Sladká chuť je pre mnohých z nás neodolateľná. Stimuluje mozog, prináša rozkoš a ovláda naše rozhodovanie. Ale prečo by sme sa jej mali vzdať? Hoci si radi doprajeme talianske gelato, tiramisu alebo panna cottu, je dôležité uvedomiť si, že nadmerná konzumácia sladkostí môže viesť k závislosti a negatívne ovplyvniť naše zdravie. V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa zbaviť závislosti na cukre a tešiť sa zo života aj bez neho.
Cukor, sacharidy a iné pojmy: Ako sa v tom vyznať?
Cukor ako taký nie je škodlivý, ale je dôležité rozlišovať medzi rôznymi pojmami, ako sú cukor, sacharid, uhľohydrát, fruktóza, inzulín, glukóza a sladidlo. Pre mnoho ľudí môžu byť tieto pojmy neznáme, preto si ich spoločne vysvetlíme a oboznámime sa s problematikou závislosti na cukre.
Čo je cukor a aké má formy?
Z chemického hľadiska sú pojmy cukor, sacharid, uhľohydrát a karbohydrát synonymá. Majú niekoľko spoločných znakov: sú základnou stavebnou jednotkou buniek, zdrojom energie a plnia zásobovaciu funkciu.
- Glukóza (hroznový cukor, D-glukóza, škrobový cukor) je kryštalická látka sladkej chuti, ktorá sa v tele premieňa na energiu. Je palivom pre všetky naše bunky, nielen pre mozog. Telo si ju dokáže vytvoriť aj zo zeleniny, mliečnych výrobkov, celozrnných obilnín a v prípade potreby aj z mäsa (bielkovín) a masla (tukov).
- Fruktóza je cukor obsiahnutý v ovocí. Hoci krátkodobo vedie k nižšej glykemickej odozve v porovnaní s inými cukrami, z dlhodobého hľadiska vytvára v organizme metabolický zmätok. Rafinovaná fruktóza i glukóza majú síce rovnakú kalorickú hodnotu, no metabolizujú odlišne, pričom fruktóza spôsobuje viac škody.
Prečo obmedziť sladenie?
Priemerný človek konzumuje nadmerné množstvo cukru, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča maximálne 12 až 15 lyžičiek cukru denne, čo zodpovedá 48 až 60 gramom.
Podľa gastroenterológa Petra Minárika má cukor pre telo veľký význam ako najdôležitejší zdroj energie. Rôzne sacharidy obsahujú síce rovnaké množstvo energie (1g = 17 kJ), ale telo ich využíva rozdielne. Z nich zasýtia najmä polysacharidy, takzvané zložené cukry. Preto je dôležité vyberať si cukry správne a dávkovať ich s mierou.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl a jedlo
MUDr. Igor Bukovský, odborník na zdravú výživu, upozorňuje, že konzumujeme príliš veľa cukru, čo spôsobuje obezitu, rýchlejšie starnutie, chronické zápaly a rôzne degeneratívne ochorenia, ako je cukrovka. Problém nie je vo farbe cukru, ale v množstve. Ak sladiť, tak medom, melasou, stéviou alebo javorovým sirupom, ale s mierou. Športovanie a spálenie kalórií nestačí, ak denne jeme nezdravé sacharidy, pretože to má negatívny dopad na naše zdravie.
Je dôležité uprednostňovať konzumáciu nelúpanej ryže pred bielou a nahradiť bielu múku celozrnnou, ktorá má omnoho vyššie výživové hodnoty. Aj takéto malé zmeny v jedálničku môžu mať pozitívny vplyv na zdravie.
5 krokov, ako sa zbaviť závislosti na cukre
- Vylúčenie všetkých sacharidov: Na niekoľko dní až týždňov vylúčte všetky cukry vo všetkých podobách a skupenstvách, vrátane glukózy, fruktózy a medu.
- Postupné pridávanie ovocia: Po zhruba mesiaci, keď sa chute zmenia a pokušenie na sladké sa zníži, môžete pridať do stravy ovocie, ideálne drobné bobuľové ovocie, maximálne 1-2 hrste denne.
- Zvládanie abstinenčných príznakov: Mozog a myseľ si už zvykli na nízky prísun cukru, takže sa treba posunúť ďalej. Môžu sa dostaviť aj abstinenčné príznaky, keďže závislosť na cukre má rovnaký charakter ako závislosť na akejkoľvek inej návykovej látke. Treba vydržať!
