Ako sa rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov tuku na bruchu, stehnách a bokoch? Odborníci odporúčajú obmedziť príjem sacharidov. Ak chcete schudnúť, musíte vedieť, koľko sacharidov by ste mali konzumovať ráno a na obed. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o sacharidoch, ich dôležitosti, typoch, a ako ich správne začleniť do vašej stravy pre dosiahnutie optimálneho zdravia a hmotnosti.
Základné živiny: Bielkoviny, tuky a sacharidy
Tri základné živiny, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie organizmu, sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Proteíny potrebujeme na rast svalov, tkanív a regeneráciu orgánov. Tuky a cukry sú nevyhnutným zdrojom energie. Ak máme energie prijatej v potrave príliš veľa, chudnutie je nereálne. Viacero diét, ako napríklad Ketodiéta, Atkinsonova a Paleo diéta sa sústreďujú práve na obmedzovanie sacharidov. Vďaka tomuto triku dostáva telo menej kalórií a rýchlejšie páli zásoby podkožného tuku, ktoré využíva ako zdroj energie. Najčastejšími zdrojmi sacharidov sú okrem sladkostí, ktoré sú pri chudnutí zakázané, pečivo, prílohy jedál a niektoré druhy ovocia.
Koľko sacharidov konzumovať?
„Odporúča sa konzumovať 30 - 80 gramov sacharidov denne, pričom najviac sacharidov 20 - 30 gramov sa má jesť ráno, 15 - 25 gramov na obed a 0 - 10 gramov večeru,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Mary Ellen Phippsová pre portál prevention.com. Pri obmedzovaní sacharidov je potrebné riadiť sa nutričnými hodnotami uvedenými na etikete potravín. Na etiketách je celkové množstvo sacharidov, ktoré zahŕňa vlákninu a cukry. Cukry sa od sacharidov odlišujú najmä dĺžkou molekulového reťazca, čo znamená, že čím sú kratšie, tým rýchlejšie sa vstrebávajú do krvi. Vláknina má opačný efekt, spomaľuje vstrebávanie cukrov.
Jedálny lístok s obmedzeným príjmom sacharidov
Jedálny lístok založený na obmedzenom príjme sacharidov počíta s konzumáciou mäsa, rýb, zeleniny, niektorých druhov strukovín, ovocia (najmä avokáda), orechov a rastlinných olejov. Voľbou číslo jedna pri tejto diéte je konzumácia mastných rýb, ako sú losos, makrela a sardely. Obsahujú od 13 - 16 gramov zdravých tukov, ktoré sa neukladajú v tele do podkožného tkaniva, ba naopak napomáhajú pri chudnutí a znižujú celkovú hladinu zlého cholesterolu v krvi. Losos je skvelým zdrojom bielkovín, omega-3-mastných kyselín a vitamínov B. Tuniak podobne ako losos neobsahuje žiadne sacharidy, len 1 % tuku a celý rad vitamínov, a to A, B12, D a K. Pýši sa rovnako bohatým zastúpením minerálnych látok, najmä železa, vápnika a zinku. Medzi potraviny, ktoré sa skvele hodia do diéty patria aj vajíčka. Obsahujú minimálne množstvo sacharidov (cca 0,3 - 0,5 g na kus).
Sacharidové jednotky (SJ) a diabetická matematika
Osvojte si zopár pravidiel ako skrotiť vysoký cukor. Ideálne je ak si ako človek s cukrovkou počas väčšiny dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár. Úprava stravy pritom nemusí byť žiaden horor, poradíme vám, ako na to. Základom je diabetická matematika. Znie to hrozne, ale zvládne ju naozaj každý. Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách. Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry).
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Jednoduché vs. Zložené sacharidy
Aký je medzi nimi rozdiel? Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná. Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.
Koľko a kedy jesť sacharidy pri cukrovke?
Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa. Všeobecne sa dá povedať, že človek s cukrovkou 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U ľudí s cukrovkou 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.
Zelenina ako bezpečné mlsanie
Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami. Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú. Inšpirujte sa diabetickými nízkosacharidovými receptami.
Ovocie a mliečne výrobky
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené. A čo mliečne výrobky? Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie.
Princíp zdravého taniera
Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký. Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Kvalitné sacharidy a ich miesto v jedálničku
Sacharidom v potravinách sa v súčasnom svete výživy prisudzuje až magická moc priberania. Vyzerá to, že sú niečo ako taký černokňažník pričarujúci nám kilá navyše. Ale naozaj? Nemali by sme ich všetky hádzať do jedného vreca. Kvalitné sacharidy majú v jedálničkoch svoje miesto a nemusíte z nich panikáriť. Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. A naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni.
Komplexné sacharidy vs. Cukry
Nie je ale sacharid ako sacharid. Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod. Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie. Ak si vezmeme príjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru.
10 komplexných zdrojov kvalitných sacharidov
Tu je 10 komplexných zdrojov kvalitných sacharidov, ktoré by rozhodne nemali ujsť tvojej pozornosti:
- Ovsené vločky: Sú doslova nabité živinami a môžete ich upraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Vďaka komplexným sacharidom dodajú raňajky s ovsenými vločkami veľa energie. V 100 g ovsených vločiek priemerne nájdeme: 370 kcal, 60 g sacharidov, 9 g vlákniny, 12 g bielkovín, 7 g tuku.
- Quinoa: Patrí medzi „pseudoobilniny" a je prirodzene bez lepku. Okrem vysokého obsahu sacharidov je tiež kvalitným zdrojom bielkovín. V 100 g quinoi priemerne nájdeme: 370 kcal, 64 g sacharidov, 7 g vlákniny, 14 g bielkovín, 6 g tuku.
- Zemiaky: Sú kvalitným a lacným zdrojom komplexných sacharidov. Najšetrnejším spôsobom je varenie v šupke, také zemiaky nás najdlhšie zasýtia, pretože majú najnižší glykemický index. V 100 g surových zemiakov priemerne nájdeme: 77 kcal, 18 g sacharidov, 2 g vlákniny, 2 g bielkovín, 0,1 g tuku.
- Sladké zemiaky: Sú pravdepodobne najpopulárnejšou prílohou súčasnosti. Zo všetkých sociálnych sietí na nás vyskakujú lahodne vyzerajúce batátové hranolky. V 100 g surových sladkých zemiakov priemerne nájdeme: 86 kcal, 20 g sacharidov, 3 g vlákniny, 2 g bielkovín, 0,1 g tuku.
- Müsli: Vyberajte si také, kde sú najviac zastúpené vločky. Nie tuk a cukor, ako to často býva. Predsa len, müsli jeme kvôli komplexným sacharidom. 100 g Mixit sypaného müsli „Do plaviek“ má: 397 kcal, 50 g sacharidov, 11 g vlákniny, 16 g bielkovín, 14 g tuku.
- Šošovica: Má rad benefitov, preto by sme ju mali do našich jedálničkov zaraďovať pravidelne. Všeobecne obsahujú okrem komplexných sacharidov aj slušnú zásobu rastlinných bielkovín. V 100 g červenej šošovice priemerne nájdeme: 358 kcal, 63 g sacharidov, 11 g vlákniny, 24 g bielkovín, 2 g tuku.
- Cícer: Je obľúbená strukovina pre svoje neuveriteľne široké využitie a orieškovú chuť. V 100 g cíceru priemerne nájdeme: 364 kcal, 63 g sacharidov, 17 g vlákniny, 19 g bielkovín, 6 g tuku.
- Pečivo: Vyberajte si ražné alebo celozrnné pečivo. Niežeby azda malo menej kalórií, ale obsahuje viac minerálnych látok a hlavne vlákninu, vďaka ktorej lepšie zasýti. V 100 g ražného chleba priemerne nájdeme: 242 kcal, 48 g sacharidov, 6 g vlákniny, 8 g bielkovín, 1 g tuku.
