Top ovocie a zelenina podľa nutričných hodnôt

sabor peruano
Rate this post

Zelenina a ovocie sú kľúčové zložky zdravého jedálnička, ktoré poskytujú širokú škálu vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Konzumácia rastlinnej stravy je odborníkmi považovaná za kľúčový faktor pri znižovaní rizika chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, obezita a diabetes 2. typu. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o výživových hodnotách a zdravotných benefitoch rôznych druhov ovocia a zeleniny, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, ktoré z nich zaradiť do svojho jedálnička.

Dôležitosť zeleniny a ovocia

Zelenina je u mnohých ľudí najčastejšie opomínanou zložkou jedálnička, čo je však fatálna chyba. Zelenina má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového ľudského zdravia. Má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.

Spoločne s ovocím by mali počas dňa pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy a úmerne tomu by mala zelenina tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.

Výhody a prínosy zeleniny

  • Vitamíny: Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
  • Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňujú sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
  • Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
  • Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.

Zelenina má nespočet zdravotných vlastností a prínosov a poskytuje aj mnoho nutričných hodnôt. Pri ich konzumácii sa nemusíme veľmi obmedzovať, pretože jej obsah kalórií je nízky.

Rebríček najzdravšieho ovocia a zeleniny podľa CDC

Americké Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zostavilo rebríček ovocia a zeleniny, ktoré sú najbohatšie na vitamíny a minerály. Tento rebríček je výsledkom rozsiahlej štúdie zameranej na identifikáciu tzv. „powerhouse“ ovocia a zeleniny (PFV) - potravín, ktoré najvýraznejšie prispievajú k zníženiu rizika chronických chorôb.

Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie

Každý druh bol hodnotený na základe obsahu 17 kľúčových živín, medzi ktoré patria vitamíny A, C, K, minerály ako draslík, železo a vláknina, a ďalšie esenciálne látky. Výsledné skóre odráža, ako efektívne jednotlivé potraviny podporujú naše zdravie.

Medzi zeleninou sa na prvom mieste umiestnila žerucha, ktorá dosiahla maximálne skóre 100. Medzi ovocím dosiahla najvyššie skóre paradajka (20,37), nasledovaná mrkvou (22,6) a citrónmi (18,72).

Zelená zelenina a jej benefity

Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu, teda zeleného farbiva v tomto type zeleniny, sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí. Zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.

Príklady zelenej zeleniny:

