Jedno vajce denne: Prekvapivé benefity pre vaše zdravie, ktoré musíte poznať!

Rate this post

Vajce je jednou z najuniverzálnejších a najvýživnejších potravín, ktoré sú nám k dispozícii. Je malé, ale s vysokou nutričnou hodnotou a širokým využitím v kuchyni, od raňajok až po pečenie. Mnohí ľudia si ho obľúbili, pretože vedia, že je zdravé a zároveň ich zasýti. Pozrime sa podrobne na jeho nutričné hodnoty a odporúčanú frekvenciu konzumácie.

Zloženie vajca

Vajce sa skladá z troch základných častí: škrupiny, bielka a žĺtka.

Škrupina: Tvrdá, pórovitá škrupina chráni vnútornú časť vajca pred vonkajšími vplyvmi. Jej farba závisí od plemena nosnice a môže byť biela, hnedá, zelená alebo čierna. Pevnosť škrupiny ovplyvňuje plemeno sliepky, jej vek a strava.
Bielok: Tvorí približne 60 % hmotnosti vajca a obsahuje predovšetkým vodu a bielkoviny. Neobsahuje cholesterol ani tuk, ale je bohatý na vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo a síru. Bielok má za úlohu chrániť žĺtok pred poškodením. Priemerný bielok má asi 17 kalórií.
Žĺtok: Je zásobárňou živín pre budúci zárodok. Obsahuje cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú a asi polovicu bielkovín z celého objemu vajíčka. Sýtosť farby žĺtka ovplyvňuje strava, farbu mu prepožičiavajú karotenoidy. Antioxidanty v žĺtku chránia oči pred degeneráciou sietnice podmienenou vekom. Priemerný žĺtok má asi 82 kalórií.

Prečo jesť vajcia?

Vajcia sú jedinečné pre ich vysoké nutričné hodnoty a komplexné zloženie. Odborníci na zdravú výživu ich považujú za najkvalitnejšiu bielkovinu, dokonca kvalitnejšiu než mäso, pretože vaječná bielkovina zahŕňa všetky esenciálne aminokyseliny vo vysokom obsahu a v ideálnom pomere.

Nutričný profil vareného vajca

Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov. Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Najvýznamnejšou zložkou vajíčka sú bielkoviny. Jedno celé vajce ich obsahuje až 6,3 g. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Okrem bielkovín sú cenným zdrojom omega 3 mastných kyselín, vitamínov D, E, K, A či B12. Vajcia obsahujú tiež minerálne látky (fosfor, selén, draslík, železo,…), karotenoidy (luteín a zeaxantín) a látku cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.

Prečítajte si tiež: Sprievodca cenami kuracieho mäsa

Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty. Bielok tvorí asi 60 % hmotnosti vajca, neobsahuje cholesterol ani tuk, ale až vyše 3 g bielkovín, vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo, síru. Bielok má asi 17 kalórií.

Vitamíny a minerály

Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

Živina | Množstvo na 100g------- | --------

Varené vs. surové vajcia

Nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od vareného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov a sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín.

Okrem toho surové vajcia obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok zníži.

Prečítajte si tiež: Jedno jedlo denne pre psa: ako na to?

Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút.

Príprava vajec a ich nutričné hodnoty

Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu.

Tipy a triky pri varení vajec

Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie.
Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku.
Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.
Ak vám zostanú po varení alebo pečení žĺtky, zalejte ich v pohári studenou vodou alebo olejom, aby nestvrdli. Bielky zakryte potravinárskou fóliou alebo zamrazte.
Vajíčka natvrdo ošúpte, zabaľte do potravinovej fólie a v chladničke skladujte maximálne dva dni, inak budú páchnuť po síre.

Varené vajcia v kuchyni - Recepty

Jedným z najjednoduchších a zároveň najobľúbenejších jedál z vajec je klasická vajíčková nátierka. Stačí uvariť štyri vajcia natvrdo, nastrúhať ich alebo roztlačiť vidličkou, pridať maslo, horčicu, soľ, korenie a čerstvú pažítku.

Ak máte chuť na niečo výživné a moderné, skúste avokádový toast s volským okom. Rozpučte avokádo, ochuťte ho limetkovou šťavou, soľou a korením a natrite na opečený celozrnný chlieb.

