Strava dojčiacej ženy má svoje špecifiká a obmedzenia a jedným z kľúčových aspektov je zabezpečiť dostatočný príjem tekutín a živín. Polievky sú vynikajúci spôsob, ako splniť tieto požiadavky, pričom poskytujú hydratáciu, vitamíny, minerály a ďalšie dôležité živiny pre zdravie matky aj dieťaťa.
Prečo sú polievky dôležité počas dojčenia?
Počas dojčenia telo ženy produkuje až jeden liter materského mlieka denne, preto je zvýšený príjem tekutín nevyhnutný. Polievky sú ideálnym riešením, ako zabezpečiť dostatočnú hydratáciu, ktorá je kľúčová pre tvorbu mlieka. Okrem toho poskytujú polievky množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sú dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa. Ľahká stráviteľnosť polievok je ďalším benefitom, ktorý ocení každá mamička v období po pôrode.
Zložky polievok podporujúce laktáciu
Niektoré zložky polievok majú priamy vplyv na produkciu materského mlieka:
- Voda: Základný prvok pre hydratáciu a tvorbu mlieka.
- Zelenina: Obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
- Bielkoviny: Dôležité pre tvorbu kvalitného mlieka a regeneráciu tkanív.
- Zdravé tuky: Podporujú hormonálnu rovnováhu a tvorbu mlieka.
- Laktogénne potraviny: Ovos, fenikel, cesnak a rasca sú známe svojimi laktogénnymi účinkami. Rasca uľahčí trávenie a zrýchli metabolizmus.
Tipy na výber a prípravu polievok
Pri výbere a príprave polievok pre dojčiace matky je dôležité zamerať sa na:
- Čerstvé suroviny: Používajte čerstvú zeleninu, bylinky a kvalitné mäso alebo strukoviny.
- Vyhýbanie sa alergénom: Ak má dieťa známe alergie, vyhnite sa potravinám, ktoré by mohli vyvolať reakciu.
- Dostatočné množstvo tekutín: Polievka by mala obsahovať dostatok tekutiny, aby podporila hydratáciu.
- Pridanie laktogénnych potravín: Zahrňte do receptov potraviny, ktoré sú známe svojimi laktogénnymi účinkami.
- Obmedzenie soli a korenia: Nadmerné množstvo soli a korenia môže byť pre dieťa ťažko stráviteľné.
- Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike.
Recepty na polievky pre dojčiace matky
Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré sú vhodné pre dojčiace matky:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť pstruha
Zemiaková polievka s haluškami
- Ingrediencie: 1 PL oleja, 1 cibuľa, 1 ČL mletej červenej papriky, 500 g zemiakov, soľ, rasca, mleté korenie, majorán, 100 g krupice, 1 PL masla, 1 vajce, pažítka
- Postup: Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno. Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1200 ml vody a uvaríme domäkka. Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť. Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme. Polievku dochutíme posekanou pažítkou.
Jemná biela zeleninová polievka (4 porcie)
- Ingrediencie: 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór), 5 dl mlieka, 2 dl smotany, 2 lyžice maizeny, soľ, vegeta, 50 g masla
- Postup: Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody. Pred dovarením pridáme mlieko. V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky. Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme. Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla. Nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.
Blesková polievka
- Ingrediencie: 2 PL oleja, 100 g detskej krupice, 1 cibuľka, soľ, mletá rasca (kmín), voda, mrkva, petržlén. vňať, 1-2 vajcia
- Postup: Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme. Pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky. Zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu. Povaríme 3-5 min, dáme posekanú pertržlén. vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.
Drožďová polievka
- Ingrediencie: 2 PL oleja, 40 g strúhanej cibule, 40 g čerstvého droždia, 2 PL hladkej múky, 1 ČL mletej červenej papriky, 1 1/2 l vody, 50 g postrúhanej mrkvy, soľ, mleté čierne korenie, 50 g sterilizovaného (mrazeného) hrášku, petržlenová vňať
- Postup: Na oleji speníme postrúhanú cibuľu, pridáme droždie a za stáleho miešania opražíme. Potom pridáme múku, znovu popražíme. Nakoniec pridáme trochu mletej papriky, zalejeme vodou, pridáme najemno postrúhanú mrkvu, sterilizovaný (alebo mrazený) hrášok osoleníme, okoreníme mletým čiernym korením a varíme asi 15 minút. Do hotovej polievky dáme prehriať scedený hrášok a pred podávením posekanú petržlenovú vňať.
