Ak sa snažíte schudnúť a hľadáte inšpiráciu na chutné a zdravé jedlá, ste na správnom mieste. Pripravili sme pre vás zbierku receptov, ktoré sú ideálne pre diétu. Tieto jedlá sú nielen nízkokalorické, ale aj plné živín, ktoré vaše telo potrebuje. Zabudnite na nudné diéty a objavte nové obľúbené recepty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Jednou z možností je aj recept na kačicu s brokolicovým pyré.
Šaláty: Ľahké a výživné jedlá pre každú príležitosť
Šaláty sú skvelou voľbou pre ľahký a výživný obed alebo večeru. Sú ľahko pripraviteľné a môžete ich obmieňať podľa vašich chutí a stravovacích preferencií. Tu je niekoľko tipov na šaláty, ktoré si môžete pripraviť počas diéty:
- Ryžovo-tuniakový šalát: Ak hľadáte kompletný, chutný a ľahko pripraviteľný šalát, tento ryžovo-tuniakový šalát je pre vás ideálnou voľbou.
- Šalát z quinoy a tuniaka: Šalát z quinoy a tuniaka je svieži, výživný a veľmi ľahko sa pripravuje.
- Šalát z quinoy a zeleniny: Tento šalát z quinoy a zeleniny je zdravá, svieža a chutná voľba, ideálna pre každé ročné obdobie.
- Júnový šalát s lososom: Júnovým šalátom dodajú šmrnc šťavnaté nové zemiaky. Vyskúšajte skvelú kombináciu s údeným lososom.
- Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom: Je výborný a skvele vás zasýti vďaka koziemu syru. Hovorí sa, že kozí syr má svojím zložením najbližšie k materskému mlieku, preto je tak ľahko stráviteľný. V porovnaní s kravským mliekom kozie obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú vplyv na zvýšenie odolnosti organizmu. Kozí syr sa skvele hodí práve do ľahkých letných šalátov, na zapekanie so zeleninou a s mäsom alebo čerstvý do nátierok.
- Šalát s cottage syrom a olivami: Nakrájať zeleninu na kocky, pridať čierne olivy a dochutiť podľa svojich chuťových pohárikov zvládne každý! Na záver premiešať s jedným téglikom syra cottage a je to! Cottage syr je skvelá nízkokalorická voľba, ktorú si môžete dopriať aj pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu proteínu dokáže udržať pocit hladu na uzde a obmedzí chuť na sladké. Syr cottage je veľmi obľúbený najmä u športovcov, a to preto, že obsahuje kazeín a vďaka tomu pomáha budovať svalovú hmotu a udržať si hmotnosť. Olivy sú vitamínová a minerálna bomba! Obsahujú vitamíny E, A, K, D, minerály ako draslík, železo, jód a sodík, poskytujú nám tiež veľa vlákniny a zdravé tuky. Tuky z olív pomáhajú bojovať proti cholesterolu a pomáhajú spaľovať telesný tuk.
Bezmäsité jedlá: Alternatíva pre zdravé a ľahké recepty
Bezmäsité jedlá sú vynikajúcou alternatívou pre tých, ktorí hľadajú zdravé a ľahké recepty. Sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Tu je niekoľko tipov na bezmäsité jedlá, ktoré si môžete pripraviť:
- Rýchly bezmäsitý obed z panvice: Ktorý zasýti a zároveň dodá kopec živín?
- Tabulé z quinoy: Tabulé z quinoy je ľahké, výživné a jednoduché na prípravu.
- Kurkumová ryža: Kurkumová ryža je jedno z tých jedál, ktoré si zamilujete kvôli jej farbe, aróme a chuti.
- Pečené sladké zemiaky s fazuľou: Pečené sladké zemiaky sú dobré samy osebe. My sme k nim pridali fazuľu v paradajkovej omáčke.
- Dhal: Dhal je úžasné strukovinové jedlo. Varí sa často z lúpanej fazule mungo ako očistné jedlo.
- Falafel z fazule mungo: Falafel, čo je akási vegetariánska verzia fašírok, sa tradične pripravuje z cícera, ale lahodný bude aj z fazule mungo.
- Halloumi na grile: Na rozdiel od väčšiny syrov si po tepelnej úprave zachová svoj tvar a nerozteká sa. Sám osebe je dosť slaný, takže nie je potrebné nijaké veľké dochucovanie. Halloumi sa griluje len pár minút z každej strany, takže je to výborná, rýchla a ľahká letná večera, napríklad na grilovačke s priateľmi. Halloumi je skvelým zdrojom bielkovín a vďaka kombinácii ovčieho a kozieho mlieka ho radíme k zdravším syrom. Nájdete v ňom veľa vápnika, minimum tuku a potrebné proteíny pre vaše telo.
- Quinoa so zeleninou: Quinou uvaríme podľa inštrukcií na obale alebo podľa nášho rýchleho návodu TU. Na panvici s olivovým olejom najskôr krátko orestujeme nakrájanú zeleninu spolu s cesnakom, aby sa krásne rozvoňal. Potom pridáme uvarenú quinou a dôkladne premiešame, aby sa chute spojili. Nakoniec všetko dochutíme soľou a obľúbenými bylinkami, ktoré dodajú jedlu svieži a aromatický nádych.
