Sacharidy sú dôležitou súčasťou výživy, nachádzajú sa v rôznych zdravých potravinách vrátane ovocia, zeleniny a celých zŕn. Pochopenie rôznych typov uhľohydrátov je kľúčové pre udržanie vyváženej stravy. V závislosti od toho, koho sa pýtate, môžu byť sacharidy opísané veľmi rôznymi spôsobmi. Pre niektorých ľudí sú nevyhnutnou súčasťou plnohodnotného jedálnička, pre iných sú strašiakom.
Čo sú sacharidy?
Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Uhlík, vodík a kyslík sú stavebnými kameňmi uhľohydrátov, ktoré sa spájajú a vytvárajú jednoduché cukry ako glukóza, fruktóza a galaktóza. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi. Sacharidy sa nachádzajú v celej potravine, ale v niektorých zložkách sú prítomné vo vyšších koncentráciách. Desaťročia výskumu ukazujú, že sacharidy sú dôležitou súčasťou nutričnej stravy. Nespracované komplexné sacharidové potraviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Cukry sa skladajú z monosacharidov vrátane glukózy, fruktózy a galaktózy. Medzitým sa škroby skladajú z dlhších reťazcov polysacharidov. Nakoniec, vláknina je typ uhľohydrátu, ktorý sa v tele nestrávi. Tieto zdravé uhľohydráty prechádzajú gastrointestinálnym traktom, čím zvyšujú objem stolice a podporujú jej pravidelné vyprázdňovanie.
Funkcie sacharidov v tele
Sacharidy fungujú ako zdroj energie pre bunky. Keď konzumujete sacharidové potraviny, sacharidy sa rozkladajú na menšie zlúčeniny, ako je glukóza, aby poskytli palivo pre bunky v tele. Keď telo nedostáva dostatok sacharidov z potravy, obracia sa na tieto zásoby glykogénu ako zdroj paliva pre telo. Určité druhy uhľohydrátov tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri trávení, zdraví srdca a činnosti mozgu. V niektorých prípadoch je telo schopné premeniť iné živiny - napríklad bielkoviny alebo tuky - na glukózu, aby plnilo špecifické funkcie.
Primárna funkcia uhľohydrátov je ako zdroj energie pre bunky. Komplexné sacharidy sa v tele rozkladajú na jednoduché cukry, ktoré sú prijímané do buniek a používané ako palivo.
Rozdelenie sacharidov: Jednoduché vs. Komplexné
Existuje množstvo rôznych spôsobov, ako kategorizovať, klasifikovať a definovať sacharidy. Pojmy jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy označujú štruktúru sacharidov.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Jednoduché sacharidy
Týmto sacharidom sa ľudovo hovorí cukry. Sú to malé zlúčeniny, ktoré je telo schopné využiť takmer okamžite. Sú také maličké, že hravo prejdú z tráviaceho traktu do krvi. K tým najbežnejším patrí glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Tieto názvy môžete zabudnúť. Stačí vedieť, kde sa tieto cukry vyskytujú a využiť ich v správny čas. Rozpoznať ich prítomnosť je ľahké. Jednoduché sacharidy sú takmer všetky, ktoré majú sladkú chuť.
Pozor, niektoré z vyššie menovaných potravín by ste mali konzumovať iba výnimočne. Rozhodne nie je vhodné prijímať jednoduché sacharidy v podobe zákuskov, sušienok, zmrzliny a sladkých nápojov. Buďte vo výbere starostliví. Zlým pánom je najmä sacharid zvaný sacharóza. Ide o obyčajný cukor, ktorý používate ako sladidlo. Získava sa z cukrovej repy alebo trstiny. Trstinový aj repný cukor sú chemicky úplne totožné látky zložené z glukózy a fruktózy. Kaloricky medzi nimi nie je žiadny rozdiel a aj z nutričného hľadiska sú rozdiely minimálne. Obaja vám škodia rovnako.
Medzi jednoduché cukry patrí hroznový cukor, cukor z cukrovej repy, trstinový a mliečny cukor. Jednoduché sacharidy obsahuje napríklad ovocie, niektoré druhy zeleniny, med, sladkosti. Poskytujú telu najrýchlejšie mobilizovateľnú energiu a sú nenanhraditeľné najmä pre nervové bunky.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú väčšie ako jednoduché cukry, preto ich naše telo nedokáže spracovať len tak - prostredníctvom krvi. Preto ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces však môže trvať niekoľko hodín. Preto vám nedodajú okamžitú energiu, ale dokážu ju dodávať postupne. Ale hlavne väčšie. A veľké látky tráviacim traktom do krvi neprejdú. Telo je aj na túto situáciu výborne pripravené. „naštiepi“ a urobí z nich malé. Ale nebude to hneď. skrátia, trvá to aj niekoľko hodín. výhodu. sacharidov energiu postupne. cukru v krvi a vy nebudete tak skoro hladní.