Kalerábová polievka
Prečítajte si tiež: Použitie bieleho korenia pri problémoch s obličkami
- Ingrediencie: 350 g kalerábu, 2 PL masti, 40 g hladkej múky, voda, soľ, mletá rasca, zelená petržlenová vňať
- Postup: Očistený kaleráb pokrájame na rezance a podusíme. Z oleja a múky pripravíme bledú zápražku, zalejeme vodou, povaríme a pridáme kaleráb. Osolíme, pridáme rascu a posekanú petržlenovú vňať.
Krúpová polievka so žĺtkom
- Ingrediencie: 50 g krúpov, 1 1/4 l vody, 40 g cibule, soľ, 40 g masla, 2 dl smotany, 1 žĺtok, postrúhaný muškátový oriešok, mletá rasca, zelený petržlen
- Postup: Krúpy umyjeme a dáme variť do studenej vody. Pridáme očistenú nadrobno pokrájanú cibuľu, osolíme a varíme, až sú krúpy mäkké. Prilejeme rozpustené maslo a chvíľu povaríme. V smotane rozmiešame žĺtok a za stáleho miešania nalejeme do hotovej polievky. Polievku už nevaríme. Nakoniec pridáme postrúhaný muškátový oriešok, rascu a posekaný zelený petržlen.
Kyslá zemiaková polievka
- Ingrediencie: 400 g zemiakov, 1 bobkový list, 2 litre vody, soľ, 4 dl kyslej smotany, lyžička kôpru, 40 g hladkej múky
- Postup: Zemiaky ošúpeme, umyjeme a pokrájame na kocky. Vodu posolíme, necháme zovrieť, vložíme zemiaky, bobkový list. Keď sú zemiaky mäkké, prilejeme kyslú smotanu, v ktorej sme rozšľahali hladkú múku, pridáme posekaný kôpor a povaríme. Podľa chuti dosolíme, prípadne okyslíme citrónovou šťavou.
Paradajková polievka
- Ingrediencie: Všetku koreňovú zeleninu, paradajkový pretlak, cukor 1 malú lyžičku, korenie biele alebo čierne, soľ, cesnak, cibuľu, ocot na dochutenie, olivový olej, tvrdý syr na postrúhanie
- Postup: Všetky prísady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka. Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby. Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť. Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu. Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame. Ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť. Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.
Vločková polievka
- Ingrediencie: 100 g koreňovej zeleniny, 60 g ovsených vločiek, soľ, 1 kocka zeleninového vývaru, 40 g masla, 1 žĺtok, 3 dl mlieka, petržlenová vňať, citrónová šťava
- Postup: Očistenú a pokrájanú zeleninu uvaríme s ovsenými vločkami do mäkka. Osolíme, pridáme zriedený masox vo vode a ešte povaríme. Potom všetko spolu rozmixujeme, pridáme surové maslo a žĺtok rozšľahaný vo vajcovom bielku. Do hotovej polievky vložíme petržlenovú vňať a dochutíme citrónovou šťavou.
Špenátová polievka
Prečítajte si tiež: Dokonalý zážitok z jedla
- Ingrediencie: 350 g mrazeného špenátu, 1 1/2 l vody, 30 g hladkej múky, 30 g masla, 0,5 dl smotany, 1 žĺtok, muškátový orech
- Postup: Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme. Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme. Vodu, v ktorej sa špenát varil zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme. Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky. Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.
