Celozrnná pohánková a ryžová kaša predstavuje ideálnu voľbu pre zdravé raňajky, desiatu alebo olovrant. Tieto kaše sú nielen chutné, ale aj plné dôležitých živín, vitamínov a minerálov. Tento článok sa zameriava na prípravu a využitie celozrnnej pohánkovej a ryžovej kaše, pričom ponúka recepty a tipy pre rôzne obmeny a použitia, od raňajok až po večeru. Pohánka a ryža sú prirodzene bezlepkové a nutrične bohaté suroviny, ktoré sa dajú využiť v sladkej aj slanej kuchyni.
Výhody a zloženie pohánkovej kaše
Pohánka je významným zdrojom vlákniny, železa, draslíka, fosforu, vápnika, medi a vitamínov. Najmä vysoký obsah zložky menom rutín pôsobí pozitívne na celý cievny systém. Bezlepková instantná pohánková kaša je ideálna pre ľudí s bezlepkovou diétou, pretože obsahuje dôležitú a ľahko stráviteľnú bielkovinu s vysokým obsahom podielu lyzínu, tryptofánu, arginínu a kyseliny asparágovej. Pohánková kaša obsahuje tiež vitamín cholín a kyselinu linoleovú.
Zloženie pohánkovej kaše
- Bezlepkový výrobok
- Pohánková múka
Pohánková múka má veľmi dobré vlastnosti, čo sa týka spájania cesta (placky, palacinky, lievance,…). Môžete ju skombinovať so pšeničnou alebo špaldovou múkou v pomere 1:1. Pohánková múka je prirodzene bezlepková a je to vynikajúci zdroj vlákniny.
Pohánková celozrnná múka sa vyrába mletím lúpanej pohánky na kamennom mlyne Antico Molino Rosso v závode SpigaBuona®, ktorý je výhradne určený na mletie bezlepkových surovín a teda múka neobsahuje žiadne stopy lepku. Celý proces výroby múky je špeciálne vyvinutý pre celiatikov. Aby sa zabezpečila maximálna kvalita, tak každá fáza výberu a čistenia obilnín podlieha prísnej kontrole.
Biologické celozrnné múky pochádzajú z mletia celých zŕn, ktoré neboli ošetrené syntetickými pesticídmi a sú pre náš organizmus veľmi dôležité ako zdroj vlákniny (otrúb). Ak si vyberiete celozrnnú múku, tak odporúčame len takú, ktorá pochádza z ekologického poľnohospodárstva.
Prečítajte si tiež: Recept na kukuričnú kašu
Výživové hodnoty pohánkovej múky na 100g:
- Nutričná hodnota Množstvo
- Energia 1443 kJ (341 kcal)
- Tuky 3,18 g z toho nasýtené 0,96 g
- Sacharidy 61,9 g z toho cukry 0,7 g
- Vláknina 5,47 g
- Bielkoviny 13,46 g
- Soľ 0,01 g
Výhody a zloženie ryžovej kaše
Najvýznamnejšou zložkou ryže (minimálne 85%) sú zložené cukry. Tie sa ukladajú v svalovom tkanive a slúžia ako zdroj energie pre svaly a všetky telesné bunky. Ryžová bezlepková kaša obsahuje dôležitý ryžový škrob, ktorý sa veľmi pomaly trávi a trvalo uvoľňuje do krvi glukózu.
Zloženie ryžovej kaše:
Bezlepkový výrobok - obsah lepku je nižší ako 10 mg na 100 g výrobku.
Príprava kaše
Do teplého mlieka/vody/rastlinného nápoja pridávame za stáleho miešania bezlepkovú kašu, až docielime požadovanú hustotu. Kašu je vhodné kombinovať s ovocím, orechmi, mliečnymi výrobkami, kakaom a pod.
Ryžovo - pohánková kaša sa vyznačuje rýchlou, nenáročnú a rôznorodú prípravou. Môžete si ju pripraviť ako na sladko tak na slano, ako zahusťovadlo do polievok, na prípravu cesta, prípadne i obal na mäso. Najlepšie chutí uvarená v rastlinnom nápoji alebo mlieku, posypaná orieškami, semienkami a sušeným alebo čerstvým ovocím.
V teplom rastlinnom nápoji, mlieku alebo vode rozmiešajte kašu, pokiaľ nedosiahne požadovanú hustotu.
Prečítajte si tiež: Pohánková ryžová kaša
Ďalšie bezlepkové kaše
Okrem pohánkovej a ryžovej kaše existujú aj ďalšie varianty bezlepkových kaší, ktoré sú vhodné pre rôzne diéty a preferencie:
- Pšenová kaša: Bezlepková instantná pšenová kaša obsahuje vitamíny skupiny B, veľké množstvo vlákniny, bielkovín a tiež tuku. Neobsahuje lepok.
- Ciroková kaša: Základom tejto bezlepkovej kaše je cirok, ktorý je prirodzene bezlepkovou plodinou. Pomáha pri kontrole hladiny cukru v krvi.
- Špaldová kaša: Rýchle a ľahko pripravené lahodné raňajky z celozrnnej pšenice špaldy.
Tipy a recepty
Kašu možno pripraviť aj v slanej variante. Pripravená kaša sa vynikajúco kombinuje s čerstvým ovocím, orieškami či semienkami.
Instantná pohánková kaša: Rýchla a výživná voľba
Instantná pohánková kaša je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchle a výživné raňajky alebo desiatu. Má sypkú konzistenciu a prirodzenú, ľahko orieškovú chuť. Stačí ju zaliať horúcou vodou alebo rastlinným mliekom. Je vhodná pre tých, ktorí preferujú jednoduché, prirodzené suroviny bez prímesí a živočíšnych zložiek. Pohánka je tradičná plodina strednej Európy a dlhé roky bola základom vidieckej kuchyne.
TIP: Pripravte si sladkú variantu s banánom, škoricou a trochou javorového sirupu.
Pohánková krupica: Všestranná surovina pre rôzne recepty
Pohánková krupica je najhrubšie pomleté celé pohánkové zrno. Použitie je obdobné ako u špaldovej krupice - do tradičných kaší, halušiek, knedlí, lievancov, polenty, nátierok, pudingov či múčnikov. Pohánková krupica sa môže použiť aj ako hrubá múka.
Prečítajte si tiež: Všestranné využitie polenty
Pohánka má vysoký obsah komplexných sacharidov, vlákniny a rutínu, ktorý stimuluje účinok vitamínu C, zvyšuje pružnosť ciev a žíl. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a rozširovať cievy. Obsah proteínu je nižší, ale vďaka vyváženému pomeru aminokyselín je proteín veľmi kvalitný. V porovnaní s ryžou a pšenicou je pohánka bohatšia na minerály a antioxidanty.
Príprava: 500 ml mlieka / 100 g krupice Mlieko privedieme do varu a postupne za stáleho miešania prisypávame krupicu do želanej hustoty. Keď kaša zovrie, vylejeme ju do misiek. Uvarenú kašu môžete dochutiť maslom, medom obložiť čerstvými jablkami a posypať škoricou, orieškami alebo kakaom.
Recept: Pohánkové palacinky 120 g pohánkovej krupice zalejeme 220 ml mlieka, pridáme dve vajíčka, mletú škoricu a štipku soli. Rozšľaháme cesto ako na klasické palacinky. Smažíme na troche oleja.
Ryžová kaša: Klasika s nekonečnými možnosťami
Ryžová kaša je ďalšou skvelou voľbou, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete ju variť s mliekom alebo vodou, a dochutiť rôznymi ingredienciami, ako sú ovocie, orechy, semienka, med, škorica, kakao, alebo aj slané prísady, ako syr, zelenina a bylinky.
Recept: Ryžová kaša s banánom Ryžu umyjeme, preberieme a dáme variť do 500 ml vody s trochou soli. Keď je ryža uvarená, pridáme cukor a vanilínový cukor a necháme variť.
Recept: Ryžová kaša s ovocím Prebratú a umytú ryžu dáme variť. Do uvarenej vidličkou zamiešame ovocie. Vhodné pre deti od 7 mesiacov.
Recept: Ryžová kaša so snehom Medzi tým vyšľaháme bielky s práškovým cukrom. Zavaríme do ryže vyšľahaný sneh. Zároveň zjemníme maslom.
Ryžovo-pohánková kaša: Kombinácia chutí a výhod
Ryžovo-pohánková kaša kombinuje výhody oboch surovín. Je rýchla na prípravu a dá sa pripraviť na sladko aj na slano. Môžete ju použiť ako zahusťovadlo do polievok, na prípravu cesta, prípadne aj ako obal na mäso. Najlepšie chutí uvarená v rastlinnom nápoji alebo mlieku, posypaná orieškami, semienkami a sušeným alebo čerstvým ovocím.
Spôsob prípravy: V teplom rastlinnom nápoji, mlieku alebo vode rozmiešajte kašu, pokiaľ nedosiahne požadovanú hustotu.
Recepty s pohánkou pre inšpiráciu
Makovo-jablková pohánková dobrota na raňajky
Niekedy, keď už neviete čo na raňajky, tak príde na um táto perfektná voľba. Je to také oživenie všetkých tých raňajok, ktoré dookola obmieňame. Síce na to treba myslieť už skôr, teda deň dopredu, ale veď jedálniček by sme si mali plánovať a ráno bude o to krajšie, že už budeme mať raňajky skoro hotové.
Doba prípravy: cca 15 minút + namáčanie pohánky deň vopred
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1/3 šálky lúpanej pohánky
- cca 1 dl mandľového/kokosového mlieka
- 2 lyžice mletého maku
- 1 jablko
- 1 lyžicu domáceho medu (príp. javorový sirup či agáve)
Ako na to?
- Pohánku na noc namočíme do rastlinného mlieka.
- Do rána krásne zmäkne, stačí, ak ju prepláchneme vodou.
- Potom ju pridáme do misky a zmiešame s makom, nastrúhaným jabĺčkom, medom.
- Raňajky, ktoré zasýtia a dodajú potrebné živiny.
Zdravá desiata v podobe pohánkového sendviča
Tento recept je ozaj pre celú rodinku. Chlebík vyjde každému a naozaj poslúži, ak si práve ako ja, zabudla kúpiť chleba a obchody sú napr. kvôli sviatku zatvorené. Tak som sa vynašla a pustila som sa do pečenia. Držím palce aj tebe!
Doba prípravy: cez noc namočená pohánka + 75 minút
Čo budeme potrebovať na cca 20 ks?
- 500 g lúpanej pohánky
- 300 ml vody
- 3 lyžice chia semienok
- 150 g špaldovej múky (kukuričnej)
- 1 prášok do pečiva bez fosfátov (cca 13 g)
- 100 g mix slnečnicových, tekvicových, ľanových semienok
- 20 ml rastlinného oleja (napr. repkový Flaviol, alebo olivový)
- morskú/himalájsku soľ
- mletú rascu
Ako na to?
- Pohánku najprv poriadne prepláchneme a cez noc ju namočíme do vody tak, aby bola prikrytá vodou až po okraj.
- Rovnako aj chia semienka môžeme nechať cez noc napučať v 100 ml vody.
- Ráno zmiešame pohánku s chia semienkami a pridáme ešte zvyšných 200 ml vody.
- Následne mixérom rozmixujeme zmes na kašu.
- Do nej pridáme múku, kypriaci prášok, semienka aj olej.
- Osolíme a všetko spolu dôkladne premiešame.
- Zmes vylejeme buď do formy na biskupský chlebík, alebo môžeme aj na plech a na papier na pečenie nalejeme zmes.
- Na vrch ešte pridáme mletú rascu a môžeme dať piecť do rúry na 180°C cca 50 minút.
- Po upečení necháme chlebík vychladnúť a potom ho nakrájame.
Tip: Dajte si polovicu zamraziť, nakoľko z cesta vyšlo dosť kúskov. Potom už len pridajte do sendviča šunku, syr, zeleninu, čo vám chutí a môžete si sendviče zabaliť na nejaký výlet, alebo na desiatu do školy alebo práce.
Pohánková bábovka, jej chuť ťa prekvapí!
Túto pohánkovú bábovku zbožňujem! Má takú inú, zvláštnu chuť, ako obyčajná bábovka. S obľubou ju pečiem často a ešte radšej ju maškrtím. Veď vyskúšaj aj ty!
Doba prípravy: 65 minút
Čo budeme potrebovať na 15 ks?
- 4 vajíčka
- morskú/himalájsku soľ
- 100 g kokosového cukru (medu, trstinového cukru)
- 3 lyžice domáceho medu
- 200 ml rastlinného mlieka
- 150 ml kokosového oleja
- 250 g pohánkovej múky
- 1 ks prášok do pečiva bez fosfátov (cca 13 g)
- 3 lyžice karobu/kakaa
Ako na to?
- Do misky pridáme vajíčka, štipku soli, cukor aj med.
- Všetko spolu vyšľaháme do peny. Ak nemáme veľa času, môžeme len dôkladne všetko spolu premiešať.
- Pridáme zvyšné tekuté ingrediencie - mlieko, olej a miešame.
- Do druhej misky pridáme múku, prášok do pečiva a poriadne premiešaj, potom obe zmesi spojíme.
- Ak sú poriadne zmiešané, tak 2/3 cesta vylejeme do vymastenej formy na bábovku a do zvyšnej 1/3 cesta pridáme kakao.
- Potom kakaové cesto vylejeme do formy a vidličkou poprepájame zmesi, aby bola bábovka pekne dvojfarebná.
- Pečieme cca 45 minút na 170°C.
Necháme ju poriadne vychladnúť a potom už len naservírujeme ku kávičke alebo na raňajky. Dobrú chuť!
Iné recepty
- Bezlepkové slivkové guľky: Využite pohánkovú múku na prípravu bezlepkovej verzie tohto tradičného jedla.
- Obrátená pohánková torta bez lepku: Jednoduchý a efektný dezert, ktorý chutí dospelým i deťom.
- Rýchly pohánkový chlieb bez lepku: Na tento chlieb nebudete potrebovať viac než hodinu času.
- Pohánkové halušky: Tradičné slovenské jedlo v bezlepkovej verzii.
- Vegetariánske placky: Recept na vegetariánsku večeru s mnohými možnými variáciami.
Pohánka ako superpotravina
Pohánka je stará kultúrna plodina, ktorá pochádza z oblasti strednej a JV Ázie, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Na Slovensku sa pestovala už v 12. storočí. Pohánka sa radí medzi obilniny, ale druhovo medzi obilniny nepatrí. Spolu s amarantom a quinoou sa na základe svojho zloženia a využitia radí do skupiny tzv. pseudoobilovín. Táto pôvodne potravina chudobných je dnes jedna zo superpotravín, čiže najzdravších potravín. Má špecifickú, málo výraznú chuť, neobsahuje lepok (vhodná pre celiatikov) a je ľahko stráviteľná.
Nutričné hodnoty a benefity pohánky
Je bohatá na vlákninu, minerálne látky (hlavne horčík, zinok, železo, vápnik, fosfor, draslík) a vitamíny (B1, B2, E, C, rutín - vitamín P). Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny a je bohatá na minerály ako horčík a zinok. Obsah proteínu je nižší, ale vďaka vyváženému pomeru aminokyselín je proteín veľmi kvalitný. V porovnaní s ryžou a pšenicou je pohánka bohatšia na minerály a antioxidanty. Je prirodzene bezlepková.
Konzumácia pohánky posiluje imunitu a má priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány. Pomáha regulovať krvnú zrážanlivosť napríklad pri hemoroidoch, napomáha pri problémoch s kŕčovými žilami, zvyšuje pružnosť ciev, preto pomáha pri problémoch s praskaním žiliek, reguluje obsah cholesterolu v krvi. Odporúča sa tiež pri žalúdočných alebo dvanástnikových vredoch, črevných nádoroch a mnohých iných chorobách tráviaceho traktu.
Pohánka sa odporúča konzumovať aj v zimných mesiacoch, lebo dodáva telu dostatok energie. Ľudia s vysokým krvným tlakom by nemali pohánku konzumovať každý deň, pretože pri dlhodobom každodennom užívaní môže mierne zvýšiť krvný tlak. Aby boli cievy v dobrej kondícii, stačí pohánku konzumovať raz za týždeň.
Pohánka:
- pomáha pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému a chráni pred chorobami srdca,
- znižuje riziko vzniku cukrovky a kontroluje hladinu cukru v krvi,
- pomáha predchádzať tvorbe žlčových kameňov,
- je rovnako zdraviu prospešná ako ovocie a zelenina,
- chráni deti pred astmou.
Druhy pohánky
Rozlišuje sa pohánka lúpaná a nelúpaná. Na varenie sa používa pohánka lúpaná, vo forme krúp (celá pohánka), krupice, instantnej kaše, lámanky (rozlámané zrná) alebo múky. V mnohých krajinách sa z pohánky pripravujú aj cestoviny.
Nelúpaná pohánka sa používa iba na klíčenie, kedy si sami môžeme vypestovať čerstvú pohánkovú vňať. Postupuje sa tak, že nelúpaná pohánka sa rozvrství na vlhkú hlinu alebo vatu. Semená by nemali byť ponorené vo vode, ale stála vlhkosť je nutná. Zelenú vňať môžeme začať zberať, pokiaľ je asi 10 cm vysoká. Čerstvá pohánková vňať obsahuje oveľa viac rutínu ako pohánkové semená. Používa sa hlavne do šalátov a polievok.
Okrem semien sa pri pohánke používajú aj samotné šupky, napríklad na prípravu čajov (zmes pohánkových šupiek a sušenej vňate) alebo ako náplň do vankúšov.
Bežne dostupné a kulinársky najviac používané sú svetlé aj tmavé pohánkové krúpy. Svetlá pohánka je lúpaná šetrne (mechanicky) a je v nej zachovaných viac živín oproti tmavej, lúpanej za vysokých teplôt. Svetlá pohánka je po uvarení viac kašovitá a má slabšiu pohánkovú arómu než tmavá.
V obchodoch môžete naraziť na dva druhy pohánky podľa toho, akým spôsobom sa lúpe: pohánka, ktorej šupka sa lúpe mechanicky alebo pomocou vysokého tepla. Pokiaľ vám niekedy pohánka naozaj nechutila alebo vám nevoňala, pravdepodobne ste narazili na tú, čo je lúpaná vysokým teplom. To nielenže ničí niektoré cenné látky v pohánke, ale tiež to má na svedomí tú podivnú pachuť a vôňu. Taká pohánka je chuťovo aj vôňou veľmi výrazná a má tmavšiu, hnedú farbu. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Mechanicky lúpaná pohánka má jemnejšiu chuť aj vôňu a svetlozelenú farbu.
Formy pohánky:
- Pohánkové krúpy: Celé lúpané semienka s jemnou textúrou po uvarení.
- Pohánková kaša: Obľúbená vo východoeurópskej kuchyni, má intenzívnejšiu orieškovú chuť.
- Pohánková múka: Jemne mletá múka z pohánkových krúp, má špecifickú, mierne horkastú chuť. Je perfektná na palacinky, lievance alebo dokonca aj na cestoviny.
- Pohánkový bulgur a kuskus: Tieto šikovné prílohy k zelenine či mäsu sa dajú kúpiť aj v pohánkovej verzii. Sú veľmi rýchlo pripravené a skvelo nahradia ryžu a iné prílohy.
Príprava pohánky
Vo všeobecnosti platí 1 diel pohánky na 1,5 dielu vody. Dlhým varením sa cenné látky čiastočne znehodnocujú. Pohánka môže byť lúpaná mechanicky (vtedy má svetlú farbu), alebo tepelne (vtedy ma tmavú farbu a väčšiu tvrdosť).
Ak nemáte skúsenosti ani s jedným typom pohánky, je dobré naštudovať si návod, ako ju správne pripraviť. Podobne ako všetky ostatné zrná, aj pohánka by sa mala pred varením dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou. Ak vám prekáža jej horká chuť, pred varením ju sparte vriacou vodou a následne opražte na panvici na sucho. Potom ju zalejte čistou studenou vodou v pomere 1 : 2 a varte, kým sa tekutina nevyparí, približne 10 minút. Nechajte ešte 20 minút odpočívať pod pokrievkou.
