Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, vrátane Slovenska. Sú nenáročné na pestovanie, celoročne dostupné a ponúkajú širokú škálu využitia v kuchyni. Avšak, s príchodom novej úrody sa vynára otázka, kedy je ten správny čas prestať konzumovať staré zemiaky.
Staré vs. Mladé zemiaky: Kedy prejsť na novú úrodu?
Na trhoch a v obchodoch sa objavili mladé zemiaky. Staré zemiaky vám neurobia dobre, pokiaľ ich neplánujete sadiť. Pri teplote 18 stupňov sa zemiaky môžu skladovať najviac dva týždne. V priebehu času sa pod vplyvom tepla a slnečného žiarenia každý zemiak začne pripravovať na to, aby začal dávať nový život iným hľuzám: škrob sa postupne ničí a objavujú sa hľuzovité púčiky. A tu alkaloid solanín, ktorý blúdi v rastline po celý život a je bezpečný v malých dávkach, prudko zvyšuje svoju koncentráciu.
Riziká konzumácie starých zemiakov
Staré zemiaky môžu predstavovať zdravotné riziko kvôli zvýšenej koncentrácii solanínu. Solanín chráni hľuzu pred vonkajšími hrozbami, ako sú baktérie, vírusy a hmyz. Najvyššia koncentrácia tohto fytotoxínu sa dosiahne, ak sú hľuzy vystavené svetlu dlhší čas - u väčšiny odrôd sa množstvo solanínu stane pre človeka toxickým pri 36-hodinovom svetle. Takéto „otrávené“ zemiaky spoznáme podľa zelených fľakov - je to práve chlorofyl, ktorý ich zafarbí na zeleno. Ale aj keď nie sú zemiaky zelené neboli uložené na svetle, staré hľuzy ho obsahujú vo veľkom množstve, takže také zemiaky nemôžete jesť. Konzumácia solanínu môže spôsobiť ťažké otravy, zvracanie a dokonca aj halucinácie. Pri tepelnom spracovaní sa úplne zničí až pri teplotách nad 250 ° C, to znamená pri bežnom varení alebo vyprážaní, stále zostáva v určitom množstve v konečnom produkte. V každom prípade, ak sú zemiaky zvrásnené a vodnaté, majú na nich klíčky, zelené alebo hnedé škvrny - nemali by ste ich jesť, treba ich vyhodiť. Takéto hľuzy neprinášajú nijaké výhody, môžu však spôsobiť veľké škody! Mladé zemiaky sú oveľa zdravšie a chutnejšie.
Zemiaky a chudnutie: Mýty a fakty
Prvé snahy o chudnutie často končia rovnako: z jedálnička vyradíme prílohy k hlavným jedlám. Na čierny list sa tak dostáva ryža, zemiaky, cestoviny, často aj pečivo a iné dôležité zdroje komplexných sacharidov. Mnohé diéty vynechávajú zemiaky, kvôli obsahu škrobu a sacharidov. Avšak zemiak, to predsa nie sú len hranolky, vyprážané placky a lupienky.
Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička pri chudnutí?
Sacharidy by mali tvoriť viac ako polovicu bežného jedálnička. Mnohé dostupné prílohy sú okrem sacharidov zdrojom aj vitamínov a minerálov. Klasické zemiaky sú v súčasnosti veľmi podceňovanou potravinou. V skutočnosti sú však kvalitným zdrojom komplexných dobre stráviteľných sacharidov, vitamínov a minerálov. Zemiak - odjakživa to bol náš druhý chlieb. Až štyri pätiny zemiaku tvorí voda. Zo živín sú vo vnútri najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina pre lepšie trávenie. Obsah tukov je iba zanedbateľný. Spomedzi vitamínov kraľujú C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 300KJ, čo je menej ako ovocný jogurt. Vďaka tomu, že zemiak je bohatým zdrojom škrobu, nabije vás energiou.
Prečítajte si tiež: Pestovanie zemiakov na Slovensku
Ako jesť zemiaky pri chudnutí?