  • Rímsky šalát: Na rozdiel od populárnejšieho ľadového šalátu, ktorý nemá veľkú nutričnú hodnotu, je rímsky šalát bohatá na vitamíny. Iba dva poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého na vitamín K, polovica na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú.
  • Kapustová kapusta: Podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, približne 30-36 mg na 100 g výrobku.
  • Pór: Obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, zložku so špeciálnymi vlastnosťami na prevenciu aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zápalu, ktorý je sprevádzaný tvorbou aterosklerotických plátov. Konzumácia dostatočného množstva póru tiež znižuje riziko mŕtvice.
  • Brokolica: Jeden pohár je približne 1/5 dennej potreby vlákniny. Brokolica je bohatá na vitamín K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka obsiahnutému sulforafanu. Obsahuje viac vitamínu C ako citrusové plody. Ďalej tu nájdeme vitamíny E, B1 a B2. Brokolica je tiež bohatá na beta-karotén a kyselinu listovú a z minerálnych látok na draslík, vápnik, fosfor a síru.
  • Ružičkový kel: Má vysoký obsah kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje aj vitamíny K a C.
  • Zelený hrášok: Odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index (35). Kyselina nikotínová v ňom obsiahnutá znižuje cholesterol usadený v žilách. Hrach je navyše zelenina bohatá na bielkoviny (cca 3-4 g na 100 g výrobku). Je tiež vhodný na zmierňovanie bolesti pri tzv. Má protizápalové účinky a pomáha pri činnosti pečene.
  • Špargľa: Prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus.
  • Zelené fazuľky: Sú zdrojom bielkovín, takže môžu byť v letných mesiacoch dobrou alternatívou mäsa. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov z nich do krvného obehu.
  • Uhorky: Urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom. Zložky, ktoré obsahujú, znižujú riziko srdcových ochorení. Obsahujú viac ako 95% vody a tiež veľké množstvo vlákniny. Sú najsilnejšou zásaditou zeleninou, zabraňujúcou prekysleniu žalúdka. Uľahčujú vylučovanie odpadových látok. Udržujú vlhkosť pokožky a poskytujú telu síru a draslík, látky prospešné vlasom a nechtom.
  • Špenát: Listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť doplnkovým liekom pre všetkých ľudí trpiacich hypertenziou. Draslík v spolupráci s horčíkom reguluje činnosť srdca. Je vďaka obsahu železa, betakaroténu, vitamínu A, B a minerálov významných ochrancom zdravia.
  • Kel kučeravý: Žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu byť spôsobené baktériou Helicobacter pylori, ničí sulforafan obsiahnutý v keli.
  • Kaleráb: Obsahuje veľký podiel vit. C, antioxidantov a nevyhnutných minerálov. Obsahujú minimum kalórií, ale veľké množstvo vlákniny, ktorá napomáha sa znižovanie hladiny cholesterolu. Sú preto vhodnou potravinou pri redukčných diétach. Pomáhajú chrániť proti rakovine. Majú významnú úlohu pri tvorbe žlčou. Pomáhajú chrániť zrak. Najlepšie je kupovať malý a mladý kaleráb, ktorý má výrazne sladšiu chuť. Podobne ako iné potraviny s vysokým obsahom vápnika a zároveň vlákniny, ktorá uľahčuje vylučovanie, odstraňuje ochabnutosť čriev a zápchu a tým aj príčinu hemoroidov.

Červená zelenina a jej prínosy

Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napr. paradajok, paprík alebo mrkvy. Karotenoidy ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv predovšetkým na srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcového infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Príklady červenej zeleniny:

  • Paradajka: Zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu. Paradajky tento antioxidant nestrácajú ani po tepelnej úprave. Navyše v spracovanej podobe je ho aj 2-3x viac. Z tejto zeleniny sa neodporúča odstraňovať semienka, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje fungovanie tráviaceho systému. Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia. Rajčiny / paradajky obsahujú 25,3 kcal, 0,96 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 0,23 g tukov a 1,6 g vlákniny. Paradajky (rajčiny) cherry obsahujú 21,5 kcal, 0,9 g bielkovín, 3,6 g sacharidov, 0,2 g tukov a 1,2 g vlákniny.
  • Paprika: Zdroj betakaroténu a vitamínov: K, A, E, B6. Obsahuje tiež štyrikrát viac vitamínu C ako citrón. Vitamín C z paprík sa tepelnou úpravou nezničí, ako pri inej zelenine.
  • Reďkovka: Prírodný liek, ktorý zmierňuje problémy s pečeňou a navyše podporuje trávenie. Jej sezóna začína v apríli a trvá až do septembra. Reďkoviek existuje viacero druhov - červená, biela, žltá a čierna. Obsahuje dôležitý draslík a vitamín C. Reďkovka podporuje trávenie, odstraňuje plynatosť a kŕče a je účinná pri udržiavaní zdravých dýchacích ciest, pretože napomáha pri rozpúšťaní hlienov. V obchodoch pri nákupe si všímajte najmä vňať reďkovky, ktorá by mala byť pekná a zelená.

Fialová zelenina a jej výhody

Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu sa pohybovať v odtieňoch od svetlo červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Tieto nestabilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokých teplotách. Ich množstvo tiež vplyvom kyslíka výrazne klesá, preto by mal byť jeho prístup pri skladovaní obmedzený.

Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti

Príklady fialovej zeleniny:

  • Baklažán
  • Červená repa: Okrem veľkej dávky cenných vitamínov pomáha táto zelenina tehotným ženám vysokým obsahom železa - chráni tak pred chudokrvnosťou v tomto pre ne dôležitom období. Vápnik, ktorý obsahuje, navyše posilňuje kosti a zuby. Prospieva cievam, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, odstraňuje zápchu a zvyšuje tvorbu červených krviniek. Bol preukázaný aj ich regenerační vplyv na pečeň.
  • Červená cibuľa: Obsah síry chráni pred zrazeninami v cievach. Molekuly síry tiež bojujú proti zápalom a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Preto je dobrý ako doplnok k chlebíčkom na jeseň a v zime. V porovnaní s bežnou cibuľou je červená odroda tejto zeleniny oveľa miernejšia. Za svoju výraznú farbu vďačí antokyanom. V apríli začína sezóna jarnej cibuľky, ktorá trvá až do júla. V máji zase sezóna ostatnej cibule, ktorá trvá až do septembra. Cibuľa - jarná aj klasická - obsahuje množstvo sacharidov a vody (tá je v nej zastúpená až 85 %). Je vysoko výživná s vysokým obsahom vitamínov komplexu B, vitamínu E a vitamínu C. Toho obsahuje najviac cibuľová vňať, a preto existujú špeciálne odrody pestované špeciálne kvôli vňati, tzv. zelenačky. Cibuľa má aj silné protiplesňové a antibakteriálne účinky z dôvodu obsahu silíc, ktoré sa odborne nazývajú fytoncídy. Obsahuje aj éterické oleje, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie slizníc. Je preto účinná pri boji s nachladnutím či chrípkou.
  • Červená kapusta: Tiež známa ako modrá kapusta. Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri zápaloch priedušiek, nádche, popáleninách alebo pomliaždeninách. Obsahuje iba 31 kilokalórií na 100 gramov.
  • Červená fazuľa: Hneď po sójových bôboch a hrášku cenný zdroj bielkovín (22 %). Majú ho ešte viac ako mäso. Sú bohaté na tiamín, ktorý má antidepresívne vlastnosti a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie. Červená fazuľa obsahuje veľa izoflavánov, ktoré sú prirodzeným rastlinným ekvivalentom ženských hormónov.
  • Fialová brokolica alebo karfiol: Niektorá zelená zelenina má tiež fialové odrody, napríklad kel, hlávkový šalát. Karfiol obsahuje malé množstvo sacharidov, proteínov a skoro žiadny tuk. Provitamín A, vitamín B,E a významné množstvo vitamínu C. Z minerálov obsahuje veľké množstvo draslíka, vápnika, horčíka, fosforu, železa a rovnako tak aj chróm, zinok, mangán, meď a selén.

Bobuľové ovocie: antioxidanty a ochrana

Bobuľové ovocie, ako sú čučoriedky, jahody, maliny a černice, sú plné vitamínov, minerálov, bioflavonoidov a antioxidantov. Tieto látky chránia pred oxidáciou, posilňujú a regenerujú cievne steny, zlepšujú prietok krvi a celkovo spomaľujú starnutie organizmu. Spájame ich do spoločnej skupiny bobuľovitého či lesného ovocia.

