Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie mimoriadne dôležitý, ovplyvňuje všetky aspekty zdravia v našom živote. Snáď najpodstatnejší je pre náš imunitný systém, ktorý bez dostatočnej regenerácie nedokáže fungovať správne. Na podporu dobrého spánku existujú rôzne stratégie, napríklad aj stravovanie. Vďaka správnym potravinám dodáte svojmu telu viac minerálov ako draslík, horčík, vápnik či železo. Práve tieto minerály pomôžu vytvárať v tele viac melatonínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za reguláciu spánku. Dôležité je ale povedať, že pri snahe o kvalitný spánok sa nemôžete zameriavať iba na správne stravovanie.
Vplyv stravy na spánok
Pri snahe o kvalitný spánok sa nemôžete zameriavať iba na správne stravovanie. Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Všeobecne sa odporúča spať minimálne 7 - 8 hodín denne. Za tento čas stihne naše telo “vypnúť”, prečistiť sa, zbaviť sa toxínov a zároveň dodať energiu novým bunkám. Existujú potraviny, u ktorých boli preukázané pozitívne účinky nielen na dĺžku, ale aj na kvalitu spánku. Nezabudnite ale, že o týchto potravinách neplatí, že ich môžete zjesť tesne pred spánkom. Napríklad také morčacie mäso, ryby či mandle naše telo dlhšie trávi, preto ak by sme si ich dali neskoro večer, mohlo by sa nám zaspávať ťažšie. Pokiaľ sa ráno zobudíte zle vyspatý a dolámaný, porozmýšľajte, kedy a aké bolo vaše posledné jedlo. Všeobecne sa odporúča nejesť pred spánkom aspoň 2 - 3 hodiny. Samozrejme, občas je ťažké ísť do postele s prázdnym žalúdkom. V tom prípade ale radšej siahnite po niečom ľahkom a malom.
Dôležité je povedať, že nielen ťažká večera nám môže privodiť nekvalitný spánok, ale všetko, čo cez deň zjeme, má na spánok vplyv. Napríklad ak začnete ráno s raňajkami plnými rafinovaného cukru, neoddýchnete si počas nasledujúcej noci tak, ako by ste mali. Vyberajte si na raňajky jedlá, ktoré vás zasýtia na čo najdlhšiu dobu. Určite ste si všimli, že pokiaľ si dáte na raňajky biele pečivo s čokoládovou nátierkou, o chvíľu ste opäť hladný. Na raňajky si preto vždy doprajte aj dávku bielkovín. Výborné sú napríklad vajíčka, jogurty či strukovinové nátierky, tiež rôzne orieškové maslá, ovsené vločky, müsli či celozrnné pečivo s kvalitným džemom. Dôležité je dať si pozor na to, aby vaše raňajky boli vyvážené - nielen čisto sacharidové alebo čisto bielkovinové.
Obed je ideálny čas na to, aby ste svojmu telu dopriali čo najväčší obsah horčíka. Horčík následne zabezpečí pohodovú myseľ počas dňa a najmä vo večerných hodinách. Na obed si teda doprajte napríklad kuracie prsia, zemiaky, strukoviny, špenát, celozrnné pečivo, ryby či rôzne semienka. Večer sa vyhýbajte káve a celkovo kofeínu, taktiež rafinovanému cukru, ktorý bráni nášmu telu dať sa večer do úplného pokoja. A pokiaľ si myslíte, že alkohol tesne pred spánkom vás naladí na lepšie zaspávanie, opak je pravdou. Alkohol má stimulačné účinky a následný spánok je plytký.
Potraviny pre lepší spánok
Existujú potraviny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Patria medzi ne napríklad:
Prečítajte si tiež: Grilovanie v Senci a okolí
- Horúce mlieko s medom: Mlieko obsahuje veľmi dôležitú látku tryptofán, ktorá je pre zdravý spánok nevyhnutná.
- Harmančekový čaj: Tento čaj ponúka nášmu telu veľa benefitov, napríklad aj kvalitný spánok.
- Čerešňová šťava: Rovnako ako mlieko, aj čerešňový džús obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu spánkového hormónu.
- Banánovo-mandľové smoothie: Pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí bývajú po večeri ešte veľmi hladní a ťažko sa im zaspáva s prázdnym žalúdkom, občas si pripravte banánovo-mandľové smoothie. Banány aj mandle obsahujú veľa tryptofánu, horčíka a aj draslíka.
