V dnešnej dobe, keď je trh presýtený rôznymi druhmi chleba a pečiva, je náročné vybrať si to pravé celozrnné. Tento článok vám pomôže zorientovať sa v ponuke a nájsť kvalitné celozrnné pečivo, ktoré prispeje k vášmu zdravému životnému štýlu.
Čo je celozrnné pečivo a prečo ho uprednostňovať?
Celozrnné pečivo je vyrobené z celozrnnej múky, ktorá obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. Na rozdiel od bielej múky, ktorá obsahuje iba endosperm, celozrnná múka si zachováva všetky dôležité živiny, vitamíny, minerály a vlákninu.
Výhody celozrnného pečiva:
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, reguláciu hladiny cukru v krvi a znižovanie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Slúži aj ako prevencia pre výskyt rakoviny hrubého čreva a pozitívne reguluje hladinu cukru v krvi.
- Bohatý na živiny: Celozrnné pečivo obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, železo, horčík, zinok a ďalšie dôležité minerály.
- Lepšia sýtosť: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a komplexných sacharidov vás celozrnné pečivo zasýti na dlhšiu dobu, čo prispieva k regulácii hmotnosti.
- Nižší glykemický index: Celozrnné pečivo má nižší glykemický index ako biele pečivo, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Ako rozpoznať pravé celozrnné pečivo?
Pri výbere celozrnného pečiva je dôležité pozorne čítať etikety a zamerať sa na zloženie.
Na čo sa zamerať pri čítaní etikiet:
- Celozrnná múka na prvom mieste: Celozrnná múka by mala byť uvedená ako prvá zložka v zozname. Ak je na prvom mieste biela múka a celozrnná múka je uvedená až neskôr, nejde o pravé celozrnné pečivo.
- 100% celozrnná múka: Ideálne je, ak je pečivo vyrobené zo 100% celozrnnej múky.
- Vyhnite sa pečivu s pridanými farbivami: Tmavá farba pečiva nemusí znamenať, že ide o celozrnný výrobok. Niektorí výrobcovia pridávajú farbivá, aby pečivo vyzeralo tmavšie a zdravšie.
- Sledujte obsah pridaných látok (E-čiek): Čím menej pridaných látok, tým lepšie. Mnohé E-čka sú syntetické a môžu mať negatívny vplyv na zdravie. Hľadajte pečivo s minimálnym množstvom stabilizátorov. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
Rozdiel medzi tmavým a celozrnným pečivom:
Dôležité je rozlišovať medzi tmavým a celozrnným pečivom. Tmavé pečivo môže byť vyrobené z ražnej múky, ale nemusí byť celozrnné. Celozrnné pečivo je vždy vyrobené z celozrnnej múky, ktorá obsahuje všetky časti zrna. To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
Kde kúpiť pravé celozrnné pečivo?
Pravé celozrnné pečivo môžete nájsť v rôznych predajniach, no je dôležité vedieť, kde hľadať.
Prečítajte si tiež: Sprievodca nákupom BIO mäsa
Možnosti nákupu:
- Bio pekárne: Bio pekárne sa zameriavajú na výrobu celozrnného pečiva z kvalitných surovín, často bez pridaných látok. Ponúkame preto zásadne len pravé celozrnné chleby a pečivo, ktoré vyrábame tradičnou metódou (s použitím kvásku) a úplne bez použitia syntetických konzervačných látok, farbív, dochucovadiel a pod.. Obilie melieme na vlastnom pomalobežnom kamennom mlyne, tesne pred spracovaním múky na cesto. Preto všetky cenné látky obsiahnuté v zrne sú maximálne zachované, nezoxidované a éterické látky z múky nevyprchané. Na všetky naše výrobky používame celé zrno pomleté na 100% celozrnnú múku, teda nie len jeho škrobovú časť, ale aj klíčok a obal zrnka, ktoré obsahujú tie najhodnotnejšie biogénne latky.
- Farmárske trhy: Na farmárskych trhoch môžete nájsť lokálnych výrobcov, ktorí ponúkajú čerstvé celozrnné pečivo z kvalitných surovín.
- Špecializované predajne so zdravou výživou: Tieto predajne sa zameriavajú na predaj zdravých potravín a často ponúkajú široký výber celozrnného pečiva.
- Niektoré supermarkety: Aj v supermarketoch môžete nájsť celozrnné pečivo, no je dôležité pozorne čítať etikety a vyberať si produkty s kvalitným zložením.
