Všetci túžime po krásnej a zdravej pleti. Takmer každý si však zažil nepríjemnú situáciu, kedy sa ráno po prebudení pozrel do zrkadla a objavil na tvári vyrážku. Ako sa takýmto situáciám vyhnúť? Výber správnej kozmetiky je dôležitý, no základom pre peknú pleť je najmä zdravý životný štýl a návyky. Pleti prospieva nielen starostlivosť zvonku, ale aj vyvážený jedálniček. Krása našej pokožky začína vnútrom. To, čo konzumujeme, sa prejavuje nielen na našom zdraví, ale aj na vzhľade našej pokožky.
Koža je náš najväčší orgán a jej stav môže výrazne odrážať celkový zdravotný stav nášho organizmu. Starostlivosť o ňu sa netýka len natierania rôznymi krémami či olejčekmi. Zdravie pokožky do veľkej miery závisí od toho, čo jeme. Nekvalitná výživa sa totiž prejaví okrem iného aj na koži. Existujú potraviny, ktoré dokážu našu pokožku skvalitniť a rozžiariť.
Kľúčové zložky stravy pre zdravú pokožku
Strava bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty pomáha pokožke bojovať proti starnutiu, znečisteniu a iným vonkajším vplyvom. Naopak, výživové nedostatky, nadmerná konzumácia cukru a spracovaných potravín môžu viesť k problémom ako akné, suchosť a predčasné vrásky.
Antioxidanty
Ide o látky, ktoré pomáhajú predchádzať oxidácii a následnému poškodeniu či starnutiu buniek - a to aj tých kožných. Tieto látky chránia pokožku pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie. Potraviny bohaté na antioxidanty zahŕňajú bobuľovité ovocie, zelenú listovú zeleninu, orechy a semienka. Čučoriedky a špenát sú skvelým zdrojom vitamínu C a E, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu a chránia pred UV žiarením.
Omega-3 mastné kyseliny
Tieto zdravé tuky sú nevyhnutné pre udržiavanie hydratácie pokožky a bojujú proti zápalom. Losos, makrela, ľanové semienka a vlašské orechy sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú zlepšovať pružnosť pokožky a znižujú výskyt akné. Omega 3 pomáha zlepšiť suchú pokožku vďaka svojim protizápalovým účinkom.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Vitamín A
Tento vitamín pomáha obnovovať kožné bunky a udržiavať pokožku pevnú a pružnú. Mrkva, sladké zemiaky a tmavozelená zelenina sú bohaté na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Beta karotén je jednou z významných zložiek sladkých zemiakov. Táto látka funguje ako prekurzor vitamínu A a pomáha chrániť pokožku pred škodlivým vplyvom slnečného žiarenia.
Zinok
Tento minerál je dôležitý pre hojenie rán a zmierňuje zápaly, často spojené s akné. Potraviny ako tekvicové semienka, cícer a hovädzie mäso sú bohaté na zinok. Zinok pomáha pri hojení a opravách.
Voda
Hydratácia je kľúčová pre zdravú pokožku. Pitie dostatočného množstva vody pomáha udržiavať pokožku hydratovanú a pružnú, čo znižuje výskyt jemných liniek a vrások. Je dokázané, že pitie dostatočného množstva vody je pre zdravie vašej pokožky nevyhnutné. Pokožku treba hydratovať nielen zvonka ale najmä zvnútra.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B pomáhajú zlepšiť suchú, šupinatú alebo svrbivú pokožku.
Vitamín C
Vitamín C je potrebný pre syntézu kolagénu.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Horčík
Horčík pomáha znižovať zápal.
Meď
Meď je potrebná na vytvorenie elastínu a zníženie pigmentácie. Elastín je proteín, ktorý dodáva pokožke jej štruktúru.
Proteín
Proteín pomáha vytvárať kolagén a elastín.
Potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička
Mastné ryby
Mastné ryby ako makrely či losos sú pre pokožku veľmi prospešné. Dôvodom je najmä vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú udržiavať kožu pružnú a hydratovanú. Omega-3 mastné kyseliny znižujú zápaly na pokožke a podľa niektorých štúdií dokonca dodávajú koži vyššiu odolnosť voči škodlivému UV žiareniu. Okrem omega-3 mastných kyselín, tieto ryby obsahujú aj vitamín E, ktorý chráni pokožku pred škodlivými vplyvmi prostredia, spomaľuje starnutie a má protizápalové účinky. V neposlednom rade si vďaka konzumácii týchto rybiek zaistíte aj prísun kvalitných proteínov a zinku, čo sú ďalšie dôležité zložky pre zdravú pokožku.
