Probiotiká, laktobacily a jogurty sú pojmy, ktoré sa v posledných rokoch často skloňujú v súvislosti so zdravým životným štýlom. Čo sa za nimi skrýva a aký majú vplyv na naše zdravie? Tento článok sa zameriava na laktobacily, ich druhy, účinky a zdroje, najmä v jogurtoch, a poskytuje komplexný pohľad na túto problematiku.
Čo sú probiotiká a laktobacily?
Pojem probiotiká je zastrešujúci a predstavuje množstvo rôznych kmeňov živých mikroorganizmov, zvyčajne baktérií, ktoré sa považujú za prospešné pre telo. Pomáhajú udržiavať rovnováhu baktérií v zažívacom trakte, tzv. črevnej mikroflóry.
Lactobacillus je druh baktérie, pričom existuje mnoho druhov laktobacilov. Tieto "priateľské" baktérie bežne žijú v našom zažívacom, močovom a pohlavnom systéme bez toho, aby spôsobovali choroby. Laktobacily sa nachádzajú aj v niektorých fermentovaných potravinách, ako je jogurt, a v doplnkoch výživy.
Laktobacily sa najčastejšie používajú na liečbu hnačiek, vrátane infekčných hnačiek a hnačiek u ľudí užívajúcich antibiotiká (hnačky spojené s antibiotikami).
Druhy laktobacilov a ich špecifické účinky
Nie všetky laktobacily sú rovnaké. Každý kmeň má svoje špecifické vlastnosti a účinky na zdravie. Medzi najznámejšie patria:
Prečítajte si tiež: Je jogurt vhodný pre mačky?
Lactobacillus gasseri: Tento kmeň sa prirodzene vyskytuje v zažívacom a močovom trakte. Ponúka špecifické zdravotné výhody, ako je prevencia bakteriálnej vaginózy a peptických vredov, ako aj kontrola ulceróznej kolitídy, syndrómu dráždivého čreva (IBS) a bolesti endometria. Štúdia z roku 2013 ukázala, že podávanie mlieka obohateného o Lactobacillus gasseri obéznym dospelým viedlo k zlepšeniu metabolických parametrov. Taktiež podporuje zdravie pošvy potláčaním škodlivých baktérií a plesní.
Lactobacillus rhamnosus: Produkuje enzým laktázu, ktorý štiepi cukor laktózu na kyselinu mliečnu. Táto baktéria je prispôsobená na prežitie v kyslých podmienkach a kolonizáciu črevných stien. Chráni pred hnačkami spojenými s antibiotikami a môže zmierniť príznaky IBS.
Lactobacillus fermentum: Nachádza sa v ústach, gastrointestinálnom a vaginálnom trakte. Je prežívateľnejší v kyselinách a žlči ako iné laktobacily. Môže pomôcť pri znižovaní rozvoja obezity, inhibovať rast Candida albicans, potlačiť rast škodlivých baktérií a zlepšiť odolnosť proti chrípkovým infekciám. Môže byť užitočný pri udržiavaní remisie a prevencii relapsu ulceróznej kolitídy.
Lactobacillus plantarum: Je prírodný prístup k riadeniu problémov s trávením a zvyšovaniu imunitného systému. Klinické štúdie ukázali, že môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky IBS a môže byť prospešný pre deti s atopickou dermatitídou. Môže chrániť kardiovaskulárne zdravie u postmenopauzálnych žien s metabolickým syndrómom.
Lactobacillus acidophilus: Má pozitívny vplyv na trávenie a podporuje imunitný systém. V ľudskom tele ho nájdeme v črevách a v pošve (u žien).
Prečítajte si tiež: Zdravý domáci jogurt
Lactobacillus casei: Môže pomôcť podporiť imunitu a odporúča sa pri intolerancii laktózy.
Laktobacily a jogurt: Ideálna kombinácia?