- Nahradenie bieleho pečiva celozrnným: Na rad prídu aj sacharidy, ktoré nie sú na prvý pohľad sladkosti, najmä chlieb a pečivo z bielej múky. Uprednostnite celozrnný kváskový chlieb.
- Uvedomelé stravovanie: Po vylúčení cukru a obmedzení konzumácie sacharidov len na tie zdravé sa každý môže vyliečiť zo závislosti. Približne po troch mesiacoch si telo nebude pýtať cukor a vystačí si len s tými správnymi sacharidmi.
Test: Si závislá od sladkého?
Ak si nie ste istí, či ste závislí od sladkého, odpovedzte si na nasledujúce otázky:
- Máš pred sebou podnos so zákuskami. Máš nutkanie si okamžite z nich dať?
- Zjedla si kúsok čokolády alebo kúsok koláča. Robí ti ťažkosti odolať a nedať si ďalší kúsok?
- Práve si dojedla obed alebo večeru. Máš chuť na sladké?
- Najedla si sa, cítiš sa dobre a plná energie. Prepadá ťa po 1-2 hodinách útlm a nedostatok energie?
- Cítiš pravidelne počas dňa únavu a letargiu?
- Cítiš, že nedokážeš jasne myslieť?
- Máš „pneumatiku“ okolo pása?
- Ak sa pokúsiš vynechať sladké alebo si ho z nejakého dôvodu nemôžeš dať, cítiš sa podráždene?
- Cítiš sa nepokojne, ak nemáš doma niečo sladké?
- Myslíš počas dňa často na sladké?
- Plánuješ si, kedy a kde si dáš sladké?
Ak ste na väčšinu otázok odpovedali áno, mali by ste zvážiť svoju konzumáciu cukrov.
Prečo mávame chuť na sladké?
Sladkému pokušeniu prepadne z času na čas každý človek. Problém však nastáva, keď prijímame veľké množstvo nezdravých sladkých pochúťok. Stávame sa závislými, priberáme a problém je na svete. Existuje mnoho príčin, prečo nás priťahuje cukor. Podľa vedcov je sladká chuť najpreferovanejšia chuť už od narodenia. Jednou z príčin je, že sladkosti uvoľňujú hormóny šťastia ako sérotonín, endorfín a dopamín, čo spôsobuje uvoľnenie mozgu. Medzi ďalšie príčiny patrí nedostatok bielkovín, nadbytok cukrov v tele, ale aj depresia a, samozrejme, hormonálne zmeny, najmä pred a počas menštruácie a tehotenstva. Telo si na rôzne veci navyká rýchlo, na to príjemné rýchlejšie a čím ďalej pýta viac. S cukrom je to podobne. Výskumy ukázali, že odvykanie si od čohokoľvek trvá dlhú dobu, no kľúčových je prekonať prvých 21 dní, kedy sa telo zbavuje akýchkoľvek zvyškov po droge, ktorú už nedostáva.
Prečítajte si tiež: Hľadanie riešení v hmotnej núdzi
Sami budujeme zlozvyky
Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.
Aké jedlo zvyšuje túžbu po sladkom?
Akékoľvek živinami nevyvážené jedlo s vysokým obsahom kalórií, nezdravých tukov a s vysokým glykemickým indexom zvyšuje túžbu po sladkom. Prečo? Pretože hoci tieto potraviny sú s vysokým podielom kalórií, a teda aj vysokým doplňovačom energie, čo sa týka živín, sú prázdne. Na všetkých potravinách nájdete podiel sacharidov a cukrov, čo nie je to isté. Sacharidy sú zložené cukry, tzv. komplexné cukry, ktoré dodávajú telu potrebnú energiu pre telo a mozog. Z tela sa uvoľňujú postupne, a preto vás zasýtia na dlhú dobu. Nehrozí pri nich náhly hlad a podľahnutie sladkým pokušeniam.
Nie sú cukry ako cukry
Nadmerné prijímanie sladkostí spôsobuje zdravotné problémy. S nadmerným príjmom cukru sa najčastejšie spája cukrovka, pri ktorej dochádza k upchávaniu ciev, neprekrveniu orgánov a v tých najhorších scenériách aj transplantácia orgánov. Preto s cukrom buďte opatrní, na druhej strane však nie je ani zdravé úplne sa cukru vyhýbať. Telo potrebuje aj jednoduché, aj zložené cukry. Hoci jednoduché cukry nájdeme predovšetkým v sladkostiach, zdravým jednoduchým cukrom je aj fruktóza, ktorá sa nachádza v ovocí. Úplné vyhýbanie sa cukru a sacharidom spôsobuje zdravotné problémy ako sú nervozita, únava a nespavosť.
