Zdravé stravovanie nemusí byť komplikované, drahé ani časovo náročné. Stačí pár jednoduchých zmien a tvoj jedálniček sa môže premeniť na zdroj energie, vitality a dobrej nálady. Strava je základným hnacím motorom pre náš život, tak prečo si nedopriať kvalitné palivo? Naberanie svalov a vysekávanie postavy na súťažnú formu si vyžaduje dávku odhodlania a plánovania si všetkého. Nastavenie optimálneho tréningu a stravy je základom úspechu. Tento článok ti poskytne jednoduché recepty a tipy, ako si prispôsobiť stravovací plán pre dosiahnutie tvojich cieľov.
Výživa ako neodmysliteľná súčasť kulturistiky
Výživa je neodmysliteľnou súčasťou fitness a kulturistiky. Príjmom dostatočného množstva živín podporujeme naše telo a jeho výkon počas tréningu a tiež to prispieva ku správnej regenerácií. Tak ako by mala stúpať náročnosť vašich tréningov, tak isto stúpajú aj vaše nároky na stravu. Plánovanie a organizovanie príjmu živín je teda základom na dosahovanie výsledkov. Jedálny lístok tvorí niečo medzi 70 - 80% celého úspechu. Tým, že cvičíte, dáte vašim svalom signál a stimuláciu k rastu. Jedálničkom však udávate smer, ktorým sa vaše svaly budú riadiť. Ak budete jesť nekvalitne, nečakajte úspechy. Ak sa však budete stravovať kvalitne, môžete čakať pozitívne výsledky, nie však za krátku dobu.
Základné princípy stravovania pre kulturistov
1. Dostatočný príjem bielkovín
Príjem dostatočného množstva bielkovín je základným predpokladom na naberanie svalov. Výskumy potvrdili, že odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti, avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly, bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti. Počas prípravy na súťaž, kedy je športovec v energetickom deficite, je potrebné, aby prijal ešte viac bielkovín, aby nestratil draho vybudované svaly. Výskumy hovoria, že počas prípravy na súťaž, by mal športovec prijať okolo 2,3-3,1g bielkovín na 1kg hmotnosti. Je tiež dôležité spomenúť, že proteín musí byť v určitej kvalite a forme. To znamená, že musí obsahovať aminokyseliny ako napríklad lysín, methionín, ktoré sú dôležité pre rast svalov. Počas diéty sú vhodnejšie chudé zdroje bielkovín, aby sa športovec udržal v energetickom deficite. Odporúčajú sa zdroje ako napríklad kuracie mäso, morka, chudé ryby alebo whey proteín.
Praktické tipy pre príjem bielkovín:
- Zaraď do každého jedla zdroj bielkovín.
- Uprednostňuj chudé zdroje bielkovín.
- Používaj proteínové doplnky na doplnenie denného príjmu bielkovín.
2. Pravidelné stravovanie
Výskumy dokázali, že priebežná distribúcia bielkovín počas dňa má lepší efekt na priberanie svalov. Pravidelná konzumácia bielkovín vám pomôže maximalizovať syntézu svalov a chuť do jedla. Existuje štúdia, ktoré poukazuje na to, že príliš veľa jedla môže mať dokonca negatívne účinky na udržanie svalov a chuť do jedla. Preto je odporúčaný počet jedál pre fitness športovcov a kulturistov medzi 3-6 jedlami. Jedlá by mali obsahovať aspoň 20g bielkovín. Možno to znie ako klišé, ale zelenina je jedným z najdôležitejších prvkov v strave. Nemusíš si hneď pripravovať obrovský šalát - stačí malá porcia ku každému hlavnému chodu. Takto si krásne doplníš vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré tvoje telo denne potrebuje. Bielkoviny nie sú len pre kulturistov. Sú dôležité pre obnovu tkanív, tvorbu hormónov a stabilnú hladinu energie počas dňa. Bielkoviny ťa zasýtia na dlhší čas, čo znižuje chuť na sladké a pomáha udržať stabilnú hmotnosť.
Praktické tipy pre pravidelné stravovanie:
- Naplánuj si jedlá na celý deň.
- Pripravuj si jedlo vopred.
- Nenos so sebou zdravé snacky, aby si predišiel/la nezdravým alternatívam.
