Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, patrí medzi esenciálne vitamíny. Ľudské telo si ju nedokáže vytvoriť samo, preto je nutné prijímať ju zo stravy. Jej dostatočný príjem je dôležitý pre každého, keďže nízke hladiny folátu môžu ovplyvniť celkové zdravie. Podľa globálnych údajov až 40% žien trpí nedostatkom folátu. V tomto článku sa dozviete, kde sa kyselina listová nachádza a ako ju efektívne doplniť.
Čo je kyselina listová (vitamín B9)?
Kyselina listová, ako syntetická forma vitamínu B9, sa používa na obohacovanie potravín a je prítomná aj v mnohých výživových doplnkoch. Pri vitamíne s názvom kyselina listová si každý automaticky vybaví zelené listy šalátov. Z biologického hľadiska je kyselina listová látkou, ktorá prispieva k syntéze (tvorbe) hemoglobínu, čiže červeného krvného farbiva v červených krvinkách. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v prenose kyslíka v našom organizme. Kyselina listová sa preto používa spoločne so železom aj na liečbu anémie.
Sama o sebe nie je aktívna, účinok sa pripisuje až látke, ktorá sa z nej stáva premenou v pečeni. V organizme sú foláty potrebné všade tam, kde dochádza k rýchlemu deleniu buniek, a teda počas vývoja plodu, ale tiež napríklad pri krvotvorbe. Kyselina listová je tiež súčasťou mnohých enzýmov, ktoré sa podieľajú na syntéze DNA a RNA, regulujú delenie buniek a mnohých iných. Navyše napomáha k správnemu fungovaniu imunity, zníženiu vyčerpania a únavy, k správnej funkcii psychiky, správnej syntéze aminokyselín a k správnej látkovej premene homocysteínu.
Prečo je kyselina listová dôležitá?
Kyselina listová (folát alebo vitamín B9) je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Prispieva k správnemu deleniu buniek, tvorbe krvi a fungovaniu psychiky.Folát je dôležitý aj pre:
- Rast zárodočných tkanív počas tehotenstva
- Tvorbu aminokyselín a správnu syntézu DNA
- Fungovanie imunitného systému
- Zníženie únavy a vyčerpania
Všeobecne sa zdravým dospelým odporúča prijímať 400 μg denne. U tehotných a dojčiacich žien by mal byť príjem tejto látky dokonca vyšší.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Podpora rastu a delenia buniek
Každá bunka v tele potrebuje kyselinu listovú na správnu regeneráciu a rast.
Podpora mozgu a nervovej sústavy
Kyselina listová prispieva k správnemu fungovaniu psychiky, ovplyvňuje náladu, pamäť aj mentálny výkon.
Prevencia anémie
Kyselina listová sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Jej nedostatok sa prejavuje tzv. megaloblastickou anémiou, teda chudokrvnosťou, ktorá je sprevádzaná prítomnosťou veľkých, no nezrelých červených krviniek.
Zdravý vývoj plodu
U tehotných žien má dostatok kyseliny listovej zásadný význam pre vývoj nervovej trubice plodu a znižuje riziko vážnych vrodených chýb. V období tehotenstva sa potreba kyseliny listovej zvyšuje. Plod je úplne závislý na príjme folátov od matky. Najkritickejšie obdobie je približne v období 2. - 3. týždňa gravidity, kedy žena často ešte nevie, že je tehotná. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať prípravky s obsahom folátov už pred plánovaným počatím. Ich užívanie dokázateľne znižuje častosť porúch neurálnej trubice.
Kde nájdeme kyselinu listovú?
Jej prirodzeným zdrojom je listová zelenina, ovocie (mango, banány, čerešne, maliny, jahody, pomaranče a ďalšie), ďalej najmä kvasnice, pečeň a iné vnútornosti, ale tiež orechy, obilné klíčky, strukoviny a mliečne výrobky (plesňové a mäkké syry). Dobrým zdrojom kyseliny listovej sú predovšetkým zelené časti rastlín a menej ovocie.