Pre sýtejší pokrm odporúčam zemiakovú frittatu so slaninou a syrom. Na panvici opražte slaninu a cibuľu, pridajte na plátky nakrájané uvarené zemiaky a zalejte ich rozšľahanými vajcami. Nakoniec posypte syrom a dajte zapiecť v rúre.

Prečítajte si tiež: Jedno jedlo denne a sila

Skúsiť môžete aj vajcia pečené v avokáde, ideálne pre milovníkov zdravých tukov. Rozkrojte avokádo, vyberte kôstku a do vzniknutej jamky vložte surové vajce. Pečte približne 10 minút pri 180 stupňoch.

Ďalšou skvelou možnosťou sú vajíčkové muffiny. Stačí vyšľahať niekoľko vajec s nakrájanou zeleninou, trochou syra a kúskami šunky. Zmes nalejte do formičiek na muffiny a pečte, kým nezhustne.

Kalórie vo varenom vajci

Jedno slepačie vajce obsahuje približne 70 kalórií. Väčšinu kalórií zabezpečuje bielkovina prítomná v bielku, no zlúčeniny obsiahnuté v žĺtku taktiež prispievajú k celkovému kalorickému obsahu vajca.

Bielkovina v bielku vajca predstavuje prenosný zdroj esenciálnych aminokyselín, ktoré sú kľúčové pre rast a obnovu svalov. Žĺtok dodáva tuky a iné dôležité živiny, ako sú vitamíny A, D, E, B12 a minerály, ako železo a vápnik.

Vajcia a cholesterol

Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.

Vajíčka obsahujú 170 - 220 mg cholesterolu, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Treba však rozlišovať dobrý HDL cholesterol a zlý LDL cholesterol. Toho dobrého je vo vajíčkach dvakrát viac.

Žĺtok navyše obsahuje aj lecitín, ktorý cholesterol v krvi znižuje. Celkovo sa ukazuje, že problematika cholesterolu je zrejme oveľa zložitejšia, než sa predpokladalo.

Skladovanie vajec

Vajíčka skladujte v chladničke pri stabilnej teplote. Pri výbere vajec sledujte označenie. Číslo 0 znamená bio chov, 1 označuje voľný výbeh, 2 podstielkový chov a 3 klietkový chov. Ak máte možnosť, siahnite po vajciach z voľného výbehu alebo od miestnych farmárov.

Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálne na najchladnejšie miesto.

Vplyv vajec na zdravie

Vajíčka sú vzhľadom na svoje nutričné zloženie, obsah bielkovín a ľahkú stráviteľnosť vhodným jedlom pri chudnutí. Ak si dáte na raňajky jedlo s vajíčkom, cez deň zjete menej, ako keby ste raňajkovali napríklad len žemľu.

Zdravie srdca: Vajcia obsahujú fosfolipidy a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú organizmu udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Konzumácia vajec je ideálny spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
Zdravie očí: Luteín a zeaxantín v žĺtku chránia oči pred poškodením a znižujú riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Zdravie mozgu: Cholín je dôležitý pre vývoj a funkciu mozgu.

Ako často jesť vajcia?

Odporúčaná dávka vaječných žĺtkov sú 4 za týždeň. Kým bielky môžete jedávať takmer neobmedzene, na žĺtky si predsa len radšej dajte pozor. Treba si však uvedomiť, že vajcia nejedávate iba natvrdo, namäkko či ako omeletu, ale aj ako prísadu mnohých pokrmov.

Riziko salmonely

Nákazy salmonelou sa báť nemusíte, ak kupujete vajíčka, ktoré boli skladované vo vhodných podmienkach a nie sú poškodené. Čo je však pri prevencii salmonelózy najdôležitejšie, je tepelná úprava vajec. Najväčšie riziko salmonely je pri konzumácii surových vajec a výrobkov z nich, napríklad majonézy alebo zmrzliny. Špinavé vajíčka pred použitím dobre umyte. Po práci s vajíčkom si vždy umyte ruky, aby ste prípadné choroboplodné zárodky zo škrupiny nepreniesli ďalej. Salmonela sa ničí varením pri teplote aspoň 70 °C.

Označovanie a skladovanie vajec

V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec.

spôsob chovu nosníc: 0 - ekologický chov, 1 - chov vo voľnom výbehu, 2 - chov na podlahe, podstielkový chov, 3 - chov v obohatených klietkach.
kód krajiny identifikačné číslo, ktoré tvorí skratka okresu prevádzkarne a poradové číslo v rámci tohto okresu.

Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Zvyknete kúpené vajcia umývať? Neodporúčame vám to. Na škrupine vajca je tenká ochranná vrstva, ktorá bráni prenikaniu mikroorganizmov do vajíčka. Vlhkosť robí škrupinu pórovitou a baktérie sa tak ľahšie dostanú dnu. Vajíčka umývajte až tesne pred ich použitím. Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálne na najchladnejšie miesto. Vajíčka vydržia týždeň aj pri teplote do 20 °C, keď budú uložené v košíku v tmavej miestnosti. Vajcia skladujte pri teplote 5 až 8 °C.

Ako zistiť, či je vajce čerstvé?

Čerstvosť vajíčka prezradí jednoduchý test. Ponorte vajce do vody a keď zostane na dne, je čerstvé. Čím vyššie vajíčko vypláva, tým je staršie. Nadnáša ho zväčšujúca sa vzduchová bublina vnútri vajíčka. Zorientovať sa môžete aj podľa žĺtka po rozklepnutí vajca. Keď sa rozteká, vajíčko je staršie. Staré vajce nemusí byť nutne pokazené. Ak nezapácha, použite ho napríklad do pečenia.

Rôzne druhy vajec

Okrem slepačích vajec sa v obchodoch stretnete aj s prepeličími vajcami a od domácich chovateľov si môžete kúpiť kačacie, husacie, či dokonca morčacie alebo aj pštrosie vajcia.

Prepeličie vajíčka: Od slepačích sa nápadne odlišujú svojou veľkosťou a škrupinou. Vajcia japonských prepelíc s hmotnosťou asi iba 12 g sú päťkrát menšie ako slepačie. Škrupina je svetlohnedá, biela alebo sivá s výraznými hnedými a sivými škvrnami. Prepeličie vajíčka sú v ázijských krajinách považované za liek.
Kačacie vajíčka: Vajcia kačiek sú o polovicu väčšie než slepačie, majú hrubšiu škrupinu bielej, sivej, zelenkavej, či dokonca až čiernej farby. Žĺtok je tmavší a bielok svetlejší ako pri slepačích vajciach. Kačacie vajcia majú viac tuku a ich chuť je výraznejšia.
Husacie vajíčka: Husi znášajú biele vajcia s oválnym pretiahnutým tvarom vážiace až 200 g, čo môže byť aj trikrát viac ako vajcia slepačie. Oproti kačacím vajciam majú pomerne málo tuku, no rovnako ako ony majú krásny žltý žĺtok, z ktorého je pekná praženica aj piškótový korpus na tortu.
Pštrosie vajíčka: Jedno pštrosie vajíčko zasýti až desať hladných krkov. Veľkosťou 15 cm a váhou okolo 1,5 kg nahradí až 30 slepačích vajec. Takéto veľké vajce si vyžaduje aj dostatočne dlhé varenie - 1 až 1,5 hodiny.

Fakty o výžive z jedného vajca

Jedno vajce je v prípade bielkovín ekvivalentom 30 g červeného mäsa. V jednom veľkom vajci je 72 kalórií, 6,3 gramu bielkovín, 4,8 gramu tuku, 1,6 gramu nasýteného tuku, 0,4 gramu sacharidov, 71 miligramov sodíka a približne 186 miligramov cholesterolu. Väčšina bielkovín je v bielku, zatiaľ čo tuk a cholesterol sa nachádzajú vo vaječnom žĺtku.

Vaječné bielkoviny a vitamíny

Vaječný proteín slúži ako štandardný zdroj bielkovín. V skutočnosti je to taký skvelý zdroj, že nastavuje štandard, s ktorým sa porovnávajú iné zdroje bielkovín. Proteín z vaječných bielkov sa označuje ako vaječný albumín a športovci a kulturisti ho často používajú vo forme práškových doplnkov.

Vajcia poskytujú vitamín B2 alebo riboflavín a vitamín B12 alebo kobalamín. Riboflavín, podobne ako ostatné vitamíny B, zohráva úlohu v energetickom metabolizme alebo pri rozklade potravín, ktoré konzumujete, na energiu, ktorú môžu využiť vaše bunky. Vitamín B12, ktorý sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách, vám pomáha vytvárať genetický materiál alebo DNA, ako aj červené krvinky. Všetky vitamíny B sú dôležité pre podporu zdravého nervového systému.

