Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a správny prístup. Mnohí z nás sa snažia zbaviť prebytočných kíl rýchlo, ale extrémne diéty môžu byť pre zdravie nebezpečné. Chudnutie o 10 kilogramov za mesiac môže ohroziť vaše zdravie. Koľko kíl mesačne je teda zdravé schudnúť? Ak sa vám mesačne podarí zbaviť sa troch až piatich kíl, ide o najzdravší spôsob chudnutia. Pri vyššej nadváhe (pri obezite) to môže byť v prvých mesiacoch viac, pretože organizmus sa zbavuje aj nadbytočnej, zadržiavanej vody. Rýchle chudnutie môže spôsobiť jojo efekt, kedy sa zhodené kilá vrátia späť, často aj s pridanými kilami navyše. Preto je dôležité upraviť si metabolizmus, aby ste natrvalo schudli a zhodené kilá opäť nenaberali naspäť a obvykle ešte vo väčšej miere.
Ako sa správne vážiť a sledovať hmotnosť?
Počas dňa Vaša váha stúpa a klesá s množstvom prijatého jedla a tekutín. Váha Vám môže náhle stúpnuť aj z dôvodu konzumácie slaného jedla, po ktorom Vám telo zadrží vodu, takže nepriberáte tukmi. Aj pred menštruáciou môže váha ukázať až o dve kilá viac. Preto by sme sa mali vážiť raz za týždeň a nie každý deň. Hmotnosť si treba zapisovať a váženie by malo prebiehať podľa rovnakých zásad napr. v nedeľu ráno, po toalete a pred raňajkami.
Chlieb a chudnutie: Mýty a fakty
Často sa pri chudnutí stretávame s názorom, že chlieb a pečivo sú nepriatelia štíhlej línie. Je to však naozaj tak? Mnohí ľudia sa zámerne vyhýbajú pečivu v domnienke, že sa po ňom priberá. Poďme sa pozrieť na niektoré mýty a fakty o pečive a jeho vplyve na chudnutie.
1. Mýtus: Keď vyradím pečivo z jedálnička, schudnem!
Pravda: Úplné vylúčenie pečiva vedie k rýchlemu úbytku na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Prekliaty tuk však zostáva. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie. Sacharidy sú základné makroživiny, ktoré patria do zdravého životného štýlu. Napriek tomu pribúda mnoho zaručených nízkosacharidových diét. Nie sú samy o sebe žiadnu mágiou. Aj tie stoja na nevyhnutnom kalorickom deficite. Pri chudnutí majú niektorí ľudia potrebu hľadať problémy tam, kde nie sú, aby nemuseli čeliť realite a v sebareflexii si priznať, že pravda je trochu inde. Môže byť ukrytá v čokoládach v zásuvke alebo chipsoch pri televízii. A tak stále dookola ukazujú na jednotlivé potraviny (alebo ich skupiny), ktoré sú zlé a môžu za to, že sa im nedarí. Kedysi tou zlou potravinou boli napríklad vajcia. Časy sa ale menia a aktuálnym strašiakom v skrini mnohých je pečivo. Veď Hanka z práce predsa pečivo neje a ako krásne schudla!
2. Mýtus: Bojím sa jesť pečivo večer!
Pravda: Naše telo nemá žiadne zabudované hodiny a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. A neexistujú potraviny, po ktorých sa chudne. To čarovné slovné spojenie je „kalorický deficit". Určite je ale fajn rešpektovať isté biorytmy a večer sa zbytočne neprejedať.
Prečítajte si tiež: Ako úspešne predávať sušený čaj
3. Mýtus: Lepok škodí všetkým!
Pravda: Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu. Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť. Navrátenie lepku do jedálnička môže byť beh na dlhú trať s možnosťou, že sa lepku skutočne budete musieť vzdať.
Ako si vybrať kvalitné pečivo pri chudnutí?