K najvýznamnejším patrí bezpochyby škrob. sacharidov. Ku komplexným sacharidom radíme aj celulózu. vyskytuje výhradne v rastlinnej strave. vybavenie na to, aby ju „naštiepalo“ na malé kúsky. a žiadnu energiu vám nedodá. významný „čistiaci“ prostriedok. Medzi komplexné sacharidy patrí škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky a ryža, obilniny, kukurica, quinoa, hrach, fazuľa a šošovica, ovsené vločky a ďalšie.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Zložené sacharidy (polysacharidy) vznikajú zlúčením viacerých jednoduchých sacharidov, majú oveľa nižšiu energetickú využiteľnosť ako jednoduché. Obsahuje ich najmä zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny. Pre organizmus sú však rovnako nenahraditeľné, pretože sú čiastočne nositeľmi energie, ale majú aj preventívnu úlohou a chránia telo pred vznikom civilizačných ochorení. Platí to najmä o vláknine. Je to nestráviteľná zložka rastlinného pôvodu, ktorá priaznivo ovplyvňuje črevnú peristaltiku, navodzuje pocit sýtosti, pomáha vstrebávaniu sacharidov, cholesterolu, toxických látok, zefektívňuje využiteľnosť energetického obsahu bielkovín, tukov a stabilizuje hladinu glykémie.
Kedy a aké sacharidy do jedálnička zaraďovať?
Základ stravy by mali tvoriť komplexné sacharidy. Majú predstavovať až 80% z celkového denného príjmu sacharidov. Komplexné sacharidy môžete konzumovať v priebehu celého dňa. S chuťou ich zaraďte na raňajky, obed aj večeru. Ráno napríklad vo forme ovsených kaší alebo chleba. Jednoduché sacharidy by mali tvoriť najviac 20% z celkového denného príjmu sacharidov. Konzumujte ich preto s mierou a v závislosti na vašom energetickom výdaji aj potrebách tela. Tieto sacharidy zaraďujte najmä v dopoludňajších hodinách, najlepšie vo forme ovocia alebo neochutených mliečnych výrobkov. Na raňajky si napríklad nakrájajte ovocie do ovsenej kaše alebo jogurtu. Na desiatu si potom môžete dať kus ovocia s hrsťou orechov. Večer sa už týmto variantom vyhýbajte. Zvýšite si zbytočne hladinu cukru v krvi a budete horšie regenerovať.
Odporúčaný príjem sacharidov
Množstvo sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať, závisí od viacerých faktorov. Všeobecne sa odporúča, aby 45 - 65 % denných kalórií malo pochádzať zo sacharidov, čo sa rovná približne 225 - 325 g. Tento rozsah je však iba orientačný a môže sa líšiť v závislosti od úrovne aktivity, zdravotného stavu a cieľov.
Sacharidy by mali tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov. Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. A naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni.
Zdravotné benefity sacharidov
Sacharidy môžu pomôcť podporiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ukázalo sa, že najmä rozpustná vláknina znižuje hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu, ktoré sú hlavnými rizikovými faktormi kardiovaskulárnych príhod. Hoci uhľohydráty majú povesť nezdravých a obezitu spôsobujúcich, niektoré druhy môžu v skutočnosti pomôcť pri chudnutí. Zdravé sacharidy s vysokým obsahom vlákniny ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny sú obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o chudnutie. Vláknina prechádza tráviacim traktom pomaly a pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie, aby ste znížili chute medzi jedlami. Niektoré výskumy naznačujú, že prílišné obmedzovanie sacharidov by mohlo mať negatívny vplyv na duševné zdravie a náladu.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov: Ktorým sa vyhnúť?
Napriek výhodám spojeným s komplexnými sacharidmi a vlákninou, rafinovaným sacharidom zvyčajne chýba veľa dôležitých živín a sú spojené s vyšším rizikom zápalu a inzulínovej rezistencie. Konzumácia nadmerného množstva pridaného cukru môže tiež spôsobiť množstvo negatívnych vedľajších účinkov. Nápoje sladené cukrom sa napríklad spájajú s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu, čo je zhluk stavov, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.
Preto je nevyhnutné zvoliť si sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a živín, kedykoľvek je to možné. To môže pomôcť maximalizovať kvalitu stravy a zabrániť potenciálnym negatívnym vedľajším účinkom spojeným s rafinovanými sacharidmi. Sacharidy hrajú v tele dôležitú úlohu. Nie všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú však rovnaké. V skutočnosti je výber zdravých zdrojov uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny absolútne nevyhnutný na maximalizáciu potenciálnych zdravotných výhod. Vyhnite sa pridaným cukrom a rafinovaným sacharidom, ako sú biele cestoviny, pečivo, zemiakové lupienky a praclíky.
