Úvod
Na zlom zdravotnom stave obyvateľstva Slovenskej republiky sa nemalou mierou podieľa výživa, ktorá je charakterizovaná ako energeticky nadmerná a živinovo nevyvážená. Stravovacie zvyklosti nezodpovedajú novému životnému štýlu, ktorý zaznamenal zmeny vplyvom ekonomickej situácie a civilizačných procesov. Národný program podpory zdravia (NPPZ) bol vypracovaný s cieľom zlepšiť tento nepriaznivý stav a priebežne sa aktualizuje v spolupráci viacerých rezortov. Na dosiahnutie cieľa - zlepšenie zdravotného stavu a podpora zdravého životného štýlu - je potrebná predovšetkým dobrá informovanosť obyvateľstva o vplyve jednotlivých zložiek potravín na ľudský organizmus.
Polovica obyvateľstva zomiera na dôsledky srdcovocievnych ochorení, teda predovšetkým na komplikácie aterosklerózy. V príčinách aterosklerózy má prvoradú úlohu nesprávna výživa, najmä nesprávna výživa tukmi.
Tuky a cholesterol v strave
Vysoký prívod tukov v strave je vážny výživový problém vo väčšine vyspelých štátov sveta. Experti WHO a FAO odporúčajú hradiť maximálne 30 % dennej energie tukom. Z tohto množstva získavame len 36 % z priamych tukov a 64 % vo forme skrytých tukov, ktoré sa nachádzajú najmä v mäsových a mliečnych výrobkoch.
Dlhé roky sa hovorí o nebezpečenstve z vysokého prívodu cholesterolu v strave. Hladina cholesterolu v krvi predstavuje dôležitý aterogénny potenciál. Obsah cholesterolu v tele si môžeme rozdeliť do dvoch funkčne odlišných skupín: asi 20-25 g cholesterolu sa nachádza v pečeni, v krvných lipidoch a v čreve, a asi 35 g sa nachádza v bunkových membránach a nervovom tkanive. Pečeň produkuje denne asi 1800 mg cholesterolu, z toho sa dostáva žlčou do čreva a stolice asi 600 mg ako cholesterol a 400 mg vo forme žlčových kyselín.
Všeobecne možno povedať, že čím viac je cholesterolu v strave, tým viac stúpa aj cholesterol v krvi. Zvýšená hladina cholesterolu v krvi už priamo ovplyvňuje riziko aterosklerotických komplikácií. Vyrátalo sa, že zvýšenie hladiny cholesterolu o 1 % zvyšuje riziko koronárneho ochorenia asi o 2 %. Experti WHO a FAO v odporúčaniach pre Európu z roku 1985 povoľujú denný prívod 100 mg cholesterolu na 4,16 MJ, čo znamená 200-300 mg cholesterolu v strave denne.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Nasýtené tuky a index CSI
Význam nasýtených tukov pre zmeny lipidov v krvi a pre vývoj komplikácií aterosklerózy je už dávnejšie známy a všeobecne uznávaný. Je výhodné kombinovať údaje obsahu saturovaných tukov s obsahom cholesterolu. Podľa toho vznikol tzv. "Cholesterol/saturated fat index" (CSI), ktorý uľahčuje výber potravín, ktoré majú nízky obsah cholesterolu, ako aj nasýtených tukov. Čím nižšia je hodnota CSI, tým je potravina "zdravšia". Vysoký CSI má najmä vaječné žĺtko, tučné bravčové mäso, bravčový a hovädzí tuk, niektoré pokrmové tuky, maslo a pečeňová paštéta.
Cholesterol - dobrý sluha, zlý pán
Cholesterol je špecifický typ tuku, ktorý má významnú úlohu v tele, najmä pri stavbe a oprave buniek a v procese tvorby hormónov. Cholesterol sa prirodzene produkuje v pečeni, ale tiež ho prijímame formou potravín.
Rozlišujeme dva kľúčové typy cholesterolu:
- LDL cholesterol (lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou), známy ako "zlý" cholesterol.
- HDL cholesterol (lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou), známy ako "dobrý" cholesterol.
Vysoký cholesterol je bežným problémom u mnohých ľudí vo vyspelých krajinách s vysokou mierou konzumácie živočíšnych produktov, ktoré sú hlavným zdrojom LDL cholesterolu zo stravy. Postupne sa nadmerné množstvo "zlého" cholesterolu môže ukladať v stenách tepien a tvoriť tukové plaky, čo spôsobuje zúženie tepien a tvorbu arteriosklerotických plakov, a tým zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice.
Príčiny zvýšeného cholesterolu
Zvýšené hladiny cholesterolu v krvi môžu byť spôsobené niekoľkými faktormi:
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
- Strava: Konzumácia potravín bohatých na nasýtené tuky, transmastné kyseliny a cholesterol môže spôsobiť zvýšenie hladiny "zlého" LDL cholesterolu. Medzi takéto potraviny patria tučné mäso, vyprážané pokrmy, pečivo a potraviny obsahujúce stužené tuky. Aj nadmerná konzumácia alkoholu a rafinovaných cukrov môže mať negatívny vplyv na hladiny cholesterolu.
- Genetika: Niektorí ľudia majú genetické predispozície k vyšším hladinám cholesterolu v krvi, čo znamená, že ich telá majú tendenciu produkovať viac cholesterolu alebo mať problémy s jeho efektívnou elimináciou.