  • Čučoriedky: Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, najmä antokyanínov, ktoré podporujú mozog a srdce. Štúdie preukázali zlepšenie pamäti a koncentrácie už po dávke 200 gramov. Čučoriedky obsahujú z 80 % vodu. Obsahujú však aj vitamín C a K, ako aj vlákninu a mangán.
  • Jahody: Vynikajúci zdroj vitamínu C a mangánu. Znižujú hladinu cholesterolu a tlmia zápal. Patria medzi bobuľoviny a je pre ne typická krátka sezóna, a to od mája do septembra. Nie je vhodné ich príliš dlho skladovať a majú tendenciu rýchlo oxidovať a hniť. Podľa štúdií majú jahody jeden z najvyšších antioxidačných účinkov. Majú teda všeobecne priaznivý vplyv na ľudský organizmus. Súvisí to najmä s obsahom kyseliny ellagovej. Nevyužívajú sa však len sladké plody. Listy jahôd sa napríklad používajú pri hnačkách, zápale črevnej sliznice či ľadvinových kameňoch. Z nutričného hľadiska je pri jahodách dôležitý vysoký obsah draslíka, vápnika a vitamínu C.
  • Maliny: Vynikajú vysokým obsahom vlákniny, podporujú trávenie, znižujú zápaly a sú bohaté na vitamín C. Kôstky v malinách priaznivo ovplyvňujú peristaltiku čriev. Sú bohatým zdrojom biotínu, ktorý je nazývaný vitamínom krásy. Maliny sú bohatým zdrojom vitamínu C a vitamínu A. Chránia tak náš imunitný systém a podporujú procesy odbúravania škodlivých látok z organizmu.
  • Černice: Plné vlákniny a vitamínu C aj K. Obsahujú antioxidanty podporujúce mozog a imunitný systém. Černice sú nabité vitamínom C, vitamínom E a vitamínom K, taktiež kyselinou listovou a vlákninou. Sú významnými antioxidantmi a obsahujú veľké množstvo luteínu, ktorý chráni naše oči napríklad pred škodlivým ultrafialovým žiarením.
  • Brusnice: Sú známe najmä pre svoje výnimočné schopnosti pomáhať pri zápaloch a bolestiach močového ústrojenstva. Existuje veľké množstvo liekov a doplnkov výživy určených na tieto problémy, ktoré obsahujú práve výťažky z brusníc.

Jablká a hrušky: vláknina a podpora trávenia

Jablká a hrušky sú tradičnou súčasťou zdravej výživy.

  • Jablká: Obsahujú pektín, vlákninu, ktorá podporuje trávenie a znižuje cholesterol. Flavonoid kvercetín pomáha srdcu. Povzbudzujú činnosť spodných častí čreva. Sú veľmi bohaté na bio-aktívne látky, horčík, železo a kremík a majú vysoký obsah draslíka. Jablká obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka. Sú bohatým zdrojom pektínov (rozpustnej vlákniny) a cukrov (najmä fruktózy), ktoré sa vďaka vláknine vstrebávajú pomalšie a tým nám napomáhajú k udržaniu správnej hladiny cukru v krvi. Pre jablká je typický zber v mesiacoch júl až september a v skladoch vydržia od októbra do konca mája. V obchodoch sa najčastejšie môžete stretnúť s letnými a zimnými odrodami.
  • Hrušky: Obsahujú veľa vody a vlákniny, čo pomáha pri chudnutí a trávení. Ich konzumácia môže znížiť riziko mozgovej príhody. Hrušková šťava spevňuje steny ciev, pôsobí močopudne, žlčopudne a priaznivo ovplyvňuje aj žalúdočné potiaže.

Citrusové plody: vitamín C a imunita

Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú známe vysokým obsahom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni pred infekciami. Táto rodina ovocia sa vyznačuje veľmi podobným obsahom nutrientov. Citrusy všetci poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C.

  • Pomaranče: Výborný zdroj vitamínu C, obsahujú tiamín (vitamín B1), folát (kyselinu listovú) a pektín, ktorý môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vitamín C pomáha vytvárať kolagén, ktorý tvorí základ zdravej pokožky. Zároveň pomáha telu brániť sa proti bakteriálnym infekciám. Pomaranče obsahujú veľké množstvo železa.
  • Grapefruity: Majú vysoký podiel vitamínu C. Zvyšujú obranyschopnosť organizmu, pôsobia protizápalovo a antimykoticky, zlepšujú krvný obeh a látkovú výmenu a upravujú hladinu cukru v krvi.
  • Citróny: Sú bohaté na vitamín C a antioxidanty. Citróny sú zase charakteristické výnimočným zastúpením medi.