Cukor potrebujeme, ale!
Chuť na sladké patrí medzi najčastejšie prekážky pri chudnutí, najmä u žien po 35. roku života. Hormonálne výkyvy, stres aj zlé stravovacie návyky môžu spôsobiť, že siahneme po čokoláde aj vtedy, keď nie sme hladné. Ak čítate tieto riadky, pravdepodobne máte tiež do určitej miery závislosť na cukre. Hľadáte spôsob, ako prestať jesť sladkosti alebo spoň obmedziť ich konzumáciu. Možno sa práve zamýšľate nad tým, čo je príčinou vašej sladkej mánie. Nech je vám útechou, že to nie je len a len vaša vina. Pretože skutočnými vinníkmi sú hormóny. Leptín a grelín sú dva dôležité hormóny, ktoré v ľudskom tele zohrávajú úlohu v regulácii energetickej rovnováhy a chuti do jedla. Leptín pôsobí ako hormón sýtosti, potláča hlad a zvyšuje metabolizmus. Naopak, grelín, je známy ako hormón hladu a zvyšuje chuť do jedla a samozrejme, je aj dôvodom sladké maškrtenie. Ak sa rozhodnete so svojou sladkou mániou popasovať, oporou vám budú potraviny znižujúce chuť na sladké. Využívajte zdravé alternatívy sladkostí.
15 tipov, ako zastaviť chuť na sladké
Tlmičov chuti na sladké je mnoho, ale koniec koncov všetko závisí od vašej pevnej vôle.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
- Dajte si len trochu: Mnohí dietológovia a poradcovia na zdravú výživu radia neobmedzovať absolútny prísun cukru. Veľmi častým prípadom je, že sa okľukou dlhý čas vyhýbate cukru a následne zjete tony sladkostí. Radšej si dajte každý deň, najlepšie každý druhý, nejakú malú drobnosť.
- Zdravé maškrty: Naučte sa zdravo variť a piecť. Existuje mnoho receptov na koláče a zákusky, ktoré obsahujú len zdravé, ovocné cukry. Budú vám chutiť rovnako, a možno aj viac ako tie nezdravé. Okrem toho, ak máte chuť na čokoládu, trochu investujte a kúpte si tú, s 80- až 90-percentným obsahom kakaa.
- Dajte si žuvačku: Žuvačka, či sladká alebo štipľavá, nielenže potlačí chuť na sladké, ale potlačí aj chuť do jedla, pretože mozog si myslí, že niečo chrúmate.
- Jedzte ovocie: Ovocie obsahuje zdravý cukor, ktorý vaše telo spotrebuje na energiu a neukladá sa vám na bokoch.
- Nekupujte sladkosti: Čo nemáte doma, to vás neláka. Hneď ako si kúpite v supermarkete nejakú sladkosť, neustále myslíte na to, kedy ju zjete.
- Zmeňte myšlienky: Ak vás prepadne chuť na sladké, dajte si predsavzatie, že v tomto momente vždy niečo urobíte, aby ste "zažehnali" svoju túžbu.
- Pravidelná strava bohatá na bielkoviny: V boji proti sladkostiam vám určite pomôže pravidelné stravovanie s vyšším prísunom bielkovín a s obsahom vlákniny.
- Nekombinujte: Časté kombinácie niekoľkých surovín v jednom chode spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi, ale aj rýchly pokles, kedy si vaše telo pýta ďalší cukor.
- Nenakupujte hladní: Nikdy nechoďte na nákup potravín hladní. Je vedecky dokázané, že kúpite veľké množstvo nepotrebných vecí, veľa sladkostí.
- Dodržujte pitný režim: Prirovnanie "Hlad je prezlečený smäd" má svoje opodstatnenie. Chuť na sladké môžete "pochovať" aj vypitím pohára vody. Ak sa vám čistá voda protiví, vyžmýkajte si do nej citrón.
- Dostatok spánku: Nespavosť, každodenný krátky spánok prispievajú k nervozite, čo ide "ruka v ruke" s pažravosťou a chuťou na sladké.
- Šport: U mnohých ľuďoch pôsobí šport ako detox od cukru. Zabijete tak niekoľko múch jednou ranou.
- Nikdy nehladujte: Pravidelná strava je veľmi dôležitá a obzvlášť raňajkovanie. Príliš veľký hlad spôsobuje, že by ste zjedli všetko, čo vám oči vidia.