Pohánku najskôr poriadne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili nechcený prach a nečistoty. Pohánku dôkladne prepláchnite cez sitko, kým voda, ktorou ju preplachujete nezostane čistá. Následne opečte pohánku na vyhriatej suchej panvici, po dobu asi 2-3 minút, až kým nezíska orechovú arómu. Ak neobľubujete chuť pohánky, určite nepreskakujte tento krok, nakoľko tejto obilnine pridá úplne novú dimenziu chuti. Praženie na sucho však nie je nevyhnutnou súčasťou prípravy. Pohánku ďalej varte v osolenej vriacej vode asi 5-10 minút, kým zrná nebudú mäkké, ale stále trochu chrumkavé.
Pokiaľ pohánku varím, dám ju do osolenej vody v pomere 1:1,5 v prospech vody (tzn. na 100 g pohanky budete potrebovať 150 ml vody). Varte 10 minút, potom ju nechajte 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Pokiaľ mám čas nechať ju dôjsť, zalejem ju v pomere 2 diely tekutiny na 1 diel pohánky teplou, ale nie vriacou vodou, potom hrniec zabalím do utierky a dám na pol hodiny do perín.
Fanúšikov živej stravy (raw) potom poteší, že sa pohánka vlastne nemusí variť vôbec. Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.
Spôsoby prípravy lúpanej pohánky:
- Príprava tmavej lúpanej pohánky: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí a varí do zmäknutia 15-20 minút. Je to najmenej šetrný spôsob prípravy pohánky.
- Príprava svetlej lúpanej pohánky: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí a varí 3 minúty. Potom sa odstaví, prikryje pokrývkou a nechá sa v teple dôjsť 30-45 minút. Je to najčastejší spôsob prípravy pohánky.
- Príprava pohánky bez varenia: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí, prikryje pokrývkou a nechá sa napučať v teple celú noc. Ráno je hotová.
Použitie pohánky v kuchyni
Využitie pohánky je naozaj všestranné, môžete ju použiť namiesto cestovín či halušiek do zeleninových polievok, ďalej ako prílohu k dusenému či pečenému mäsu alebo si z nej pripraviť raňajkovú kašu s ovocím či pohánkové lievance. Ak vás omrzelo tradičné rizoto alebo neviete, ako uvariť ryžu správne, pripravte si pohánkovú variantu tohto jedla, jednoducho ryžu zameňte za pohánku.
Pohánka sa dá použiť do polievky (môžeme ju pridať do každej zeleninovej a strukovinovej polievky), sladkej aj slanej kaše, náplní, zapekaných jedál, placiek, pomazánok, šalátov a v podstate v akejkoľvek kombinácii s mäsom a zeleninou.
Najlepší spôsob, ako znovu ohriať už uvarenú pohánku, je zahriať ju v mikrovlnke. Vložte pohánku do misky vhodnej do mikrovlnky a pridajte lyžicu vody na zvýšenie vlhkosti. Prikryte misku a ohrievajte postupne po 30 sekundách. Po prvom alebo druhom intervale zohrievania môžete pohánku premiešať, aby sa teplo lepšie rozložilo. Alternatívne je možné pohánku zohriať aj na panvici s nepriľnavým povrchom. Pridajte k nej kúsok masla alebo trochu oleja.
Ďalšie recepty z pohánky
Pohánkové rizoto bez lepku, laktózy a vajec
Pohánku pripravíme podľa jedného z postupov prípravy uvedenom vyššie. Na olivovom oleji osmažíme jarnú cibuľku a nakrájané huby (namiesto húb je možné pridať ak kúsky kuracích pŕs). Pridáme nakrájanú červenú papriku, pór, cesnak, mrkvu, fazuľové lusky, … okoreníme, podlejeme troškou vody a dusíme do zmäknutia. Túto zmes potom zmiešame s pripravenou pohánkou a rukolou a necháme chvíľu uležať, aby sa chute dobre premiešali.