Dukanova diéta je populárna redukčná diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sľubuje rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Jej autor, Pierre Dukan, ju predstavil v roku 2000 vo svojej knihe "Neviem schudnúť". Je dôležité dodržiavať prísny postup, monitorovať vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť obmedzené množstvo sacharidov a vyhýbať sa nevhodným potravinám.
Základné princípy Dukanovej diéty
Dukanova diéta je založená na systematickom príjme bielkovín a málo sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus.
Fázy Dukanovej diéty
Diéta pozostáva zo štyroch fáz s odporúčanou dĺžkou držania a jedálničkom, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín.
1. Fáza útoku
Prvá fáza, nazývaná aj "útok", by mala trvať 2 až 7 dní, maximálne 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne.
Príklad jedálnička v 1. fáze:
- Vajcia (hlavne bielka, žĺtky s mierou)
- Ryby
- Hydina (bez kože)
- Hovädzie a teľacie mäso (chudé)
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (jogurt, tvaroh, syr cottage)
2. Fáza výletnej plavby
Druhá fáza, známa ako "výletná plavba", môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu. Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni. Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
Prečítajte si tiež: Výnimočný Zákusok: Kakaové Rezy
Príklad jedálnička v 2. fáze:
- Potraviny z 1. fázy
- Zelenina (väčšina druhov, okrem zemiakov, kukurice, hrachu a strukovín)
- Tvrdý syr: ementál, eidam, gouda (max. obmedzené množstvo)
3. Fáza konsolidácie
Do 3. fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Počas tejto fázy sa postupne zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané. Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny).
Príklad jedálnička v 3. fáze:
- Bielkoviny ako v 1. a 2. fáze
- Ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max. 1 porcia denne)
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max. 40g denne)
- Sacharidové prílohy (2x týždenne)
4. Fáza stabilizácie
Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny. Odporúča sa konzumovať ovsené otruby a dodržiavať fyzickú aktivitu.
Príklad jedálnička v 4. fáze:
- Rámcové dodržiavanie pravidiel 3. fázy
- Raz týždenne čisto bielkovinový deň
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Akýkoľvek syr (max. 40g denne)
Dôležitosť ovsených otrúb
Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. Je predpísané 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb denne. Francúzsky lekár Pierre Dukan, ktorý začlenil ovsené otruby do každodenného jedálnička odporúča mleté ovsené otruby v strednej veľkosti (bis), 6 krát preosiate. Táto kombinácia sa označuje ako trieda M2bisB6. Doktor Dukan upozorňuje, že nie všetky ovsené otruby sú účinné pri diéte. Pri Dukanovej diéte sú veľmi dôležité ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Otruby predstavujú vlákninu v prírodnom stave, a tá je nevyhnutná na správne fungovanie čriev.
POUŽITIE : Ovsené otruby môžete pridať priamo do bieleho jogurt 0 % alebo 0,1 % tuku, či odtučneného tvarohu 0,1 % tuku alebo ich môžete použiť na prípravu chlebíkov a chutných koláčov. POZOR ! Ovsené otruby a ovsené vločky nie je to isté !! PŠENIČNÉ OTRUBY - vhodné pri tráciacich problémoch a ako doplnok pri príprave chutných chlebíkov.
Recept na placky z ovsených otrúb
Darča odporúča recept na placky:
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre kakaové cesto
- 5 PL ovsených otrúb
- 1 bielko
- 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
- 2 PL nízkotučného cottage
- 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku
Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu. Ak si v 1F, tak tú cibuľu vynechaj a daj si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máš vyriešený príjem otrúb.