Všetci ich však poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C. Je v nich však aj dôležitá rozpustná vláknina. Nie sú vhodné pre tých, ktorí trpia podráždeným žalúdkom či akoukoľvek formou zápalu žalúdka. Pravidelnou konzumáciou si môžete privolať zhoršenie zápalu horných dýchacích ciest kvôli tomu, že vyvolávajú tvorbu slín a môžu spôsobiť zahlienenie. Ich najväčšou výhodou je šupka, ktorá chráni vnútro plodu pred rôznymi postrekmi a chemickým ošetrením. Ak nepoznáte zdroj a spôsob ošetrenia ovocia a chcete šupku využiť pri varení, aspoň ju dôkladne umyte. Pomôckou pri nákupe sú najmä čuch a hmat. Dostatočne zrelé ovocie či zelenina vonia, nemali by vás teda rušiť žiadne zápachy.

Exotické ovocie: špecifické benefity

Niektoré exotické druhy ovocia ponúkajú špecifické výhody pre zdravie.

Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti

  • Avokádo: Hoci sa technicky radí medzi ovocie, jeho výživová hodnota je unikátna. Obsah zdravých tukov pomáha zlepšovať zdravie srdca, znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a podporuje absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch. Je významným zdrojom organického tuku, ktorého obsahuje 20%. Vďaka obsahu bielkovín je vhodný pre dojčiace matky a vegetariánov. Obsahuje vitamíny skupiny B, C a E, karotény, antioxidanty, ktoré pomáhajú telu zbavovať sa toxínov a regenerovať bunky. Z minerálnych látok nájdeme v avokáde meď, draslík, magnézium a fosfor. Napriek tomu, že u nás je viac známe a populárne len posledných pár rokov, jeho konzumácia v histórii ľudstva siaha ďaleko do minulosti. Pôvodom pochádza zo Strednej Ameriky. Existuje viacero druhov a závisí len od vás, ktorý z nich preferujete. Najznámejšie je pre svoj vysoký obsah tukov a minimum sacharidov. Z tukov obsahuje najmä kyselinu olejovú (omega-9), ktorá podporuje optimálny krvný obeh a tým napomáha k ochrane organizmu pred rozvojom cukrovky 2. typu. Avokádo obsahuje aj dôležitý lecitín, ktorý je prirodzeným stavebným prvkom bunkových membrán. Neobsahuje žiadne významné množstvo vitamínov, ale má relatívne vysoký obsah draslíka. V obchodoch sa kupuje často nezrelé.
  • Kiwi: Len máloktoré ovocie obsahuje toľko vitamínov C ako kiwi. Obsahu až 1mg vitamínu C v 1g kiwi. Také množstvo pokrýva konzumácia kiwi v dennej dávke. Vďaka vitamínu C, aj v kombinácií s horčíkom, podporuje kiwi látkovú výmenu, spevňuje žily, posilňuje imunitný systém a zlepšuje videnie. Je známe, že vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha zvládať stresy, zvyšuje schopnosť sústrediť sa a podporuje tvorbu hormónov pre dobrú náladu.
  • Acai: Obsahuje veľké množstvo antioxidantov antokyány, podobne ako hroznové víno. Znižujú hladinu cholesterolu, chráni obehovú sústavu, zabraňuje zrážaniu krvi a uvoľňuje upchávajúce sa cievy. Má znateľnú schopnosť znižovať chuť do jedla, spaľuje tuky, zlepšuje funkciu tráviacej sústavy, je teda vhodné v boji s prebytočnými kilami. Spomaľuje starnutie kože, má protizápalové účinky a má preukázateľne pozitívny úlohu v prevencii rakoviny.
  • Anona (Cherimoya): S nutričným skóre 96 zo 100 bodov získala druhé miesto v rebríčku Najvýživnejších potravín sveta publikovanom BBC. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a správnu črevnú mikroflóru. Obsahuje tiež vitamín B6, ktorý podporuje tvorbu serotonínu a dopamínu, čím zlepšuje náladu a emočnú stabilitu. Obsahuje tiež luteín, ktorý chráni oči pred škodlivými účinkami voľných radikálov a znižuje riziko šedého zákalu.
  • Banány: Najzrelší banán obsahuje 75 % vody a 22 % cukru. Banány sú ľahko stráviteľné a málokedy vyvolávajú alergie, preto ich často obsahujú prvé detské príkrmy. Banány povzbudzujú tvorbu nových buniek a hlienu vo výstelke žalúdka, a tak posilňujú jeho steny. Ukazuje sa, že zrejme napomáhajú aj hojeniu žalúdočných vredov. Ľudia trpiaci týmto ochorením by sa však vždy mali poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom, kým začnú banány vo veľkom konzumovať. Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku. Najväčším producentom banánov je India a do našich zemepisných šírok sa dovážajú najmä z Martiniku, Kostariky, Ekvádoru či Kolumbie. Vyvarujte sa konzumácii príliš nezrelých (zelených) banánov. Obsahujú odolný škrob, ktorý naše enzýmy v tenkom čreve nedokážu rozložiť, a tak pri prechode do hrubého čreva kvasia, čím spôsobujú okrem iných problémov aj nafukovanie a plynatosť. Výhodou konzumácie zrelých banánov je aj fakt, že čím sú zrelšie, tým viac jednoduchého cukru obsahujú, a teda sú chuťovo sladšie. Banány nedávajte do chladničky.