Prečítajte si tiež: Zelenina do tieňa
Kyselina listová sa v prirodzenej forme - ako folát - nachádza najmä v rastlinných potravinách. Z rastlinných zdrojov dominujú strukoviny, ako cícer a šošovica, ktoré zabezpečujú významné množstvo folátu.
Zelenina
- Listová zelenina: špenát, kel, rukola, brokolica
- Strukoviny: cícer, šošovica, fazuľa
- Repa (cvikla)
- Špargľa
- Čínska kapusta
- Karfiol
Ovocie
- Citrusové plody: pomaranče, grapefruit, citróny, avokádo
- Mango
- Papája
- Jahody
- Banány
- Maliny
- Čerešne
Ďalšie zdroje
- Celozrnné obilniny: ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža
- Orechy a semienka: vlašské orechy, slnečnicové semienka, sezamové semienka, kešu
- Pečeň: pečeň je jedným z najbohatších zdrojov folátu zo živočíšnych potravín (hovädzia pečeň, morčacia pečeň)
- Droždie
- Celozrnný chlieb, pečivo
- Pšeničné klíčky
- Vajcia
Obsah kyseliny listovej v niektorých potravinách
Nasledujúca tabuľka zobrazuje orientačný obsah kyseliny listovej (vitamínu B9) v jednotlivých potravinách na 100 g. Uvedené hodnoty predstavujú priemerný obsah po bežnej tepelnej úprave (napr. varení, či dusení), nie v surovom stave.
| Potravina | Množstvo kyseliny listovej (µg / 100g) |
|---|---|
| Droždie | 1020 |
| Čínska kapusta | 400 |
| Červená repa | 93 |
| Špargľa | 86 |
| Špenát | 78 |
| Karfiol | 55 |
| Brokolica | 33 |
| Sezamové, slnečnicové semienka | 90 |
| Vlašské orechy | 77 |
| Kešu | 60 |
| Celozrnný chlieb, pečivo | 40 |
| Maliny | 30 |
Listová zelenina
Listová zelenina je jedným z najlepších zdrojov kyseliny listovej. Patrí sem napríklad špenát, rukola, mangold a ružičkový kel. Špenát obsahuje až 262 μg folátu na šálku vareného špenátu, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov tejto látky. Ružičkový kel poskytuje približne 61 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho obsahuje aj keampferol, látku, ktorá svojimi potenciálnymi zdravotnými benefitmi zaujala aj vedcov.
Listová zelenina tiež obsahuje vlákninu, ktorá podporuje trávenie, a množstvo antioxidantov, ktoré chránia pred oxidačným stresom.
Strukoviny
Strukoviny patria medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej. Napríklad šošovica obsahuje až 479 μg folátu na 100 gramov, čo z nej robí jeden z najlepších zdrojov tohto vitamínu. Cícer je ďalším vynikajúcim zdrojom, poskytuje až 557 μg na 100 gramov. Okrem vysokého obsahu folátu sú strukoviny bohaté aj na vlákninu, bielkoviny a železo, čo z nich robí ideálnu súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Prečítajte si tiež: Prevencia rakoviny stravou
Repa (cvikla)
Repa, konkrétne cvikla, je ďalším skvelým zdrojom kyseliny listovej. Poskytuje približne 109 μg folátu na 100 gramov. Cvikla je zároveň bohatá na betalainy - prírodné pigmenty, ktoré jej dodávajú charakteristickú červenú farbu a pripisujú sa im antioxidačné vlastnosti. Konzumácia cvikly prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podporuje zdravie ciev.
Brokolica
Brokolica obsahuje približne 65 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Má vysoký podiel vlákniny, ktorá prispieva k správnemu tráveniu. Je bohatá aj na vitamíny C a K, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť imunitného systému a zdravie kostí.
Špargľa
Špargľa obsahuje približne 149 μg folátu na 100 gramov. Je nízkokalorickou potravinou bohatou na antioxidanty, ktorá je navyše dobrým zdrojom vlákniny a viacerých vitamínov, ako C, E a K.
