Ovsená kaša patrí medzi obľúbené a zdravé raňajky, ktoré si vychutnávajú pacienti s diétou aj ľudia, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Je to jednoduché fit sladké jedlo, skvelé na raňajky alebo ako zaslúžená odmena po tréningu. Príprava je rýchla a ponúka nespočetné množstvo variácií, stačí sa naučiť základný recept a experimentovať.
Základný recept na ovsenú kašu z ovsených otrúb
Príprava ovsenej kaše je jednoduchá a vyžaduje si len niekoľko základných surovín.
Ingrediencie:
- 50 g jemných ovsených vločiek (najlepšie jemne mletých)
- 250 ml vody
- 100 ml polotučného mlieka (kravské alebo vegánske - ovsené, mandľové, arašidové, kokosové) alebo viac vody pre menej kalórií
- Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup, čakankový sirup, prebio sweet)
- Voliteľné: škorica, perníkové korenie, kakao, štipka soli, maslo alebo kokosový olej, 15 g vanilkového proteínu
Postup:
- Vločky dáme do hrnca, zalejeme ich vodou a dosladíme podľa chuti.
- Vločky varíme na miernom plameni, pričom ich občas premiešame.
- Ak používame proteín, rozmiešame ho v šejkri s mliekom (alebo vodou).
- Približne po 3 minútach kaša zhustne a vlejeme do nej proteín s mliekom a dôkladne premiešame.
- Kašu varíme (a občasne miešame) ďalšie 2-3 minúty, kedy by už mala mať krásnu krémovú konzistenciu.
- Na záver kašu odstavíme z ohňa, zamiešame do nej tvaroh (voliteľné) a osladíme podľa chuti.
Tip: Ak chcete, aby bola ovsená kaša mäkká a krémová, večer ju zalejte vodou. Chuť sa zlepší aj vtedy, ak uvarené ovsené vločky necháte chvíľu odstáť - ideálne asi 5 minút.
Rýchle varianty prípravy
Ak ráno nemáte veľa času, existujú aj super rýchle varianty prípravy:
- Super rýchly variant bez varenia: Vločky dáme do misky, zalejeme vriacou vodou, necháme chvíľu odstáť a vmiešame proteín. Ozdobíme ovocím a orechovým maslom.
- Variant z mikrovlnky: Ovsené vločky zalejeme približne 4-krát väčším objemom vody. Premiešame a dáme ohriať do mikrovlnky na minútu a pol.
- Stará dobrá klasika: Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme vodou a privedieme do varu. Za občasného miešania varíme pár minút (záleží na druhu vločiek), v prípade potreby prilejeme vodu. Výsledná konzistencia musí byť veľmi hustá. Sporák vypneme, vločky necháme zľahka vychladnúť a nakoniec do nich zamiešame proteín.
Ako si ovsenú kašu dochutiť?
Keď viete, ako pripraviť dokonalú ovsenú kašu, je čas na prílohy. Tu všetko závisí od vašich chutí.
Prečítajte si tiež: Recept na kukuričnú kašu
Sladké varianty:
- Ovocie: čerstvé, sušené alebo mrazené (maliny, ríbezle, banán, jablká, hrozienka, moruša, sušené mango, datle, marhule, lesné ovocie)
- Orechy a semienka: pekanové orechy, mandle, lieskové oriešky, tekvicové semienka, chia semienka
- Maslá: arašidové maslo, mandľové maslo, pistáciové maslo
- Sladidlá: med, javorový sirup, čakankový sirup, hnedý cukor, kokosový cukor
- Koreniny: škorica, kakao, perníkové korenie
- Iné: lyofilizované ovocie (maliny, jahody), čokoláda
Slané varianty:
- Miso pasta
- Karamelizovaná cibuľka
- Reďkovky
- Pažítka
- Orechy
Recepty na ovsenú kašu
Tu je niekoľko inšpirácií na chutné kombinácie:
1. Banánová kaša s pistáciami:
- Ovsené vločky
- Mlieko
- Banán
- Škorica
- Med
- Pistácie
Postup: Vločky zmiešame s mliekom a za stáleho miešania ohrievame v hrnci nad miernym plameňom. Až kaša trochu zhustne, pridáme roztlačený banán, škoricu a med. Necháme trochu vychladnúť a potom servírujeme do misky a posypeme pistáciami.
2. Jahodová kaša s chia semienkami cez noc:
- Ovsené vločky
- Mlieko
- Jahody
- Chia semienka
- Marmeláda
Postup: Na dno uzatvárateľného pohára dáme jahody, potom zmiešame vločky s mliekom a chia semienkami a pridáme do pohára väčšinu pripravenej zmesi, marmeládu a nakoniec zvyšok kaše. Necháme cez noc v chladničke.
3. Lesná kaša s čokoládou a višňami:
- Ovsené vločky
- Mlieko
- Lesné ovocie (čerstvé, mrazené alebo lyofilizované)
- Kúsky čokolády
- Mrazom sušené višne
Postup: Na dno misky dáme lesné ovocie, naň nalejeme ovsenú kašu, ktorú posypeme kúskami čokolády a dozdobíme mrazom sušenými višňami.
Prečo jesť ovsenú kašu?
- Bohatstvo živín: Ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, horčíka, draslíka, železa, zinku a vitamínov skupiny B.
- Dobré pre srdce: Pravidelná konzumácia ovsených vločiek prispieva k zníženiu LDL cholesterolu (zlého cholesterolu).
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina v ovsených vločkách pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny v ovsených vločkách podporuje zdravý tráviaci systém.
- Zdroj komplexných sacharidov: Tie sa na rozdiel od rýchlych cukrov spracovávajú postupne, a tak budete mať s ovsenou kašou na raňajky viac energie pre celé dopoludnie.
- Navodzuje pocit sýtosti: Ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška.
- Prirodzene bezlepková: Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové.
- Ekonomická: Domáca ovsená kaša vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne.
Ovsené otruby - zabudnutý poklad
Ovos v sebe ukrýva látku zvanú beta-glukán, čo je typ rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie karbohydrátov do krvného riečišťa. Ideálnou voľbou sú ovsené otruby, ktoré obsahujú vyššie množstvo beta-glukánu ako ovsená múka.
Prečítajte si tiež: Pohánková ryžová kaša
Prečítajte si tiež: Všestranné využitie polenty