Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najviac preskúmaných doplnkov výživy v oblasti fitness a zdravej výživy. Mnohé výskumy a renomované štúdie potvrdili jeho účinnosť. Kreatín je kombináciou troch aminokyselín: glycínu, arginínu a metionínu. Hoci ide o jednoduchú zlúčeninu, v tele sa podieľa na množstve procesov.
Čo je kreatín a kde sa nachádza?
Kreatín sa nachádza v kostrovom svalstve, srdci, mozgu a obličkách, pričom viac ako 95 % kreatínu je uloženého vo svaloch. Jeho úložná kapacita je však obmedzená a zvyšuje sa s rastom svalovej hmoty. Muž s hmotnosťou 70 kg a priemernou postavou dokáže uskladniť približne 120 g kreatínu. Bez suplementácie sa kreatín vytvára prevažne v pečeni, kde sa aminokyseliny glycín a arginín enzymaticky kombinujú za vzniku guanidoacetátu, ktorý sa následne metyluje a vzniká kreatín.
Kreatín získavame zo stravy alebo doplnkov výživy. Nájdeme ho vo viacerých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby a mäso.
Prečo je kreatín taký populárny?
Kreatín zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii energie v tele, najmä počas intenzívneho tréningu. Podporuje produkciu ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý je dôležitým zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Kreatín daruje svoju fosfátovú skupinu ADP (adenozíndifosfátu), čím ho premieňa späť na ATP, čo umožňuje dlhší a intenzívnejší tréning.
Okrem produkcie energie má kreatín aj ďalšie benefity:
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- Podpora rastu svalov: Kreatín pomáha pri zvyšovaní tvorby svalových buniek a podporuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria svalové vlákna. Taktiež zvyšuje hladiny rastového faktora 1 (IGF-1), ktorý podporuje rast svalovej hmoty.
- Podpora tvorby glykogénu: Kreatín podporuje tvorbu glykogénu, ktorý slúži ako zdroj energie pre svaly. Niektoré výskumy naznačujú, že kreatín môže znižovať hladinu cukru v krvi tým, že zvyšuje funkciu glukózového transportéra typu 4 (GLUT-4).
- Zníženie únavy a závratov: Kreatínové doplnky môžu znižovať únavu a závraty spôsobené poraneniami mozgu a problémami so spánkom.
Kreatín a oxid dusnatý (NO)
Kreatín môže ovplyvňovať aj hladiny oxidu dusnatého (NO) a rastových hormónov, čo má dôležitý vplyv na svalový rast a celkovú anabolickú odpoveď organizmu. Oxid dusnatý je molekula, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii prietoku krvi a vazodilatácie (rozširovanie ciev). Vyššie hladiny NO vedú k lepšiemu prekrveniu svalov, čo zlepšuje dodávku kyslíka a živín potrebných na rast a regeneráciu.
Vplyv kreatínu na rastové hormóny
Kreatín môže taktiež prispievať k zvýšeniu hladín rastových hormónov, najmä rastového hormónu (GH) a inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1). Štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínom vedie k akútnemu nárastu hladiny GH po fyzickej aktivite, čo má pozitívny vplyv na svalový rast, regeneráciu a odbúravanie tukov. Kreatín ovplyvňuje bunkovú hydratáciu, čo môže stimulovať signálne dráhy vedúce k zvýšenej produkcii IGF-1.
Ako funguje kreatín?
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri produkcii energie. Väčšina kreatínu sa ukladá vo svaloch vo forme kreatínfosfátu, kde pomáha regenerovať adenozíntrifosfát (ATP) - hlavnú energetickú molekulu bunky. Tento mechanizmus je základom jeho pozitívnych účinkov na výkon, rast svalov a regeneráciu.
Mechanizmus fungovania kreatínu:
- Rýchle dopĺňanie ATP: ATP je primárnym zdrojom energie pre svalovú kontrakciu. Pri krátkodobých intenzívnych aktivitách (napr. šprinty, silový tréning) sa ATP rýchlo vyčerpá. Kreatínfosfát funguje ako záložný zdroj energie - odovzdáva svoju fosfátovú skupinu na regeneráciu ATP, čím predlžuje výkon a zvyšuje silu.
- Zlepšenie svalovej sily a výbušnosti: Viac dostupného ATP znamená viac energie pre krátkodobé, vysoko intenzívne aktivity. To vedie k zvýšeniu sily, výbušnosti a schopnosti vykonať viac opakovaní počas tréningu, čo následne podporuje svalový rast.