Recepty pre Dukanovu diétu
Existuje mnoho receptov, ktoré sú vhodné pre jednotlivé fázy Dukanovej diéty. Tu je niekoľko príkladov:
- Roláda s goji (1., 2. fáza)
- Sladké jednohubky (1., 2. fáza)
- Citrónové briošky (2. fáza)
- Snehové pusinky (1., 2. fáza)
- Kôpkový koláč (1., 2. fáza)
- Jogurtovo-tvarohová panna cotta (1., 2. fáza)
- Sviatočná roláda (1., 2. fáza)
- Vtáčie mlieko (1., 2. fáza)
- Nutela (1., 2. fáza)
- Tvarohové koláčiky (1., 2. fáza)
- Marcipán (1., 2. fáza)
- Čokoláda (1., 2. fáza)
- Biela čokoláda (1., 2. fáza)
- Tvarohovo-pudingový krém (1., 2. fáza)
- Ochutené jogurtové mlieko (1., 2. fáza)
- Pribináčik (1., 2. fáza)
- Čokoládové pralinky (1., 2. fáza)
- Palacinky z pudingu (1., 2. fáza)
- Ľahký tvarohový koláč (1., 2. fáza)
- Tvarohová zmrzlina (1., 2. fáza)
- Vanilkový puding (1., 2. fáza)
- Palacinky (1., 2. fáza)
- Lievance (1., 2. fáza)
- Tiramisu (2. fáza)
- Čokoládové koláčiky (1., 2. fáza)
- Koláč Tropézienne (2. fáza)
- Rebarborová výživa (2. fáza)
- Cereálie (1., 2. fáza)
- Horúca čokoláda (1., 2. fáza)
Recept na kakaové sušienky (vhodné pri Dukanovej diéte)
Ingrediencie:
- 10 ks celozrnných kakaových sušienok BeBe (nie celý balík)
- 1 banán
- Mlieko (použite nízkotučné)
- Tvaroh (nízkotučný)
- Jogurt (nízkotučný)
- Vajíčka
- Sladidlo (stévia, xylitol alebo iné)
- Ovocie na ozdobu (ríbezle, čučoriedky, jahody..)
Postup:
- V miske si zmiešame vidličkou sušienky, banán a mlieko.
- Keď už máme tieto 3 suroviny dobre zmiešané a rozmačkané, vylejeme vzniknuté cesto do okrúhlej tortovej formy.
- Dáme piecť na 10 minút na 180°C do vyhriatej rúry.
- Medzitým si v druhej miske zmiešame ostatné suroviny (tvaroh, jogurt, vajíčka a sladidlo).
- Po 10-tich minútach vyberieme formu s cestom z rúry, na cesto vylejeme a rozotrieme tvarohový krém a na vrch poukladáme ovocie.
- Znova dáme do rúry na približne 40 minút.
- Po 40-tich minútach tortu vyberieme, necháme vychladnúť a podávame.
Ďalšie recepty
- Perníkové sušienky: Zmiešame múku s perníkovým kypriacim práškom, sódou bikarbónou, kakaom a škoricou. Pridáme vajíčka, mlieko, rumovú arómu a džem. Všetko spolu dobre zmixujeme. Nakoniec podľa chuti dosladíme, či už xylitolom, stéviou alebo iným sladidlom. Opäť premixujeme a vylejeme na vymastený-vysypaný menší plech.
- Hrozienkové sušienky: Zo surovín v miske ručne vypracujeme cesto, do ktorého pridáme hrozienka. Rúru predhrejeme na 180°C teplovzdušne. Z cesta v dlaniach tvarujeme guličky, ktoré ukladáme na plech vyložený papierom na pečenie. Urobíme asi 6 väčších guličiek, ktoré na plechu trochu pritiskneme do tvaru placky a v strede roztlačíme dieru. Pečieme asi 25 minút dozlatista.
- Banánové palacinky: Banán ošúpeme a pokrájame na kúsky. Dáme do menšej misky a pridáme proteín, rozbité vajíčko a kakao. Potom jednoducho všetky ingrediencie zmiešame pomocou tyčového mixéra. Ochutnáme a podľa chuti ešte pridáme kakao. Vyprážame na nelepivej teflonovej panvici na miernom ohni s použitím malého množstva kokosového oleja. Hotové palacinky ozdobíme podľa chuti a podávame.
- Makové guľky: Ovsené vločky pomelieme na múku a premiestnime ich do misky. Mak pomelieme tak aby z neho vyšiel olej a pridáme ho k ovseným vločkám. Nakoniec k týmto surovinám pridáme med a zriedime kúskom vody. Všetky suroviny zmiešame a vytvarujeme guličky. Aby sa guličky nelepili, obalíme ich v ovsenej múke. Mak môžme nahradiť mletými orechmi, kokosom.
