Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a jeho pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na tráviaci systém. Kone sú bylinožravce a ich prirodzená strava pozostáva z rôznych rastlín, vrátane trávy, bylín a ovocia. Ovocie je skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú dôležité pre zdravie. Určite každý z nás si rád pomaškrtí na sladučkom ovocí a ovocie by malo predstavovať významnú časť našej celodennej stravy. Vplyv konzumácie ovocia na trávenie je komplexnou témou a závisí na mnohých faktoroch. K nim sa radí druh ovocia, individuálne tráviace potreby a spôsob konzumácie.
Všeobecné výhody ovocia pre trávenie
Ovocie je bohaté na vlákninu, ktorá hrá kľúčovú úlohu v zdraví tráviaceho systému. Okrem vlákniny obsahuje ovocie množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho systému. Radí sa sem napríklad vitamín C. Ten je prítomný v citrusových plodoch, jahodách a kivi. Následne sa v ovocí nachádza aj draslík. Ten nájdete napríklad v banánoch, avokáde a pomarančoch.
Top 10 druhov ovocia, ktoré podporujú trávenie
Tu sa pozrieme na druhy ovocia, ktoré prospievajú tráveniu:
- Jablká: Jablká nie sú len chutnou maškrtou, ale aj zdrojom vitamínov C a A, ktoré podporujú zdravý imunitný systém a zrak. Vláknina v jablkách pomáha tráveniu a predchádza tráviacim ťažkostiam. Jablká sa chvália vysokým množstvom protizápalových látok, ktoré preukázateľne znižujú riziko mnohých chronických ochorení, najmä srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky i rakoviny. Jablko obsahuje až 30% vlákniny. Regenerujú a očisťujú organizmus, znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Sú účinné aj pri bolestiach hlavy a závratoch. Proti hnačke pomáhajú sladké jablká, pri zápche zasa kyslé, ktoré povzbudzujú činnosť čriev. Ich konzumácia podporuje odolnosť proti chorobám. Zo šupky a dužiny, ktoré chránia jadrovník, sa v ľudskom organizme uvoľňujú látky s liečivým a preventívnym účinkom. Jablká obsahujú pektín, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v črevách a efektívne bojuje proti zápche.
- Banány: Banány sú pre kone výborným zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre zdravé svaly a nervy. Obsahujú aj horčík pre zdravé kosti a svaly a vitamín B6 pre správny metabolizmus bielkovín. Banány sú plné energie a môžu byť skvelým zdrojom povzbudenia pre kone pred náročnou prácou alebo pred jazdením. Uľaviť od hnačky vedia aj banány, ktoré sú známe svojou „zahusťovacou“ schopnosťou.
- Jahody: Jahody sú plné antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením a posilňujú imunitný systém. Obsahujú aj vitamín C, ktorý je dôležitý pre zdravé kĺby a šľachy. Jahody sú nízkokalorické a osviežujúce, takže sú ideálne ako zdravá maškrta v horúcom lete. Žiarivo červená farba jahôd znamená, že obsahujú veľa antioxidantov. Urýchľujú látkovú výmenu a dodávajú telu vitamíny E a C, ktoré viažu voľné radikály. Sú preto prospešné pri predchádzaní vzniku rakoviny a podpore krátkodobej pamäti. Sú tradičným diuretikom a prinášajú úľavu pri reumatizme a dne. Obsahujú dostatočné množstvo vlákniny.
- Hrušky: Hrušky sú bohaté na vitamíny C a K, ktoré posilňujú imunitný systém a podporujú zdravé kosti. Vláknina v hruškách podporuje trávenie a predchádza hnačke. Hrušky sú sladké a šťavnaté, takže si ich kone rýchlo zamilujú. obsahujú okrem vitamínov najmä vápnik, fosfor a ľahko stráviteľné cukry. Majú antibakteriálny, močopudný a posilňujúci účinok, najmä v kombinácií s ovsenými vločkami.
- Marhule: Marhule sú bohaté na vitamín A, ktorý je dôležitý pre zdravý zrak a pokožku. Obsahujú aj vlákninu pre zdravé trávenie a draslík pre zdravé svaly. Marhule sú mäkké a ľahko sa žuvajú, takže sú vhodné aj pre staršie kone alebo kone s problémami zubov. obsahujú vysoké množstvo kyseliny listovej, pantoténovej a betakarotén, ktoré brzdia procesy starnutia a uľahčujú regeneráciu buniek. Zlepšujú náladu a odstraňujú únavu a poruchy sústredenia. Podporujú imunitný systém buniek a chránia ich pred vplyvom voľných radikálov. Urýchľujú tvorbu buniek. Pomáhajú regulovať krvný tlak. Majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny.
