Ktoré jedlá pomáhajú zlepšiť zrak?

sabor peruano
Rate this post

Oči sú zložitý a precízny systém, ktorý funguje ako dokonalý biologický stroj. Prostredníctvom očí získavame najviac informácií z okolia - približne 80 %. Skutočnú hodnotu očí si uvedomíme až vtedy, keď pocítime ich zníženú funkciu. Zdravie očí je často prehliadané, hoci ide o jeden z najdôležitejších aspektov nášho každodenného života. Naše oči si zaslúžia pravidelnú starostlivosť a správnu výživu, aby sme nemuseli neustále žmúriť na obrazovky alebo zväčšovať texty na zariadeniach. Starnutie zraku do veľkej miery závisí od životosprávy. Ako chrániť svoj zrak? Chcete si udržať zdravý zrak čo najdlhšie? Poradíme tipy na výživu, prevenciu a cvičenie na oči, ktoré pomôžu chrániť zrak pred únavou, modrým svetlom aj starnutím.

Vitamíny a živiny pre zdravý zrak

Niet pochýb o tom, že nedostatok vitamínov môže spôsobiť problémy s očami. Antioxidanty, vitamíny a minerály sú pre zrak zásadné. Tak ako svaly potrebujú proteíny, aj oči majú svoje vlastné výživové potreby.

Vitamín A

Vitamín A zohráva nezastupiteľnú úlohu v správnom fungovaní nášho zraku. Aby sme videli celé spektrum svetla, naša sietnica musí fungovať správne. Predovšetkým musí fungovať produkcia rodopsínu - pigmentu, ktorý umožňuje videnie v šere. Nedostatok tohto vitamínu oslabuje funkciu sietnice, čo vedie v ranných štádiách hypovitaminózy k šeroslepote. Ak nedostatok vitamínu A pretrváva, tvoje slzné kanáliky a oči môžu vyschnúť. Vitamín A môže tiež pomôcť v ochrane pred inými očnými problémami. Pre všeobecné zdravie očí sa skôr ako doplnky odporúčajú potraviny bohaté na vitamín A.

Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch a v potravinách sa vyskytuje v dvoch základných formách podľa pôvodu. Vitamín A rastlinného pôvodu sa vyskytuje vo forme karotenoidov, ktoré fungujú ako provitamíny. Z potravín živočíšneho pôvodu pochádza retinol. Prijatý retinol je vo veľkom uskladňovaný v pečeni, takže ak je príjem vitamínu A nižší, telo využíva zásoby. Až keď sa zásoby minú, a vitamín A človek ďalej neprijíma, prejavia sa príznaky z nedostatku. U detí treba dopĺňať vitamín A opatrne. Príliš veľké množstvo dodávaného vitamínu sa môže v pečeni natoľko hromadiť, že spôsobí hypervitaminózu. Tá môže viesť k poškodeniu pečene a je obzvlášť nebezpečná práve pre malé deti alebo tehotné ženy, u ktorých môže dôjsť k vývojovým poruchám plodu. Dávky vitamínu A, ktoré presiahnu 3mg denne, spôsobujú bolesť hlavy, slabosť, malátnosť, únavu, zvracanie, praskanie pier a pokožky, prípadne vypadávanie vlasov.

Zdroje vitamínu A:

  • Mrkva: Najznámejšia zelenina pre zdravé oči má vysoký obsah betakaroténu, z ktorého si telo dokáže vyrobiť vitamín A. Chráni pred očnými infekciami a ďalšími ochoreniami oka. Lepšie sa vstrebáva, keď mrkvu postrúhate do šalátu alebo krátko sparíte.
  • Maslo
  • Zemiaky
  • Tekvica
  • Červená a oranžová paprika
  • Mlieko a výrobky z mlieka: Obsahujú veľa vitamínu A a zinku. Táto kombinácia je veľmi dôležitá, pretože zinok pomáha dopraviť vitamín A z pečene až k očiam.
  • Oranžovo sfarbené ovocie a zelenina - ako bataty, mrkva, melón, mango a marhule - majú vysoký obsah beta-karoténu, formy vitamínu A, ktorá pomáha pri nočnom videní, schopnosti očí prispôsobiť sa tme.