- Banánová zmrzlina: Pokrájame banán na menšie kusky a supneme do mraznicky.
Skúsenosti a rady
Používatelia Dukanovej diéty sa často delia o svoje skúsenosti a rady:
- Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
- Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
- Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
- Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
- Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
- Nepoužívajte umelé sladidlá, zvyšujú pocit hladu. Radšej sladte stéviou alebo xylitolom.
- Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
- Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.
Skúsenosti Dukaniek
- Kerinka: "ja teda drzim dukana od oktobra.najintenzivnejsie to ale dodrzujem od februara.tiez vela rozmyslam,ci to skodi ci nie.ale ak sa pozriem na cas,ked som jedla sice vela sacharidov,ale aj mäso,zeleniu,ovocie.ale vela vela sladkosti..nemyslim,ze som sa mala zdravsie.-obcas a citim unavena slabsia,ale to som mala aj ked som sa prejedala.velky doraz kladiem na chlorelu,tu jem pravidelne.-co sa ucim..v zeleninove dni jest vela zeleniny.este som si nevazila kolko zeleniny zjem.ale snazim sa zjest velku uhorku,2-3 mrkvy,4-5 paradajok.-zial casto to presvihnem,a zjem malo zeleniny v zeleninove dni.preto som vymyslela ten vitaminovy drink.-v praci si si vsetku zeleninu nakrajam do jednej velkej misky.vzdy ked sa na nu pozriem,viem,kolko som zjedla.a kolko zjest musim.do vecera musi byt ta miska zjedena.-myslim ze ta zelenina je velmi dolezita.a vtedy si poviem ,ze jem ovela ovela zdravsie,ako ludia,co nedrzia dukana.kto zje kilo zeleniny kazdy druhy den?-je aj dolezite vediet to,ze ak chudnes,rozpustas tuk.na tuk sa viazu rozne jedy..ktore sa pri chudnuti tiez uvolnuju.preto je dolezite vela pit a detoxikovat.-a preto je aj mozne,ze clovek sa obcas neciti dobre.vtedy treba vela oddychovat,ak sa da.-chudnutie nie je len o stihlosti..ale telo sa zbavuje vela inych neduhov.-len vydrz."
- Elena1975: "Elenka,prosím ťa,poraď dačo na sladko : začínam pociťovať deficit sladkého-nikdy večer som nepociťovala dáky enormný hlad - až teraz - a čo je horšie,vtedy nemám chuť na bežné veci(zelenina,maso,…) ale na sladké.Skúšala som dáke recepty odtiaľto, no mne to ale že vôbec nechutilo - a hlavne,strašne ale strašne bažím po zmrzline - zatiaľ som v obchodoch žiadnu light nenašla…tak si dávam raz za čas čokoládu horkú kvalitnú min.70 %-nú….poraď ak vieš…ďakujem za Tvoj čas…"
- Kerinka: "na toto by som mohla napisat samostatnu temu:MOJE sladke STAROSTI A STRASTI-napisem ti ako s tym bojujem ja od zaciatku dukana-najdolezitejsie je,nebyt hladny.proste stale sa najest..mäsa,zeleniny,ryb,polievocky a pod.zistila som,ked dlho nejem,alebo je stale to iste..dochadza strasna chut na sladke.a to taka,ze nestaci jeden dukanov keksik..najradsej by som ich zozrala cele balenie.-ked mi daka sladkost zachuti..robim si ju stale,lebo to momentalne funguje..dala som si kusok a stacilo.-cim so dakedy zacinala den bola ovsenna kasa.200-250ml mlieka,2 lyzice ovsennych otrub.uvarila.na to som si nakydala kakao a xylitol.ked sa zjavila dukanova nutel aj 2PL(povolene mnozstvo)nutely.doslova som sa zzrala s toho.uzasne.potom som si tuto cokoladovu bombu davala vecer.cely den som sa na to tesila.no asi tak po 3-4 mesiacoch sa mi zial ta kasa zhnusila.je mi s nej na grc,ked si na to spomeniem.ale mozno tebe teraz bude pomahat.