Kuracie mäso: Zdroj bielkovín a univerzálna potravina
Kuracie mäso je skvelým zdrojom bielkovín a je veľmi univerzálne. Môžete ho pripraviť na mnoho spôsobov a vždy bude chutiť skvele. Tu je niekoľko tipov na kuracie jedlá, ktoré si môžete pripraviť počas diéty:
- Glazované kura s broskyňou a zázvorom: Tento recept na glazované kura s broskyňou a zázvorom je pre dva tímy: Tím "kura s broskyňou" a tím "ázijská kuchyňa".
- Kura so šampiňónmi a fazuľkami: Nakrájané kuracie prsia orestujeme na olivovom oleji s cesnakom a čerstvým tymianom, pridáme šampiňóny, fazuľky, všetko osolíme, okoreníme a chvíľu podusíme. Šampiňóny vás dokážu skvele zasýtiť na dlhý čas, sú zdrojom rastlinnej bielkoviny a majú veľmi nízku energetickú hodnotu, takže sú ideálnou prílohou pri redukcii váhy. Sú skvelým zdrojom vitamínu B, C, železa, draslíka, fosforu a selénu. Vďaka tomu vás chránia pred vznikom vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení a pomáhajú posilňovať imunitu.
- Kuracie prsia s brokolicovým pyré: Kuracie prsia osolíme a okoreníme, následne ich opečieme na panvici s olivovým olejom do zlatista. Medzitým uvaríme brokolicu do mäkka a rozmixujeme ju s trochou vody, v ktorej sa varila. Pridáme štipku soli, cesnak a muškátový oriešok. Kuracie prsia následne podávame s jemným brokolicovým pyré.
Losos na grile s brokolicovým pyré: Recept Viktora Vinczeho
Losos na grile s brokolicovým pyré je veľmi chutné a zdravé jedlo, ktorého príprava vám nezaberie veľa času.
Prečítajte si tiež: Ryby, obojživelníky, plazy, vtáky a cicavce
Suroviny:
- Losos
- Brokolica
- Mlieko
- Cesnak
- Maslo
- Soľ
- Čierne korenie
- Citrón
Postup:
- Príprava brokolicového pyré: Brokolicu nakrájame na menšie kúsky, ktoré potom vložíme do osolenej vriacej vody. Varíme dovtedy, kým nebudú ružice brokolice mäkké. Potom vodu precedíme a do hrnca s brokolicou pridáme trochu mlieka, strúčik cesnaku a kúsok masla. Všetko to rozmixujeme ponorným mixérom.
- Príprava lososa: Plátky ryby položíme na rozpálený gril, osolíme, okoreníme čiernym korením a pokvapkáme citrónovou šťavou.
Hovädzie mäso: Bohaté na bielkoviny a železo
Hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny a železo. Ak si ho pripravíte správne, môže byť súčasťou vašej diéty. Tu je jeden tip na hovädzie jedlo:
- Hovädzie mäso s ananásom a jazmínovou ryžou: Keď sa stretne šťavnaté hovädzie mäso, sladký ananás a voňavá jazmínová ryža - vznikne dokonalá harmónia chutí, ktorá vás prenesie rovno do Ázie.
Dezerty: Zdravšie alternatívy sladkého potešenia
Aj počas diéty si môžete dopriať niečo sladké. Dôležité je vyberať si zdravšie alternatívy. Tu je niekoľko tipov na dezerty:
- Mliečna ryža s čokoládou a ovocím: Stačí pridať do obyčajnej mliečnej ryže kúsok čokolády, čerstvé ovocie a perfektný dezert nielen pre deti… náladu.
- Smoothie z manga, banánu a kokosového mlieka s chia semienkami: Banán, mango a kokosové mlieko najskôr rozmixujeme do hladkej a krémovej konzistencie. Potom smoothie opatrne nalejeme do misky, pričom ho následne posypeme chia semienkami.
Tipy na stravovanie počas diéty
Pri chudnutí je dôležité nielen to, čo jete, ale aj ako a kedy jete. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť:
- Plánujte: Chystajte si jedlo deň vopred a hlad vás neprekvapí.
- Nezakazujte si všetko: Aj keď chcete schudnúť, nezakazujte si všetko, čo máte radi. Žiadne drastické diéty!
- Obmedzte nákup nezdravých potravín: Ak máte problém s prejedaním, obmedzte nakupovanie rôznych sušienok, čokolád, čipsov a ďalších menej zdravých produktov.
- Pravidelná strava: Počas dňa by sme nemali vynechať ani jedno z najhlavnejších troch jedál (raňajky, obed, večera) a ideálne by sme ich mali doplniť ešte nejakou menšou desiatou, aby nás nelákalo maškrtenie.