Čomu sa vyhnúť v strave počas dojčenia
Určite by ste mali vyradiť z jedálneho lístka nasledovné:
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
Musíte si uvedomiť, že aj váš celkový životný štýl zohráva veľkú rolu. Preto sa vyhýbajte aj nasledovným aktivitám:
- Antikoncepcia (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- Umelé sladidlá
- Fajčenie
- Strach, stres, napätie
- Chudnutie. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Pitný režim počas dojčenia
Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Dajte si však pozor na množstvo, pretože nadmerné tekutiny, teda viac ako 4 litre /deň, znižujú tvorbu mlieka.
Uistite sa, že aj váš pitný režim neobsahuje nasledovné zložky:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Sýtené minerálky
- Alkohol
- Viac ako dve kávy denne
- Tonik, colu a všetky sladené nápoje
Naopak, vhodnými alternatívami pitného režimu sú:
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- Nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Náš tip: Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať.
Príklad týždenného jedálnička pre dojčiacu matku
Pre mamičky, ktorým chýba inšpirácia, čo jesť počas dojčenia, zostavila som jedálniček na 7 dní:
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou | Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom | Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi, hlávkový šalát so smotanou | Biele Acidko | Pečený zubáč na masle s bulgurom |
| Utorok | Biely jogurt s čučoriedkami | Hrozno | Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát | Šalátová uhorka, tvrdý syr | Cuketové lečo |
| Streda | Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika | Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom | Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny | Biely jogurt | Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou |
| Štvrtok | Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami | Banán | Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi | Parenica neúdená | Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom |
| Piatok | Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou | Jogurt s čučoriedkami | Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob | Zeleninové smoothie | Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou |
| Sobota | Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou | Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou | Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla | Mrkvovo vajíčkový šalát | Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami |
| Nedeľa | Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom | Ošúpaná hruška | Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou | Cukinovo-banánové lievance | Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny |
Dôležité upozornenia
Hoci sú tieto polievky všeobecne bezpečné a prospešné, je dôležité sledovať reakcie dieťaťa. Ak sa po konzumácii polievky objavia akékoľvek nežiaduce príznaky, ako napríklad vyrážky, hnačka alebo kolika, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc. Každá žena a dieťa sú jedinečné a reakcie na rôzne potraviny sa môžu líšiť.
Polievky v strave dojčiacej matky
Polievky zohrávajú v strave dojčiacej matky kľúčovú úlohu. Poskytujú tekutiny, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu mlieka a hydratáciu organizmu. Okrem toho, ak sú správne pripravené, môžu byť bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Ľahká stráviteľnosť polievok je ďalším benefitom, ktorý ocení každá mamička v období po pôrode.
Zásady výberu ingrediencií
Pri výbere ingrediencií do polievok pre dojčiace mamičky je potrebné zohľadniť niekoľko dôležitých zásad. Prvoradé je uprednostňovať čerstvé, sezónne a lokálne suroviny. Zelenina by mala byť základom každej polievky, pričom je vhodné kombinovať rôzne druhy, aby sa zabezpečil pestrý príjem živín. Dôležité je sledovať reakcie dieťaťa na rôzne potraviny, aby sa včas odhalili prípadné alergie alebo intolerancie.
Vhodné ingrediencie:
- Zelenina: Mrkva, zemiaky, cuketa, tekvica, brokolica, karfiol, špenát, petržlen, zeler.
- Obilniny a strukoviny: Ryža, ovsené vločky, quinoa, šošovica, cícer.
- Mäso a ryby: Kuracie mäso, morčacie mäso, hovädzie mäso (v menšom množstve), ryby (losos, pstruh, treska).
- Bylinky a koreniny: Rasca, majoránka, petržlenová vňať, kôpor, bazalka, kurkuma (s mierou).
Nevhodné ingrediencie:
- Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie: Kapusta, kel, strukoviny (v nadmernom množstve), cibuľa (surová).
- Alergény: Mlieko, vajcia, orechy, sója, lepok (v prípade intolerancie dieťaťa).
- Koreniny a prísady: Chilli, kari, glutamát sodný, umelé farbivá a konzervanty.