Vitamín E

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Je zodpovedný za rast a vývin svalov, normálne fungovanie cievneho obehu, nervového systému a tráviacej sústavy. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že strava s vysokým obsahom vitamínu E môže pomôcť zabrániť vekom podmieneným kataraktom. Napriek tomu sa na udržanie správneho zdravia očí odporúča strava obsahujúca dostatok vitamínu E. Niektoré štúdie ukázali, že denné užívanie vitamínu E 400IU u starších ľudí znížilo progresiu očných ochorení, ako je napríklad glaukóm alebo katarakta.

Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa

Zdroje vitamínu E:

  • Mandle: Sú bohaté na vitamín E, ktorý chráni tkanivá v oku pred oxidačným stresom a je prevenciou sivého zákalu i degenerácie makuly. Denne by ste mali prijať 15 mg tohto vitamínu. Keď zjete 23 mandlí, máte zabezpečenú polovicu odporúčanej dennej dávky.
  • Orechy, semená a jedlé oleje
  • Špenát
  • Brokolica
  • Kivi
  • Mango
  • Rajčiny

Vitamín C

Vitamín C je významný antioxidant. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, regenerácie, podporuje elasticitu a pevnosť krvných kapilár, zasahuje do produkcie kolagénu a znižuje riziko diabetickej retinopatie. Vitamín C a niekoľko ďalších živín sa používajú v doplnku AREDS, ktorý môže byť prospešný pre ľudí s AMD. Nevýhodou konzumácie potravín s obsahom vitamínu C je jeho slabá využiteľnosť organizmom. Bežná strava zabezpečí maximálne polovicu odporúčanej dennej dávky. Aj napriek dostatočnej konzumácii vitamínu C, je veľká časť vylúčená močom. Nedostatok vitamínu C môže viesť ku katarakte alebo k zhoršeniu glaukomového poškodenia oka. Často spôsobí krvácanie pod spojovku alebo do prednej komory oka, prípadne je oko náchylnejšie na bakteriálne či vírusové zápaly.

Zdroje vitamínu C:

  • Pomaranče i ostatné citrusy, kivi, ako aj mnohé druhy zeleniny, napríklad paprika, sú výborný zdroj vitamínu C, ktorý udržiava zdravé cievy v oku.
  • Karfiol
  • Papája
  • Hurmikaki
  • Jahody

Vitamíny skupiny B

Medzi vitamíny skupiny B patrí niekoľko zástupcov, ktorí sú potrební pre správne fungovanie očí. Každý má osobité vlastnosti a špecifickú funkciu. Okrem vitamínu B12, ktorý je uskladnený v pečeni, sa vitamíny skupiny B neukladajú v tele do zásoby.

  • Riboflavín (vitamín B2): Vedci študujú najmä potenciál riboflavínu zabrániť kataraktám, pretože k tomuto stavu môže viesť predĺžený nedostatok riboflavínu. Odborníci odporúčajú konzumovať 1,1-1,3 mg riboflavínu denne. Toto množstvo je zvyčajne ľahké dosiahnuť, pretože veľa potravín má vysoký obsah riboflavínu.
  • Niacín (vitamín B3): Hlavnou funkciou niacínu v tvojom tele je pomôcť premeniť jedlo na energiu. Neexistujú však dôkazy o tom, že konzumácia potravín s vysokým obsahom niacínu má nepriaznivé účinky.
  • Tiamín (vitamín B1): Pozorovacia štúdia na 2 900 ľuďoch v Austrálii naznačuje, že strava s vysokým obsahom tiamínu znižuje riziko vzniku katarákt o 40%. Klinická štúdia zistila, že 100 mg tiamínu užívaného trikrát denne znížilo množstvo albumínu v moči - náznak DR pri cukrovke 2.

Zdroje vitamínov skupiny B:

  • Strukoviny
  • Mliečne výrobky
  • Vajcia
  • Brokolica
  • Avokádo
  • Kapusta
  • Zemiaky
  • Losos
  • Makrela
  • Sardinky
  • Bravčová, hovädzia a teľacia pečeň (B12)
  • Celé zrná, mäso a ryby (tiamín)

Luteín a zeaxantín

V súčasnosti sa veľký význam prikladá luteínu a zeaxantínu. Zaraďujú sa medzi karotenoidy a oba sa nachádzajú v sietnici, konkrétne v makule, kde chránia naše oči pred poškodením. Niekoľko štúdií poukázalo na ich účinok v rámci prevencie proti šedému zákalu. Oba sú veľmi silné antioxidanty, ktoré potláčajú zápal a chránia organizmus pred voľnými radikálmi či oxidačným stresom. Zlepšujú kontrastné videnie a ostrosť zraku. Doplnenie luteínu a zeaxantínu pomáha starším ľuďom zvrátiť vývin vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Klinická štúdia z roku 2016 publikovala pozitívne výsledky ich užívania pri syndróme suchého oka. Zmiernili sa príznaky ako pálenie, svrbenie a pocit piesku v očiach.

Zdroje luteínu a zeaxantínu:

  • Listová zelenina, ako je kel, cuketa, kapusta, špenát a šalát
  • Hrach
  • Brokolica
  • Uhorka
  • Paprika
  • Pór
  • Bazalka
  • Kukurica
  • Pomaranče
  • Mango
  • Papája
  • Kivi
  • Broskyne
  • Nektárinky
  • Vaječný žĺtok: Obsahuje vitamín A, luteín, zeaxantín a zinok v koncentrovanej forme. Vitamín A chráni rohovku, antioxidanty luteín a zeaxantín sú výbornou prevenciou sivého zákalu a degenerácie makuly. Zinok je dôležitý pre sietnicu a nočné videnie.
  • Tekvica

Vitamín D

Vitamín D je zdraviu prospešný vitamín, ktorý chráni a posilňuje imunitný systém, zapája sa do metabolizmu vápnika a fosforu pre zdravie kostí a zubov, zlepšuje glukózovú toleranciu a má antikancerózny účinok. Na oči pôsobí protizápalovo a zlepšuje prekrvenie sietnice. Nedostatok vedie ku kalcifikácii rohovky, retinopatii alebo sivému zákalu.

Zdroje vitamínu D:

  • Slnečné žiarenie
  • Ryby
  • Mliečne výrobky
  • Obilniny

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Z preskúmania 31 štúdií vyplýva, že strava s vysokým obsahom mastných rýb - napríklad tradičná stredomorská strava - môže chrániť pred DR. Omega-3 tuky môžu byť prospešné aj pre jednotlivcov so syndrómom suchého oka tým, že im pomáhajú vytvárať viac sĺz. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a podľa niektorých štúdií zlepšujú diabetickú retinopatiu. Taktiež zmierňujú symptómy suchého oka, ako sú pálenie, slzenie alebo pocit piesku v oku. Sietnica oka potrebuje dva typy omega-3 mastných kyselín, aby fungovala správne: DHA a EPA. Zdá sa, že omega-3 tiež chránia vaše oči pred AMD a glaukómom.

Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí

Zdroje omega-3 mastných kyselín:

  • Ryby a morské plody: Pre zdravie očí sú ideálne morské ryby, pretože majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín omega-3. Tie sú dôležité hlavne pre sietnicu a pomáhajú prechádzať syndrómu suchého oka.
  • Ľanové semienka
  • Chia semienka
  • Sója
  • Orechy
  • Rybí olej

Zinok

Zinok prináša vitamín A z pečene do sietnice, kde sa používa na výrobu ochranného pigmentu melanínu. Zinok hrá významnú úlohu pri vstrebávaní vitamínu A a ochrane zraku. Funguje ako spoľahlivý pomocník pre vitamín A, ktorý zabezpečuje správne fungovanie očí.

Zdroje zinku:

  • Mlieko a výrobky z mlieka.
  • Vaječný žĺtok.
  • Letná tekvica.

Ďalšie potraviny a tipy pre zdravý zrak

  • Čučoriedky: Právom patrí medzi superpotraviny. Nachádzajú sa v ňom všetky živiny, ktoré potrebujú oči. Napríklad stogramová porcia má viac luteínu (11,4 mg), ako je odporúčaná denná dávka (10 mg). Obsahuje antokyány, ktoré podporujú mikrocirkuláciu, zdravie ciev a regeneráciu sietnice.
  • Goji: Bohatým zdrojom zeaxantínu je aj goji.
  • Pravidlo 20-20-20: každých 20 minút pozerajte 20 sekúnd na objekt vzdialený 20 metrov.
  • Okuliare blokujúce modré svetlo - Špeciálne okuliare s filtrom modrého svetla môžu pomôcť chrániť oči pri dlhodobej práci na počítači alebo pri sledovaní obrazoviek.

Ako chrániť svoj zrak?

Oči nie sú len zrkadlom duše, ako zvykneme básnicky vravieť. A prečo sa o ne musíme starať rovnako, ako o ostatné orgány? Na výber máme len 2 možnosti. Zdravie očí je často prehliadané, hoci ide o jeden z najdôležitejších aspektov nášho každodenného života. Naše oči si zaslúžia pravidelnú starostlivosť a správnu výživu, aby sme nemuseli neustále žmúriť na obrazovky alebo zväčšovať texty na zariadeniach.

Prevencia a ochrana

  • Minimalizujte čas strávený pred obrazovkami: Dlhodobé sledovanie obrazoviek navyše spôsobuje digitálnu únavu očí, suchosť, pálenie a rozmazané videnie. Denné používanie počítačov, telefónov a LED osvetlenia vystavuje oči značnej záťaži, čo zvyšuje riziko poškodenia a únavy.
  • Používajte filtre na monitory.
  • Okuliare blokujúce modré svetlo: Špeciálne okuliare s filtrom modrého svetla môžu pomôcť chrániť oči pri dlhodobej práci na počítači alebo pri sledovaní obrazoviek.
  • Slnečné okuliare: Ideálnou voľbou je štandardný UV filter s vlnovou dĺžkou 400 nanometrov.
  • Žmurkajte: Žmurkanie udržiava správnu vlhkosť oka. Pri pohľade na monitor dokonca zabúdame žmurkať!
  • Robte si pri práci prestávky: Skúste si každé 2 hodiny zatvoriť oči na 10 minút. Kedykoľvek sa pozrite aj na iný obraz, než na monitor, ideálne na vzdialenejší predmet. Pravidelnými prestávkami predchádzate svalovej únave očných svalov.
  • Nastavte si obrazovku do správnej polohy: Mali by ste dodržiavať vzdialenosť očí od monitora približne 60 - 80 cm.
  • Používajte antireflexné obrazovky: Filter na antireflexných obrazovkách znižuje osvetlenie.
  • Nefajčite: Dymom sa znižuje prekrvenie sietnice oka.
  • Vyhýbajte sa prievanu.
  • Pravidelne absolvujte očné prehliadky: Iba po riadnej očnej prehliadke dokáže očný lekár zhodnotiť, aké dioptrie sú pre nás vyhovujúce. Rovnako platí, že každé oko potrebuje iný typ dioptrií, čo voľnopredajné okuliare nezohľadňujú.
  • Ak je tvoj dom suchý, používaj v domácnosti zvlhčovač.
  • Pi veľa vody.
  • Na oči používaj studené obklady, uhorky alebo tlmené a chladené vrecká zeleného alebo čierneho čaju.

Cvičenie pre oči

Rovnako ako svaly v tele, aj oči potrebujú pravidelný tréning.

  • Palming (Zahriatie očí): Trite dlane o seba, kým sa nezahrejú, a potom ich jemne priložte na zatvorené oči.
  • Žmurkanie: Rýchlo žmurkajte očami po dobu 10-15 sekúnd.
  • Fokusovanie: Držte palec asi 25 cm pred očami, zaostrite naň pohľad na 5 sekúnd, potom preostrite na vzdialený objekt.
  • Symbol 8: Predstavte si ležatú osmičku a sledujte jej tvar očami po dobu 2 minút.

Doplnky stravy pre zdravie očí

Existuje veľa tvrdení o pozitívnych účinkoch doplnkov na zrak a zdravie očí, ale len veľmi málo výskumných štúdií tieto tvrdenia podporuje. Jednou výnimkou sú štúdie vekom podmienených očných chorôb (AREDS a AREDS2). Ide o rozsiahle štúdie, ktoré uskutočnil Národný očný inštitút. Účastníci štúdie AREDS2 užívali jednu zo štyroch doplnkových receptúr, ktoré boli identifikované ako potenciálne prospešné v štúdii AREDS. U účastníkov štúdie sa v priebehu šiestich rokov riziko AMD a vážnej straty zraku znížilo o 25 percent. U ľudí s AMD bol stav spomalený iba u ľudí so stredne závažnou AMD. Štúdie boli sľubné a zistili, že určité doplnky majú určité výhody, ale nebudú mať priaznivé účinky na každého. Strava by mala byť vždy hlavným zdrojom vitamínov a minerálov. Doplnky stravy by sa mali používať opatrne. Ak sa chcete vyhnúť hľadaniu jednotlivých zložiek v potravinách a doplnkoch, môžete sa spoľahnúť na produkt Clear Sight. Obsahuje luteín, zeaxantín, čučoriedkový extrakt a zinok, ktoré spoločne podporujú zdravie očí, zrakovú ostrosť a znižujú riziko degeneratívnych zmien.

Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách