V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, sa do popredia dostáva aj otázka výberu správneho chleba. Chcete sa aj vy stravovať zdravo, no nechcete sa vzdať pečiva? Dobrá správa je, že nemusíte. Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Celostný fitness chlieb predstavuje alternatívu k bežnému, často rafinovanému pečivu, a ponúka množstvo benefitov pre naše zdravie. Tento článok vám predstaví výhody celozrnného fitness chleba, recepty na jeho prípravu a tipy na skladovanie a využitie v rôznych diétach.
Čo je Celostný Fitness Chlieb?
Celostný fitness chlieb je chlieb, ktorý je vyrobený z celozrnných múk, semien a ďalších prísad bohatých na živiny. Na rozdiel od bieleho chleba, ktorý je vyrobený z rafinovanej múky zbavenej otrúb a klíčkov, celostný chlieb si zachováva všetky dôležité časti zrna. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Všetci sa zhodneme na tom, že niet nad chuť čerstvého chleba. Keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať.
Rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom
Hlavný rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom spočíva v ich zložení a nutričnej hodnote. Biely chlieb je vyrobený z rafinovanej múky, ktorá má vysoký glykemický index, čo znamená, že po konzumácii rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Celozrnný chlieb, na druhej strane, má nižší glykemický index a obsahuje viac vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru a udržuje stabilnú hladinu energie. Okrem toho, celozrnný chlieb obsahuje viac vitamínov skupiny B, železa, horčíka a zinku.
Prečo si Vybrať Celostný Fitness Chlieb?
Výber celostného fitness chleba prináša množstvo zdravotných benefitov. Medzi najdôležitejšie patria:
- Zlepšenie trávenia: Vláknina obsiahnutá v celozrnnom chlebe podporuje správnu funkciu tráviaceho systému, pomáha predchádzať zápche a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
- Udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index celozrnného chleba pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky 2. typu.
- Zníženie rizika srdcových ochorení: Celozrnný chlieb obsahuje antioxidanty a vlákninu, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a tým znižujú riziko srdcových ochorení.
- Podpora chudnutia: Vláknina v celozrnnom chlebe pomáha navodiť pocit sýtosti, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a podpore chudnutia.
- Zvýšenie energie: Celozrnný chlieb poskytuje stabilný zdroj energie vďaka pomalému uvoľňovaniu cukru do krvi.
Má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť. Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá hovorí o hladine cukru v krvi. T.j. ako rýchlo sa sacharidy zo skonzumovanej potraviny dostanú do krvi a ako to následne ovplyvní hladinu cukru v krvi. Čím viac hladina cukru v krvi stúpne, tým rýchlejšie aj padá naspäť. Pri zjedení potraviny s nižším glykemickým indexom hladina v cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vieme zasýtiť aj z menšieho množstva, zasýtime sa na dlhšiu dobu a pocit hladu nastáva postupne (nie náhle ako tzv.vlčí hlad). Aj z tohoto dôvodu radia odborníci pri zdravom životnom štýle a aj pri redukciách váhy konzumovať najmä celozrnné výrobky. Pretože celozrnné výrobky majú nižší GI. Jesť kváskové výrobky je veľmi prospešné pre udržanie hladiny cukru v krvi. Kváskovanie je veľmi nápomocné pri redukcii váhy. Ale pozor! Neznamená to teraz, že sa môžeme kváskovým chlebom nacpávať. Pretože kaloricky je kváskový a droždový chlieb na tom rovnako. Líši sa práve v glykemickom indexe, ktorý spôsobí, že zjeme menej, sme nasýtení z menšieho množstva, pocit sýtosti cítime dlhšiu dobu a svoje chute máme viac pod kontrolou. A to je fakt mega vec!
Prečítajte si tiež: Sprievodca nákupom BIO mäsa
Recepty na Celostný Fitness Chlieb
Existuje množstvo receptov na celostný fitness chlieb, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma. Tu je niekoľko inšpirácií:
Základný recept na celozrnný chlieb
Ingrediencie:
- 350 g celozrnnej pšeničnej múky
- 150 g hladkej pšeničnej múky
- 7 g sušeného droždia (alebo 1/2 kocky čerstvého droždia)
- 1 lyžička soli
- 350 ml teplej vody
- 1 lyžica olivového oleja
Postup:
- V miske zmiešajte celozrnnú a hladkú múku, pridajte sušené droždie a soľ.
- Prilejte teplú vodu a olivový olej a dobre premiešajte, kým sa nevytvorí cesto.
- Cesto vyklopte na pomúčenú dosku a hneťte 10-15 minút, kým nebude hladké a pružné.
- Cesto vložte do misky vymastenej olivovým olejom, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 1 hodinu, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho prepracujte.
- Cesto vložte do vymastenej formy na chlieb a nechajte ešte 30 minút kysnúť.
- Rúru predhrejte na 200°C.
- Chlieb pečte 40-45 minút, alebo kým nebude zlatohnedý a pri poklepaní na spodok bude znieť duto.
- Upečený chlieb nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.
Špaldový fitness chlieb so semienkami
Prečo môžeme nazvať práve tento chlieb ako zdravý? Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice. Výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny, oproti pšeničnej múky. Obsahuje veľa bielkoviny a je sýta. Má nízky glykemický index. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný oproti pšenici. Preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov a menej lepku oproti obyčajnej pšenici. Nevýhoda pri pečení je, že horšie kysnú.
Ingrediencie:
- 400 g špaldovej celozrnnej múky
- 100 g špaldovej hladkej múky
- 7 g sušeného droždia
- 1 lyžička soli
- 1 lyžička trstinového cukru
- 350 ml teplej vody
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice slnečnicových semienok
- 2 lyžice tekvicových semienok
- 2 lyžice ľanových semienok
Postup:
- V miske zmiešajte špaldovú celozrnnú a hladkú múku, pridajte sušené droždie, soľ a trstinový cukor.
- Prilejte teplú vodu a olivový olej a dobre premiešajte, kým sa nevytvorí cesto.
- Pridajte slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka a dobre premiešajte.
- Cesto vyklopte na pomúčenú dosku a hneťte 10-15 minút, kým nebude hladké a pružné.
- Cesto vložte do misky vymastenej olivovým olejom, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 1 hodinu, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho prepracujte.
- Cesto vložte do vymastenej formy na chlieb a nechajte ešte 30 minút kysnúť.
- Rúru predhrejte na 200°C.
- Chlieb pečte 40-45 minút, alebo kým nebude zlatohnedý a pri poklepaní na spodok bude znieť duto.
- Upečený chlieb nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.
Ražný fitness chlieb
Tabuľka nutričných hodnôt ražného slnečnicového chleba celozrnného Fit Deň Penam (na 100g):
- Nutričná hodnota Hodnota
- Energetická hodnota 220 kcal (921 kJ)
- Bielkoviny 6 g
- Sacharidy 34 g
- Cukry 3 g
- Tuky 5 g
- Nasýtené mastné kyseliny 0,8 g
- Vláknina 7 g
- Soľ 1,3 g
- PHE 300 mg
Ingrediencie:
- 300 g ražnej múky
- 200 g pšeničnej celozrnnej múky
- 7 g sušeného droždia
- 1 lyžička soli
- 1 lyžička rasce
- 400 ml teplej vody
- 1 lyžica octu
Postup:
- V miske zmiešajte ražnú a pšeničnú celozrnnú múku, pridajte sušené droždie, soľ a rascu.
- Prilejte teplú vodu a ocot a dobre premiešajte, kým sa nevytvorí cesto.
- Cesto vyklopte na pomúčenú dosku a hneťte 10-15 minút, kým nebude hladké a pružné.
- Cesto vložte do misky vymastenej olivovým olejom, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste približne 1 hodinu, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Vykysnuté cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho prepracujte.
- Cesto vložte do vymastenej formy na chlieb a nechajte ešte 30 minút kysnúť.
- Rúru predhrejte na 200°C.
- Chlieb pečte 40-45 minút, alebo kým nebude zlatohnedý a pri poklepaní na spodok bude znieť duto.
- Upečený chlieb nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.
Recept na Fitnes chlieb s kváskom
Na prípravu som použila múky od PD Sokolce. S múkami sa mi veľmi dobre pracuje.
Na prípravu Fitnes chleba potrebujeme:
- Štartér
- Zápara
Štartér: Suroviny zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Teda žiadne suché miesto, nezapracovaná múka. Štartér sa nemiesi, len sa zamieša. Misu so štartérom prekryjeme neprievzdušným materiálom (sáčik, fólia, drevená doska….) a necháme kvasiť pri izbovej teplote z večera do rána, alebo zrána do podvečera. Zaberiem to časovo 8-12 hodín.
Prečítajte si tiež: Moridlá na zemiaky
Zápara: Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…), soľ a vločky. Výborné sú špaldové vločky. Sú pevnejšie a chlebu dodávajú delikátnu chuť. Zmes zalejeme vriacou vodou tak, aby voda siahala tesne nad vločky a semienka. Prekryjeme neprievzdušným materiálom, napríklad na misku položíme tanier.
Do správne vykvaseného štartéra navážime 350g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu (škoda vylievať). Z vody najprv odvážime 200g (rátame tam ale aj prípadnú pozostatkovú vodu zo zápary). Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak. Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 - 15 minút stáť pri izbovej teplote.
Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy. Je potrebné cesto doladiť, aby sa čo najviac podobalo tomu na fotke. Každá múka je totiž iná, inak saje vodu. Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: najlepšie stierkou na cesto (správne pevná a zároveň ohybná, dobre vytvarovaná, je táto) podoberieme cesto z jednej strany. Povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát.
Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu. Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule. Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou. Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske (na pohľad je vidieť, že sa uvoľnilo). Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin. Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 - 2 hodiny pri izbovej teplote, aby uložíme do chladničky na pomalé kvasenie.
Rúru rozohrejeme na 200’C. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Pečieme 40 - 50 minút. Správne upečený chlieb je oddelený od nádoby, dá sa ľahko z nej vyklopiť. Dobrú chuť!
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o králiky na mäso
Na pečenie som použila nádobu s rozmerom 27x11x9cm a cesto takmer zaplnilo nádobu pri správnom vykvasení.
Tipy a Triky pre Dokonalý Celostný Fitness Chlieb
Aby ste dosiahli dokonalý celostný fitness chlieb, je dôležité dodržiavať niekoľko tipov a trikov:
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitná múka, droždie a semienka sú základom pre chutný a zdravý chlieb.
- Dbajte na správnu teplotu vody: Voda by mala byť teplá, ale nie horúca, aby droždie prežilo a cesto správne kyslo.
- Hneťte cesto dostatočne dlho: Dôkladné hnetenie cesta je dôležité pre vytvorenie pružnej a elastickej štruktúry.
- Nechajte cesto dostatočne kysnúť: Kysnutie je dôležité pre nadýchanosť a chuť chleba.
- Pečte chlieb pri správnej teplote: Príliš vysoká teplota môže spôsobiť, že chlieb bude spálený na povrchu a surový vo vnútri.
- Nechajte chlieb vychladnúť pred krájaním: Krájanie teplého chleba môže spôsobiť, že sa bude drobiť.
Odporúčam do cesta použiť zemiak, ak je to možné. Dáva cestu väčšiu vlhkosť a to sa tomuto chlebíku hodí. Voda- súvisí práve so zemiakom, ale aj čerstvosť múk zohráva úlohu. Najlepšie je najprv uliať menej vody a v prípade potreby doliať zvyšok. Zápara- určite je variabilná podľa chuti. Dokonca aj množstvo si môže každý dať podľa seba. Dala som si už aj 200g.
Ako Skladovať Celostný Fitness Chlieb?
Celostný fitness chlieb by sa mal skladovať v suchu a chlade, ideálne v chlebníku alebo v papierovom vrecku. Môžete ho tiež zmraziť a pred konzumáciou rozmraziť. Správne skladovanie pomáha udržať chlieb čerstvý a chutný po dlhšiu dobu.
Celostný Fitness Chlieb pre Rôzne Diéty
Celostný fitness chlieb je vhodný pre rôzne diéty, vrátane:
- Vegánska diéta: Celostný fitness chlieb je prirodzene vegánsky, pokiaľ nepoužívate v recepte med alebo iné živočíšne produkty.
- Bezlepková diéta: Ak máte intoleranciu na lepok, môžete si pripraviť celostný fitness chlieb z bezlepkovej múky, ako je ryžová, kukuričná alebo pohánková.
- Diabetická diéta: Celostný fitness chlieb s nízkym glykemickým indexom je vhodný pre diabetikov, pretože pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Čistozrnný Chlebík: Recept pre Maximálny Prísun Živín
Napadlo ti niekedy preskúmať “celozrnnosť” celozrnných chlebov v obchode? Mňa áno. A celých zrniek tam bolo zväčša ako šafránu. A preto som si povedala, že pripravím nie celozrnný, ale rovno čistozrnný chlebík, v ktorom nebude nič iné okrem celých zrniek. Taký, ktorý zasýti bez toho, aby si musela zjesť polovicu bochníka a ktorý dodá telu poriadnu porciu zdraviu prospešných látok. Dáš si 1 či 2 kúsky a na raňajky si vybavená :-).
Čo budeme potrebovať na 1 bochník?
- 90 g slnečnicových semienok
- 45 g ľanových semienok
- 150 g vločiek (ľubovoľných - ovsených, pohánkových, či iných lepkových alebo bezlepkových)
- 45 g tekvicových semienok
- 45 g lieskových orechov (alebo mandlí, kešu, či iných orechov)
- 40 g kokosového oleja
- 18 g psyllia
- 6 ČL chia semienok
- 2 ČL konopných semienok
- 1 ČL morskej soli
- 1 PL javorového alebo ďatlového sirupu
- 350 ml vody
Ako budeme postupovať?
- V miske zmiešame všetky suché suroviny - semienka, orechy, vločky, psyllium a soľ.
- Do premiešanej zmesi pridáme vodu, roztopený kokosový olej a sirup. Dôkladne premiešame.
