V snahe o zdravý životný štýl a udržanie si optimálnej váhy sa často stretávame s pojmom kalórie. Kalórie sú jednotkou energie, ktorú získavame z potravín a ktorú naše telo využíva na všetky svoje funkcie. Niektoré potraviny sú bohaté na kalórie, iné ich obsahujú len minimum. V tomto článku sa pozrieme na potraviny, ktoré sú často označované ako "nulové" alebo nízkokalorické a odhalíme, či je toto tvrdenie pravdivé.
Kalórie: Čo to vlastne je?
Kalórie sú mernou jednotkou energie, ktorú telo získava z potravy. Telo ich využíva na všetky svoje životné funkcie, od dýchania a trávenia až po fyzickú aktivitu. Každá potravina obsahuje určité množstvo kalórií, ktoré je uvedené na obale výrobku.
Nízkokalorické potraviny: Výhody a význam
Nízkokalorické potraviny sú tie, ktoré obsahujú malé množstvo kalórií na porciu. Ich hlavnou výhodou je, že umožňujú konzumovať väčšie množstvo jedla bez nadmerného príjmu kalórií, čo je dôležité pri chudnutí alebo udržiavaní si váhy.
Potraviny s "negatívnymi kalóriami": Mýtus alebo fakt?
Niektorí odborníci tvrdia, že existujú potraviny s "negatívnymi kalóriami", čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na ich trávenie, ako z nich získa. Hoci táto teória nie je úplne vedecky podložená, je pravda, že niektoré potraviny, ako napríklad zeler, majú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo môže prispieť k pocitu sýtosti a zníženiu celkového príjmu kalórií.
Top 10 nízkokalorických potravín
Poďme sa pozrieť na 10 potravín, ktoré sú nielen zdravé, ale aj obsahujú minimum kalórií:
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- Uhorka: S obsahom iba 14 kcal na 100 g je uhorka skvelou voľbou pre tých, ktorí si strážia váhu. Vďaka vysokému obsahu vody hydratuje organizmus a podporuje pocit sýtosti. Nakrájaná s octom a cibuľkou, namáčaná v hummuse alebo nakrájaná na kocky do šalátu - uhorkami nič nepokazíte.
- Zeler: Klasický príklad nízkokalorickej potraviny, zeler je plný vody a vlákniny, čo z neho robí ideálneho pomocníka pri diéte. Zeler má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny a môže dodať chrumkavosť jedlu a prílohám.
- Paradajky: Univerzálna zelenina, ktorá sa dá použiť v rôznych jedlách. Či už surové, varené, nakrájané na plátky alebo kocky, paradajky sú chutné a zdravé. Cherry paradajky chutia ako cukríky, ale aj varené, surové, nakrájané na plátky či na kocky, všetky ich milujeme. Prípadne v kombinácii s uhorkou sú skvelým základom na šalát alebo skvelú letnú salsu.
- Špenát: Listová zelenina s minimom kalórií a množstvom vitamínov a minerálov. Ľahko podusený a dochutený listový špenát poslúži ako ľahká príloha k mäsu. Čerstvý zase ako základ na farebný chrumkavý šalát.
- Brokolica: S obsahom 35 kcal na 100 g je brokolica bohatá na vlákninu a minerály. Pripravte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo schovajte do fašírok.
- Karfiol: Jedna karfiolová „kvetinka” má len tri kalórie. Na vyprážaný karfiol s náložou tatárskej radšej zabudnite. Urobte z neho radšej placky alebo pokojne zaexperimentujte a vyskúšajte karfiolovú ryžu.
- Cuketa: Grilovaná, dusená alebo pečená. Príprava cukety je naozaj veľmi rýchla, a preto by nemala chýbať vo vašej chladničke. Môžete ju aj nastrúhať do ovsenej kaše a lievancov. Má totiž neutrálnu chuť, preto sa nebojte ju využiť v sladkých receptoch. Jej výhodou je, že jedlu zväčší objem.
- Lesné plody: Maliny, čučoriedky, jahody a iné "berries" Všetky tieto bobule skvele poslúžia v rannej dávke ovsenej kaše, jogurte alebo ako súčasť dezertov. Mimo sezóny sa nebojte ani mrazenej formy, na svojich nutričných kvalitách nestráca a taktiež nejaký ten peniaz ušetríte.