Ako si vybrať kvalitné sacharidy?
Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod. Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie. Ak si vezmeme príjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru.V strave nie sú dôležité len sacharidy, ale aj bielkoviny alebo vláknina. O ich najlepších zdrojoch píšeme v nasledujúcich textoch. V našej tabuľke, ktorú sme tentoraz zostavili s pomocou webovej stránky Aktin.cz, nájdete dôležité potraviny, ktoré vám vďaka množstvu sacharidov pomôžu dodať telu dostatok energie dávkovanej postupne. Uvádzame ich v gramoch, opäť v pomere na 100 gramov vybranej potraviny.
12 najlepších zdrojov sacharidov
- Ovsené vločky: Patria medzi tie najvýživnejšie obilniny. Sú skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. Dokonca ich môžu do jedálnička zaradiť aj ľudia na bezlepkovej diéte.
- Quinoa: Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok. Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Množstvom vlákniny sa podobá obilninám.
- Pohánka: Je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte.
- Pšeno: Je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové.
- Zemiaky: Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálnička vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie. Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g.
- Bataty: Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. A to nielen tými najznámejšími oranžovými. Existujú totiž aj žlté, fialové či ružové odrody. Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka.
- Ryža: Aj vy si hneď predstavíte bielu guľatozrnnú ryžu, ktorú si bežne dávate na obed ako prílohu ku kuraciemu mäsu? Je to klasika, ale nemusíme zostať iba pri nej. Môžeme si totiž dopriať nespočetné množstvo druhov.
- Celozrnné pečivo: Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus.
- Cestoviny, kuskus, bulgur: Podobne ako je to pri pečive či ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou.
- Strukoviny: Sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Ide tak svojim spôsobom o zabudnuté superpotraviny.
- Müsli: Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Do tejto skupiny potravín sa zmestí všetko od zmesi rôznych druhov vločiek až po zapekané müsli, ktoré môže niekedy zložením pripomínať sladkosti.
- Ovocie: Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov.
Glykemický index a glykemická nálož
S potravinami obsahujúcimi sacharidy súvisia dva dôležité termíny - glykemický index (GI) a glykemická nálož (GN). Ide o indikátory, ktoré môžu pomôcť pri výbere vhodných potravín do jedálnička v období, keď sa snažíme schudnúť. Sú však vhodnou prevenciou pred vznikom civilizačných chorôb ako napríklad cukrovky II. typu a srdcovocievnych ochorení. Pre zdravie je najvhodnejšie vyberať si prevažne potraviny s nízkymi a strednými hodnotami týchto indexov a vďaka tomu sa vyhnúť hrozbe nežiaducich chorôb, nadváhy či obezity.
Glykemický index (GI)
Glykemický index (GI) porovnáva skúmanú sacharidovú potravinu s referenčnou potravinou, ktorou je glukóza alebo biely chlieb. Vyjadruje schopnosť ovplyvňovať hladinu glukózy v krvi ,takzvanú glykémiu. Niektoré sacharidové potraviny zvyšujú hladinu krvného cukru rýchlejšie, iné pomalšie. Platí, že čím prudšie stúpa po konzumácii istej potraviny hladina cukru v krvi, tým rýchlejšie poskytuje telu využiteľnú energiu, a tým menej je vhodná pre kontrolu alebo znižovanie hmotnosti. Kvôli tomu, že na zvýšenú hladinu glykémie reaguje telo vyplavením inzulínu, ktorý transportuje glukózu do buniek. Tam sa zužitkuje ako zdroj energie. Využitie glukózy v bunkách je obmedzené, preto sa vždy energia dodaná naviac premení na tuk a uloží do zásob. Čím viac sacharidov skonzumujeme, tým viac inzulínu sa vyplaví. Dôsledkom vysokej hladiny inzulínu je rýchly transport glukózy do buniek a prudký pokles glykémie, ktorý so sebou prináša pocity podráždenosti, nervozity a predovšetkým hladu a chuti do jedla. To samozrejme vedie k ďalšej konzumácii, obvykle niečoho sladkého, čo má tieto pocity odstrániť. Dôjde len k ich oddialeniu, pretože situácia sa v dôsledku kolísania glykémie opäť zopakuje.
Glykemický index potravín závisí od zloženia stravy a obsahu základných živín, ale najmä od druhu a množstva sacharidov v strave a vzájomného pomeru jednoduchých a zložených cukrov. Sacharidové potraviny s vyšším GI by sme mali kombinovať s nesacharidovými potravinami, ako sú napríklad syry, tvaroh, zelenina, kuracia šunka, a tak znížiť ich GI. Dosiahneme tak stabilnejšiu hladinu glykémie a lepšiu kontrolu pocitu sýtosti. Takže namiesto dvoch suchých rožkov je lepšie zjesť jeden rožok so syrom a zeleninou.
