Hranolky, obľúbená pochúťka po celom svete, sú často spájané s otázkami o ich kalorickej hodnote a vplyve na zdravie. Tento článok poskytuje podrobný pohľad na kalorickú hodnotu hranoliek, porovnanie s inými potravinami a zdravšie alternatívy prípravy.
Úvod
Hranolky sú chutná a vyhľadávaná príloha, avšak ich kalorický obsah môže byť značný. Priemerné hranolky podávané v reštauráciách alebo stánkoch s rýchlym občerstvením obsahujú približne 300 až 400 kalórií na 100 gramov. Je dôležité si uvedomiť, že okrem kalórií by ste mali dávať pozor aj na obsah sodíka a nasýtených tukov, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie, ak sa konzumujú nadmerne.
Zemiaky ako základ hranoliek
Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, no v dnešnej dobe sú často opomínané. Sú zdrojom sacharidov a v porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko. Vláknina v zemiakoch nám pomáha zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.
Výživové hodnoty zemiakov v surovom stave na 100 g:
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Porovnanie výživových hodnôt zemiakov, ryže a cestovín (na 100g v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Glykemický index a spôsob prípravy
Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku, čo ich robí nevhodnými na pravidelnú konzumáciu.
Energetická hodnota zemiakov podľa spôsobu prípravy:
- Zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g
Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| Príprava na pare | Vyprážanie |
| Pečenie, zapekanie | Zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| Varenie v malom množstve teplej vody | Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany |
Obsah bielkovín, vitamínov a minerálnych látok
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Prečítajte si tiež: Všetko o zemiakoch: Kalórie a živiny
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj vitamín B6, vitamín B3, vitamín B1, vitamín B9, draslík, fosfor, horčík, meď a železo.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
Zelené zemiaky a ich konzumácia
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.
Porovnanie zemiakov a batatov
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | -250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Test hranolčekov: Porovnanie značiek
Pri výbere hranolčekov je dôležité sa zamerať na ich zloženie, chuť a konzistenciu. Niektoré značky sa vyznačujú vyšším podielom zemiakov, výraznou zemiakovou vôňou a chuťou vyprážaných zemiakov, zatiaľ čo iné môžu mať slabú chrumkavosť alebo nepríjemný olejový zápach.
Zemiaky v slovenskej kuchyni a ich nutričné hodnoty
Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov. Predstavujú obľúbenú prílohu a pri správnej príprave môžu byť ideálnym zdrojom energie a živín. Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty hovädzej polievky
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička
Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni.
Zemiaky a diéta
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko.
Riziká spojené s konzumáciou zemiakov
Zelené zemiaky obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín, ktoré sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Odporúčané spôsoby prípravy zemiakov
Pri príprave zemiakov je dôležité zamerať sa na spôsoby, ktoré zachovávajú ich nutričnú hodnotu a minimalizujú pridávanie zbytočných kalórií.
- Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
- Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Denný príjem kalórií
Je dôležité sledovať si kalorické hodnoty a nutričné zloženie potravín, ktoré konzumujeme. Pri diéte je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate.
Prečítajte si tiež: Kompletný prehľad o kalóriách v hráškovej polievke
Alternatívy prípravy zemiakov a batatov
Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie.
Rady pri kúpe a skladovaní zemiakov a batatov:
- Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu.
- Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
- Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená.
- Pri skladovaní sa stráca hmotnosť, pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.
- V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť.
- Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
- Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.