Ovocie
Avokádo je bohaté na kyselinu listovú, pričom obsahuje približne 81 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je skvelým zdrojom zdravých tukov, draslíka a vitamínu K. Ako ukazujú výskumy, pravidelná konzumácia avokáda môže podporiť zdravie srdca a pomáha regulovať hladinu cholesterolu. Citrusové plody, ako pomaranče, citróny, limetky a grapefruity, sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jeden veľký pomaranč obsahuje približne 55 μg folátu, čo pokrýva 14% dennej odporúčanej dávky. Citrusy sú okrem toho bohaté aj na vitamín C. Mango poskytuje približne 43 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Toto tropické ovocie je zároveň bohaté na vitamín A, ktorý je prospešný pre zdravie očí a pokožky. Mango obsahuje aj veľa vlákniny. Papája obsahuje približne 37 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je bohatá aj na vitamín C a enzým papaín, ktorý podporuje trávenie. Papája je ideálna na konzumáciu v surovom alebo sušenom stave a skvele sa hodí ako súčasť do smoothie. Jahody obsahujú asi 24 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho sú plné antioxidantov a vitamínu C, ktorý je kľúčový pre celý rad procesov v tele a je pre zdravie nevyhnutný. Banány poskytujú približne 23 μg folátu na 100 gramov. Sú taktiež bohatým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a prispieva k správnej funkcii svalov a nervov. Banány sú praktickým a výživným snackom na každú príležitosť.
Živočíšne zdroje kyseliny listovej
Hovädzia pečeň je jedným z najbohatších živočíšnych zdrojov tejto látky, obsahuje až 253 μg na 100 gramov. Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A sa odporúča konzumovať ju s mierou. Jedno veľké vajce obsahuje približne 40 - 86 μg kyseliny listovej. Okrem folátu sú vajcia bohaté na bielkoviny, vitamíny A, D a B12.
Kedy je vhodné doplniť kyselinu listovú?
Kyselina listová je nevyhnutná pre zdravé delenie buniek a tvorbu červených krviniek. Ak neprijímate dostatočné množstvo tejto látky, môže sa to prejaviť únavou, podráždenosťou, zhoršenou pamäťou, stratou chuti do jedla či oslabenou imunitou. Viac sa dozviete v našom článku o nedostatku folátu.
V niektorých prípadoch sú však výživové doplnky nevyhnutné - napríklad:
- Počas tehotenstva a dojčenia
- Pri genetických poruchách metabolizmu
- Osoby s mutáciou MTHFR
- Starší ľudia (nad 60 rokov)
- Vegáni a vegetariáni
- Ľudia s tráviacimi ochoreniami
- Ľudia s chronickou únavou, úzkosťou, slabou imunitou
U tehotných žien je táto látka kľúčová pre správny vývoj plodu a zníženie rizika vrodených chýb. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem najmenej 400 μg denne už počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri. Ak chcete vedieť viac, prečítajte si náš článok o dôležitosti kyseliny listovej počas tehotenstva. Už žena, ktorá plánuje tehotenstvo (tým skôr, ak je v rodine niekto s rázštepom na tvári) by mala denne užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej v rámci vitamínového alebo multivitamínového doplnku. Je to najistejšia cesta, pretože v organizme ženy musí byť stála a dostatočná hladina tohto vitamínu z radu „béčkových vitamínov“ najmä v období pred počatím a v počiatku tehotenstva! Tehotná žena by už mala denne užiť 800 mikrogramovovú dávku tohto vitamínu, nazývaného aj B9.
Nedostatok kyseliny listovej
Zásoby folátov v organizme nie sú veľké, kvôli čomu sa už po dvoch až troch mesiacoch bez ich prísunu objavujú prvé príznaky nedostatku. Nedostatok kyseliny listovej sa najčastejšie prejavuje anémiou, ktorá môže byť sprevádzaná únavou, celkovou slabosťou, bolesťami hlavy, nechutenstvom, hnačkami alebo podráždenosťou. Časté sú ale aj zmeny na slizniciach, poruchy rastu kostí či zmeny v skladbe krvných elementov. Okrem toho jej nedostatok môže, obzvlášť u seniorov, viesť k neuropsychickým poruchám, u tehotných žien môže byť príčinou rôznych vývojových chýb plodu.