Jogurt je mlieko fermentované za prítomnosti mliečnych baktérií. Určité špecifické druhy baktérií zmenia časť laktózy na kyselinu mliečnu. Dve najčastejšie využívané baktérie v tomto procese sú probiotické baktérie Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Čím čerstvejší jogurt je, tým viac živých baktérií obsahuje.
Jogurt má podobnú nutričnú hodnotu ako mlieko, no kým telo strávi za hodinu asi 30% spotrebovaného mlieka, za ten istý čas strávi až 90% jogurtu.
Kvalitný jogurt je bohatým zdrojom bielkovín a vápnika. Niektorí výrobcovia pridávajú do svojich jogurtov rôzne zdraviu prospešné prísady, najmä probiotické kultúry obsahujúce Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri a Bifidobacterium bifidum. Tieto baktérie pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi viac než 200 druhmi baktérií nachádzajúcich sa v črevnom prostredí.
Jogurtové kultúry a probiotiká vo všeobecnosti sú často predmetom výskumov pre ich rôznorodé pozitívne účinky na ľudský organizmus, od zlepšovania trávenia a schopnosti znížiť riziko infekcií tráviaceho traktu až po posilňovanie imunitného systému a znižovanie rizika vzniku niektorých druhov rakoviny.
Prečítajte si tiež: Zdravý mandľový jogurt
Jogurt má blahodarný vplyv napríklad na trávenie osôb, ktoré trpia poruchou trávenia laktózy. Probiotické kultúry v ňom obsiahnuté produkujú enzýmy potrebné pre trávenie laktózy počas procesu fermentácie. To spôsobuje, že mliečny cukor obsiahnutý v jogurte je pre týchto ľudí oveľa ľahšie stráviteľný.
Štúdie preukázali tiež pozitívny úinok jogurtov na deti trpiace chronickou hnačkou, či v zmierňovaní tzv. „cestovateľskej hnačky“ u dospelých. Dôvodom je schopnosť v jogurte obiahnutých probiotík vytvárať kyslé prostredie v črevách, čo nedovoľuje škodlivým baktériám v tráviacom trakte prežiť.
Ako si vybrať ten správny jogurt?
Pokiaľ chcete mať z jogurtu naozaj úžitok, dajte si pri jeho výbere záležať na tom, aby naozaj obsahoval živé a aktívne probiotické baktérie. Vyberajte si jogurty a jogurtové nápoje s obsahom probiotických baktérií, napríklad Lactobacillus acidophilus alebo rhamonnus, či rôzne druhy Bifidobaktérií.
Pri výbere jogurtu je dôležité čítať štítky. Zatiaľ čo jogurt bohatý na probiotiká môže byť veľmi dobrým zdrojom živých baktérií, niektoré jogurty sú tepelne upravené alebo neobsahujú živé mikroorganizmy. Doplnky majú jasnejšie označenie, pretože špecifické kmene a dávka založená na jednotkách tvoriacich kolónie sú uvedené na štítku.
Druhy jogurtov a ich probiotický potenciál:
- Biely jogurt: Predovšetkým ten s označením živej kultúry alebo bio.
- Grécky jogurt: Väčšina gréckych jogurtových výrobkov patrí do kategórie bežných jogurtov a spravidla ide len o typ jogurtu, ktorý bol precedený.
- Jogurtové nápoje: S obsahom probiotických baktérií, napríklad Lactobacillus acidophilus alebo rhamonnus, či rôzne druhy Bifidobaktérií.
- Rastlinné jogurty: Odrody jogurtov bez obsahu mlieka získavajú na obľube a sú komerčne vyrábané z mandlí, kokosu a sóje. Nie všetky nemliečne jogurty obsahujú zdravé baktérie, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu a uistili sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“.
Ktoré jogurty obsahujú najlepšie probiotiká?
- Jogurty z kozieho mlieka: Kozie mlieko je najbližšie k ľudskému materskému mlieku a je lepšie stráviteľný ako kravské mlieko.