- Večera 2-3 hodiny pred spaním: Všeobecne platí, že posledné jedlo by sme si mali dať 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak sa vám čas medzi večerou a spaním o niečo pretiahne, nebojte sa dať si druhú večeru. Najlepšou voľbou je zelenina, ktorú môžete doplniť napríklad bielym jogurtom, kefírom alebo tvarohom.
Vzorový týždenný jedálniček na chudnutie
Tento týždenný jedálniček na chudnutie sa už osvedčil mnohokrát. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás.
Dôležité: Jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť. Skúste začať tým, že začnete jedávať podľa tohto jedálnička. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť.
Prečítajte si tiež: Tradičná pečená kačica
- Raňajky: Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Jogurty mávajú okolo 120 až 150 gramov. Kúpte taký, ktorý obsahuje okolo 3 % tuku. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Keby ste veľmi túžili po lekvári, tak len malú lyžičku. Vznikne vám z toho taký betónik, niečo na spôsob kaše. Zomeľte čajovú lyžičku ľanových semien.
- Desiata: Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko. Alebo hrušku. Ale veľké! Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
- Obed: Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
- Olovrant: Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
- Večera: V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. Upečte však viac, asi 600 gramov. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.
Dôležité pravidlá pri chudnutí
- Zelenina: Veľkú časť jedálnička tvorí zelenina.
- Tuk: Úplne vylúčiť tuk nie je vhodné. Čo najviac by ho malo byť z rastlinných zdrojov.
Brokolica a jej kombinácie v receptoch
Brokolica je veľmi zdravá zelenina, ktorú môžeme pripravovať na rôzne spôsoby. Tu je niekoľko tipov na recepty, kde hrá brokolica hlavnú úlohu:
- Brokolica so syrom a paradajkami: Paradajkami vyložíme okraje pekáčika a do stredu položíme ružičky brokolice. Na brokolicu posypeme syr a zapečieme.
- Zapekaná brokolica s cuketou a cherry paradajkami: Na spodok dáme asi polovicu predvarenej brokolice, cuketu, paradajky, osolíme, posypeme tvrdým syrom.
- Špagety s paradajkou a brokolicou: Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre pečenie a varenie.
- Cestoviny s kuracím mäsom, brokolicou a paradajkami: Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre pečenie a varenie.
- Cestoviny s brokolicou, paradajkami a mäsom: Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre pečenie a varenie.
- Zapekané kuracie prsia s brokolicou: Ak máme brokolicu uvarenú tak ju scedíme a šupneme na zapekaciu misu spolu s cherry paradajkami a kuracími prsiami. Zalejeme ich s vajciami.
- Zapečená brokolica so syrom: Klasická kombinácia, ktorá nikdy nesklame.
- Zapecene brokolicove spagety s mozzarellou: Spagety, brokolica, cesnak, smotana, mozarella zapečené v rúre.
- Tagliatelle s brokolicou a karfiolom: S "paradajkovým" syrom. Podávame horúce, so sušenými paradajkami a s vôňou pikantného cesnaku.
- Cestovinový šalát s brokolicou a syrom: Cestovinu uvaríme a scedíme. Pridáme pokrájanú hlávku aj hlúbik brokolice, pretlačený cesnak, postrúhaný syr a kyslú smotanu a zamiešame.
- Brokolica na hlive: Na tanieri ozdobíme brokolicu s hlivou hoblinami syra.
- Zapečené penne s paradajkami a parmezánom: Do panvice pridáme paradajky z konzervy a zapečieme s cestovinami.
- Zapekané cestoviny s klobásou a brokolicou: Kombinácia pikantnej klobásy, chrumkavej brokolice a šťavnatých paradajok je naozaj prekvapivo dobrá.
- Cestoviny s brokolicou a syrom: Farebné cestoviny v parmezánovej omáčke so sušenými paradajkami.
- Zapečené cestoviny s brokolicou, šunkou a syrom: Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre pečenie a varenie.
- Špagety s brokolicovým pyré: Uvarené špagety premiešame s teplou brokolicou a ochutnáme.
- Fotorecept: Kamutové cestoviny s brokolicou: Špagety s grilovanymi paradajkami a cuketou.
- Pikantné špagety s grilovanou brokolicou: Ozdobíme cherry paradajkami.
- Zapekané cestoviny: Zmiešame cestovinu, paradajky, syr, klobásu, brokolicu a pridáme kukuricu. Na záver to podlejeme smotanou, do ktorej sme pridali vegetu a soľ.
- Cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou: Farebné cestoviny v parmezánovej omáčke so sušenými paradajkami.
- Zapekaná brokolica s prosciuttom: Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre pečenie a varenie.
- Cestoviny s kuracím mäsom, špenátom a paradajkami: Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre pečenie a varenie.
- Zapekaný losos s brokolicou a cestovinami: Do osolenej vriacej vody dáme naraz brokolicu a cestoviny. Spolu povaríme 5 min. Lososa si nakrájame na kocky a zmiešame s brokolicou a cestovinami.
- Brokolicovo-špenátová krémová polievka s pórom a syrom: Brokolica je skutočná výživová bomba!
Prečítajte si tiež: Tradičné lokše