- Ryža: Patrí medzi najstaršie poľnohospodárske plodiny na svete. Dnes už sa našťastie nemusíme spoliehať na klasiku v podobe ryže bielej, existuje toľko iných variant! V 100 g jazmínovej ryže priemerne nájdeme: 365 kcal, 79 g sacharidov, 0,7 g vlákniny, 8 g bielkovín, 1 g tuku.
- Kuskus, bulgur alebo cestoviny: Sú pohotovými zdrojmi sacharidov. V 100 g cestovín z červenej šošovice priemerne nájdeme: 353 kcal, 49 g sacharidov, 16 g vlákniny, 22 g bielkovín, 2 g tuku.
Čo si z toho odniesť?
Je zbytočné sa stresovať a podliehať mýtu, že sacharidy znamenajú skazu pre vašu postavu. Mnoho zdraviu prospešných potravín je bohatých práve na sacharidy. Ak si idete na vlne low carb alebo neholdujete športu, strážte si ich množstvo. Medzi ďalšie prirodzené zdroje sacharidov zaraďujeme aj ovocie a zeleninu. Ďalej môžeme k zdrojom sacharidov pridať pohánku alebo pšeno.
Čo sú sacharidy a prečo sú dôležité?
Sacharidy sú základnou živinou a zdrojom energie. Názov pochádza z latinského slova saccharum, teda cukor. A síce má cukor veľmi zlú reputáciu, hlavne v oblasti zdravého životného štýlu, netreba sa ľakať. Ide o prirodzený cukor nachádzajúci sa v zelenine, ovocí a tiež obilninách, bez ktorého by sme neprežili. Sacharidy delíme na niekoľko typov, podľa počtu cukorných jednotiek - monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Úloha sacharidov v telesných funkciách
Okrem dodávania energie sú sacharidy v tele nevyhnutné aj na nasledovné funkcie:
- Fungujú ako stavebné jednotky, teda zastávajú štruktúrnu funkciu
- Zásobáreň energie (v rastlinách škrob, v hubách a živočíchoch glykogén)
- Tvoria súčasť enzýmov, hormónov a nukleových kyselín (napr. DNA, RNA alebo ATP)
- Súčasť biologických membrán
- Podporujú trávenie, niektoré sacharidy, ako vláknina, pomáhajú pri trávení a regulujú črevnú činnosť
- Zachovávajú funkcie nervového systému. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog. Pomáha udržiavať správne fungovanie nervového systému
- Imunitná funkcia - niektoré špeciálne sacharidy môžu byť súčasťou buniek imunitného systému a zohrávajú úlohu pri rozpoznávaní cudzích látok v tele.
- Regulácia glukózy v krvi - inzulín a glukagón (hormóny produkované pankreasom), pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi reguláciou jej využitia a uvoľňovania zásob.
Glykemický index
Glykemický index je údaj, ktorý bežne nájdete na obaloch potravín. Vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo a výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu. Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti. Teda pocit sýtosti po nich vydrží dlhšie.
Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:
- s nízkym glykemickým indexom (< 55) - strukoviny (fazuľa, sója, šošovica, cícer), orechy
- so stredným glykemickým indexom (56 - 69) - celozrnné pečivo a naturálna ryža, mliečne výrobky, mlieko a ovocie
- s vysokým glykemickým indexom (> 70) - biely pšeničný chlieb, biela ryža, melón, varené zemiaky, biely cukor, med, pivo, sladkosti, atď.
Celkovo platí, že výhodnejšie a zdravšie je jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom. Pokiaľ netrpíte cukrovkou a potrebujete okamžitý prísun cukru - vtedy je dobré si dať rýchly cukor a následne potravinu s nižším glykemickým indexom.