Tipy na overené pekárne:
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli, najmä čo sa týka kúpi chleba:
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
Alternatíva: Domáce pečenie
Ak máte čas a chuť, najlepšou možnosťou je piecť si celozrnné pečivo doma. Takto máte úplnú kontrolu nad zložením a môžete si byť istí, že používate kvalitné suroviny. Je to jednoduchšie, ako by sa ti mohlo zdať. ;-)
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.
E-čka v pečive:
V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
| Ečka, ktoré viac menej nevadia | Ečka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a karotény | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E260 ocot | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E300 syntetický vitamín C | E202 syntetický prezervatív proti plesniam |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E341 syntetický fosforečnan vápenatý | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E406 agar | E330 syntetická kyselina citronová |
| E412 guaranova guma | E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E415 xantánová guma | E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby |
| E418 guma gellan | E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo |
| E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti | E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo |
| E516 síran vápenatý, zahusťovadlo | E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta |
| E579 syntetický glukonan železnatý | E475 plyglyceroly, stabilizátory |
| E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti | |
| E621 glutamát, zvýrazňovač chuti | |
| E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie | |
| E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky | |
| E1414 chemicky modifikovaný škrob |
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Prečítajte si tiež: Moridlá na zemiaky
Glutén (lepok):
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy.
Hydrogenizované oleje:
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
Bežné, slané a sladké pečivo:
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm.
Čerstvé a balené:
Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o králiky na mäso
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby:
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:
1.) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny.
2.) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
Príklady celozrnného pečiva a ich charakteristika
Sortiment celozrnného pečiva je široký a každý si môže vybrať podľa svojej chuti.
Príklady celozrnného pečiva:
- Chlieb Celoražný celozr. kvás: Obilie melieme na vlastnom pomalobežnom kamennom mlyne, tesne pred spracovaním múky na cesto. Preto všetky cenné látky obsiahnuté v zrne sú maximálne zachované, nezoxidované a éterické látky z múky nevyprchané.
- Drevórubačský chlieb: Chrumkavé pečivo, ktoré obsahuje vysoký podiel rastlinných proteínov, nenasýtených mastných kyselín, minerálnych solí a vitamínov. Dôvodom je unikátna zmes zo semien ľanu, sóje, sezamu, slnečnice, jačmeňa a pšenice.
- Pšenično-ražný chlieb: Tradičná receptúra bez pridania droždia s celkovou dobou prípravy 33 hodín. Chlieb sa vyrába len z 5. prísad. Základnými surovinami sú pšeničná a ražná múka a repkový olej, ktorý obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojimi blahodarnými účinkami pre zdravie. Bez pridania konzervačných prísad, aditív, stabilizátorov a regulátorov chuti.
- Lámankový chlieb: Viaczrnný chlieb s obsahom ľanu, pšeničnej trhanky, sušených zemiakových vločiek, slnečnice, ražnej lámanky, sladu, ovsených vločiek a sezamu. Prirodzene vysoký obsah vlákniny znižuje riziko výskytu kardiovaskulárnych chorôb.
- Cmarový chlieb: Návrat k tradičnej výrobe domáceho chleba, za pomoci moderných surovín a technológií, ktoré pomôžu predĺžiť čerstvosť, trvanlivosť a vylepšia chuť.
- Viaczrnný chlieb: Chlieb má pevnú štruktúru a jemne kyslú chuť, ktorú sa podarilo dosiahnuť pridaním ražného kvásku. Kôrka je tvrdá, ale nie hrubá. Vnútro chleba obsahuje veľké množstvo ľanových, slnečnicových, sezamových a makových semienok, vďaka ktorým ostáva dlhšie čerstvý.
- Fitness žemľa: Vyrobená z pšeničnej a ražnej múky, slnečnicových semiačok, sóje a ľanových semiačok, vďaka čomu má táto žemľa nezameniteľnú a charakteristickú chuť i arómu.
- Cereálna kaizerka: S vysokým obsahom vlákniny. Cesto obsahuje 10% zmes tvorenú z ľanových, sezamových, slnečnicových semien a sójových bôbov, vďaka čomu má kaizerka blahodárne účinky na zdravie. Povrch je posypaný ľanovými a sezamovými semienkami.
- Kornbageta: Tmavá viaczrnná bageta s cereáliami a semienkami. Na povrchu bohato posypaná ovsenými vločkami, ľanovými semienkami a sezamom.
Čo si z článku odniesť
- To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
- Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
- Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
- Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
- Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
- Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
- Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov.
- Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.