- Tekvica: Čo pre vás znamená jeseň? Čaj v teple domova, padajúce lístie… a tekvica? Existuje nespočetné množstvo druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido…) a počas sezóny si ich zaobstaráte za pár eur. Ak si chcete ušetriť otravnú prácu s očistením, kúpte si tekvicu hokkaido, tá sa pred samotnou úpravou nemusí šúpať. Tekvicu využijete do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu.
- Citrusy: Zaraďte napríklad mandarínky. Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu. Dobre preto doplnia desiatu na cestách.
Ďalšie nízkokalorické potraviny, ktoré stoja za zmienku:
- Špargľa: Chutné zelené zväzky sú najlepšie pripravené na pare, ale skúste špargľu pridať aj do obľúbeného šalátu. Snažte sa o minimum masla a ideálne žiadnu slaninu :).
- Huby: Huby sú univerzálne, výživné a skvelo chutia, či už dusené, alebo ako zálievka na šalát. Existuje toľko druhov, z ktorých si viete vybrať.
- Cvikla: Cvikla je naozaj skvelá potravina. Može byť surová, dusená, grilovaná alebo nakladaná. Je dokonca výborná ako alternatíva do šalátov.
- Paštrnák: Síce nie je veľmi populárna zelenina, ale je skvelá alternatíva k zemiakovej kaši.
- Kel: Kel je absolútny základ pre ranné smoothie alebo do šalátov. Prípadne si z neho môžete urobiť zdravé pesto.
- Odtučnený tvaroh a skyr: Vynikajúci zdroj bielkovín s minimálnym obsahom tuku.
- Treska a tuniak: Chudé ryby s vysokým obsahom bielkovín.
- Konjakové cestoviny (shirataki): Majú minimálne množstvo kalórií.
- Polievky (zeleninové): Zasýtia a majú nízky obsah kalórií.
- Bylinky a koreniny: Dodajú jedlu chuť bez zbytočných kalórií.
- Vajíčka: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje.
- Ovsené vločky: Absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou.
Ako zaradiť nízkokalorické potraviny do jedálnička?
Nízkokalorické potraviny môžete zaradiť do jedálnička rôznymi spôsobmi:
- Ako súčasť hlavných jedál: Pridajte zeleninu do šalátov, polievok, omáčok alebo ako prílohu k mäsu či rybám.
- Ako desiatu: Ovocie, zelenina alebo jogurt sú skvelou voľbou na desiatu medzi hlavnými jedlami.
- Ako náhradu za kalorické potraviny: Namiesto klasickej ryže použite karfiolovú ryžu alebo namiesto cestovín cuketové rezance.
- Do smoothies: Listová zelenina, ovocie a jogurt sú skvelou kombináciou pre zdravé a nízkokalorické smoothie.
Kalorický deficit: Kľúč k chudnutiu
Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité dosiahnuť kalorický deficit, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete. Nízkokalorické potraviny vám môžu pomôcť dosiahnuť tento deficit bez toho, aby ste museli hladovať.
Nízkokalorické recepty pre inšpiráciu
- Grilovaný pstruh v alobale: Jednoduchý a zdravý recept s rybou a zeleninou.
- Morčací steak s grilovanou zeleninou: Ďalšia chutná alternatíva k tradičnému steaku.
- Hovädzí burger: Zdravšia verzia obľúbeného jedla s chudým hovädzím mäsom a zeleninou.
- Cuketové rezance s paradajkovou omáčkou: Nízkokalorická náhrada za klasické cestoviny.
- Karfiolová ryža s kuracím mäsom a zeleninou: Ďalší chutný a zdravý recept s karfiolom.
Dôležité upozornenia
- Nezabúdajte na pestrú stravu: Konzumácia iba nízkokalorických potravín nie je zdravá. Dôležité je, aby ste jedli pestrú stravu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny.
- Pozor na "nízkokalorické" výrobky: Niektoré výrobky označené ako "nízkokalorické" môžu obsahovať umelé sladidlá alebo iné prísady, ktoré nie sú zdravé. Vždy si pozorne prečítajte zloženie výrobku.
- Konzultujte s odborníkom: Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa chudnutia alebo stravovania, poraďte sa s lekárom alebo dietológom.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách