých kútov tela a znižuje tak únavu organizmu. Vápnik je dôležitý pre pevné a tvrdé kosti a znižuje riziko vzniku a rozvoja choroby rednúcich kostí.
- Maliny: Majú vysoké množstvo vlákniny. Šálka chutného ovocia ponúka až 8 gramov vlákniny. Vláknina zohráva dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti, znižuje riziko infarktu, mŕtvice, pomáha ľuďom s cukrovkou a udržuje črevnú mikroflóru v dobrom stave. Sú bohatým zdrojom horčíka, minerálnej látky, ktorá pomáha pri viacerých telesných funkciách.
- Paradajky: Z botanického hľadiska ide o ovocie. Obsahujú extra dávku vitamínu A a beta-karoténu. Seniori ocenia schopnosť týchto živín podporovať zdravie očí, pokožky, imunity i trávenia. Okrem toho v sebe skrývajú známy antioxidant lykopén, ktorý je ideálny v boji proti zápalom a pri prevencii nádorových ochorení.
- Vodný melón: Obsahuje vysoké množstvo lykopénu a považuje sa za ideálny zdroj tekutín. Obsahuje viac ako 92 % vody, v ktorej sa nachádzajú vysoké dávky vitamínu C, beta-karoténu a minerálnej látky draslíka.
- Papája: Obsahuje enzým papaín, ktorý napomáha štiepeniu bielkovín a zvyšuje efektivitu trávenia.
- Ananás: Je bohatý na bromelaín, ktorý znižuje riziko zápalu v tráviacom trakte.
Ďalšie potraviny podporujúce trávenie
Okrem ovocia existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť trávenie:
- Zelenina: Je bohatá na vlákninu. Šupky sú zdrojom cenných živín - samozrejme, tie, ktoré sa dajú bezpečne jesť. Zelená listová zelenina je plná prakticky všetkých spomínaných živín, užitočných pre trávenie. Táto zelenina obsahuje aj sulfochinovózu.
- Prírodné jogurtové výrobky: Obsahujú probiotiká, živé baktérie a kvasinky, ktoré môžu pomáhať pri trávení v črevnom trakte.
- Zázvor: Dokáže zmierniť nadúvanie a iné tráviace problémy. Sušený zázvorový prášok je výborným korením na dochutenie jedál a z plátkov zázvoru si môžete pripraviť čaj.
- Rastlinné oleje (olivový olej): Sú najlepším zdrojom nenasýtených tukov, ktoré sú potrebné na to, aby telo dokázalo absorbovať vitamíny. V črevách sa spájajú s vlákninou a spolu podporujú pohyby čriev. Avšak stále platí, že tuky by sme mali prijímať s mierou.
- Cícer: Má vysoký obsah vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny nazývanej rafinóza. Vyšší príjem cíceru môže výrazne zlepšiť činnosť tráviaceho systému a pravidelnosť vyprázdňovania.
- Orechy: Sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo je vynikajúcou voľbou pre podporu zdravia čriev. Obzvlášť pri mandliach, vlašských orechoch a pistáciách bol zaznamenaný zvýšený rast prospešných baktérií v čreve. Pre ľudí s cukrovkou alebo vysokým krvným tlakom je vhodné vyberať nesolené a prirodzene spracované orechy, aby sa obmedzil príjem sodíka.
Bylinky a korenie pre lepšie trávenie
Bylinky a korenie môžu podporiť trávenie a vstrebávanie živín. Zároveň pomáhajú črevám účinne rozkladať potravu.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- Mäta: Má uvoľňujúce účinky, ktoré pomáhajú podporovať funkciu tráviaceho traktu. V ajurvéde sa mäta pieporná používa pre svoju schopnosť pomáhať stimulovať a detoxikovať organizmus.
- Harmanček: Šálka harmančekového čaju po výdatnom jedle môže pomôcť pri trávení a upokojiť žalúdočné problémy.
- Triphala: Používa sa pri žalúdočných problémoch už od staroveku.
- Medovka: Dokáže uvoľniť stagnujúce trávenie, zmierniť kŕče v bruchu a celkovo podporiť proces trávenia.
- Kurkuma: Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam prispieva k správnemu tráveniu, činnosti pečene a podporuje aj imunitný systém a kĺby.
Dôležitosť zdravých čriev a mikrobiómu
Zdravé črevá sú kľúčom aj k zdraviu srdca, lepšej imunite i celkovej pohode a vitalite. Črevný mikrobióm má zásadný vplyv na tráviaci systém, imunitný systém, metabolizmus a celkové zdravie. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre podporu črevného mikrobiómu, je dodržiavanie zdravej životosprávy. Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín a vlákniny, ktoré nielenže poskytujú potrebné živiny, ale aj podporujú rast prospešných baktérií v črevách. Rozmanitosť črevných baktérií je rozhodujúca pri udržaní zdravia a odolnosti organizmu. Mikróby v hrubom čreve prispievajú k produkcii mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú udržiavať integritu črevnej bariéry, potláčajú zápal a regulujú metabolizmus.
Tipy pre lepšie trávenie
- Spomaľte pri jedení: Hltanie jedla zaťažuje tráviaci trakt, pretože do žalúdka sa nedostáva dostatočne spracované. Stačí spomaliť a vychutnávať si každý kúsok jedla.
- Neprejedajte sa: Prejedanie sa zaťažuje tráviaci systém a môže viesť k poruchám.
- Po prejedaní:
- Neobviňujte sa.
- Nelíhajte si a nezaspávajte, pretože tým spomalíte trávenie. Zostaňte stáť, kým sa jedlo neusadí v žalúdku.
- Chôdza pomôže stimulovať váš tráviaci systém a vyrovnať hladinu cukru v krvi.
- Nevypite naraz hneď jeden liter tekutiny, stačí malý pohár po veľkom jedle.
- Obmedzte spracované potraviny: Spracované potraviny s pridanými cukrami, sodíkom, emulgátormi a inými prísadami, ako sú čipsy, sušienky, cukríky a sóda, môžu zdravie črevného mikrobiómu zhoršiť.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Ak vaše tráviace ťažkosti pretrvávajú, rozhodne treba vyhľadať odbornú pomoc.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách