Tehotenstvo je obdobie, kedy strava zohráva kľúčovú úlohu pre zdravie matky a správny vývoj dieťaťa. Vyvážená strava plná živín je nevyhnutná pre oboch. Poďme sa pozrieť na to, čo by mala budúca mamička jesť pred pôrodom a počas neho, a čomu by sa mala vyhýbať.
Dôležitosť zdravej stravy počas tehotenstva
Tehotenstvo je obdobie zmien, fyzických aj psychických. Často sa chute menia zo dňa na deň, čo môže sťažiť zaradenie potrebných potravín do jedálnička. Ideálne je jesť viac ovocia, zeleniny, rastlinných a živočíšnych tukov.
20 skvelých potravín pre tehotné ženy
- Orechy a semienka: Bohatý zdroj energie a živín.
- Vlašské orechy: Skvelý zdroj omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov.
- Ľanové semienka: Plné živín, vápnika, horčíka, vlákniny, vitamínu B a kyseliny listovej. Znižujú riziko srdcových ochorení a podporujú trávenie.
- Slnečnicové semienka: Obsahujú vitamín E, horčík, selén a zinok. Sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín, antioxidantov a vlákniny.
- Mandle: Zdroj zdravých tukov, bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Môžu pomôcť znížiť chuť na sladké a nezdravé jedlá.
- Lieskové orechy: Obsahujú minerálne látky, zdravé tuky, vitamín E a vlákninu.
- Sušené ovocie: Bohatý zdroj živín vrátane vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Listová zelenina (špenát, rímsky šalát, uhorka): Zdroj kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre správny vývoj mozgu a miechy.
- Avokádo: Bohaté na zdravé tuky, kyselinu listovú, vlákninu, antioxidanty, draslík a ďalšie vitamíny a minerály. Podporuje vývoj mozgu plodu.
- Brokolica: Obsahuje kyselinu listovú, ktorá zabraňuje vzniku vrodených chýb.
- Celozrnné výrobky: Odporúčané počas tehotenstva.
- Banány: Ľahko stráviteľné, pomáhajú pri žalúdočnej nevoľnosti. Bohaté na draslík, vitamín C, antioxidanty, kyselinu listovú a vitamín B.
- Jogurt: Obsahuje vápnik a probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú flóru matky aj dieťaťa.
- Mliečne výrobky (syr, mlieko, tvaroh, jogurtové nápoje): Zdroj vápnika.
- Mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie): Zdroj železa a bielkovín. Dôležitá je kvalita a dôkladná tepelná úprava.
- Ryby: Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu dieťaťa.
- Mrkva: Vysoký obsah betakaroténu, ktorý sa v tele mení na vitamín A.
- Jablká: Plné vlákniny, ktorá pomáha udržiavať normálne trávenie.
- Lesné ovocie (čučoriedky, maliny): Zdroj železa.
- Bylinkové čaje (harmanček, medovka, šípky, mäta, žihľava): Vhodné pri virózach a prechladnutí.
Čo jesť pri nevoľnosti?
Pri nevoľnosti sú dobré dobre stráviteľné potraviny, ako sú banán, jablko alebo hrozno. Dobré môžu byť aj bezlepkové chrumky, tofu, nízkotučný jogurt alebo čerstvá zelenina. Dôležité je jesť menšie porcie, odpočívať a dostatočne piť.
Vitamíny a minerály
Ak nezískavate dostatok vitamínov a minerálov z bežnej stravy, je potrebné ich dopĺňať výživovými doplnkami. Vhodné je užívať kyselinu listovú a železo, ak ich odporučí lekár.
Čomu sa vyhýbať počas tehotenstva
- Alkohol
- Nadmerné pitie kávy a iných kofeínových nápojov (matcha, čierny čaj)
- Surové ryby (sushi)
- Potraviny s nižším glykemickým indexom
- Plesňové syry (niva)
- Jedlá zo surového mäsa (tatarák)
- Pokrmy zaťažené aditívami
- Instantné jedlá
- Údeniny
Strava v treťom trimestri
V treťom trimestri je dôležité zvýšiť príjem kalórií o približne 450 denne. Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny, vitamíny, minerálne látky a esenciálne mastné kyseliny. Dôležitý je tiež dostatočný príjem horčíka, jódu, vápnika, železa a zinku.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Železo: Ak je na začiatku tehotenstva krvný obraz v poriadku, ale v priebehu tehotenstva sa objaví veľká únava a zle sa vám dýcha, môže ísť o nedostatok železa.
Vápnik: Jedzte dostatok kyslých mliečnych výrobkov, brokolicu, sezam či mandle.
Vláknina: Pomáha telu čistiť črevá a bojovať so zápchou.
Omega-3 mastné kyseliny: Posilňujú nervovú sústavu plodu a chránia pred predčasným pôrodom.
Odvodnenie tela
Na odvodnenie tela v tehotenstve vám pomôže zeler, melón, uhorky, marhule alebo zelený čaj. So zeleným čajom ale opatrne, odborníci ho v tehotenstve neodporúčajú piť v nadmernej miere.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Jedálny lístok v tehotenstve z malých porcií
Keď je bruško v treťom trimestri skutočne veľké, mali by ste dbať na menšie porcie jedla, ideálne až šesť menších porcií počas dňa. Menšie porcie totiž významne uľavia stlačenému žalúdku a črevám.
Pitný režim v tehotenstve
Veľa pite, najlepšie čistú vodu. Minimálny príjem tekutín je 1,5 litra, vhodnejší je príjem okolo 2 litrov.
Čo jesť pred pôrodom?
Pôrod je zvyčajne veľmi vyčerpávajúca „práca“, a preto je dôležité, aby ste mali dostatok živín a energie. Ak nejdete na plánovaný cisársky rez, je vhodné, aby ste sa ešte pred odchodom do pôrodnice najedli. V nemocnici totiž nemusíte už stravu dostať - podľa toho, ako sa bude vyvíjať váš pôrod.
Čo je vhodné a čo nie?
Rozhodne sa treba vyhýbať akýmkoľvek ťažkým, korenistým či mastným jedlám. Neoplatí sa ani prejedať - nie je to nič nepríjemné, keď pri tlačení zároveň zvraciate.
Jedlo, ktoré si doprajete pred odchodom do pôrodnice by malo obsahovať bielkoviny a sacharidy. Ideálne jedlo, ktoré vás pripraví na pôrod, má vysoký obsah živín a je ľahko stráviteľné.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Potraviny, ktoré vás nabijú energiou
Z odporúčaných potravín sú vhodné tieto: avokádo, banány, jablká s arašidovým maslom, miešané vajíčka. Môžete si dať aj polievku alebo vývar s mäsom či fazuľou - kvôli obsahu bielkovín, ovsené vločky či toast s arašidovým maslom. Dodajú vám dostatok energie aj na náročnejší pôrod.
Nápoje
Medzi kontrakciami popíjajte vodu alebo kokosovú vodu, ktorá skvele hydratuje. Dobrou voľbou sú tiež smoothies. Kolové a športové nápoje nepatria na zoznam rodiacej ženy a nemali by sme ich piť ani počas tehotenstva, pretože obsahujú umelé farbivá a príchute.
Čaj
Ak máte chuť na šálku čaju, vyberte si čaj z malinových listov. Podporuje maternicu, zvyšuje hladinu železa a obsahuje vitamíny A a C. Podporuje intenzitu kontrakcií a pomôže zrýchliť priebeh pôrodu.
V každom prípade je dobré, ak sa o tom vopred poradíte s lekárom, pretože pri niektorých stavoch sa neodporúča. Môžete skúsiť aj iný druh ovocného čaju, ale čierny a zelený radšej nie.
Občerstvenie do pôrodnice
Do pôrodnice si pribaľte aj ľahké občerstvenie vo forme výživných fit tyčiniek s medom, ovsenými vločkami a orechmi, dodajú vám potrebnú energiu, ak sa pôrod nechce rozbehnúť. Nikdy neviete, ako dlho budete čakať. Ako nápoj je vhodný aj jablkový mušt.
Počas čakania na pôrod sa poraďte s lekárom, ktorý vás pozná - ideálne vašim pôrodníkom, či ešte môžete jesť a piť, prípadne, čo môžete jesť počas pôrodu.
Jesť alebo nejesť počas pôrodu?
Kedysi lekári a zdravotný personál varovali rodičky, aby pred pôrodom (neraz aj 12 hodín!), respektíve v prvých jeho fázach už rozhodne nič nejedli. Bolo to kvôli obavám, že bude treba urgentný cisársky rez alebo anestézia z iného dôvodu a žena by sa mohla udusiť zvratkami.
Moderní lekári sa prikláňajú k názoru, že malé ľahké jedlo pred pôrodom, či dokonca v jeho prvých etapách môže byť veľmi dôležité a môže pomôcť žene porodiť rýchlejšie a jednoduchšie. Optimálnym jedlom pred pôrodom je napríklad výživný vývar alebo iný druh polievky, ľahký sendvič alebo ovocie.
Kedy radšej nejesť?
Jedlo tesne pred pôrodom alebo počas neho môže byť problémom, ak žena trpí preeklampsiou, eklampsiou, obezitou alebo keď jej boli podané opiáty proti bolestiam. Tie totiž oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka.
Príprava na pôrod
Príprava na pôrod by mala zahŕňať získavanie základných informácií o priebehu tehotenstva, o dejoch v tele, o technikách prípravy na pôrod, okrem dýchacích techník je to aj príprava pôrodných ciest, posilňovanie a relaxačné techniky.
Do prípravy treba zahrnúť aj výber pôrodnice, oboznámenie sa s prostredím, možnostiach pôrodu.
13 tipov, ako sa pripraviť na pôrod
- Nebuďte gaučová povaľačka: Uvedomte si, že takto sa bábätko nedostane práve do tej najlepšej polohy, akú by malo pred pôrodom zaujať.
- Nastal čas na štúdium: Čím viac toho budete o pôrode vedieť, tým lepšie naň budete pripravená.
- Správajte sa ako doma: Vyberte sa preto na prehliadku pôrodnice, aby ste vedeli, čo máte očakávať.
- Dýchajte: Kontrolované hlboké dýchanie skutočne môže byť veľmi dobrým pomocníkom.
- Prechádzajte sa: Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré zostávajú aktívne, majú zvyčajne kratší a menej komplikovaný pôrod.
- Pôžitok z masáže: Keď vám bude partner masírovať chrbát alebo končatiny, pomôže vám to lepšie sa vyrovnať s akýmkoľvek problémom.
- Vôňa levandule: Zmierniť bolesť a napätie pomôžu aj éterické oleje, ktoré môžete použiť počas pôrodu.
- Vodná mágia: Teplá voda je výborný upokojujúci prostriedok, ktorý dokáže aj pri pôrode odplaviť bolesť.
- Priateľ, dula, pôrodný partner: Vedomie, že sa o vás počas pôrodu niekto postará, je samo osebe upokojujúce.
- Zjedzte niečo dobré: Ak máte poruke nejakú ľahko stráviteľnú pochúťku bohatú na sacharidy, môžete si pôrod uľahčiť.
- Nájdite si rozptýlenie: Všetko, čo vás odvedie od bolesti, je dobré.
- Vyskúšajte zmes kyslíka a rajského plynu: Zmes, ktorá je známa aj pod názvom entonox.
- Zachovajte si otvorenú myseľ: Buďte pripravená na všetky možnosti.