Glykemická nálož (GN)
Glykemická nálož (GN) je parameter, ktorý hodnotí príjem sacharidových potravín komplexnejšie a umožňuje zistiť celkovú glykemickú odozvu na určitú potravinu. Hodnotí množstvo sacharidov a glykemický index zároveň. Ak človek prijíma stravu viackrát za deň v menších dávkach a vyberá si sacharidové potraviny s nízkym obsahom sacharidov, dosiahne nielen relatívne stálu hladinu glykémie, ale aj optimálny prísun energie v priebehu dňa, dobrú kontrolu pocitu hladu a sýtosti. Zlepší si zdravie a aj zníži alebo udrží telesnú hmotnosť.
Sacharidy a redukčná diéta
Pri redukčnej diéte, ale aj v prípade racionálneho stravovania, by v jedálničku mali prevažovať potraviny s nízkym GI do 55 a potraviny so stredným GI do 70 a nízkou GN. Potraviny s vysokým GI nad 70 a vysokým obsahom sacharidov by mali byť zriedkavejšie a ak sa vyskytnú, tak len v obmedzenom množstve.
Nadmerný príjem cukru: Riziká a dôsledky
Existuje mnoho potravín, ktoré obsahujú veľa cukru, hoci by ste to o nich nepovedali. Odborníci na výživu ho právom označujú ako biely jed. Nadmerný príjem cukrov môže byť tiež príčinou viacerých chorôb. „V prvom rade je to nadváha a obezita. Častým ochorením je cukrovka. Priveľa cukru môže vyvolávať poruchy metabolizmu tukov. Je tiež toxický pre pečeň, ktorá patrí medzi najdôležitejšie orgány, pretože čistí krv, zásobuje telo živinami a vitamínmi a odstraňuje jedovaté látky. Nebezpečný je aj tým, že jeho nadmernou konzumáciou sa zvyšuje hladina adrenalínu, čo môže viesť k podráždeniu či nesústredenosti. U detí môže vyvolať hyperaktivitu. Hoci náš organizmu cukor potrebuje, pretože ide o hlavný zdroj energie a v malom množstve nepredstavuje problém. Vo veľkom však zabíja a za posledných päťdesiat rokov sa jeho konzumácia, bohužiaľ, strojnásobila. Svetová zdravotnícka organizácia bije na poplach a najnovšie odporúča dospelým a deťom obmedziť jeho príjem na menej ako 10 percent ich celkového denného energetického príjmu.
Tipy, ako znížiť príjem cukru
- Naučte sa čítať údaje na potravinách.
- Obmedzte sladené nápoje.
- Vyhýbajte sa prezretému ovociu.
- Uprednostňujte horčicu pred kečupom.
- Obmedzte príjem sušeného ovocia.
- Pri varení používajte surové paradajky namiesto kečupu.
- Obmedzte príjem šalátových dresingov.
- Sladíte kávu a čaj? Znížte množstvo cukru alebo prejdite na sladidlá.
Sacharidy a diabetes
Ideálne je ak si ako človek s cukrovkou počas väčšiny dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár. Úprava stravy pritom nemusí byť žiaden horor, poradíme vám, ako na to.
Čo jesť pri diabete?
Základom je diabetická matematika. Znie to hrozne, ale zvládne ju naozaj každý. Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách. Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná. Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.
Koľko a kedy jesť pri diabete?
Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa. Všeobecne sa dá povedať, že človek s cukrovkou 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U ľudí s cukrovkou 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár. Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.
Zelenina: Bezpečné mlsanie pre diabetikov
Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie a mliečne výrobky pri diabete
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené. Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú.
Alternatívy cukru
Obmedzenie cukru však nie je vždy jednoduché, čo vyvoláva otázku, ako nahradiť biely cukor v strave a ktoré náhrady sú zdravé? Hnedý alebo trstinový cukor, aj keď sa propaguje ako náhrada, stále nie je tou najlepšou voľbou. Stále je to pridaný cukor, ktorý by ste mali vo svojej každodennej strave obmedziť a jeho nadbytok má rovnako negatívny vplyv na vaše zdravie. Čo sa týka náhrad cukru, zdravé sú tie, ktoré nezvyšujú hladinu glukózy, teda prírodné sladidlá ako xylitol, erytritol či stévia. Môžete si ich kúpiť ako produkt, ktorý môžete pridať do jedál vo vašej kuchyni. Nájdete ich aj v zložení hotových výrobkov bez pridaného cukru. Medzi zdravé náhrady cukru patria aj umelé sladidlá ako aspartam a acesulfam-K. Nemali by ste sa báť ich pridania - často neobsahujú žiadne kalórie alebo ich je veľmi málo. Znižujú obsah tradičného cukru v strave a v množstvách, v ktorých sa pridávajú do produktov, nemajú negatívny vplyv na zdravie.