- Broskyne: Broskyne sú bohaté na vitamíny C a A, ktoré posilňujú imunitný systém a podporujú zdravý zrak. Obsahujú aj draslík pre zdravé svaly a vlákninu pre zdravé trávenie. Broskyne sú šťavnaté a sladké, takže si ich kone rýchlo zamilujú.
- Melóny: Melóny sú bohaté na vodu, ktorá je dôležitá pre hydratáciu koňa v horúcom počasí. Obsahujú aj vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a draslík pre zdravé svaly. Melóny sú nízkokalorické a osviežujúce, takže sú ideálne ako zdravá maškrta v lete. Vodný melón sa považuje za zeleninu, hoci jeho lahodná sýta sladká chuť ho zaraďuje v laickej verejnosti medzi ovocie. Aj červený melón má vysoké množstvo lykopénu a považuje sa za ideálny zdroj tekutín. Obsahuje totiž viac ako 92 % vody, v ktorej sa nachádzajú vysoké dávky vitamínu C, beta-karoténu a minerálnej látky draslíka.
- Čučoriedky: Čučoriedky sú plné antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením a posilňujú imunitný systém. Obsahujú aj vitamín C, ktorý je dôležitý pre zdravé kĺby a šľachy. Čučoriedky sú nízkokalorické a osviežujúce, takže sú ideálne ako zdravá maškrta v lete. Medzi potraviny, ktoré podporujú zdravé trávenie patria jednoznačne čučoriedky. V obchodoch sú dostupné celoročne a tak z ich výživovej hodnoty môžeme čerpať kedykoľvek, keď nám na toto drobné ovocie príde chuť. „Obsahujú antokyány, čo sú fytochemické flavonoidy, ktoré im dodávajú modrú až fialovú farbu a pôsobia ako antioxidanty, ktoré zabíjajú voľné radikály,“ Antioxidanty znižujú zápaly v tele. Čučoriedky sa pýšia aj obsahom vitamínov C a K. Zo stopových prvkov im dominuje mangán. Vitamín C povzbudzuje imunitný systém, jeho súrodenec, ktorý je označený písmenom K sa stará o zdravú krvotvorbu, čo je zvlášť dôležité pri ochrane starších ľudí pred anémiou. Prednosťou tohto druhu ovocia je obsah dvoch druhov vlákniny, rozpustnej a nerozpustnej. Prvá z nich absorbuje vodu, mení sa na gél a rýchlo presúva jedlo skrz tráviaci trakt. Nerozpustná vláknina uľahčuje vyprázdňovanie. Vďaka tejto látke sa cítime dlhšie sýty a klesá aj naša túžba po sladkých jedlách. Uľaviť od hnačky vedia aj čučoriedky, ktoré sú známe svojou „zahusťovacou“ schopnosťou.
- Maliny: Maliny sú bohaté na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a podporuje zdravé kĺby a šľachy. Obsahujú aj vlákninu pre zdravé trávenie a draslík pre zdravé svaly. Maliny sú sladké a šťavnaté, takže si ich kone rýchlo zamilujú. Sú známe tým, že majú vysoké množstvo vlákniny. Šálka chutného ovocia s výraznou sladko-kyslou chuťou ponúka až 8 gramov vlákniny. Hoci táto látka nemá žiadnu nutričnú hodnotu, zohráva dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti, znižuje riziko infarktu, mŕtvice, pomáha ľuďom s cukrovkou a udržuje črevnú mikroflóru v dobrom stave. Maliny sú však aj bohatým zdrojom horčíka. Ide o minerálnu látku, ktorá pomáha pri viacerých telesných funkciách. Bobuľovité plody, ako sú maliny, obsahujú antokyány, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu prispievať k zdravému tráviacemu traktu.
- Hrozno: Hrozno je bohaté na vitamíny C a K, ktoré posilňujú imunitný systém a podporujú zdravé kosti. Obsahuje aj draslík pre zdravé svaly a vlákninu pre zdravé trávenie. Hrozno je sladké a šťavnaté, takže si ho kone rýchlo zamilujú.
Ďalšie druhy ovocia, ktoré sú prospešné pre trávenie:
- Čerešne: obsahujú vitamín C a draslík. Ten pomáha udržiavať zdravú pokožku a pravidelný rytmus srdca. Pomáhajú odvádzať z tela toxické látky a čistia obličky. Majú močopudné účinky a pomáhajú prečistiť organizmus. Nachádza sa v nich kyselina kremičitá, ktorá blahodarne pôsobí na spevnenie väziva. Okrem toho obsahujú aj fosfor, ktorý upokojuje nervovú sústavu.