Podpora zdravia očí

Vaječné žĺtky obsahujú luteín a zeaxantín - dva typy antioxidantov. Obsah týchto antioxidantov vo vaječnom žĺtku sa líši a závisí od stravy sliepky, ale konzumácia 12 vajec týždenne výrazne zvyšuje hladinu luteínu a zeaxantínu v krvi.

Zoznámte sa s minerálmi

Vajcia sú dobrým zdrojom niekoľkých základných stopových minerálov, selénu a jódu. Jedno veľké vajce poskytuje 13,5 miligramu selénu, čo zodpovedá 25 percentám odporúčanej dennej dávky a 28 mikrogramov jódu, čiže 20 percent odporúčanej dennej hodnoty. Vajíčka obsahujú aj malé množstvo železa, minerálu dôležitého pre krvný obeh.

Selén pomáha predchádzať poškodeniu buniek, podporuje zdravie imunitného systému a je nevyhnutný pre reguláciu hormónov štítnej žľazy.

Konzumácia jedného vajca denne

Fínski vedci vo svojom ďalšom bádaní prišli k presvedčeniu, že ešte lepšie ako 4 vajcia týždenne spraví chlapom konzumácia jedného vajíčka denne. Testovanie mužov, ktorí sa na to podujali ukázalo, že tí, ktorí jedli vajce každý deň, mali v krvi určitý lipidový profil, ktorý je bežný u mužov, u ktorých sa cukrovka 2.typu nikdy nevyvinula.

Výhody vajec

Vajcia sú aj dnes často označované za potravinu, ktorá obsahuje cholesterol a preto s ňou treba zaobchádzať skôr opatrne. Na druhej strane sú zdrojom mnohých bielkovín a ďalších prospešných látok. Americká asociácia diabetikov už odporúča, aby ľudia s cukrovkou vajcia jedli. Každé vajíčko obsahuje približne 0,5 gramu uhľohydrátov, ktoré teoreticky udržiavajú hladinu cukru v krvi. Vajcia sú bohaté na draslík, čo je dobré pre srdce a udržanie hladiny sodíka pod kontrolou, a tiež biotínu, ktorý je dobrý pre produkovanie inzulínu. Vajcia majú tiež nízky obsah kalórií a všestranné využitie v strave.

Nevýhody konzumácie vajec

Vajcia obsahujú 187 mg cholesterolu a oficiálne smernice odporúčajú, aby ľudia s cukrovkou neprekročili denný limit 200 mg cholesterolu. Existuje tiež dôkaz, že väčšia konzumácia vajec zvyšuje riziko vzniku cukrovky u ľudí, ktorí ju nemajú. Vajcia majú tiež vysoký obsah bielkovín, asi 7 gramov na jedno vajce, čo je opäť kontroverzné. Ak sa konzumuje príliš veľa bielkovín, telo ich premení na glukózu.

Takže, aký postoj k vajciam zaujať?

Fínski vedci si myslia, že s vajíčkami to netreba preháňať, no ich benefity sú vysoké a preto niekdajšie heslo „jedno vajce denne“ by mohlo byť optimálnym riešením. „Je predčasné, aby sme vyvodili akékoľvek ďalšie závery. Máme niekoľko zistení o určitých zlúčeninách súvisiacich s vajíčkami, ktoré môžu zohrávať úlohu pri rozvoji cukrovky 2.

10 dôvodov, prečo jesť vajcia

Obsahujú vysokokvalitné bielkoviny so skvelým aminokyselinovým spektrom
Sú výborným zdrojom vitamínov a minerálnych látok
Niektoré vajcia sú obohatené o prospešné omega-3 mastné kyseliny
Ak nespadáte do rizikovej skupiny, nemusíte riešiť cholesterol z vajec
Patria medzi hlavné zdroje cholínu, ktorý podporuje mozgové funkcie
Obsahuje luteín a zeaxantín - antioxidanty dôležité pre zrak
Pomáhajú zvýšiť pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri chudnutí
Majú skvelú chuť
Patria medzi ľahko dostupné potraviny
Čo bolo prvé - sliepka alebo vajce?