- Jogurty z ovčieho mlieka: Mliečne výrobky z ovčieho mlieka sú bohaté na probiotiká a zdravé baktérie.
- Surové mliečne jogurty: Ak nemáte prístup k surovým ovčím, kozím alebo kravským mliečnym jogurtom, vašou ďalšou voľbou by mal byť minimálne spracovaný organický jogurt zo zvierat kŕmených trávou. Najlepšie značky probiotických jogurtov by mali byť kvasené 24 - 29 hodín, čo znižuje obsah laktózy a zvyšuje množstvo probiotík prítomných v konečnom produkte.
Probiotiká v iných fermentovaných potravinách
Okrem jogurtu existuje mnoho ďalších potravín, ktoré sú prirodzeným zdrojom probiotík:
- Kefír: Fermentovaný probiotický mliečny nápoj. Zlepšuje zdravie kostí, pomáha pri tráviacich problémoch a chráni pred infekciami.
- Kyslá kapusta: Jemne nakrájaná kapusta, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia. Je bohatá na vlákninu, ako aj na vitamíny C a K. Uistite sa, že si vyberáte nepasterizovanú kyslú kapustu.
- Tempeh: Fermentovaný výrobok zo sójových bôbov, ktorý tvorí pevné placky. Fermentáciou sa získava aj časť vitamínu B12, živiny, ktorú sója neobsahuje.
- Kimči: Fermentovaná, pikantná kórejská príloha, ktorá sa zvyčajne vyrába z fermentovanej kapusty.
- Miso: Japonské korenie, fermentovaná sójová pasta. Je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Niektoré výskumy naznačujú, že miso môže chrániť aj pred rakovinou, obezitou a vysokým krvným tlakom.
- Kombucha: Fermentovaný čajový nápoj.
- Nakladané uhorky: Skvelý zdroj zdravých probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu.
- Cmar: Tradičný cmar je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý sa konzumuje najmä v Indii, Nepále a Pakistane.
- Natto: Fermentovaný sójový výrobok, ktorý je základom japonskej kuchyne. Je bohaté na bielkoviny a vitamín K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému.
- Syry: Probiotiká obsahujú len niektoré druhy syrov - vrátane syrov čedar, mozzarella a gouda.
Kedy a ako užívať probiotiká?
Okrem potravín môžete probiotiká (laktobacily) užívať aj vo forme doplnkov stravy - tie väčšinou obsahujú oveľa vyššie množstvo živých baktérií než bežné jogurty alebo kyslá kapusta. Probiotiká vo forme kapsúl či probiotické tablety užívajte ideálne nalačno alebo medzi jedlami - záleží na konkrétnom prípravku, vždy si prečítajte príbalový leták. Je potrebné ich zapiť dostatočným množstvom vody a hlavne buďte trpezliví, účinky sa neprejavia cez noc.
Kedy je vhodné užívať probiotiká:
- Pri alebo po antibiotikách: Antibiotiká ničia všetky baktérie, aj tie prospešné. Preto je ideálne začať užívať probiotiká ihneď po skončení antibiotík, prípadne aj počas liečby - len si dajte časový odstup aspoň 2 hodiny, aby antibiotiká nezničili aj tie novoprijaté probiotiká.
- Na podporu imunity: Naša imunita z veľkej časti sídli v črevách - a keď sa črevná mikroflóra dostane do formy, zlepší sa aj obranyschopnosť tela. Preto sa probiotiká odporúčajú užívať dlhodobo, napríklad v zime alebo na jeseň, keď na nás číha viac viróz.
- U detí: Detské črevá sú ešte citlivé, a tak sa probiotiká pre deti vyrábajú v špeciálnych formách - najčastejšie ako kvapky alebo sypký prášok. Pomáhajú pri kolikách, nadúvaní aj hnačkách, napríklad po užívaní antibiotík.
