Špenát, nenápadná zelená rastlina, si vďaka svojej výnimočnej nutričnej hodnote a všestrannosti v kuchyni zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Jeho popularita neustále rastie, a to nielen medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu, ale aj medzi gurmánmi, ktorí oceňujú jeho jemnú chuť a široké možnosti využitia.
Prečo zaradiť špenát do svojho jedálnička?
Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Jeho pravidelná konzumácia prispieva k:
- Posilneniu imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu C podporuje obranyschopnosť organizmu.
- Zdravej pokožke a zraku: Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie zdravej pokožky a dobrého zraku.
- Silným kostiam: Vápnik a vitamín K sú dôležité pre zdravé kosti a zuby.
- Zdravému srdcu: Draslík pomáha regulovať krvný tlak a udržiavať zdravé srdce.
- Prevencii anémie: Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
Nutričné hodnoty špenátu (na 100g):
- Energia: 23 kcal
- Sacharidy: 3.6 g
- Bielkoviny: 2.9 g
- Tuky: 0.4 g
- Vláknina: 2.2 g
- Vitamín A: 469 μg
- Vitamín C: 28 mg
- Vitamín K: 483 μg
- Železo: 2.7 mg
- Vápnik: 99 mg
Ako vybrať a uskladniť špenát
Pri výbere listového špenátu sa zamerajte na čerstvé, tmavozelené listy bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhýbajte sa špenátu so žltými alebo hnedými škvrnami. Zdá sa vám, že kupovaný špenát sa začne kaziť v momente, ako si ho donesiete z obchodu? Špenát doma vyberte z obalu/vaničky, skontrolujte ho a uvädnuté (alebo inak poškodené listy) ihneď vyhoďte.
Špenát uskladňujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku. Pre predĺženie čerstvosti špenát osušte a preložte ho do nového vrecka alebo uzatvárateľnej nádoby. Pridajte dnu suchý a čistý papierový obrúsok, ktorý bude pohlcovať vlhkosť. Špenát v chladničke si takto dlhšie udrží sviežosť a bude menej podliehať hnitiu. Pred uskladnením ho neumývajte, pretože vlhkosť urýchľuje jeho kazenie. Najlepšie je spotrebovať ho do 2-3 dní.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Ak ste sa do výsevu špenátu pustili v marci, onedlho vás čaká zbieranie čerstvej zelenej úrody. Pestovanie špenátu nie je náročné, a dokonca ho možno v závislosti od odrody vysievať viackrát počas roka. Je však dobré poznať spôsoby, ako špenát uskladniť, aby ste jeho zásoby mali po ruke kedykoľvek a žiadne lístky neskončili bez využitia v koši. K obľúbeným metódam, ktoré uchovávajú cenné živiny aj chuť tejto listovej zeleniny, patrí mrazenie. Špenát odložený v mrazničke totiž vydrží v perfektnom stave 6 - 8 mesiacov. Mraziť môžete nielen špenát dopestovaný na záhrade, ale aj špenát, ktorý ste si kúpili vo vaničke a nestíhate ho spotrebovať do niekoľkých dní od zakúpenia. Práve špenát z obchodu zvyčajne nevydrží dlho. Medzi listami už môže byť niekoľko kusov zvädnutých či inak napadnutých. V samotnom obale nie je možné skontrolovať každý list zvlášť.
Príprava špenátu: Ako na to?
Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Odstráňte hrubé stonky. Pred mrazením špenátu sa vopred rozhodnite, akým spôsobom ho neskôr chcete pri varení používať a v akej podobe sa vám s ním bude najlepšie pracovať. Ak chcete zachovať celistvosť špenátových listov a až pred varením sa rozhodnúť o konečnej úprave, pred mrazením listy iba umyte a dôkladne osušte. Umyté a suché listy špenátu poukladajte do plastových vreciek v tenkej vrstve. Z vrecka sa pokúste vytlačiť čo najviac vzduchu. Pri mrazení ovocia a zeleniny sa výborne osvedčili napríklad uzatvárateľné vrecka s posuvným zipom a ventilom na vytlačenie vzduchu.
Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť listový špenát:
- Surový: Mladé, jemné listy špenátu sú výborné do šalátov, smoothies alebo ako ozdoba jedál.
- Dusený: Špenát môžete rýchlo dusiť na panvici s trochou olivového oleja, cesnaku a korenia.
- Varený: Špenát môžete variť v pare alebo vo vode. Dbajte na to, aby ste ho neprevarili, aby nestratil svoju farbu a živiny.
- Pečený: Špenát môžete pridať do slaných koláčov, quiche alebo iných pečených jedál.