Pri chudnutí je dôležité vyberať si kvalitné pečivo, ktoré obsahuje dôležité živiny a vlákninu. Pri chudnutí neodporúčame konzumovať pekárenské výrobky z bielej múky ale nahraďte ich celozrnnými. Aj keď tieto odporúčania sú Vám pravdepodobne známe, nie všetci ste si vedomí toho, aké dôsledky môže pre Vás ich nedodržanie znamenať.Nenechajte sa zmiasť tým, že energetická hodnota celozrnných výrobkov je takmer rovnaká aká je u podobných z bielej múky. Nech sa nenechá nikto popliesť tým, že celozrnné pečivo má vyšší obsah tuku ako biele a ovsené vločky ho majú z obilnín najväčší. Tu sa šetrenie nevypláca. Pri chudnutí dostáva telo menšie množstvo stravy a preto je nesmierne dôležité, aby táto strava bola bohatá na všetky dôležité živiny, lebo na ich deficit môže telo zareagovať v lepšom prípade únavou, v horšom prípade oslabením imunitného systému a následnou chorobou. Biela múka v tomto smere nemôže konkurovať celozrnnej, ktorá okrem škrobu a bielkovín obsahuje aj tuk, minerálne látky, stopové prvky a vitamíny. Navyše v nej obsiahnutá vláknina sa postará o to, aby sa tieto látky uvoľňovali postupne a tým aj rovnomerne a dlhšiu dobu bolo nimi telo zásobované.
Ako sa orientovať v názvoch pečiva?
- Cereálne: výrobok vyrobený z obilnín (cereálií).
- Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %.
- Viaczrnné: pečivo vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka.
- Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %.
- Ražno - pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %.
- Pšenično - ražné: podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %.
- Kváskové pečivo: na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky.
Dobrou voľbou bude ražné alebo kváskové pečivo. Obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Pozitívom tiež je, že ražný chlieb vydrží dlhšie čerstvý a chutný. Najväčší podiel vlákniny je ale v pečive celozrnnom (v 100 g je priemerne 10 g vlákniny), je tiež náročnejšie na trávenie.
Pečivo zo zmrazeného polotovaru
Od roku 2012 pečivo musí niesť aj informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Líšia sa len obsahom voľnej a viazanej vody, ktorá je v mrazenom pečive vo forme malých kryštálikov, aby neporušila štruktúru pečiva pre následné dopekanie. Na prvý pohľad pečivo vyzerá rovnako a určitú dobu je krásne chrumkavé a chutné, ale oveľa rýchlejšie tvrdne.
Balené pečivo
Pri balenom pečive je situácia jednoduchšia, zloženie a nutričné hodnoty musia byť uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie. Ak je výpočet surovín kilometer dlhý a názvy použitých látok vám znejú ako cudzojazyčné, radšej takú potravinu nechajte v regáli. V jednoduchosti je sila.
Prečítajte si tiež: Pečené kura: Recepty a tipy
Prečo si vyberať kvalitné pečivo?
Nejedna večná dietárka je presvedčená, že po „bielom" pečive sa priberá, zatiaľ čo po celozrnnom sa chudne. Opäť vás sklamem, pretože kaloricky sú na tom jednotlivé druhy pečiva veľmi podobne:
- rožok (42 g) má cca 130 kcal
- krajec ražného chleba (60 g) cca 140 kcal
Dokonca tie druhy, ktoré obsahujú rôzne semienka, môžu mať viac kalórií, pretože ide o zdroje tuku. Ide však nielen o kalórie, ale aj o obsiahnuté živiny. Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna vrátane otrúb a klíčka. Majú tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Podobne to platí aj pre pečivo ražné. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.
Chlieb a diabetes
- Biely chlieb a biele pečivo nerobí dobre diabetikom, pretože má vysoký glykemický index, ktorý rýchlo zvyšuje a potom zase rýchlo znižuje hladinu cukru v krvi. Bohužiaľ väčšina diabetológov ľuďom s cukrovkou II.
Vedecké štúdie a obezita
Vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnilo 9 267 ľudí ukázala, že jedenie dvoch plátkov bieleho chleba (100 gramov) za deň, znamená až o 40% väčšie riziko priberania hmotnosti a obezity.
Prečítajte si tiež: Ako úspešne predávať sypaný čaj