Patríte do kategórie ľudí, ktorých trápi nafukovanie bruška v podstate denno-denne a v tej najnevhodnejšej chvíli? Bolestivé bruško pripomínajúce nafúknutý balón, plynatosť, hlasité pohyby čriev a iné tráviace ťažkosti môžu pokaziť aj ten najkrajší okamih. Vedia pekne znepríjemniť rodinnú pohodu v kruhu najbližších, pracovné povinnosti, spoločenské udalosti, ale aj bežné chvíle, na ktoré sa tešíme. Ak sa vás tento nepríjemný problém netýka, buďte len a len radi. Pre tých „menej šťastných“ prinášame zopár rád a trikov, ako s nafukovaním bojovať a boj aj vyhrať. Inšpirujte sa a dajte svojmu hlučnému brušku zbohom! Okrem všeobecných príčin nafukovania sa v tomto článku zameriame aj na špecifický problém - prečo môže tvaroh spôsobovať bolesti brucha a aký je jeho vzťah k refluxu.
Čo je to vlastne nafukovanie?
Nafukovanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne. V skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti. Výrazne ovplyvňuje schopnosť každého z nás podieľať sa na spoločenskom živote. Dôležité je však odlíšiť pocit plnosti po jedle od nafúknutého brucha.
Aké sú príčiny nafukovania?
Veľa odborníkov tvrdí, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patrí aj:
- Nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky.
- Tehotenstvo.
- Veľmi tesné oblečenie.
- Stres.
- Potravinové intolerancie a alergie.
- Rýchla konzumácia jedla.
- Predmenštruačný syndróm.
- Niektoré lieky a potraviny.
- Náhly prechod na iný štýl stravovania.
- Syndróm dráždivého čreva.
- Premnoženie črevných baktérií a parazitov.
- Zápalové ochorenia čriev.
Ktoré potraviny spôsobujú nafukovanie?
Medzi takéto potraviny patria predovšetkým strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problémom s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho - pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.
Medzi ďalšie potraviny patrí: reďkovka, cesnak, cibuľa, kapusta, karfiol, brokolica, kel, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť dokonalý hovädzí steak?
Nafukovanie v špecifických obdobiach života
Tehotenstvo
Radostné obdobie, ktoré si vychutnáva každá budúca mamička môže už od prvých mesiacov poriadne znepríjemniť práve nafukovanie, ktoré má na svedomí hormón progesterón. Ten uvoľňuje hladké svalové tkanivá v celom tele a tiež spomaľuje trávenie. V pokročilom štádiu tehotenstva nafukovanie spôsobuje aj dieťatko, ktoré tlačí na mamičkine bruško.
Predmenštruačný syndróm
Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Hlavnými vinníkmi je zadržiavanie vody v tele, ktoré má na svedomí hormón kôry nadobličiek. Pomôcť by malo pitie čajov - najmä mätový, rumančekový alebo šalviový. Určite nekonzumovať žiadne presolené a korenisté jedlá. Tie situáciu zbytočne len zhoršia.
Radikálna zmena stravovania
Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu), môže byť veľkým zásahom do organizmu. Každý znáša takéto zásahy rôzne a nafukovanie či iné tráviace problémy bývajú vtedy bežné. Všetko je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú organizmus musí zvyknúť. To môže trvať rôzne dlho, približne jeden mesiac, ale aj dlhšie.
Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, skús:
- Prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov…). Neskôr môžeš meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene :-).
- Správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.
Zlé návyky pri jedle
Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Vzduch môžeme prijať aj pri rozprávaní počas jedenia.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Skús aplikovať tieto zásady:
- Na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času.
- Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz.
- Počas jedla zbytočne nerozprávaj.
- Jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky.
- Dodržiavaj pitný režim.
Potravinové intolerancie a alergie
V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život. Diagnostika týchto alergií je náročná a vyžaduje návštevu lekára. Medzi problematické potraviny vyvolávajúce intoleranciu alebo alergiu patria najčastejšie: kravské mlieko, pšenica, arašidy, vajíčko, sója, všetky druhy orechov, ryby a kôrovce.
Prvá pomoc pri nafukovaní
Probiotiká
Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. V súčasnosti poznáme veľa druhov týchto baktérií. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné.
V prvých dňoch užívania sa môže zdať, že príznaky nafúknutého bruška neustupujú, naopak zhoršujú sa. Nebojte sa, ide len o prechodný stav, ktorý sa počas pár dní stratí.
Vláknina
Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vlákninu všetci poznáme vo forme rozpustnej a nerozpustnej. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Vláknina má, samozrejme, kopec iných vlastností, preto by sme na ňu nemali zabúdať.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky naopak nastávajú tráviace problémy. Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).
Pohyb
V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela. Aj keď je to nepríjemné (najmä v práci, divadle, pracovnej porade, rodinnom obede, alebo inej rodinnej, pracovnej a spoločenskej akcii), iné riešenie nie je.