Makrela, losos či slede sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Okrem tradičných spôsobov prípravy týchto rýb sú dobrou možnosťou aj rôzne rybacie nátierky, ktoré si ľahko pripravíte aj doma. Svätá trojica losos, makrela a sleď, sú tou správnou voľbou.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Semiačka a orechy
Ďalšou potravinou pre krásnu a zdravú pokožku, sú orechy a olejnaté semená. Tieto potraviny sú bohaté na vitamín E, ktorého úlohu v starostlivosti o pleť sme už spomenuli vyššie. Vysoký obsah vitamínu E nájdeme hlavne v mandliach, lieskových a píniových orechoch, slnečnicových či tekvicových semiačkach. Vlašské orechy typické pre naše končiny sa zasa môžu pochváliť obsahom esenciálnych mastných kyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť a ktoré znižujú riziko zápalových procesov. Okrem toho v týchto orechoch možno nájsť vitamín E, zinok a selén, ktorý sa tiež radí k prvkom prospešným pre pokožku. Vo všeobecnosti sú orechy a semená dobrým zdrojom živín. Napríklad 28 gramov semienok obsahuje takmer 50% denné dávku vitamínu E, ktorý je potrebný pre zdravie našej pokožky.
Zvyknite si namiesto rôznych nezdravých „snackov“ vychutnať radšej niektoré z týchto orieškov a semiačok. Pridajte si ich do jogurtu, smoothie nápojov či do šalátov alebo cereálnych kaší. Možností je neúrekom. Pripraviť si granolu doma je úplná hračka. Bez orechov a semienok by bol svet nielen smutnejší, ale aj škaredší. Medzi najmocnejšie skrášľovače pritom patria para orechy, ktoré sú bohaté na často nedostatkový selén. Zo semienok sú jasnou voľbou tie tekvicové. Obsahujú zinok, ktorý je spolu so selénom najsilnejším ochrancom našej krásy.
Avokádo
Nenápadné avokádo je veľmi cennou potravinou, ktorá má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Má vysoký obsah zdravých tukov, ktoré okrem iného pomáhajú udržiavať pokožku pružnú a hydratovanú. Tento účinok na pleť potvrdili aj viaceré štúdie. Navyše obsahuje aj vitamín E a zložky, ktoré sa ukázali byť užitočné v ochrane pokožky pred škodlivým vplyvom UV žiarenia. V avokáde nájdeme aj vitamín C, ktorý je dôležitý pre tvorbu kolagénu (teda pre pružnosť pokožky). Avokádo by teda tiež malo byť pravidelnou zložkou pleti prospešného jedálneho lístka. Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov. Tie prospievajú mnohým funkciám vo vašom tele. Tak ako ryby, aj avokádo dodáva pokožke pružnosť a hydratáciu.
Sladké zemiaky (batáty)
Beta karotén je jednou z významných zložiek sladkých zemiakov. Táto látka funguje ako prekurzor vitamínu A a pomáha chrániť pokožku pred škodlivým vplyvom slnečného žiarenia. Sladké zemiaky (alebo batáty) sú ďalšou potravinou bohatou na karotenoidy alebo vitamín A. To dopomáha obnovovať elasticitu pokožky a prispieť k jemnej, mladistvej pleti. Betakarotén je živina, ktorá sa nachádza v rastlinách. Funguje ako provitamín A, čo znamená, že sa vo vašom tele môže premeniť na vitamín A. No a sladké zemiaky majú betakaroténu na rozdávanie.
Zelenina
O tom, že dostatok zeleniny v strave je dôležitým prvkom pre naše zdravie, niet pochýb. Pokiaľ ide o pokožku, prospeje jej najmä konzumácia:
- červených a žltých paprík kvôli obsahu beta karoténu a vitamínu C
- brokolice kvôli obsahu zinku, vitamínu A a C
- paradajok kvôli obsahu vitamínu C a lykopénu - látka, ktorá pomáha chrániť pokožku pred poškodením zo slnka
Červená paprika obsahuje antioxidanty, ktoré hrajú dôležitú úlohu v anti-age diéte. Okrem toho, že paprika je bohatým zdrojom vitamínu C, obsahuje aj dôležitý antioxidant - karotenoid, ktorý pomáha budovať kolagén a spomaľuje starnutie pokožky. Karotenoidy chránia pokožku pred poškodením slnkom a toxínmi z prostredia; pôsobia na organizmus protizápalovo. Brokolica je plná mnohých vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravie našej pokožky vrátane zinku, vitamínu A a vitamínu C. Obsahuje aj luteín, karotenoid, ktorý funguje podobne ako betakarotén. Luteín pomáha chrániť pokožku pred oxidačným poškodením, ktoré spôsobuje jej vysušovanie a tvorbu vrások. Paradajky obsahujú vitamín C, betakarotén, luteín a lykopén. Všetky tieto zlúčeniny preukázateľne chránia vašu pokožku pred poškodením slnkom. Takisto konzumáciou paradajok predchádzate tvorbe vrások.
Ovocie
Takisto ako zelenina, aj ovocie patrí do zdravého jedálneho lístka. Pre zdravie pokožky, sa oplatí zamerať hlavne na:
- bobuľovité ovocie - čučoriedky, jahody, maliny, černice a ďalšie bobuľovité ovocie je veľmi bohaté na antioxidanty, vitamín C a ďalšie cenné látky, ktoré pomôžu udržať pokožku v dobrej kondícii
- granátové jablká pre obsah antioxidantov a vitamínov spomaľujúcich proces starnutia buniek
- červené hrozno pre obsah látky s názvom resveratrol. Nachádza sa v šupke a jadierkach červeného hrozna a patrí medzi najsilnejšie antioxidanty. Nájdeme ho aj v červenom víne.
Antioxidant zvaný antokyanín, ktorý je v čučoriedkach a iných bobuľových plodoch hojne zastúpený, patrí medzi látky považované za pravý elixír mladosti. Je to farbivo, ktoré dáva jedlu modré a fialové odtiene. Tento silný antioxidant dokáže chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným slnkom, stresom a znečistením životného prostredia. Zároveň má silný protizápalový účinok a zabraňuje strate kolagénu.
Aj keď toto osviežujúce a lahodné ovocie u nás stále patrí medzi exotické a menej známe dobroty, pomaly si nachádza svojich priaznivcov. Tomuto ovocí je v poslednej dobe venovaná pozornosť zo strany vedcov a odborníkov, ktorí skúmajú jeho účinky na zdravie. Okrem mnohých pozitívnych účinkov na zdravie môžu granátové jablká pomôcť k žiarivej a mladistvej pleti. Sú totiž plné antioxidantov a vitamínov, ktoré spomaľujú proces starnutia buniek a prispievajú tak k mladistvo vyzerajúcej pleti.
Ďalšie potraviny pre zdravú pleť
- Žerucha: Žerucha je skutočným pokladom vitamínu C a vápnika. Vitamín C je jedným z hlavných stavebných prvkov kolagénu a konzumáciou žeruchy ho do tela dostanete naozaj veľa. Zo žeruchy si môžete pripraviť šaláty alebo ňou posypať vrch rizota. Žerucha má ešte dve zaujímavé vlastnosti - zvyšuje krvný obeh a dodávanie minerálov do všetkých buniek tela. Výsledkom je prekrvenejšia a vyživenejšia pokožka. Je tiež bohatá na draslík, mangán, fosfor a vitamíny A, C, K, B1 a B2.
- Papája: Toto ovocie je mimoriadne bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré napomáhajú zlepšiť elasticitu pokožky a znížiť výskyt tmavých kruhov a vrások. Papája je bohatá na vitamíny A, C, K a E; vápnik, draslík, horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Papája tiež obsahuje enzým nazývaný papaín, ktorý je považovaný za jeden z najlepších protizápalových činidiel, čím brzdí proces starnutia. Aj to je dôvod, prečo sa papája nachádza v mnohých kozmetických výrobkoch.
- Špenát: Špenát výborne hydratuje telo aj pokožku. Je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré napomáhajú procesu okysličovania. Vysoký obsah vitamínu C v špenáte stimuluje tvorbu kolagénu, zatiaľ čo vitamín A zaisťuje silné a lesklé vlasy.
- Sója: Táto potravina obsahuje izoflavóny, kategóriu rastlinných zlúčenín, ktoré v tele napodobňujú alebo blokujú estrogén. Tie pomáhajú chrániť nielen bunky v tele pred poškodením ale aj pokožku pred UV žiarení. Dokonca znižujú riziko vzniku niektorých druhov rakoviny kože.
- Tmavá čokoláda: Ak potrebujete ešte jeden dôvod, prečo jesť čokoládu, tu ho máte. Účinky kakaa na pokožku sú fenomenálne. Čokoláda má vysoký obsah antioxidantov.
- Zelený čaj: Účinné zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v zelenom čaji, sa nazývajú katechíny.
Zdravé tuky
Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, olivovom oleji avokáde a ľanových semienkach. Ak vás trápi vysušená pokožka alebo vlasy, problémom môže byť práve nedostatok zdravých tukov. Extra panenský olivový olej, sezamový olej lisovaný za studena, ľanový olej a ďalšie rastlinné oleje, rovnako ako orechy a semienka, olivy a avokádo obsahujú vysoko kvalitné látky a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie našich buniek a sú predpokladom pre žiarivú a pevnú pleť. Medzi najzdravšie oleje vôbec patrí extra panenský olivový olej, ktorý je niekedy tiež nazývaný elixírom mladosti a zdravia.
Pleť si okrem orieškov a semienok rada zmlsne aj na iných zdravých tukoch. Obzvlášť prospešné sú omega 3 mastné kyseliny, ktoré pokožku vyživujú a pôsobia protizápalovo. Do jedálnička nechajte preplávať aj tučnejšie ryby, ktoré sú okrem omega 3 mastných kyselín zdrojom zinku a antioxidačného vitamínu E. Pred treskou preto dajte prednosť napríklad makrele alebo kúsku lososa. Zdravé tuky ale nájdete aj v žĺtkoch (najlepšie domácich) vajec.
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať
Rovnako ako existujú potraviny, ktoré podporujú krásnu pleť, existujú aj tie, ktoré môžu negatívne ovplyvniť jej stav. Medzi ne patrí nadmerná konzumácia cukru, ktorý môže prispievať k zápalom a rozpadu kolagénu, čo vedie k ochabnutiu pokožky. Spracované potraviny a nasýtené tuky môžu upchávať póry a spôsobovať akné. Kofeín a alkohol môžu tiež narušiť hydratáciu pokožky, čo vedie k jej vysychaniu a ochabnutiu.
Ak jete príliš veľa cukru, vytvoria sa vám vrásky. Cukor v krvi sa rád viaže na bielkoviny a spomaľuje tým tvorbu kolagénu v koži, ktorý udržujú pokožku pevnú a hladkú. Prírodné cukry v ovocí a zelenine nie sú škodlivé a dodávajú pokožke zároveň užitočné antioxidanty. Cukor obsiahnutý v spracovaných potravinách je však zlá vec.
Potraviny s množstvom jednoduchých sacharidov, ako je biely chlieb, rožky, kukuričné vločky, varené špagety, a dokonca aj hrozienka, rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi. To dáva impulz vášmu telu, aby tvorilo viac inzulínu, hormónu, ktorý zvyšuje produkciu tukov, ktorý môže upchávať póry a viesť k nechceným pupienkom. Mnoho ľudí sa zbaví akné, keď vylúči zo svojho jedálnička na určitý čas mliečne výrobky.
Tipy na stravovanie pre krásu
- Včleňte viac rastlín do stravy: Snažte sa konzumovať pestrú škálu ovocia a zeleniny, aby ste získali široké spektrum vitamínov a minerálov. Zelené listové zeleniny, ako špenát a kel, sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravú pokožku.
- Obmedzte príjem cukru a spracovaných potravín: Nahraďte sladkosti a rýchle občerstvenie čerstvým ovocím a zdravými desiatami. Prírodné sladidlo ako med alebo stévia môže byť lepšou alternatívou.
- Pite dostatok vody: Zamerajte sa na pitie minimálne 8 pohárov vody denne, aby ste udržali pokožku hydratovanú. Hydratácia podporuje detoxikáciu tela a pomáha udržiavať pokožku sviežu a pružnú.
- Zahrňte do jedálnička zdravé tuky: Používajte olivový olej, konzumujte orechy a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Avokádo je ďalším skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré podporujú pružnosť pokožky.
- Dbajte na rovnováhu: Udržujte vyváženú stravu, ktorá zahŕňa všetky základné skupiny potravín a dodáva telu potrebné živiny. Nezabúdajte na bielkoviny, ktoré sú základným stavebným kameňom pre obnovu tkanív, vrátane pokožky.
- Pravidelnosť a rozmanitosť: Nezameriavajte sa len na jeden druh jedla, ale usilujte sa o rozmanitosť. Tým zabezpečíte široké spektrum živín potrebných pre pokožku.