3. Sacharidy ako zdroj energie
Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti. Na konkrétnej hodnote záleží podľa toho, či ste aktuálne v naberacej fáze, alebo sa snažíte svaly vyrysovať. Pokiaľ ste v objemovke, nebojte sa aj tej najvyššej hodnoty, ak rysujete, choďte po nižšej hodnote na 1kg hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Recepty na bezlepkové koláče
Rozdelenie sacharidov:
- Pomalé (komplexné): ryža, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky. Tieto sacharidy nezdvíhajú hladinu inzulínu tak rýchlo, a energia sa ukladá v podobe glykogénu.
- Rýchle: dvíhajú hladinu inzulínu rýchlo a ak nebudete vykonávať akúkoľvek pohybovú aktivitu, uložia sa vám do tukov.
Praktické tipy pre príjem sacharidov:
- Uprednostňuj komplexné sacharidy.
- Načasuj príjem sacharidov okolo tréningu.
- Sleduj si príjem sacharidov podľa tvojich cieľov (objem vs. rysovanie).
4. Dôležitosť tukov
Tuky sú najviac kalorické makronutriedy, pretože obsahujú až 9kcal/1g, oproti bielkovinám a sacharidom, ktoré obsahujú len 4kcal/1g. Preto dáva zmysel uťať príjem tukov, ak sa snažíte schudnúť. Avšak, bolo dokázané, že nízky príjem tukov môže znížiť produkciu testosterónu a to má negatívny dopad na chudnutie a rysovanie svalov. Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov. Vďaka tukom prebiehajú v tele anabolické procesy a vďaka tukom, v ktorých prijímame väčší podiel cholesterolu, sa vytvára testosterón. Často vídam, alebo počúvam u ľudí tento problém: ,, Hej, dávam 210g bielkovín, 650g sacharidov, ale stále nerastiem , nevieš čím to je? "No áno, ale kdeže máme ony tuky, ktoré vytvárajú v našom tele anabolické procesy a prirodzene nám dvíhajú hladinu testosterónu v tele ? Ideálne príjem zdravých tukov, je niečo medzi 80 - 120g. Pokiaľ si bude dávať endomorf (sklony k naberaniu tukov) dávku tukov v hodnote 150g denne, môže čakať skôr nárast tukovej hmoty.
Zdroje zdravých tukov:
- Vlašské orechy
- Pistácie
- Kešu
- Avokádo
- Mandle
- Olivy
- Arašidy a oleje, z ktorých sú vyrobené
Praktické tipy pre príjem tukov:
- Uprednostňuj zdravé tuky.
- Sleduj si príjem tukov podľa tvojho somatotypu.
- Nezabúdaj na tuky, aj keď sa snažíš schudnúť.
5. Doplnky výživy
Základ je strava! Keď sa dostanete na ten level, že zvládate tento základ, je čas ísť na ďalšiu métu. Aktuálne výskumy ukázali, že najúčinnejšie suplementy pre kulturistov sú:
- Kreatín: Kreatín je jedným z najefektívnejších doplnkov na budovanie svalov. Odporúčaná denná dávka po nasycovacej fáze je 5g za deň a bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na tvorbu a naberanie svalov.
- Beta-alanín: Beta-alanín pomáha telu produkovať karnozín, ktorý spomaľuje únavu vo svaloch. Vďaka tomu dokážete podať ešte intenzívnejší výkon. Konzumácia 6g za deň nepriamo podporuje nárast svalov.
- BCAA: Existuje výskum, ktorý preukázal, že BCAA môžu pomôcť pri redukcií svalovice. Dávka 255mg na 1kg telesnej hmotnosti za deň je dostatočná, aby sa zmiernila svalovica po tréningoch.
6. Mikronutrienty (vitamíny a minerály)
Niektorý kulturisti práve počas svojej diéty trpia nedostatkom mikroživín. Je to preto, lebo jedia stále to isté a potrava je chudobná na vitamíny a minerály. Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny. Pokiaľ ich chcete zvýšiť, môžete to urobiť aj za pomoci doplnkov výživy. Užívanie vitamínu C je v tomto období celkom na mieste.