Sacharidy a ich miesto v strave
Či sme v režime chudnutia alebo nie, sacharidy by sme mali prijímať každý deň. Veľké množstvo bielkovín totiž môže časom zaťažovať pečeň i obličky. Ak vám záleží na udržaní si zdravia a primeranej hmotnosti, odporúčame jesť sacharidy hlavne ráno a na obed v rozumnom množstve a kvalite. Ako sme vysvetlili vyššie, preferujte zloženejšie sacharidy a tie s nižším glykemickým indexom - postarajú sa o pocit sýtosti na dlhšiu dobu a obsahujú i veľa vlákniny.
Druhy sacharidov
Sacharidy delíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Monosacharidy
Mono znamená jeden, teda ide o sacharidy, ktoré obsahujú len jednu cukrovú jednotku. Je to najjednoduchší typ sacharidov, alebo tiež rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom, čo v skratke znamená, že energiu z nich naše telo premení veľmi rýchlo. Sú vhodné ako rýchly zdroj energie pre cukrovkárov alebo pre športovcov, keď potrebujú rýchlu energiu. Pri cukrovke by mali ľudia dodržiavať špeciálny stravovací režim.
- Glukóza: Známa tiež pod názvom hroznový cukor, ktorý možno kúpiť vo forme malých cukríkov. Brávajú si ich turisti na hory, alebo športovci na preteky. Jej výživová hodnota je prakticky rovnaká ako pri cukre.
- Fruktóza: Podobne ako glukóza, aj fruktóza je rýchlym zdrojom energie a nazýva sa tiež ovocný cukor, keďže sa nachádza hlavne v ovocí a niektorých druhoch zeleniny.
- Galaktóza: Alebo mliečny cukor, teda sacharid nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch.
Oligosacharidy
Tento typ sacharidov je zložený z dvoch až desiatich monosacharidov, napríklad laktóza alebo sacharóza. Nachádzajú sa hlavne v strukovinách a kapustovej zelenine a je jednou z príčin, prečo práve tieto potraviny spôsobujú nafúknuté brucho a plynatosť. Prevencia je strukoviny pred varením vopred namočiť, kľudne aj na celú noc a vodu pred varením vymeniť za čerstvú.
- Sacharóza: Alebo tiež repný cukor keďže sa nachádza hlavne v cukrovej repe a cukrovej trstine. Používa sa na výrobu cukru v potravinárskom priemysle a na sladenie potravín a nápojov a tiež ako konzervačné činidlo a vo farmaceutickom priemysle (slúži ako regulátor nepríjemnej chuti niektorých liekov).
- Laktóza: Mliečny cukor nachádzajúci sa v mlieku cicavcov. Je zdrojom energie, ktorá je nevyhnutná pre rast a normálne fungovanie organizmu a využíva sa v potravinárskom priemysle na výrobu rôznych mliečnych výrobkov. Má pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru a zabraňuje rastu hnilobných baktérií.
- Maltóza: Známa tiež ako melasový alebo sladový cukor. Nájdeme ju v naklíčenom sladovníckom jačmeni, štiepi maltózu na skvasiteľnú glukózu a na tomto procese je založená aj výroba piva. Tvorí základnú stavebnú jednotku škrobu a glykogénu a využíva sa ako prídavok v potravinárskom a farmaceutickom priemysle. Je tiež zložkou mikrobiologických živných médií.
Polysacharidy
Zložité sacharidy, ktoré obsahujú viac než 10 cukorných jednotiek, do tejto skupiny patrí inulín, pektín, celulóza, vláknina či škrob.
- Škrob: Predstavuje hlavný kalorický zdroj a je hlavným polysacharidom rastlín. Obsahujú ho napríklad obilniny, zemiaky, strukoviny a pod. Bežný stravovací režim nám poskytuje najviac energie práve z tohto komplexného sacharidu.