Intolerancia laktózy
Robia vám niektoré potraviny zle, ťažia vás a aj keď sa im vyhýbate, opäť narazíte na ďalšiu, ktorá vám priťaží? Mávate bolesti, či kŕče v žalúdku, nadúvanie alebo hnačky? Môže ísť o intoleranciu laktózy. Objaví sa v tele, ktorého tráviaci systém nedokáže spracovať mliečny cukor, teda laktózu. Dôvodov môže byť viacero. Môže ísť aj o prechodný stav, keď človek laktózu netoleruje len chvíľu (je to najčastejšie v prípade vírusovej infekcie dýchacích ciest či tráviaceho systému). Táto diagnóza sa však nedá odignorovať, pretože ak trpíte intoleranciou laktózy, doslova sa vám po požití mliečnych výrobkov „roztancujú“ črevá a rozmýšľate nad najkratšou možnou cestou, ktorá vedie k toalete. Je to signál, že telo laktózu nedokázalo stráviť.
Pri tejto diagnóze totiž musíte zabudnúť na všetky mliečne výrobky, či už kravské, ovčie alebo kozie a všetko mliečne vrátane zmrzliny, acidofilného mlieka či tvarohu. Pre mlieko a viaceré mliečne produkty existuje množstvo bezlaktózových variantov, ktoré dnes nájdete v takmer každom supermarkete a dokonca aj na diskontnom trhu. Bezlaktózové produkty majú obsah zostatkovej laktózy nižší ako 0,1 g na 100 g potraviny.
Tvaroh a reflux: kontroverzná téma
Keď sa povie reflux, väčšina ľudí si vybaví nepríjemné pálenie záhy, tlak za hrudnou kosťou alebo kyslý pocit v ústach po jedle. Tento stav, známy ako gastroezofageálna refluxná choroba (GERD), postihuje milióny ľudí po celom svete a jeho výskyt neustále rastie. Medzi často diskutované faktory, ktoré môžu ovplyvniť prejavy refluxu, patrí strava - a to konkrétne mliečne výrobky.
Tvaroh, tradičná súčasť slovenskej kuchyne, sa často odporúča ako ľahká a výživná potravina vhodná pri rade diétnych obmedzení - od redukčných diét až po stravu pre športovcov. Lenže akonáhle príde reč na reflux, názory sa začínajú rozchádzať. Niektorí tvrdia, že tvaroh môže podráždiť pažerák a zhoršiť príznaky, iní ho naopak označujú za bezpečnú alternatívu k iným mliečnym výrobkom.
Aby sme porozumeli vzťahu medzi tvarohom a refluxom, je najprv potrebné pochopiť, čo sa v tele pri refluxe vlastne deje. K refluxu dochádza vtedy, keď sa žalúdočné kyseliny vracajú späť do pažeráka, ktorý nie je uzpôsobený k tomu, aby s nimi prichádzal do kontaktu. Príznaky refluxu sa môžu líšiť - od pálenia záhy a grgania až po chronický kašeľ, chrapot alebo problémy s prehĺtaním.
Mliečne výrobky ako celok sú pri téme refluxu často spochybňované. Plnotučné mlieko, smotana alebo tučné syry môžu byť pre niektorých ľudí spúšťačom príznakov, pretože ťažko zaťažujú trávenie a podporujú produkciu žalúdočnej kyseliny. Ale čo tvaroh? Ten predsa obsahuje výrazne menej tuku, a navyše dodáva telu kvalitné bielkoviny a vápnik. Znie to ako ideálna potravina pre tých, ktorí sa snažia jesť ľahko a zdravo.
Tvaroh je mliečny výrobok s vysokým obsahom kazeínu - pomaly stráviteľnej bielkoviny, ktorá môže zostať v žalúdku dlhšie než iné proteíny. Tvaroh má navyše tendenciu byť mierne kyslý, najmä ak ide o nízkotučné alebo odtučnené varianty. A hoci nie každý človek s refluxom reaguje na kyslé potraviny rovnako, u niektorých môže práve táto kyslosť vyvolať podráždenie pažeráka.
Lekári a výživoví špecialisti upozorňujú, že žiadna potravina nie je univerzálne škodlivá alebo prospešná - všetko závisí na individuálnej tolerancii. Napríklad odborníčka na výživu z Mayo Clinic, Kate Zeratsky, RDN, uvádza: „Potraviny, ktoré spôsobujú reflux u jedného človeka, nemusia ovplyvniť druhého.“ Štúdia publikovaná v časopise Gastroenterology Research and Practice z roku 2018 ukázala, že u niektorých pacientov s GERD došlo po konzumácii nízkotučných mliečnych výrobkov k zníženiu príznakov.
Predstavme si Petru, tridsaťročnú mamičku dvoch malých detí, ktorá od pôrodu trpí častým pálením záhy. Rozhodla sa upraviť jedálniček a vylúčila kávu, čokoládu, citrusy a vyprážané jedlá. Napriek tomu ju reflux trápil aj naďalej - predovšetkým v noci. Všimla si, že jej obľúbený večerný dezert vo forme tvarohu s ovocím býva často nasledovaný nepríjemným pálením. Po konzultácii s nutričnou terapeutkou prešla na jemnejšie alternatívy - grécky jogurt bez príchute, banán alebo ovsenú kašu. Výsledky sa dostavili počas niekoľkých dní.
Dobrou správou je, že väčšina ľudí nemusí pri refluxe držať extrémne prísnu diétu. Kľúčom je vyhýbať sa známym spúšťačom a zároveň sledovať individuálne reakcie. Reflux je komplexný zdravotný problém a nemožno ho jednoducho vyriešiť tým, že vyradíme jednu potravinu. Napriek tomu tvaroh môže byť pre niektorých ľudí problematickým prvkom, najmä ak je konzumovaný večer, vo väčšom množstve alebo v kombinácii s ďalšími kyslými zložkami.