Recepty na výživné polievky pre dojčiace mamičky
Nasledujúce recepty sú navrhnuté tak, aby boli nielen chutné, ale aj bohaté na živiny a ľahko stráviteľné. Dôraz je kladený na použitie čerstvých, sezónnych surovín a minimalizáciu potenciálnych alergénov.
Zeleninová polievka s kuracím mäsom
- Táto polievka je bohatá na vitamíny, minerály a bielkoviny. Je ľahko stráviteľná a vhodná aj pre mamičky s citlivým trávením.
- Ingrediencie: 1 kuracie prsia, 2 mrkvy, 1 zemiak, 1 cuketa, 1 petržlen, 1 cibuľa, petržlenová vňať, soľ, rasca
- Postup: Kuracie prsia uvaríme v hrnci s vodou. Pridáme nakrájanú zeleninu (mrkvu, zemiak, cuketu, petržlen a cibuľu). Varíme, kým zelenina nezmäkne. Osolíme a dochutíme rascou. Pred podávaním posypeme petržlenovou vňaťou.
Tekvicová krémová polievka
- Tekvica je bohatá na vitamín A a antioxidanty. Táto polievka je krémová, jemná a ľahko stráviteľná.
- Ingrediencie: 1 kg tekvice, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, zázvor (kúsok), kokosové mlieko, soľ, korenie, kurkuma
- Postup: Tekvicu nakrájame na kocky a uvaríme v hrnci s vodou. Na panvici orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme zázvor a kurkumu. Uvarenú tekvicu rozmixujeme s orestovanou cibuľou a cesnakom. Pridáme kokosové mlieko a dochutíme soľou a korením. Prehrejeme a podávame.
Šošovicová polievka
- Šošovica je výborným zdrojom bielkovín a železa. Táto polievka je sýta a výživná.
- Ingrediencie: 1 šálka šošovice, 1 mrkva, 1 petržlen, 1 cibuľa, bobkový list, majoránka, soľ, korenie
- Postup: Šošovicu prepláchneme a uvaríme v hrnci s vodou. Pridáme nakrájanú mrkvu, petržlen a cibuľu. Pridáme bobkový list a majoránku. Varíme, kým šošovica nezmäkne. Osolíme a dochutíme korením.
Brokolicová polievka
- Brokolica je bohatá na vitamíny a minerály. Táto polievka je ľahká a zdravá.
- Ingrediencie: 1 brokolica, 1 cibuľa, zemiak, smotana (voliteľné), soľ, korenie
- Postup: Brokolicu rozdelíme na ružičky a uvaríme v hrnci s vodou. Na panvici orestujeme cibuľu. Pridáme nakrájaný zemiak. Uvarenú brokolicu rozmixujeme s orestovanou cibuľou a zemiakom. Pridáme smotanu (voliteľné) a dochutíme soľou a korením. Prehrejeme a podávame.
Tipy a triky pre prípravu polievok
- Používajte kvalitné suroviny: Čerstvé, sezónne a lokálne suroviny sú základom chutnej a výživnej polievky.
- Experimentujte s bylinkami a koreninami: Bylinky a koreniny dodajú polievke nielen chuť, ale aj prospešné látky.
- Nezabúdajte na hydratáciu: Polievky sú výborným zdrojom tekutín, ktoré sú pre dojčiace mamičky mimoriadne dôležité.
- Sledujte reakcie dieťaťa: Pri zavádzaní nových potravín do stravy je dôležité sledovať reakcie dieťaťa a v prípade potreby sa poradiť s lekárom alebo laktačnou poradkyňou.
- Pripravujte polievky vopred: Polievky sa dajú pripraviť vopred a uskladniť v chladničke alebo mrazničke, čo šetrí čas.
Dôležitosť konzultácie s odborníkom
Každá mamička a dieťa sú jedineční, preto je dôležité prispôsobiť stravu individuálnym potrebám. Pred radikálnymi zmenami v stravovaní je vhodné konzultovať sa s lekárom, laktačnou poradkyňou alebo nutričným terapeutom.
Čo jesť pri dojčení?