- Ak sa ti zdá, že zmes vo vode “pláva”, je všetko v najlepšom poriadku. Psyllium a chia všetku prebytočnú vodu vpijú.
- Pripravenú zmes nechaj na chladnom mieste (ideálne v chladničke) odpočinúť minimálne 2-3 hodinky. Nič sa však nestane, ak si zmes pripravíš večer a chlebík upečieš ráno.
- Do silikónovej formy (alebo inej vystlanej papierom na pečenie, aby sa chlebík nepripiekol) vložíme zmes. Najlepšie sa do formy vtlačí ručne, lebo je celkom lepkavá a hutná.
- Vo forme pečieme na 150 stupňov asi 35 minút.
- Chlebík z formy vyklopíme na plech a pečieme ďalších približne 30-40 minút, kým bude chrumkavý.
Dôležité tipy na záver:
- Chlebík skladujeme v plátenom vrecku, najlepšie v chlade alebo v chladničke.
- Denne si dáme 1-2 kúsky (nie viac).
- Nezabúdajme na to, že daná porcia je denný a dostatočný prísun semienok/orechov.
- Chlebík obsahuje väčšie množstvo omega 6 mastných kyselín. Bude skvelé, ak v deň konzumácie podporíme aj príjem omega 3 mastných kyselín, napríklad morskou rybou alebo rybím olejom.
- Doprajme si k nemu potraviny s obsahom antioxidantov (ovocie, zeleninu).
- Na chlebík si pridajme aj koreniny či bylinky s dobrou domácou nátierkou či maslom.
Aj keď príprava tohto chlebíka zaberie trochu viac času a stojí viac peniažkov ako u toho v obchode, určite sa nedajú porovnať. V obchodoch čítame samé etikety: aké je zloženie výrobkov, koľko kalórií a éčiek obsahujú a podobne. U pečiva, ktoré nie je balené sa ťažko dozvieme z čoho sa skladá. V supermarketoch majú väčšinou označené nebalené pečivá ako celozrnné, viaczrnné, cereálne a iné. Je nesmierne veľa druhov pečiva a kto sa v tom má vyznať? Viaczrnné znamená, že chlieb obsahuje múku z viacerých obilnín, okrem pšenice a raže, nemusí však byť celozrnný. V praxi sa však stretávame s bochníkom, navrchu posypaným niekoľkými semienkami, pokojne aj z bielej múky a za vyššiu cenu. Celozrnný chlieb alebo pečivo musí obsahovať podľa vyhlášky najmenej 70 % celozrnnej múky.
Kváskový Špaldový Celozrnný Chlieb: Recept s Chia Semienkami
Ja som sa dnes rozhodla upiecť tento kváskový špaldový celozrnný chlieb, ktorý pozostáva z kvásku z ražnej chlebovej múky a cesto je zo špaldovej celozrnnej múky. V ceste sú tekvicové sezamové, slnečnicové a ľanové semienka.
Postup:
- V miske si zmiešame suroviny na kvások a necháme rozkvasiť 10 až 12 hodín. Viac o rozkvaseniu a namnoženiu kvásku je v kategórii ražný kvások.
- Z kvásku si odoberiem 1-2 PL a odložíme do chladničky na ďaľšie pečenie.
- Do misky si dáme špaldovú celozrnnú múku, rascu, himalajskú soľ a semiačka.
- Všetky suché suroviny premiešame, potom pridáme 300 ml kvásku a 330 ml vody.
- Miesime robotom na 1. rýchlosti zhruba 3 minúty, potom zvýšime stupeň na druhú rýchlosť a miesime ešte 7 minút.
- Následne si ruky potrieme olejom, cesto ešte poprekladáme a vložíme do naolejovanej misky, kde ho necháme kvasiť 2 hodiny prikryté igelitom, aby neoschlo. V tomto intervale ho 3 x poprekladáme podľa fotografie, vždy po 30 minútach.
- Po dvoch hodinách cesto stočíme, vytvarujeme bochník a dáme do múkou vysypanej, alebo solamylom vysypanej ošatky.
- V ošatke necháme bochník kysnúť 2 až 3 hodiny podľa teploty v miestnosti (urobíme si „prstový test“, jamka by sa mala pomaly vracať). Ja som ho však nechala kysnúť v chladničke 10- 12 hodín.
- Keď je chlieb nakysnutý, dáme ho na rozpálený plech, na ktorom je papier na pečenie, chlieb narežeme postriekame vodou, posypeme chia semienkami a dáme piecť.
- Pečieme prvých 15 minút na 250 ° C so zaparením, potom stíšime na 190 °C a dopekáme 35 min.
- Či je chlieb vo vnútri upečený zistíme tak, že pri poklepaní zo spodu by mal duto zvoniť.
#