- Zvýšenie hydratácie svalových buniek: Kreatín viaže vodu do svalových buniek, čím zvyšuje ich objem.
- Podpora proteínovej syntézy: Lepšia hydratácia a vyššia dostupnosť energie podporujú anabolické procesy, pri ktorých sa z aminokyselín tvoria nové svalové vlákna. Kreatín môže tiež aktivovať bunkové dráhy zodpovedné za rast svalovej hmoty.
- Znižovanie odbúravania svalov: Kreatín pomáha udržiavať pozitívnu dusíkovú bilanciu a obmedzuje katabolické (rozkladné) procesy vo svaloch.
Potraviny s obsahom kreatínu
Kreatín sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách, najmä v svalovine, teda mäse. Priemerný denný príjem kreatínu v strave je približne 1 gram. Zvyšok (1-2 g) sa syntetizuje v organizme (prevažne v pečeni).
Najdôležitejším potravinovým zdrojom kreatínu je mäso:
- Hovädzie mäso: Surové hovädzie mäso obsahuje priemerne 0,3 - 0,5 gramu kreatínu na 100 gramov mäsa. 200 gramová porcia steaku môže poskytnúť tesne pod 1 gram kreatínu.
- Ryby: Obsah kreatínu v rybách sa líši. Sleď obsahuje až 0,4 g/100 g. Tuniak, makrela a treska obsahujú medzi 0,2 a 0,5 g/100 g.
- Hydina: Kuracie prsia obsahujú približne 0,2-0,25 g/100 g kreatínu.
Mliečne produkty obsahujú len minimálne množstvo kreatínu, ale okrem mäsa sú jediným významným zdrojom kreatínu v strave.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Podľa výskumu je priemerná spotreba kreatínu z potravín u ľudí vo veku 19 - 39 rokov okolo 1,08 g kreatínu u mužov a 0,64 g kreatínu u žien. Obe hodnoty sú však pod úrovňou odporúčanej dennej dávky, ktorá začína na 2 g denne.
Ako správne dávkovať kreatín?
Priemerný denný príjem kreatínu v potrave je približne 1 gram. Zvyšok (1-2 g) sa syntetizuje v organizme (prevažne v pečeni). Nakoľko prirodzený príjem veľkého množstva kreatínu je náročný, je nutné používať kreatín ako doplnok výživy. Odborná literatúra uvádza, že dávky kreatínu väčšie ako 20 g sú zbytočné. Veľká časť kreatínu sa premení na neúčinný kreatinín a časť sa vylúči močom. Na zlepšenie zásob kreatinfosfátu vo svaloch stačí užívať 2 - 5 g kreatínu denne. Kreatín je možné v takomto množstve užívať nepretržito, bez vysadenia. V prípade nižších dávok však nasýtenie svalu trvá dlhšie: pri 20 g sa dostaví po 5 dňoch užívania, pri 3 g denne až po 30 dňoch užívania. Najlepšie výsledky kreatínu sú spojené s intenzívnym tréningom. Jeho príjem je najdôležitejší hlavne v čase, keď sú jeho rezervy najnižšie, t.j. ihneď po tréningu. Kreatín sa odporúča kombinovať spolu so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom (napr. glukóza). Neodporúča sa kombinovať spolu s čistým kofeínom, ktorý ma diuretický účinok. V najčistejšej forme poznáme kreatín monohydrát, z našich Kompava produktov je to konkrétne Kreatin Pure, ktorý je vhodný pre diabetikov, celiatikov, vegánov a mladých športovcov od 16 rokov. Zaťažovacia fáza: 5 g kreatínu 4 - 5 krát denne v priebehu 1. týždňa.
Dávkovanie kreatínu
- Kreatín sa zvyčajne užíva v dávke 5 g denne. Vyššie dávky, ako 10 g kreatínu denne, môžu byť lepšie pre športovcov, ktorí cvičia na profesionálnej úrovni a majú väčší podiel svalovej hmoty. Odporúčaná dávka kreatínu pre športovcov sa však pohybuje od 2 - 10 g denne a závisí od individuálnej potreby jedinca, aké množstvo kreatínu mu zaberá a tiež od dávkovania uvedeného na produkte.