- Slivky: ideálne spojenie vápnika a fosforu pôsobí blahodárne na posilnenie kostí a pomáha tráveniu. Sušené slivky sú známe svojím laxatívnym účinkom a poskytujú užitočné množstvo vlákniny a surového železa. Slivky sú v ponuke takmer vo všetkých farbách a všetky sú bohaté na rôzne antioxidanty.
Ďalšie potraviny, ktoré napomáhajú tráveniu
Okrem ovocia existuje množstvo ďalších potravín, ktoré môžu prispieť k zdravému tráveniu:
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- Zelenina: Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá je dôležitou živinou pre trávenie. Vláknina stimuluje pohyb čriev, šupky sú zdrojom cenných živín - samozrejme, tie, ktoré sa dajú bezpečne jesť. Zelená listová zelenina je plná prakticky všetkých spomínaných živín, užitočných pre trávenie. Táto zelenina obsahuje aj sulfochinovózu.
- Celozrnné potraviny: Aj celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu. Telo ich rozkladá pomaly, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Prírodné jogurtové výrobky: Prírodné jogurtové výrobky obsahujú probiotiká. Sú to živé baktérie a kvasinky, ktoré môžu pomáhajú pri trávení v črevnom trakte.
- Kyslá kapusta: Kyslá kapusta („kyslá biela kapusta“ v nemčine) je kvasená kapusta, ktorá telu dodáva množstvo dobrých baktérií.
- Špargľa: Špargľa pôsobí ako prebiotikum. Obsahuje vysoké množstvo nestráviteľnej vlákniny inulínu, ktorá vyživuje zdravé baktérie, ako sú bifidobaktérie a laktobacily.
- Surová cibuľa: Surová cibuľa je skvelým zdrojom prebiotík a obsahuje kvercetín (silný antioxidant), ktorý bojuje proti škodlivým voľným radikálom v tele.
- Cesnak: Cesnak obsahuje množstvo živín vrátane mangánu, vitamínu B6, vitamínu C, selénu a mnohých účinných látok, ako je napríklad alicín.
- Zázvor: Zázvor pomáha upokojiť a uvoľniť žalúdok, zmierniť nevoľnosť a zmierniť črevné ťažkosti. Sušený zázvorový prášok je výborným korením na dochutenie jedál a z plátkov zázvoru si môžete pripraviť čaj. Vždy je dôležitá kvalita zázvoru - či už prášku alebo čerstvého koreňa. Zázvor dokáže zmierniť nadúvanie a iné tráviace problémy.
- Psyllium: Psyllium je vláknina, ktorá vzniká vyčistením obalov semien skorocelu indického. Uľahčuje vyprázdňovanie a pôsobí ako prevencia proti vzniku hemoroidov. Psyllium ale príde vhod aj pri chudnutí.
- Chia a ľanové semienka: Medzi praktických črevných asistentov patria tiež chia a ľanové semienka. Nielenže obsahujú vlákninu, ale navyše po namočení vytvárajú gél, ktorý stolicu účinne zmäkčí a bezbolestne vyprevadí. Ako ich rovnako bezbolestne použiť v kuchyni? Chia semienka nechajte napučať, aby sa narušil ich obal, ktorý chráni živiny ukryté vo vnútri, a ľanové semienko zomeľte - ale až tesne pred konzumáciou!
Ako konzumovať ovocie pre optimálne trávenie
Najlepšou voľbou je čerstvé ovocie, pretože obsahuje najviac živín a vlákniny. Krokom vedľa však nie sú ani sušené plody. Pri tých ale myslite na to, že obsahujú viac cukru a kalórií. Poslednou alternatívou sú ovocné šťavy a smoothies.
Dôležité je vyberať zrelé ovocie bez plesní a hniloby a odstrániť všetky jadierka, kôstky a stopky, ktoré môžu byť pre kone jedovaté.
Čo by ste mali vedieť o vláknine
Pre zdravie tráviaceho traktu je nevyhnutná vláknina. Pozor, ak nie ste zvyknutý vlákninu jesť často, spočiatku môžete mať problémy s trávením, takže ju do stravy pridávajte postupne. Pokračujte tak, že raz za 4-5 dní pridáte do stravy jednu porciu vlákniny navyše.
Vytrite zrak zápche Nie nadarmo sa o vláknine hovorí, že na črevá pôsobí ako metla. Rozpustná vláknina stolicu zmäkčuje a vyživuje črevné baktérie. Vláknina nerozpustná potom zväčšuje objem natrávenej potravy a urýchľuje jej priechod črevom.