Myslite ale na to, že tieto nápoje sú len pomocníci v prípade, ak sa vám nedarí zaspať. A pokiaľ si stále nie ste istý, čo a ako konzumovať, skúste sa obrátiť na odborníkov, ktorí vás nasmerujú na tú správnu cestu.
Zemiaková diéta: Chudnutie so zemiakmi
Zemiaková diéta má svoj pôvod z dávnych domorodých amerických Latino časov. Možno ste počuli o novom výskume, ktorý naznačuje, že zemiaky môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Bola vykonaná štúdia, ktorá skúmala osemnásť ľudí s nadváhou a obéznych ľudí s vysokým krvným tlakom. Účastníci tohto výskumu konzumovali dva krát do dňa šesť až osem zemiakov strednej veľkosti (približne veľké ako golfová loptička) po dobu jedného mesiaca. Príprava zemiakov bola rôzna; s kožou, bez kože, v mikrovlnnej rúre, bez oleja. Ich priemerný diastolický krvný tlak klesol o 4,3 percenta a systolický tlak sa znížil o 3,5 percenta. Táto informácia nie je prekvapujúca, pretože iné štúdie identifikovali prírodné látky v zemiakoch, ktoré pôsobia podobne ako zložky v liekoch na krvný tlak. Okrem iného sú zemiaky výborným zdrojom draslíka, živín a je známe, že udržiavajú krvný tlak pod kontrolou. V tejto štúdii boli použité fialové zemiaky, pretože pigment, ktorý im dáva ich pekný odtieň je bohatý na prospešné antioxidanty. Poskytujú nášmu telu tiež vlákninu, vitamín C a vitamíny B. Akonáhle sa uvaria a potom ochladia, zemiaky sa naložia rezistentným škrobom, čo je jedinečný druh sacharidu.
Pravidlá zemiakovej diéty
Pravidlá zemiakovej diéty sú jednoduché:
- Jedzte len zemiaky, ráno, na obed a večer.
- Nepridávajte do nich maslo ani mlieko.
- Použite pažítku, mätu, rascu, kurkumu, fenikel, papriku, kôpor, muškátový oriešok, rozmarín a čerstvý cesnak.
- Veľmi dôležité - konzumujte aj kožu zo zemiakov.
- Nezabúdajte na pitný režim.
- Počas tejto diéty sa vyhýbajte ťažkému a náročnému cvičeniu.
Mnohým ľuďom vyhovuje zemiaková diéta z jednoduchého dôvodu. Zemiaky sú skutočné chutné, môžete si ich pripraviť na rôzne spôsoby a zasýtia vás. Užívatelia tejto diéty si pochvaľujú, že vôbec nepociťovali hlad, čo je bežné pri iných diétach.
Recept na pečené zemiaky
Vezmite si ľubovoľný počet zemiakov (môžu byť aj bataty), poriadne ich umyte od akýchkoľvek nečistôt, urobte do nich vidličkou diery a dajte na dve minúty do mikrovlnky. Podľa sily vašej mikrovlnky môžete dobu zohrievania zmeniť. Pozrite, či sú dostatočne mäkké. Prerežte ich pozdĺžne na polovicu a vnútro vydlabte do misky. Vnútro zemiakov môžete mierne osoliť, pridať trošku olivového oleja a pridať koreniny, napríklad oregano, majorán alebo klasické čierne korenie. Masu vložte naspäť do zemiakov a vložte do predhriatej trúby na 200 stupňov. Pečte približne 15 minút, kým nebude všetko poriadne mäkké a zapečené.
Prečítajte si tiež: Správne skladovanie polievky
Zemiaky ako súčasť vyváženej stravy
Zemiaky sú tradičnou prílohou slovenských jedál a dobrým zdrojom energie vďaka škrobu (20 gramov na sto gramov hmotnosti). Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Dôvodom meniaceho sa glykemického indexu zemiakov je meniaca sa štruktúra molekúl škrobu, ktorá závisí od veku zemiakovej hľuzy. Ale na glykemický index zemiakov vplýva aj spôsob ich tepelnej prípravy. Z varených zemiakov a zo zemiakov pripravených na pare sa dá bežne skonzumovať aj väčšia porcia (150 - 200 gramov), ale pri redukčnej diéte by porcia mala byť menšia (zväčša 75 - 100 gramov, málokedy viac). „Zemiaky majú výborné nutričné zloženie a pri striedmej konzumácii a vhodnej príprave podporujú zdravie konzumentov,“ píše sa v publikácii Redukčná diéta od vydavateľstva Raabe. „Majú vysoký obsah vody a vo varenom stave nízku hodnotu energie, dobre nasýtia a nepodporujú obezitu ani cukrovku.