-cez den som si robila zelatinovy puding s e shopu.najlepsi je ten pomarancovo cokoladovy.na to som si dala par lyziciek s toho vanilkoveho..s e shopu-aj to sa mi po case zunovalo..tak som si k tomu upiekla babovku.-vzdy kusok babovecky k tomu 1PL pudingu s eschopu.ten mozes kolko chces.vzhladom na cenu si ho davam len po lyzickach.proste po kazdom hlavnom jedle mam kusocek sladkeho.-dlho dlho som ficala na tvarohovom kolaci..ten teraz tiez nemozem citit.-momentalne teraz mam upecenu babovku.ktoru mam rozdelenu na 3 dni.-prave mi dosli dukanove cerealie…vraj denne len 30 g..no ja si dam 15 g-a dosli mi tie kokosove a orieskove susienky..mozu sa len 3 za den.takze ja zjem 1,5 susienky.aby som ostala na povolenom mnozstve-co s a tyka zmrzliny…skus si s eschopu ten zelatiovy puding.ak nie..uvar si ho..je tu recept na vanilkovy zelatinovy puding.ten si uvar.daj do toho prichut aku chces..doslad…-ked stuhne..zmixuj..a daj do mrazaku.a zjec ako zmrzku. mozes kolko chces.ale ja mam skusenosti,ze ked mi uz par lyziciek nestaci..uz je zle.lebo nieco sa v mojej psychike deje a ja s a potrebujem obzrat.vtedy sa snazim stisit a hladat dovod..preco sa musim obzrat tym zelatinovym pudingom.niekedy to pomaha a niekedy nnie.je to ok.vsetko je proces.priberali sme preto,lebo nam jedlo sposobuje unik s reality,potesenie.treba vela veci v zivote okrem jedla riesit,aby si vydrzala.nie len jedlo.ale prave jedlo a neutisitelna chut jest mi ukazuje,ze musim nieco zmenit.bud sa velmi nahanam,alebo jem stale to iste..a zjem to len preto,ze sa mi nechce varit.alebo ma nic nenapada.proste to,ze ti nestaci normalna porcia dukana je priznak..ze sa nieco deje a treba to dat do poriadku.alebo vyckat.radsej jest viac dukana…ako s nim prestat.-mne staci,ked to mam dobre studene..supnem na to daky ovocny dietny sirup…(z e shopu) a naozaj mi to chuti ako zmrzka.-ak si kupis pirchut staci zovret mlieko,liter mlieka,1PL zelatiny agar,malinova prichut…prevret…stuhnut,stuhnute zmixovat a nechat zamrznut..alebo jest studene.-este do kavy si davam vanilkove sladidlo..mam to ako sladkost.-takze ak to zhrniem..pokazdom hlavnom jedle asi 3x do dna..si dam nieco sladkeho..aj ked len za lyzicku..ale dam.tym predchadzam sladkym atakom,ktore sa tazko potom zvladaju.-mam obdobia..ked jem menej..a mam obdobia..hlavne,ked mam toho vela..ze jem viac.sice je to dukan..ale uz sa nechudne.ale beriem to..tak ako to je.telo nie je stroj.ak psychika nestiha..treba jest s dukana viac…a potom pozorovat..aha..uz nemusim vsetko povolene zozrat..staci ked s toho povoleneho zjem v ten den len polovicu.tolko rad k sladkemu.nedakuj za cas..mne toto pisanie pomaha si veci v hlave urovnavat.takze snad pomozem tebe..ale pomaham aj sebe.drz sa a rozmyslaj,hladaj,planuj.viem ze to zabere vela casu..ale nic v zivote nie je zadarmo..ani zdravie..ani dobra postava"
Riziká a upozornenia
Hoci Dukanova diéta sľubuje rýchle chudnutie, je nevyhnutné si uvedomiť, že môže byť aj nebezpečná a jej dodržiavanie prináša zdravotné riziká. Preto by mala byť táto diéta aplikovaná s rozvahou a ideálne po konzultácii s odborníkom.
Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Prečítajte si tiež: Chutné kakaové pečivo
Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.
Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.
Alternatívy Dukanovej diéty
Ak hľadáte alternatívu k Dukanovej diéte, môžete zvážiť iné bielkovinové diéty, ako napríklad KetoMIX.