Nič sa však nemá preháňať. Nadbytok vlákniny môže mať paradoxne úplne opačný efekt. Držte sa preto odporúčanej dávky, ktorá je pre priemerného dospelého Slováka a Čecha stanovená na 30 gramov vlákniny denne. A prečo sa vlastne nespoliehať na preháňadlá z lekárne? Neriešia príčinu a dovoľujú nášmu tráveniu zlenivieť.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Čo robiť pri hnačke
Zastaviť, stáť! Taktiež pri hnačke sa najprv zamyslite, kde problém vznikol. Ak vás trápi dlhodobo, rovno zamierte k lekárovi. Pokiaľ však ide o jednorazovú diétnu chybu, jedálniček čo najviac zjednodušte a zaraďte do neho ľahko stráviteľné potraviny, ako sú zemiaky s varenou mrkvou, ryža, pôstne mäso upravené na pare alebo suché ne-čerstvé pečivo. Naopak sa vyhnite koreneným jedlám, alkoholu, káve či fajčeniu.
Tekutiny a živiny doplňte hydinovým alebo zeleninovým vývarom. Upokojenie slizníc žalúdka aj čriev potom podporí čierny či harmančekový čaj. Upokojeniu tráviaceho ústrojenstva napomôže čierny čaj. A ak vám nechutí, vsaďte na harmanček. Ak hľadáte prírodné pohladenie pre podráždené črevá, vyskúšajte aktívne uhlie.
Príčina hnačky však môže byť aj inde ako v jedálničku. Veľakrát nás na záchode drží skôr psychika. Nechcený laxatívny účinok máva nervozita, stres, strach alebo takzvaná cestovná horúčka. Ak vás tieto situácie paralyzujú, oplatí sa zapracovať na psychickej odolnosti a zvládaniu svojich emócií.
Ako sa starať o črevný mikrobióm
Nakŕmte črevné baktérie Aby bolo vaše zažívanie v rovnováhe, oplatí sa dodržiavať určité pravidlá. Kľúčová je pritom starostlivosť o baktérie, ktoré naše črevá osídľujú. Zo štúdií o črevnom mikrobióme navyše vyplýva, že nezodpovedá len za komfort v bruchu, ale aj za našu imunitu alebo psychické rozpoloženie.
Ako sa starať o mikrobióm?
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
- Dbajte na pestrosť jedálníčka - nezabúdajte na strukoviny, striedajte obilniny a každý deň si doprajte čo najpestrejšiu škálu zeleniny a ovocia. Inšpirujte sa napríklad prístupom food synergy.
- Jedzte fermentované potraviny - kyslé mliečne výrobky, kyslá kapusta a kimchi obsahujú laktobacily, za ktoré vás budú vaše črevá milovať.
- Pridajte prebiotiká - laktobacily, čiže probiotiká, potrebujú živnú pôdu v podobe prebiotík. Zaraďte preto nielen potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ale aj cesnak, čakanku alebo špargľu.
- Omedzte umelé sladidlá - podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií. Radšej preto siahnite po stévii alebo iných prírodných sladidlách.
- Dajte prednosť kvetinám - rastlinná strava naopak môže množstvo choroboplodných baktérií znížiť. Vegetariáni sa tak môžu radovať. Ak sa mäsa nechcete vzdať úplne, skúste flexitariánstvo. Pre zdravie čriev nie sú vhodné umelé sladidlá. Nahraďte ich radšej nejakou prírodnou alternatívou - je ich hromada, nebojte.
Ďalšie tipy pre zdravé trávenie
- Pomalé jedenie: Veľké percento z nás trpí problémami s trávením prakticky zbytočne - len kvôli tomu, že rýchlo jeme. Hltanie jedla zaťažuje tráviaci trak, pretože do žalúdka sa nedostáva dostatočne spracované, a tak cítime nepríjemnosti. Stačí spomaliť a vychutnávať si každý kúsok jedla.
- Dostatočný pitný režim: Medzi základné piliere zdravého zažívania potom patrí tiež dostatočný pitný režim, ktorý násobí účinok vlákniny.
- Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb, ktorý podporí črevnú peristaltiku, a dodržiavanie zdravého životného štýlu.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Ak vaše tráviace ťažkosti pretrvávajú, rozhodne treba vyhľadať odbornú pomoc. Ak vám hnačka alebo zápcha komplikuje život aj napriek vzornej životospráve, radšej navštívte lekára. Tráviace ťažkosti totiž patria k príznakom mnohých chorôb, ako sú zápalové ochorenia čriev, dráždenie hrubého čreva, celiakia alebo potravinová intolerancia. Ich liečba nebýva jednoduchá, pod vedením odborníkov sa však pacientom darí zmierniť príznaky.