Keď chcete schudnúť, tak si musíte vybrať vhodný recept, spôsob prípravy zemiakov, jesť ich v prijateľnom množstve a nepoužívať vysokokalorické polevy. Keď si strážite postavičku, môžete si dať zemiaky hoci aj každý deň, ale len v jednej porcii. Zemiakových receptov by sme mohli rátať na tisícky, ale pri nesprávnej úprave sa stratia živiny a znásobí sa ich kalorická hodnota.
- Uprednostňujte varené zemiaky: Daj prednosť vareným zemiakom, ktoré najlepšie zasýtia: poskytujú najvyšší objem a sú najmenej kalorické (nemusíš k nim pridávať maslo ani olej). Zemiak varený v šupe má pomerne nízky glykemický index aj energetickú hodnotu. Môžete si ním obohatiť jedno jedlo denne.
- Sladké zemiaky (batáty): Modernejšou a o niečo sladšou alternatívou sú sladké zemiaky (batáty), ktoré v porovnaní s bežnými zemiakmi obsahujú viac betakaroténu a vitamínu E. Skvele sa hodia do zeleninových pyré alebo ako samostatná príloha.
- Vyhýbajte sa nezdravým úpravám: Popri hranolkoch do zdravej výživy nepatria ani zemiakové placky, lupienky, pečené zemiaky s maslom či vyprážané zemiakové krokety. Za zlú povesť zemiaku môžu jedlá, pripravované na väčšom množstve tuku. Pokrmy ako fučka, zapekané zemiaky či hranolky, to sú energetické bomby, ktoré by vám spravili škrt cez rozpočet pri snahe schudnúť. Majú veľa energie z tuku a navyše aj vysoký glykemický index. Takže: úplne by ste sa mali vzdať jedál ako zemiakové placky, krokety či hranolky - je to, ako keby ste jedli malé špongie plné prepáleného oleja. Nielen, že sa pri takom jedle zle chudne, ale ani neprospieva zdraviu.
- Zdravé spôsoby prípravy: Vhodnejšou úpravou sú zemiaky varené v šupke alebo bez, zemiaky nakrájané v miešanom šaláte (pravdaže, bez majonézy) či zemiaková kaša ochutená bylinkami. Najistejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v klasickom hrnci a bez pokrievky sa „stráca“ až 80 percent vitamínu C.
- Glykemický index: Ak ste si niekedy viedli zápisy v kalorických tabuľkách, iste ste si všimli, že je rozdiel, či zjete zemiaky varené, spracované na kašu alebo v podobe hranoliek. Počas diéty nemusí byť táto príloha zlou voľbou, pretože aj sacharidy treba prijímať a v zemiakoch sa nachádzajú komplexné cukry, ktoré sú pre telo prospešné. Navyše, netreba sa pozerať len na kalórie, ale aj na glykemický index, ktorý poukazuje na to, ako veľmi jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi. Do GI v hodnote 55 patria potraviny, ktoré veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70.
Tabuľka glykemických indexov zemiakových jedál
| Pokrm | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Varené zemiaky ošúpané | 60 |
| Zemiaková kaša | 70 |
| Zemiakové knedličky | 52 |
| Gnocchi | 68 |
| Zemiaky varené v šupke | < 50 |
| Pečené/Vyprážané zemiaky | Vyšší ako 70 |
Ako správne skladovať a pripravovať zemiaky
Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej, no predovšetkým tmavej miestnosti. Pôsobením svetla môžu zozelenieť a vytvárať zdraviu škodlivý solanín. Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte - vtedy nepopraskajú. Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu. Po očistení ich ešte vcelku umyjeme. Krájame ich až tesne pred varením. Staré a nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať. Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov.