Riziká nedostatku kyseliny listovej
- Vrodené vývojové chyby u plodu
- Únava a slabosť
- Podráždenosť a zábudlivosť
- Poruchy trávenia
- Vysoký homocysteín
Odporúčané dávkovanie
Užívanie prípravkov s obsahom folátov - odporúčaná denná dávka u nerizikovej populácie žien sa udáva v množstve 400 - 600 μg, mnohé zahraničné odborné organizácie odporúčajú ženám vo fertilnom (plodnom) veku užívať kyselinu listovú v dávke 400 μg denne, či už plánujú alebo neplánujú tehotenstvo.
Formy kyseliny listovej
- 5-MTHF (metylfolát, L-methylfolát)
- Folínová kyselina (kalcifolinát)
- Metylfolát (5-MTHF, Quatrefolic®)
Ako už bolo povedané, v tele sa musí najprv metabolizovať na svoju aktívnu formu - folát (5-metyltetrahydrofolát). K tomu slúži enzým, zvaný metyltetrahydrofolátreduktáza (MTHFR). Avšak, až 40 - 60 % svetovej populácie má génovú mutáciu, ktorá zhoršuje aktivitu tohto enzýmu, čím dochádza k nedostatočnej premene kyseliny listovej na jej aktívnu formu. Preto je vhodné užívať také výživové doplnky, ktoré obsahujú už aktívnu formu kyseliny listovej, ktorá je ľahko dostupná a využiteľná pre ľudský organizmus. Zvyšovanie dávky kyseliny listovej u ľudí so zníženou aktivitou enzýmu MTHFR nemusí byť vždy prospešné. Jej vysoké dávky totiž môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, prípadne môže dochádzať k zvyšovaniu jej nežiaducich účinkov. Treba však povedať, že tie sa vyskytujú prakticky len pri podávaní nadmerných dávok, a to opakovane. Môžu sa vyskytnúť poruchy trávenia, nespavosť, nervozita, prípadne poruchy koncentrácie alebo alergie. Čo sa teda týka dávky, vo všeobecnosti sa neodporúča pri dlhodobom podávaní prekračovať hranicu 1 mg denne. Vyššiu potrebu kyseliny listovej však majú napríklad ľudia so zníženým vstrebávaním živín, prípadne tehotné ženy so zvýšeným rizikom rozvoja porúch neurálnej trubice plodu.
Ako vhodne doplniť kyselinu listovú
Najlepším spôsobom, ako pokryť dennú potrebu kyseliny listovej, je pestrá a vyvážená strava bohatá na listovú zeleninu, strukoviny a obilniny. Dôležité je prijať v strave odporúčané množstvo, čo môže predstavovať problém. V niektorých prípadoch je preto lepším riešením siahnuť po výživových doplnkoch.
Čo ak ste vegán?
Ak sa stravujete vegánskym spôsobom, nemusíte sa obávať nedostatku kyseliny listovej. Ako ste si mohli prečítať vyššie, existuje pestrá paleta rastlinných zdrojov tejto látky, s ktorou si môžete pokryť dennú potrebu. Rastlinná strava navyše obsahuje ďalšie prospešné živiny, ako vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. V prípade potreby sú dostupné aj vegánske doplnky stravy, ktoré vám pomôžu udržať optimálne hladiny folátu.
Na čo si dať pozor pri príprave jedál
Kyselina listová je známa ako vitamín B9. Jej názov má pôvod v latinskom slove "folium", teda list. Je to logické, pretože množstvo tohto vitamínu sa nachádza v zelených listoch listovej zeleniny a v špargli. Tento labilný vitamín reaguje citlivo na svetlo a teplo. Stráca sa teda počas prípravy pokrmov a pri skladovaní potravín. Kyselina listová je rozpustná vo vode a k jej úbytku dochádza vylúhovaním. To, koľko kyseliny listovej sa v priebehu varenia stratí, závisí od množstva vody aj od dĺžky varenia. Pri tepelnej úprave sa preto odporúčajú šetrné spôsoby prípravy (dusenie, blanšírovanie…).