Ďalšie ovocie a ich benefity

  • Slivky: Obsahujú vitamín E, minerálne látky, triesloviny a organické kyseliny. Posilňujú srdce a cievy, znižujú hladinu cholesterolu, zvyšujú odolnosť voči stresu, optimalizujú látkovú premenu sacharidov a pomáhajú, tak chudnúť.
  • Čerešne: Sú známe svojou schopnosťou znižovať zápal v tele a pomáhať pri regenerácii po fyzickej námahe. Obsah melatonínu podporuje kvalitný spánok, zatiaľ čo antokyány zlepšujú zdravie srdca a ciev.
  • Granátové jablko: Sa významne podieľa na zlepšení zdravia srdca a ciev. Punikalagíny, ktoré patria medzi najsilnejšie známe antioxidanty, chránia bunky pred poškodením a majú protizápalové účinky.
  • Melón: Je bohatý predovšetkým na lykopen, betakarotén a citrulín. Obsahuje účinné látky, ktoré pôsobia pozitívne na mužskú erekciu. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, A, vápnika, sodíka, draslíka, fosforu a uhlíka.
  • Figy: Čerstvé figy obsahujú až 70-80% vody a okolo 25% sacharidov. Sú bohaté na provitamíny vitamínu A. Ďalej obsahujú vitamíny skupiny B, menšie množstvo vitamínu C a draslík. Vysoký obsah vlákniny robí z fíg ideálny prírodný liek pri zažívacích problémoch.
  • Hrozno: Pomáhajú znižovať hladinu cukrov v krvi, chrániť tepny a cievy, znižovať krvný tlak a pôsobí proti rakovine. Sú mimoriadne bohaté na vitamíny B. Pomáhajú proti depresii, zvyšujú imunitu, sú vhodné pri detoxikácii, zápche a pomáhajú s chudnutím.

Ako správne pripravovať zeleninu

Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená. Zelenina si tak zachová maximálnu možnú nutričnú hodnotu. Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku. Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné vlastnosti a na tie by sme si mali dávať najväčší pozor. Zeleninu sa odporúča variť prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať dobu varenia. Varte čo najkratšiu dobu. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená. Vo vode by nemala zostať dlho.

Kontraindikácie konzumácie zeleniny

Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani pri ľahko stráviteľnej strave nemôžete ich množstvo počas dňa preháňať. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu. Paradajky a brokolica sa k sebe skvele hodia.