Ak využívate recepty, kde ide jedna či dve hrste nasekaného špenátu, metóda, pri ktorej prechádza zelenina prudkou teplou úpravou a následným rýchlym ochladením v studenej vode, sa nazýva blanšírovanie. Po vysušení vyrežte z listov tvrdšie a hrubšie stopky. Pred mrazením vytvorte optimálne veľké porcie. Na úvod špenát blanšírujte. Blanšírované špenátové listy zbavte stoniek a vložte ich do mixéra. Už po krátkom mixovaní vznikne husté špenátové pyré. Naplňte ním menšie formičky a vložte ich do mrazničky. Skladovať v mrazničke delené formy je však priestorovo nepraktické.
Viete o tom, že špenát sa dá zamraziť aj vopred ochutený a tepelne upravený? Poduste špenátové listy na masle, pridajte k nim nadrobno nasekanú cibuľu/cesnak, osoľte a okoreňte. Po vychladnutí zmes preložte do vhodnej nádoby a dajte zamraziť.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Špenát by sa mal pred použitím rozmraziť prirodzene - v chladničke alebo pri izbovej teplote. Urýchľovanie môže mať nepriaznivý vplyv na zachovanie živín a konzistenciu. To však väčšinou závisí od receptu, do ktorého bude špenát použitý. Na rozmrazenie niekoľkých kociek mrazeného špenátového pyré do omáčky netreba čakať. Vždy sa snažte vybrať z mrazničky len toľko špenátu, koľko budete schopní jednorazovo spotrebovať.
Ako minimalizovať horkosť špenátu?
Niektorí ľudia vnímajú špenát ako mierne horký. Túto horkosť môžete minimalizovať:
- Pridaním kyslej zložky, ako je citrónová šťava alebo ocot.
- Použitím tepelnej úpravy, ktorá trvá len krátko.
- Kombinovaním špenátu so sladkými alebo umami prísadami, ako sú hrozienka, orechy alebo syr.
Recepty so špenátom: Inšpirujte sa!
Listový špenát je mimoriadne všestranná surovina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách. Teraz si pozrime, kde všade ho vieme využiť.
Smoothie recepty
Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Ak ešte nie, tu je zopár kombinácií, ktoré môžete vyskúšať:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridajte aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíte sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmete do tela aj dávku chlorofylu.
- Trojfarebné smoothie: Ak sa chcete trošku pohrať s farbami a dopriať nielen pastvu očiam, ale aj chuťovým pohárikom, poďte vyskúšať túto trojkombináciu.
- Zelené smoothie 3x inak: Či už je to kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia, vo všetkých 3 prípadoch nechýba špenát.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Skombinujte jahody a špenát do jedného smoothie nápoja.
- Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo, ochuťte vanilkou a popíjajte.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Už z názvu je jasné, čo do smoothie treba pridať. Hotový elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: Ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké vďaka mangu a banánu.
Raňajky so špenátom
Samozrejme, aj smoothie môžete piť na raňajky. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
- Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochutte korením podľa svojich preferencií a máte výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Super je, že ju zakaždým môžete urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
- Vajíčkové mafiny: Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.
Polievky so špenátom
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je vždy dobrý nápad.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednocuchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením.
Hlavné jedlá so špenátom
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
- Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept.
- Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minú vytiahneš a máš super obed na stole.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
- Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. ;-)
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. Hlavne, nech ti chutí.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš. ;-)
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.
Prílohy so špenátom
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi.
Snacky so špenátom
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použi špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
- Špenátové tortilly: Naplniť si tortilly môžeš čím len chceš.
- Karfiolová roláda: Ak robíš oslavu alebo čakáš hostí len tak na príjemné posedenie, skús im pripraviť túto roládu.
Recepty s čerstvým špenátom
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Tu sa špenát použil v surovom stave, samozrejme umytý.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžeš zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžeš zjesť dávku špenátu už hneď ráno.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Tento šalát je úplne ideálny ako príloha.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíš, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená (veď predsa nebudeš jesť surové zemiaky, však?).
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Príklad receptu: Špenátový šalát s jahodami a kozím syrom
- Ingrediencie:
- 200g listového špenátu
- 100g jahôd
- 50g kozieho syra
- 30g vlašských orechov
- Olivový olej
- Balzamikový ocot
- Soľ, korenie
- Postup:
- Špenát umyte a osušte.
- Jahody umyte a nakrájajte na plátky.
- Kozí syr nadrobte.
- Vlašské orechy nasekajte.
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Zalejte olivovým olejom a balzamikovým octom.
- Osoľte a okoreňte podľa chuti.
História a zaujímavosti o špenáte
Prvé zmienky o ňom pochádzajú z Perzie, odkiaľ sa rozšíril do Číny a neskôr do Európy. V stredoveku bol považovaný za liečivú rastlinu. V populárnej kultúre sa špenát preslávil vďaka kreslenej postavičke Pepek námorník, ktorý po konzumácii špenátu získaval nadľudskú silu.