9 látok na podporu zdravého vzhľadu pokožky a opálenia
Dostatočná ochrana pleti pred UV žiarením je veľmi dôležitá, pretože tieto lúče môžu negatívne ovplyvniť stav pleti. Nechránená pleť sa môže ich vplyvom ľahko spáliť. Okrem toho je náchylnejšia na vznik rôznych ochorení, predčasné starnutie, vznik vrások, stratu pružnosti (elasticity) a prirodzenej hydratácie. Pri pôsobení UV žiarenia sa v koži naštartujú prirodzené obranné mechanizmy. Napríklad dochádza k zvýšenej produkcii kožného farbiva - melanínu. Čím viac tohto farbiva v koži máte, tým je vaša pleť tmavšia a zároveň ste viac chránení pred negatívnym pôsobením UV žiarenia. Pleť môžete okrem opaľovacích krémov chrániť aj pomocou živín, ktoré nájdete buď v potravinách alebo v koncentrovanejšej podobe v doplnkoch stravy.
- Beta karotén: pomôže s ochranou pokožky a jej atraktívnym vzhľadom
- Lykopén: chráni pleť a priaznivo pôsobí proti jej začervenaniu
- Astaxantín: chráni DNA a podporuje tvorbu kolagénu
- Luteín: podporuje mladistvý vzhľad pleti
- Tyrozín: podporuje prirodzené zafarbenie pokožky
- Zinok: chráni pred UV žiarením a podporuje tvorbu kolagénu a keratínu
- Selén: pomáha aktivovať prirodzenú ochranu pokožky
- Meď: podporuje pigmentáciu pokožky a taktiež jej pružnosť
- Kyselina paraaminobenzoová (PABA): Pomáha chrániť ju pred negatívnymi následkami UV žiarenia, pôsobí tak proti predčasnému starnutiu pleti. Súvisí aj so zafarbením pokožky a užíva sa napríklad pri poruche pigmentácie, ktorá sa objavuje pri ochorení vitiligo.
Účinky karotenoidov, zinku, selénu, medi, tyrozínu a PABY sa navzájom dopĺňajú. Niektoré z nich chránia pleť pred škodlivým UV žiarením, iné podporujú jej elasticitu a pevnosť a ďalšie sú zase potrebné pre správnu pigmentáciu.
Starostlivosť o pleť a hydratácia
Naozaj dôležitá je aj pravidelná starostlivosť o pleť. Teda tri základné kroky: hydratácia, čistenie a výživa. Bez toho by žiadna pleť nevyzerala dlhodobo dobre. Raz za čas doprajte pleti peeling a regenerujúcu masku. Rovnako dôležitá ako výživný jedálniček je aj hydratácia pleti zvnútra. A čo piť? Vyhnite sa presladeným žbrndám, ale aj umelým sladidlám a chemickým energeťákom. Najlepšiu službu svojej pleti urobíte, keď jej doprajete dostatok čistej vody.
Vplyv kolagénu
Jedná sa predovšetkým o látky, ktoré pomáhajú telu produkovať kolagén. Kolagén je bielkovina. Rovnako ako všetky bielkoviny má v tele funkciu stavebného prvku. Napriek tomu je kolagén zvláštnou zložkou našich svalov, kože, kostí, kĺbov, zubov, chrupaviek a spojivových tkanív. Je to najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele. Kolagén tvorí 30 % všetkých bielkovín v tele, 70 % štruktúry nechtov, vlasov a je prakticky 100 % obsiahnutý v spojivových tkanivách.
Fakty o kolagéne, ktoré by ste mali poznať:
- Prvá látka, ktorú máme v tele najviac, je voda. Druhá je kolagén.
- Kolagén je najrozšírenejšou bielkovinou v ľudskom tele.
- Telo si vytvára kolagén samo.
- Tvorba kolagénu začína klesať medzi 20. a 25. rokom života a znižuje sa približne o 1 % ročne. Vo veku 50 rokov tak môžeme mať až o 1/3 kolagénu menej.
- Kolagén sa vytvára iba za prítomnosti vitamínu C (denný príjem potravín s vysokým obsahom vitamínu C je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu).
- Vďaka kolagénu máme pružné kĺby, silné kosti a svalovú hmotu.
- Tehotenstvo je obdobie, keď väčšina žien trpí nedostatkom kolagénu.
- Zaisťuje pružnosť tkanív, ciev a elasticitu očí.
- Nedostatok kolagénu nemá vplyv len na estetiku, ale prináša aj množstvo zdravotných problémov, ktoré sú obvykle spojené so stárnutím.
- Opotrebovanie chrupavky je väčšinou spôsobené nedostatkom kolagénu.
- Nedostatok kolagénu prispieva k tvorbe celulitídy.
- Kolagén v tele vyvoláva takzvaný domino efekt, to znamená, že čím viac kolagénu máte, tým ľahšie ho telo produkuje.