- Kreatín ukladá telo, a preto si ho môžete dopriať kedykoľvek počas dňa. Niektorí tréneri a odborníci však odporúčajú užívať kreatín pred a po tréningu. Načasovanie kreatínu však nemá vplyv na jeho účinok.
- Pri užívaní kreatínu nepotrebujete dodržiavať kreatínový cyklus. Práve naopak, kreatín je suplement, ktorý si vyžaduje dlhodobú pravidelnú konzumáciu. Môžete ho preto užívať tak dlho, ako budete chcieť, pretože z ukončenia doplňovania kreatínu pre vás nevyplývajú žiadne výhody.
Kreatín a nasycovacia fáza
Veľa štúdií potvrdilo, že pri konzumácii kreatínu naozaj nepotrebujete nasycovaciu fázu. Vo výskumoch odborníci užívajú buď priamu dávku 5 - 10 g kreatínu denne alebo dokonca menšie množstvo 2 - 3 g kreatínu. Výsledky napriek tomu zaznamenali výhody spojené s doplňovaním kreatínu. Niekedy sa zvykne nasycovacia fáza používať na diagnostiku toho, či daná osoba reaguje na kreatín alebo na urýchlenie účinkov kreatínu. Táto fáza spôsobí rýchlejšie nasýtenie svalov kreatínom a môže spôsobiť väčšie okamžité zvýšenie sily a telesnej hmotnosti prostredníctvom zadržiavania vody. Zároveň vám nasycovacia fáza môže priniesť aj psychologický úžitok, pretože vidíte ako naberáte a zväčšujete sa. Často sa však spája s vedľajšími účinkami užívania príliš veľkého množstva kreatínu, ako je nevoľnosť, hnačka a ďalšie tráviace problémy. Z dlhodobého hľadiska nasycovacia fáza nie je potrebná. Konzumáciou nižšej dávky kreatínu po dlhší čas (najmenej 28 dní) nakoniec dosiahnete ten istý efekt a rovnaký bod nasýtenia.
Druhy kreatínu
Kreatín má mnoho druhov, ktoré výrobcovia predávajú buď samostatne alebo ako viaczložkové kreatíny. Najpopulárnejšou formou je kreatín monohydrát, ktorý bol aj najviac vedecky testovaný. Zvyšné formy kreatínu patria k novším typom, a preto nie sú ešte tak dôkladne preskúmané ako kreatín monohydrát.
Medzi ďalšie formy kreatínu patria:
- Kreatín monohydrát: Dlhoročne najobľúbenejšia forma kreatínu s overenými účinkami.
- Kreatín malát: Je kreatín viazaný kyselinou jablčnou.
- Kreatín nitrát: Je molekula kreatínu s väzbou na dusičnanovú molekulu.
- Pufrovaný kreatín (Kre-Alkalyn): Má vyššiu využiteľnosť, zabezpečuje rýchlejší nárast sily a svalovej hmoty.
- Viaczložkový kreatín: Prepája výhody a účinky rôznych foriem kreatínu do jednej zmesi. Môže obsahovať až 7 typov kreatínu v jednom produkte, ako napriklad kreatín Crea7in.
Je kreatín bezpečný?
Pri užívaní kreatínu sa naozaj nemusíte báť o svoje zdravie a bezpečnosť. Je totiž absolútne bezpečný doplnok výživy. Ako suplement bol dôkladne preskúmaný a štúdie pri jeho užívaní nezaznamenali žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Mýty o kreatíne:
- Kreatín spôsobuje rakovinu alebo problémy s obličkami: Neexistuje žiadny vedecký dôkaz, ktorý by spájal kreatín ako faktor pri akejkoľvek forme rakoviny. Pokiaľ máte zdravé obličky, je pre vás dopĺňanie kreatínu bezpečné.
- Kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov: Iba jedna malá randomizovaná kontrolovaná štúdia spojila suplementáciu kreatínu so zvýšenou hladinou DHT, ktorá prispieva k vypadávaniu vlasov najmä u mužov. V súčasnosti okrem vyššie spomínaného výskumu neexistuje žiadna iná štúdia, ktorá by testovala účinok kreatínu na podiel hladiny DHT.
- Kreatín zavodňuje: Zavodňovanie závisí od množstva kreatínu, ktoré do tela prijmeme. Pri dávke 0,03 g/kg alebo 2,3 g denne, kreatín nespôsobuje zadržiavanie vody, a to aj napriek zvýšeniu celkovej hmotnosti vody v tele vďaka prírastku svalovej hmoty.