Mýty a fakty o stravovaní a chudnutí
Na internete je tak veľa informácií o výžive, že je ľahké sa v tom množstve stratiť. Niekto hovorí jesť sacharidy, iný nejesť, ďalší nejesť mäso, odporúča pravidelné detoxikačné kúry či náplasti na chudnutie - ako sa v tom vyznať? Bežný človek nemá za sebou štúdium výživy, takisto nemá toľko času na to, aby si všetky informácie zháňal. Všimla si si, že mnoho z nás sa pri chudnutí snaží eliminovať jednu z makroživín alebo konkrétne potraviny? Žijeme v dobe, kde sa preceňujú super potraviny (ktoré predávajú knihy a produkty, ale nemajú žiadny alebo majú len zanedbateľný účinok) - napr. chia semiačka, goji, acai… Nič na týchto potravinách nie je zlé, no nie sú ani také čarovné, ako niektorí ľudia. Na druhej strane démonizujeme základné potraviny a často ich označujeme za vinníkov priberania. nemôžeš jesť po 18. Tieto tvrdenia nie sú správne a nie sú založené na faktoch.
Chudnutie závisí od jednej jedinej veci - kalorickej bilancie. Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníš pizzou alebo vyváženou stravou. Tvoje telo má nielen energetické nároky, ale aj nároky na jednotlivé zložky potravy. Všetky makroživiny (aj mikroživiny) do seba zapadajú, pokiaľ ide o podporu zdravia, chudnutia alebo výkonu.
Makroživiny a ich význam
To, či radšej zvoliť polotučný alebo odtučnený variant, závisí od množstva faktorov. Napríklad ak bol niekto na rodinnej oslave a mal na obed vyprážaný rezeň, bude lepšie, ak si dá na večeru chlebík so šunkou a odtučneným syrom. Denne by si mala prijať 0,8 - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly. Sacharidy nemusíš vyraďovať ráno, večer ani na obed. Závisí od celkového denného príjmu. Sacharidy by mali tvoriť približne 60 % tvojho príjmu, pričom niekedy sa uvádza aj 3 - 8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny zabezpečia rýchlejší progres pri chudnutí aj zlepšení kondície, pretože pomáhajú s udržaním svalovej hmoty. Skombinuj ich s kvalitným silovým tréningom a získaj nielen pevné a zdravé telo, ale aj krajšie krivky a vyššie sebavedomie. Čo sa týka odporúčaného množstva za deň, názory sa líšia, no uvádza sa rozmedzie 0,8 - 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Vitamíny a minerálne látky (mikroživiny) sú spolu s makroživinami nevyhnutné pre celkové zdravie a výkonnosť. Pomáhajú pri tvorbe energie, udržiavajú zdravie krvi a kostí, pomáhajú pri oprave a budovaní svalov a podporujú imunitné funkcie a činnosť nervov. Sú to jednoducho „urýchľovače“ všetkých reakcií v organizme.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad o potravinách zvyšujúcich tlak
Zdravý tanier ako koncept vyváženej stravy
Poznáme viaceré snahy národných a vládnych programov pôsobiť na obyvateľov v rámci preventívnej výživy. Možno ste sa stretli s konceptom potravinovej pyramídy, ktorá určuje zastúpenie a množstvo jednotlivých potravinových skupín. Zdá sa, že mnohé iniciatívy fungujú v rámci celonárodnej kampane, ktorá u nás stále absentuje. Preto je na zodpovednosti každej z vás vzdelávať sa nielen pre vlastné potreby, ale aj pre dobro vašej rodiny a blízkych. Úloha matiek je v našej spoločnosti priam kľúčová, pretože ten, kto rozhoduje o zdrojoch výživy, má obrovskú moc a spolu s ňou aj zodpovednosť.
Praktickejším konceptom než potravinová pyramída, ktorá bola svojho času u nás hojne rozšírená, je „zdravý tanier“ alebo po anglicky nazývaný „Healthy Plate“. Ten je možné uplatniť na každé z troch hlavných jedál a pozostáva zo zastúpenia zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov aj zeleniny. V rámci pomeru jednotlivých živín môžu nastať odchýlky (každý z nás má iné ciele a iné energetické potreby, inú mieru konkrétnej aktivity či chuťovú preferenciu, ktorá bude jeho voľbu jedla určovať). Pre konkrétnejšiu predstavu si vezmime napríklad raňajky. Večera nemusí byť varená.