Ako sa prejavuje zvýšený cholesterol?
Zvýšená hladina cholesterolu býva často asymptomatická, preto je často náročné ju odhaliť. Existujú však príznaky, ktoré nám môžu pomôcť zvýšený cholesterol odhaliť.
- Krátkodobé prejavy: Bolesti na hrudi, zníženie fyzického výkonu a vytrvalosti.
- Dlhodobé prejavy: Tvorba aterosklerotických plakov v tepnách, čo môže spôsobiť postupné zužovanie tepien.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc?
Všeobecne sa odporúča kontrolovať hladinu cholesterolu raz za 5 rokov počnúc 21. rokom veku. Ľudia s rizikovými faktormi by mali zvážiť vykonávanie testov častejšie.
Testovanie na cholesterol
Svoju hladinu cholesterolu môžete zistiť pomocou krvného testu, nazývaného lipidový panel (alebo lipidový profil). Pred vykonaním samotného testu sa odporúča nekonzumovať potraviny aspoň 12 hodín pred odberom.
Liečba zvýšeného cholesterolu
Liečba zvýšeného alebo vysokého cholesterolu môže zahŕňať rôzne lieky a doplnky stravy, a to vždy podľa závažnosti stavu konkrétneho pacienta. Statíny sú najbežnejšie predpisované lieky na znižovanie hladiny LDL cholesterolu v krvi. Fibráty sa používajú na znižovanie triglyceridov a zvýšenie hladiny HDL cholesterolu. Niektorí pacienti môžu užívať doplnky stravy obsahujúce rastlinné steroly a stanoly.
Ako znížiť cholesterol v krvi bez liekov
- Upravte stravovanie: Vyraďte z jedálnička potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-tukov a cholesterolu. Nahraďte ich potravinami bohatými na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny. Obmedzenie konzumácie červeného mäsa a tučných mliečnych výrobkov taktiež pomáha.
- Vykonávajte viac fyzickej aktivity a cvičte: Aeróbne cvičenie môže zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu.
- Zredukujte svoju hmotnosť: Zníženie hmotnosti môže pozitívne ovplyvniť hladiny cholesterolu.
- Prestaňte fajčiť a piť alkohol: Ukončenie fajčenia pomôže znížiť riziko srdcových chorôb.
- Objavte prírodné doplnky stravy: Prípravky obsahujúce rastlinné steroly a stanoly môžu pomôcť blokovať vstrebávanie cholesterolu z potravy.
- Dajte prednosť zdravým rastlinným tukom: Redukcia používania živočíšnych tukov a náhrada za rastlinné tuky, ako je olivový olej, je efektívnou zmenou.
Olivový olej a steroly
Olivový olej je rastlinný tuk bohatý na tokoferoly, polyfenoly, steroly, vitamín E a ďalšie výživné látky. Je veľmi kalorický, preto je vhodné nepreháňať to s množstvom počas dňa. Kvalitný extra panenský olivový olej je pre telo nenahraditeľný - je zdrojom sodíka, vápnika, draslíka, železa a vitamínov, zlepšuje metabolizmus a predchádza ukladaniu tukov.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Rastlinné steroly (fytosteroly) sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách. Štrukturálne sa podobajú cholesterolu, ale majú odlišný vplyv na ľudské telo. Rastlinné steroly sú známe svojou schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Mechanizmus účinku spočíva v tom, že blokujú vstrebávanie cholesterolu v tenkom čreve. Týmto spôsobom sa znižuje množstvo cholesterolu, ktoré sa dostáva do krvného obehu.
Koľko sterolov obsahuje olivový olej?
Obsah sterolov v olivovom oleji sa môže líšiť v závislosti od odrody olív, spôsobu spracovania a kvality oleja. Vo všeobecnosti platí, že extra panenský olivový olej obsahuje viac sterolov ako rafinované olivové oleje. Priemerný obsah sterolov v extra panenskom olivovom oleji sa pohybuje od 100 do 400 mg na 100 g oleja. Medzi najvýznamnejšie steroly, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, patria β-sitosterol, kampesterol a stigmasterol.
Výhody sterolov v olivovom oleji
- Znižovanie cholesterolu: Pravidelná konzumácia olivového oleja bohatého na steroly môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu ("zlého" cholesterolu) v krvi.
- Ochrana srdca: Znížením hladiny cholesterolu sa znižuje riziko vzniku srdcovocievnych ochorení, ako je ateroskleróza, srdcový infarkt a mozgová mŕtvica.
- Protizápalové účinky: Niektoré steroly majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu prispievať k celkovému zdraviu.
Ako zaradiť olivový olej do stravy?
Olivový olej je všestranná potravina, ktorú možno zaradiť do stravy rôznymi spôsobmi:
- Používajte ho na varenie: Namiesto iných tukov používajte olivový olej na varenie, dusenie a pečenie.
- Pridávajte ho do šalátov: Olivový olej je výborný základ pre dresingy do šalátov.
- Používajte ho ako dip: Namáčajte chlieb do olivového oleja namiesto masla.
- Konzumujte ho za studena: Pri diéte je vždy najlepšie konzumovať extra panenský olivový olej za studena, aby ste si plne vychutnali jeho arómu a chuť.