- Stévia: V chuti na sladké vám pomôže stévia. Môžete si ju zasadiť doma na záhradke, ale aj do kvetináča priamo v kuchyni. Má sladké lístky, z ktorých si môžete pripraviť čaj alebo si s nimi oslaďte čaj, použite ich do koláčov ako náhradu cukru.
- Bylinky a korenie: Ďalšou bylinkou, ktorá blokuje chuť na sladké, je Senovka grécka. Pomôže aj škorica a muškátový oriešok, koreniny ktoré pripomínajú sladkastú chuť, ale neobsahujú žiadne škodlivé cukry.
Vyskúšajte bylinky a korenie
V chuti na sladké vám pomôže stévia. Môžete si ju zasadiť doma na záhradke, ale aj do kvetináča priamo v kuchyni. Má sladké lístky, z ktorých si môžete pripraviť čaj alebo si s nimi oslaďte čaj, použite ich do koláčov ako náhradu cukru. Ďalšou bylinkou, ktorá blokuje chuť na sladké, je Senovka grécka. Pomôže aj škorica a muškátový oriešok, koreniny ktoré pripomínajú sladkastú chuť, ale neobsahujú žiadne škodlivé cukry.
Psychologické aspekty a emocionálne jedenie
Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie. Podľa štúdie Emocionálne jedenie v dospievaní: vplyv regulácie emócií, stavu hmotnosti a negatívneho obrazu tela je emocionálne jedenie často spojené so zlým zvládaním emócií v detstve [1]. Preto schopnosti regulácie emócií, ktoré sa začínajú rozvíjať v ranom školskom veku, môžu mať silný vplyv na emočné prejedanie sa v neskorej adolescencii. Situácii nepomáha ani skutočnosť, že rodičia dávajú deťom od útleho veku sladkosti ako odmenu.
Ako si vytvoriť zdravšie prostredie
- Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a namiesto toho siahnite po zelenine, ovocí, kvalitných bielkovinách, tukoch a komplexných sacharidoch s dostatkom vlákniny. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.
- Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Hlavnou zložkou vášho pitného režimu by mala byť voda, ale môžete zaradiť aj nesladenú minerálku alebo čaj.
- Spoznajte svojho nepriateľa! Zistite, v akých situáciách najčastejšie siahate po sladkostiach. Je to nuda? Alebo ste si vytvorili návyky, ktoré vám zbytočne komplikujú život? Možno si pochúťky spájate s pohodovým ránom alebo príjemnou pracovnou prestávkou, alebo ich využívate na krátkodobé zlepšenie nálady.
- Doprajte si dostatok spánku. Ak ste unavení a nevyspatí, môžete mať pocit hladu. Na vine sú hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín). Kým hladina leptínu v tele klesá, hladina grelínu stúpa, čo spôsobuje chuť na sladké, slané alebo mastné jedlá. Okrem toho nedostatok spánku oneskoruje cirkadiánne rytmy, čo môže prispieť k zmenám v stravovacích návykoch [2].
- Podľahnite, ale zdravo! Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť chuti na sladké, je jednoducho im podľahnúť. Len sa stravujte zdravšie. Dajte si obľúbené ovocie, proteínovú tyčinku alebo domácu zmrzlinu.
Čo robiť, keď sa nedarí odolať?
Ak predsa len neodoláte obľúbenej sladkosti, nerobte z toho tragédiu. Je to normálne. Jednorázové zhrešenie neberte za fatálne, pokračujte ďalej za vašim cieľom. Dôležité je mať po ruke zdravé recepty a alternatívy, na ktoré sa môžete spoľahnúť v krízových situáciách.
10 krokov k obmedzeniu konzumácie sladkého
- Nastavte si správny príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu.
- Nebojte sa kvalitných sacharidov. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhší čas.
- Myslite na bielkoviny. U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený.
- Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov.
- Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny.
- Posuňte spánok vo svojom rebríčku surovín smerom nahor.
- Nechcite mať život bez stresu, ale skôr sa mu naučte čeliť.
- Požiadajte o podporu vo svojom okolí. Vaši blízki vám radi pomôžu.
- Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty.
- Stavte na pohyb. Správne zvolený pohyb dokáže chute na sladké obmedziť.
Záver
Zbaviť sa závislosti na sladkom je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, odhodlanie a zmenu životného štýlu. Dôležité je uvedomiť si príčiny chuti na sladké, rozlišovať medzi rôznymi druhmi cukrov a sacharidov, a postupne nahradiť nezdravé sladkosti zdravšími alternatívami. S pevnou vôľou a správnym prístupom je možné dosiahnuť vytúžené oslobodenie od sladkého zajatia a tešiť sa zo zdravšieho a šťastnejšieho života.