Zemiaky ako súčasť vyváženej stravy
Zemiaky ako potravina majú zásaditý charakter, čo vhodne pôsobí ako pendant kyselinotvornej potravy. Sú jedinou škrobovou potravinou, ktorá okrem sladkých zemiakov a cukrovej kukurice obsahuje značné množstvo vitamínu C, a po šetrnej kuchynskej úprave môžu v 100 g zachovať asi 100 mg vitamínu C, teda asi ako jablko. Vitamín C je však v zemiakoch veľmi nestály a citlivý. Nevhodná úprava spôsobuje nielen jeho stratu, ale celkovú stratu výživových hodnôt. Preto treba zemiaky šúpať plastovou alebo nerezovou škrabkou a variť v sklenených alebo nerezových nádobách. Absolútne nevhodné sú hliníkové alebo smaltované. Tak isto platí, že prudký a krátky var nespôsobuje také straty ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. V zemiakoch uvarených v šupke zostáva asi 90 % pôvodného obsahu vitamínu C, v ošúpaných a rýchlo uvarených asi 80 %, v ohrievaných celých už menej ako 45 % a v ohrievaných rozkrájaných už menej ako 25 %. Z toho je zrejmé, aká úprava je najvhodnejšia, pokiaľ nám ide o zachovanie výživovej hodnoty. Obsah bielkovín v 1 kg je asi taký, ako v 100 g netučného syra, 90 g chudého mäsa, 250 g chleba, či v 10 vajíčkach. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka čiastočne i preto, že bežná porcia má najmenej 200 g. Sú tiež užitočným zdrojom vitamínov B1 a B6. Je to vynikajúca diétna potravina s vynikajúcou kvalitou bielkoviny.
Zemiaky v tradičnej kuchyni a alternatívne využitie
Kaša z čerstvo postrúhaných zemiakov priložená zvonka lieči popáleniny a je aj výbornou pleťovou maskou. Keďže veľa účinných látok sa nachádza v šupke, usilujeme sa, ak to kvalita dovolí jesť ich aj s ňou, či už pečené, alebo varené v pare. Ak sa varia vo vode, vyluhuje sa do nej veľa výživných látok, pričom vodu väčšinou vylejeme. Najlepšie je však zemiaky ( aj olúpané ) variť v pare, ako knedle a potom ich na tanieri posoliť. Ak už zemiaky varíte vo vode, potom ju mierne osolenú vypite - je veľmi výživná. Alebo z nej vyrobte báječnú cesnačku. Môžete ju tiež naliať do vane s vodou a 20 minút si v nej poležať. Alebo sa s ňou dá umyť riad aj bez použitia saponátov a bude sa krásne lesknúť. Veľmi šetrné je variť zemiaky ( ako aj zeleninu ) v hrncoch Zepter. Rovnako vynikajúca je kuchta, ktorá niekoľkonásobne skráti čas varu - dôsledky viď.
Recepty zo zemiakov
Jednoduché zemiakové fašírky
Výborné jedlo zo zemiakov a bežných prísad,ktoré určite nájdete v chladničke.Za lacný peniaz jedlo pre celú rodinu!
Prečítajte si tiež: Rodinný recept na Medvedie Labky
Potrebujeme:
- 600 g zemiakov (5 zemiakov)
- 150 g salámy (alebo klobása, šunka, párky - čo mäsové máte doma)
- 100 g tvrdého syra
- 1 strúčik cesnaku
- 1 polievkovú lyžicu múky
- 2 vajcia
- Soľ
- Korenie podľa chuti
- Zelené bylinky:petržlen,kôpor,zelená cibuľka
Postup:
- Zemiaky umyjeme a ošúpeme.
- Do veľkého kastróla alebo misky nastrúhame zemiaky.
- Nakrájame nadrobno salámu.
- Pretlačíme cesnak a nastrúhame syr (alebo tiež nastrúhame).
- Všetky prísady spojíme v hlbokej miske.
- Zmiešame aj s vajíčkami a múkou.
- Dochutíme soľou, čiernym korením a nakrájanými bylinkami.
- Zo získanej hmoty tvarujeme s mokrými rukami jednotlivé kúsky (ako fašírky, ale trošku roztlačiť).
- Potom ich obalíme v múke alebo strúhanke.
- Kúsky preložíme na panvicu s olejom.
- Nechajte opiecť dohneda z oboch strán.
- Fašírky sa dajú aj piecť, len treba vždy pokvapkať olejom.
Prečítajte si tiež: Aplikácia Sencor Liquid