- Glykogén: Glykogén sa ukladá vo svaloch a pečeni ako zásoba energie zo stravy. Sacharidy, ktoré prijmeme formou stravy sa v tráviacom trakte rozštiepia a vstrebú do krvi. Tie, ktoré nevyužijeme hneď ako zdroj energie, sa uložia do zásoby vo forme glykogénu alebo tuku.
- Vláknina: Je základným stavebným materiálom rastlín a síce nedokážeme vlákninu úplne stráviť a vstrebať, pretože náš tráviaci trakt na to nie je dostatočne vybavený, aj napriek tomu, má vláknina obrovské zdravotné benefity. Medzi tie najzákladnejšie patrí pozitívny vplyv na trávenie a peristaltiku čriev. Vláknina má takisto sýtiacu schopnosť.
Vplyv vlákniny na vstrebávanie sacharidov
Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina je tvorená zložkami rastlinných buniek, ktoré napučiavajú vo vode, alebo odborne je hygroskopická. Baktérie v hrubom čreve túto vlákninu ďalej rozkladajú na jednoduchšie zložky. Takáto vláknina sa v rôznych pomeroch nachádza v ovocí, zelenine, obilninách, orechoch a strukovinách. Hlavným účinkom rozpustnej vlákniny je vstrebávanie nadbytočnej vody z čriev a zväčšovanie objemu stolice. Ďalšou dôležitou vlastnosťou je tiež ovplyvňovanie metabolizmu cholesterolu v krvi. Nerozpustná vláknina sa nachádza v obilninách, zelenine, strukovinách a hubách. Je zložená z rôznych zložiek, ktoré viažu vodu, ale neboptnajú. Ľudský tráviaci systém ich nevie rozložiť a zažívacím traktom prechádza nestrávene. Pravidelný príjem tejto formy vlákniny podporuje peristaltiku čriev a vylučovanie zvyškov metabolizmu vrátane rôznych nežiadúcich látok prijímaných bežnou stravou.
Ako si prispôsobiť stravu pre optimálne využitie sacharidov
Existujú mnohé diétne režimy, ktoré eliminujú sacharidy z jedálnička ako spôsob schudnúť, rysovať alebo “jesť zdravšie”. Ľudia akoby zabudli, že sacharidy sú makroživinou a cenným zdrojom energie a vlákniny a potrebujeme 45-65% stravy prijať vo forme sacharidov.
Príjem sacharidov pri výkonnostnom športovaní
Ak máte zvýšený energetický výdaj, ako napríklad športovci, manuálne pracujúci ľudia, tehotné ženy a dojčiace matky, potom je príjem sacharidov nevyhnutný. Pri fyzickom výkone telo spotrebúva glykogén uložený vo svaloch a v pečeni. Pečeňový glykogén slúži hlavne k udržiavaniu hladiny krvného cukru. Svalový glykogén je bezprostredne využiteľný k svalovej práci ako okamžitý zdroj energie.
Príjem sacharidov pri budovaní svalovej hmoty
V prípade, že v tele chýbajú zásoby glykogénu alebo sú celkom vyčerpané, automaticky sa zníži výkon pri cvičení. Naopak dostatok glykogénu umožňuje trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Platí to rovnako pre vytrvalostných športovcov, ako sú bežci, cyklisti a plavci, ako aj pre silových športovcov, ktorí majú tréning síce kratší, ale o to intenzívnejší.
Príjem sacharidov pri chudnutí
Zníženie príjmu sacharidov zaručene pomôže znížiť hmotnosť. Ale to isté by sa udialo, ak by ste vylúčili tuky, alebo živočíšne produkty nahradili vegetariánskou stravou. Inými slovami, znížili by ste kalorický príjem. Avšak vylúčiť sacharidy zo stravy úplne je nemysliteľné a časom by ste si mohli vybudovať taký deficit, že by ste vo veľmi krátkom čase nedostatok dobehli a pribrali naspäť. Platí teda, že aj v chudnúcom režime je dobré sacharidy prijímať, vyberajte si však kvalitné sacharidy, teda tie s nízkym glykemickým indexom a s obsahom vlákniny. Doprajte si ich ráno i na obed a na večeru ich môžete vynechať, alebo prijať menšie množstvo. A samozrejme platí rovnica: výdaj väčší ako príjem.