7. Trpezlivosť a progres
Či už naberáte svaly alebo sa snažíte schudnúť, vyžaduje to dávku trpezlivosti. Počas naberacej fázy by ste sa mali sústrediť na naberanie 0,25% - 0,5% váhy za týždeň. Na dosiahnutie tohto cieľa by malo stačiť prijať o 10-20% viac kalórií ako je potrebné na udržiavanie. Na chudnutie je prvotne potrebný kalorický deficit. Príliš veľký kalorický deficit nie je však dobrý, pretože riskujete tak stratu svalov. Kulturisti by si diétu mali správne naplánovať a dať si dostatok času na chudnutie a popri tom robiť opatrenia, ktoré zabraňujú strate svalov. 0,5%-1% straty telesnej váhy behom 1 mesiaca je ideálny cieľ.
Praktické tipy a triky
- Hydratácia: Hydratácia je podceňovaný, ale extrémne dôležitý faktor zdravého stravovania. Voda je kľúčová nielen pre pokožku a energiu, ale aj pre trávenie. Tip: Maj vždy po ruke fľašu s vodou a nastav si pripomienku, ak na pitie zabúdaš.
- Plánovanie: Poznáš ten pocit, keď je už skoro obed a ty ešte stále nevieš, čo budeš jesť? Často to končí rýchlym obedom z fast foodu alebo nezdravým snackom. Riešenie? Jednoduchšie je vedieť, čo chceš variť, než zúfať tesne pred obedom, do ktorej reštaurácie ísť.
- Jednoduchosť: Jednoduché pravidlo: čím menej zloženia, tým lepšie.
Čo jesť pre rast svalov?
Je veľmi dôležité držať si kalorický príjem v pluse, musíte skrátka prijať viac, než vydáte. Ďalším faktom, že musíte denne zjesť aspoň 1,7 - 2 gramy bielkovín / kg hmotnosti tiež určite viete. Pokiaľ do seba budete denne hádzať 6x proteínový prípravok, tak nečakajte veľa adekvátneho prírastku. Najdôležitejšou bielkovinou, ktorú musíte zjesť , je tá živočíšna, a tou je mäso. Mäso je dôležité si dopriať aspoň dvakrát denne v celkovom množstve 400g. Tým myslím napríklad rezne z kuracích pŕs , ktoré si dáte na obed a večeru. Rozložíte si porciu na 200g mäsa do dvoch jedál, čo si myslím, že je znesiteľné. Ďalší dôležitý produkt, ktorý nesmie chýbať na vašom jedálničku, sú vajíčka. Aspoň 5 vajec denne v ktorúkoľvek hodinu. Dlhoročná a dodnes nevyriešená téma, sú vaječné žĺtky. Či ich máme vyhadzovať, alebo ich nechávať. Ja si myslím, že konzumovanie celých vajec nie je na škodu a vaječný žĺtok obsahuje dôležité minerály a okrem iného, tiež vaječný Lecitín. A už spomínaný proteínový koktail, ktorý je vhodný dávať aspoň 2x denne. Ja osobne dávam proteínový prášok do raňajok. Moje raňajky vyzerajú tak, že si dám do svojho tzv. Ranného korýtka (miska) 100g vločiek, do ktorých pridám vodu s proteínom a k tomu si dám celý banán. V raňajkách mám ideálnych 30 - 40 g bielkovín a 100 g sacharidov. Rovno týmto jedlom naštartujem anabolický efekt v tele. A druhý kokteil si dám po tréningu, čím do tela dostanem nálož v podobe 30 g bielkovín a ďalších potrebných látok, ako sú (BCAA, Glutamine, Vitamíny, Minerály, a podobne). O dennom príjme cukru som sa v minulom článku tiež zmienil , však nie je na škodu si k nim povedať niečo viac. Denne, by sme teda mali ideálne prijímať 4 - 5 g sacharidov / kg telesnej váhy komplexných cukrov denne. Čo znamená, že by 80 kg športovec mal mať denne 320 - 400g cukrov. Ak budete prijímať cukry z ryže, zemiakov, vločiek, alebo cestovín je už výsostne na vás. Ja uprednostňujem ryžu.
Prečítajte si tiež: Jednoduché pudingové koláče
Prečítajte si tiež: Fit raňajky