- Pri tráviacich problémoch: Nadúvanie, nepravidelné trávenie alebo pocit „nafúknutého brucha“? To všetko môže súvisieť s nevyváženou mikroflórou. Probiotiká môžu pomôcť, ale treba im dať čas. Optimálna dĺžka užívania je aspoň 2-4 týždne, ideálne aj dlhšie.
- Pri dojčení: Probiotiká sú všeobecne považované za bezpečné aj počas dojčenia. Môžu pomôcť s trávením a prispieť k zdraviu mamičky aj bábätka - bábätko totiž prijíma mikroflóru taktiež z materského mlieka.
- Pri strese: Stres môže negatívne ovplyvniť črevnú mikroflóru, a preto sú probiotiká vhodné ako podpora v náročných obdobiach.
Možné vedľajšie účinky
Probiotiká sú všeobecne považované za bezpečné - predovšetkým u zdravých ľudí. Napriek tomu sa niekedy môže stať, že vaše telo zareaguje trochu citlivejšie, najmä ak s ich užívaním ešte len začínate.
- Tráviace problémy na začiatku: Zo začiatku sa môže objaviť nadúvanie, plynatosť alebo riedka stolica. Je to tým, že si vaša črevná mikroflóra zvyká na nové baktérie.
- Kožné reakcie: Výnimočne sa môže objaviť vyrážka alebo svrbenie. Ak k tomu dôjde, je dobré sa pozrieť na zloženie produktu - mohol obsahovať niečo, na čo ste citliví.
- Alergia a intolerancia: Niektoré probiotiká môžu obsahovať stopy mlieka, lepku, sóje alebo iných alergénov. Ak viete, že máte nejakú potravinovú intoleranciu, vždy si pozorne prečítajte zloženie.
Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká: Aký je rozdiel?
- Probiotiká: Sú živé mikroorganizmy, ktoré priaznivo ovplyvňujú zdravie, najmä tráviaci systém.
- Prebiotiká: Sú "potravou" pre probiotiká - ide o nestráviteľnú vlákninu a ďalšie látky, ktoré podporujú rast telu prospešných baktérií a udržujú ich pri živote. Medzi najznámejšie prebiotiká patrí inulín, rezistentný škrob ako aj dávnejšie v medicíne používaná laktulóza a laktitol.
- Synbiotiká: Sú produkty alebo potraviny, ktoré v sebe spájajú probiotiká a prebiotiká - teda prospešné baktérie a ich potravu v jednom. Vďaka tomu majú väčšiu šancu, že baktérie prežijú cestu tráviacim traktom a skutočne sa usadia tam, kde ich telo potrebuje.
Bryndza ako zdroj probiotík
Bryndza ako fermentovaný mliečny produkt je výdatným zdrojom kvalitných bielkovín, minerálov a vitamínov B-komplexu (riboflavín, niacín, vitamín B6, vitamín B12 ) a bohatého spektra užitočných mikroorganizmov: Lactobacillus brevis, L. collinoides, L. fermentum, L. paracasei, L.buchneri, L. collinoides, L. curvatus,.L.delbrueckii, L. acidophilus, L. rhamnosus, L. helveticus, Enterococcus faecium, E. faecalis, E. durans, E. hirae, Lactococcus lactis, Leuconostoc lactis, Galactomyces geotrichum, Kluyveromyces lactis, Mucor circinelloides.
V tradičnej bryndzi vyrobenej zo surového nepasterizovaného mlieka je oveľa viac mliečnych baktérií ako v jogurtoch a acidofilnom mlieku. Kým v týchto sa nachádzajú iba dva druhy mliečnych baktérií (Streptococcus thermophilus sa takmer spravidla kombinuje s niektorým druhom rodu Lactobacillus) v bryndzi je ich čo do druhovej rôznorodosti až desaťnásobok.
V nedávno zrealizovanom prvom klinickom testovaní tradičnej bryndze bol po 8 týždňoch konzumácie (denne 100 g) v súbore 24 dobrovoľníkov zistený štatisticky významný pokles hladiny celkového a LDL cholesterolu.