Materské mlieko je alfou a omegou pre zdravý vývoj dieťaťa. Obsahuje všetky živiny, ktoré bábätko potrebuje, a navyše ho prirodzene chráni. Tvorbu a kvalitu materského mlieka ovplyvňuje predovšetkým vaša strava. Keď ste dobre vyživovaná vy, je dobre vyživované aj vaše dieťa. Bielkoviny potrebujete vy i vaše dieťatko. Tie najhodnotnejšie získate z vajec, zo zakysaných mliečnych produktov (s obsahom tuku do 3 %, tvrdé syry do 45 % tuku v sušine), chudého mäsa a strukovín. Tuky neobmedzujte, ale dobre ich vyberajte a dajte skôr prednosť tým rastlinným. Olivový a repkový olej sú osvedčená klasika. Vyskúšajte i rôzne špeciálne oleje, ako je ryžový alebo ľanový. Tie navyše obsahujú zdraviu prospešné minerály a enzýmy.
Omega 3 a 6 nenasýtené mastné kyseliny sú prirodzene obsiahnuté v materskom mlieku a sú dôležité pre vývoj zraku, mozgu a nervovej sústavy dojčaťa. Nezabúdajte na pitný režim (zhruba 3 l denne vrátane vody v potravinách). Ten pomáha pri tvorbe mlieka. Ideálna je nesýtená voda s nízkym obsahom minerálov alebo lahodné BIO čaje pre dojčiace matky s bylinkami, ako je aníz, fenikel alebo kmín, ktoré povzbudzujú tvorbu mlieka. Vaše dieťatko si od vás berie predovšetkým vitamín D, kyselinu listovú, jód, vápnik, horčík, železo a zinok. Tie sú nepostrádateľné pre jeho ďalší vývoj i pre vaše zdravie. Vašemu dieťatku neprospievajú rovnaké veci ako vám - napríklad sladkosti, rafinovaný cukor a nadmiera soli. Nahraďte sladkosti ovocím a jedla už nesoľte. Na ochutenie radšej používajte bylinky. Kvôli vetrom odporúčame obmedziť konzumáciu hlúbovej zeleniny, papriky alebo kysnutého pečiva. Nafukujúce potraviny môžu pri dojčení potrápiť vás i drobca. Vyhnite sa tiež výraznému koreniu a surovinám, ako je cibuľa alebo cesnak. Ak si život bez kávy nedokážete predstaviť, jedna až dve šálky kávy denne nemajú podľa lekárov žiadny negatívny vplyv na dieťa ani na tvorbu mlieka. Naopak, kofeín vraj môže tvorbu mlieka aj stimulovať. Napriek tomu môžete skúsiť meltu, kávu bez kofeínu alebo kávu s jeho zníženým obsahom. Alkohol si radšej nedávajte a fajčenie by pri dojčení by malo byť úplným tabu. Mnohé mamičky pri dojčení rýchlo schudnú, hlavne v prvých 4 mesiacoch. Dojčenie je energeticky veľmi náročné, a je preto potrebné dočasne zvýšiť energetický príjem asi o pätinu až štvrtinu (cca 500 kcal denne naviac, čo odpovedá asi jednému obedu). Vaša váha sa potom ustáli na zdravých hodnotách a vy budete mať dostatok živín a energie. Každé tehotenstvo je iné. Pokiaľ išli po prvom tehotenstve kilá ľahko dole, nemusí to tak byť automaticky aj u toho druhého. Nejakými tými kilami naviac po pôrode sa netrápte. Je to prirodzené. Dajte svojmu telu čas a uvedomte si, že na pôrod sa pripravovalo 9 mesiacov, takže nejaký čas potrebuje aj na návrat do normálneho stavu. Za každých okolností sa vyhýbajte drastickým diétam. Mohli by uškodiť vám i vášmu drobcovi, a aj tak nikdy nefungujú trvalo. Po šestonedelí doplňte zdravú stravu i pravidelným pohybom. Začnite chôdzou s kočiarom, potom napríklad skúste kolieskové korčule. Skúste jógu s deťmi alebo sa inšpirujte zábavnými cvičeniami s deťmi na internete.