Príjem sacharidov pri sedavom spôsobe života
Sedavý spôsob života je zväčša synonymom pre menej aktívny život, menej pohybu, boľavý chrbát, alebo aj nadváhu. Ak sedíte väčšinu alebo celý pracovný deň, je dobré myslieť na to aj pri stravovaní. Doprajte si dostatok kalórií vo forme bielkovín, sacharidov i zeleniny a ovocia a myslíte aj na pravidelný výdaj.
Sacharidy: Sumarizácia
Najčastejším mýtom o sacharidoch je, že sa z nich priberá. Sacharidy sú však dôležitou zložkou stravy, najrýchlejším i najjednoduchším zdrojom energie. Existuje niekoľko druhov sacharidov podľa toho aký majú glykemický index, prípadne, z akého zdroja pochádzajú (mlieko, rastliny, obilniny, ap.). Navyše sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie čriev a vyprázdňovanie. Či už chcete zlepšiť atletický výkon, naberať svaly, alebo uberať z tukových zásob, príjem sacharidov je dôležitý a neodporúča sa sacharidy vylúčiť úplne.
Čo jesť ráno, na obed a večer?
Naša strava by mala v zásade pozostávať z troch základných skupín živín. Prvou sú cukry, ktoré nám dodávajú okamžitú energiu, druhou sú tuky, ktoré pomáhajú vstrebávať určité látky z potravy, napríklad vitamíny rozpustné v tukoch (A,D,E,K) a treťou veľmi dôležitou skupinou sú bielkoviny, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou našich buniek, a teda aj tela. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať kombináciu všetkých troch makroživín (tuky, cukry, bielkoviny). V ideálnom prípade je dobré od rána k večeru znižovať množstvo sacharidov (cukrov) na minimum. To znamená, že môžete začať so sladkými raňajkami alebo raňajkami s celozrnným pečivom, pokračovať obedom s menšou porciou prílohy (ryža, zemiaky, cestoviny) - časť prílohy môžete nahradiť napríklad zeleninovým šalátom s troškou olivového oleja. Zdravé tuky (najmä rastlinné) ako veľmi významná časť našej stravy, by sa taktiež mali nachádzať v každom jedle dňa. Ráno môžete použiť živočíšne maslo, alebo malú lyžičku oleja do kaše alebo smoothie. Na obed je vhodné zjesť jednu väčšiu porciu zeleniny spolu s rastlinným olejom (olivový, sezamový, tekvicový). Bielkoviny sú často veľmi podceňovanou súčasťou stravy v bežnom spôsobe stravovania. Bežne nám stačí ak prijímame 1- 1,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Tak ako tuky a cukry, aj bielkoviny by sa mali nachádzať v každom jedle. Jedným z dôvodov je to, že bielkoviny nás vedia najlepšie zasýtiť, a tým nám oddiaľujú pocit hladu, vďaka čomu nemusíme siahnuť po nejakom rýchlom snack-u. Tak, ako by sme mali množstvo sacharidov znižovať počas dňa od rána k večeru, tak by sme mali navyšovať množstvo bielkovín od rána k večeru. Výborným zdrojom bielkovín sú rôzne druhy mäsa (kuracie, morčacie, hovädzie) alebo strukoviny (fazuľa, cícer, sója, šošovica, hrach), ale aj mliečne výrobky ako tvrdé syry. Vyhýbajte sa sladkým jedlám/ potravinám vo večerných hodinách. V každom jedle majte zdravý, ideálne rastlinný tuk.
#