Recepty pre diabetikov: Jedzte chutne a zdravo!

Cukrovka je metabolické ochorenie, ktoré si vyžaduje špeciálnu pozornosť pri výbere potravín a jedál. Správne stravovanie je kľúčové pre udržanie optimálnej hladiny cukru v krvi a pre celkovú pohodu diabetika. Cieľom tohto článku je poskytnúť vám užitočné informácie a recepty, ktoré vám pomôžu zostaviť si chutný a zdravý jedálniček.

Čo je dôležité vedieť o stravovaní pri cukrovke

Pri cukrovke 2. typu je zmena jedálnička nevyhnutná, pretože strava priamo ovplyvňuje hladinu glykémie. Dôležitá je pravidelnosť stravovania a znížený príjem sacharidov, ktoré hladinu cukru v krvi zvyšujú. Netreba sa však sacharidom úplne vyhýbať, dôležité je vyberať si tie správne. Vláknina je pre diabetikov veľmi prospešná, pretože slúži ako potrava pre prospešné baktérie v tráviacom systéme.

Sacharidy: Nie všetky sú zlé

Sacharidy sa delia na cukry, škroby a vlákninu.

• Cukry sú jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a poskytujú okamžitú energiu. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, mlieku a mede.
• Škroby sú zložené sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomalšie a zasýtia na dlhší čas.
• Vláknina je zložený sacharid, ktorý telo nevie stráviť, ale je dôležitý pre zdravie tráviaceho systému.

Tuky: Zdravé verzus nezdravé

Dôležité je prijímať tie správne tuky. Nenasýtené tuky sú zdravé a nachádzajú sa v rastlinných olejoch, orechoch a semenách. Nasýtené tuky sú nezdravé a nachádzajú sa v červenom mäse a tučných mliečnych výrobkoch.

LDL cholesterol sa označuje ako zlý, pretože sa hromadí v stenách ciev. HDL cholesterol sa označuje ako dobrý, pretože dokáže na seba viazať nadbytočný cholesterol a dopraviť ho späť do pečene.

Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách

Soľ: Menej je viac

Dospelí by nemali prijímať viac ako 6 gramov soli denne. Ak prijímate viac soli, znížte jej príjem obmedzením konzumácie údenín a hotových jedál a varte si doma.

Glykemický index (GI)

Glykemický index (GI) potravín je dôležitá pomôcka. Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie vám po zjedení danej potraviny stúpne hladina cukru v krvi.

Ako si zostaviť jedálniček

Základom je racionálna strava s primeraným energetickým príjmom, ktorá pokrýva príjem bielkovín, tukov, sacharidov s nižším glykemickým indexom, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny.

Sacharidové jednotky (SJ)

Sacharidové jednotky (SJ) sa používajú pre jednoduchšiu orientáciu v stravovaní diabetika. 1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l.

• Potraviny, ktoré sa započítavajú do SJ: obilniny, múka, chlieb a pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny, strukoviny, ovocie, mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, mlieko a tekuté mliečne výrobky.
• Potraviny, ktoré sa nezapočítavajú do SJ: zelenina (okrem mrkvy, cvikly, kukurice a hrášku) v množstve do 200 g, syr, tvaroh, bryndza, mäso a vajcia.

Princíp zdravého taniera

Polovicu taniera by mala zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy.

Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie

Recepty pre diabetikov

Tu je niekoľko receptov, ktoré sú vhodné pre diabetikov a pomôžu vám udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Sladké recepty

• Orechové guľôčky z ovsených vločiek:
  • Potrebujeme: 80 g ovsených vločiek, 40 g 100 %-ného mandľového masla, 30 g čakankového sirupu, 10 ml oleja z orechov (vlašských, mandlí), 40 g vysokopercentnej horkej čokolády (min. 70 % kakaa), vanilka podľa chuti
  • Postup: Ovsené vločky zalejeme horúcou vodou a necháme napučať. Pridáme nasekanú čokoládu a ostatné ingrediencie. Vytvarujeme guľôčky a môžeme ich obaliť v čokoláde alebo pistáciách.
• Zdravé vianočné crinkles:
  • Potrebujeme: 120 g ovsenej celozrnnej múky, 20 g mandľovej (pistáciovej / kokosovej múky), 20 g kypriaceho prášku do pečiva, 55 g kakaového (karobového prášku), ½ - 1 ČL vanilky / vanilkového cukru, 2 ks slepačích vajec, 2 PL čakankového sirupu, 3 PL oleja (repkového alebo olivového), strúhané/drvené mandle, pistácie, kokos na posypanie
  • Postup: Zmiešame suché ingrediencie, pridáme vajcia, olej a sirup. Vymiesime cesto, zabalíme do fólie a dáme na 20 minút do mrazničky. Vytvarujeme guľôčky, uložíme na plech a pečieme 10-11 minút pri 180 stupňoch.
• Banánovo-ovocná zmrzlina:
  • Banány nakrájame na kolieska a zamrazíme. Zamrazíme aj vybrané ovocie. Na druhý deň rozmixujeme banány na kašu, pridáme ovocie a rozmixujeme.
• Čokoládová roláda:
  • Slad vymiešame so žĺtkami. Z bielkov vyšľaháme sneh a pridáme do neho žĺtkovú penu. Potom postupne a jemne primiešame kakao. Cesto vylejeme na plech vyloženým papierom na pečenie. Rovnomerne ho rozotrieme na tvar obdĺžnika. Pečieme na 180 ºC približne 10 minút. Po upečení cesto spolu s papierom na pečenie zrolujeme pomocou vlhkej utierky do tvaru rolády a takto necháme vychladnúť. Vychladnuté cesto odlepíme od papiera. Medzitým pripravíme plnku: tvaroh vymiešame s banánom a polovicou rozmixovaných čučoriedok. Potom zľahka primiešame zvyšné čučoriedky. Cesto rozprestrieme a do polovice potrieme plnkou. Znova opatrne zrolujeme.
• Tekvicové šúľance:
  • Tekvicu očistíme, vydlabeme vnútro a ošúpeme. Pokrájame na väčšie kúsky, pokvapkáme tukom a dáme piecť do vyhriatej rúry na 180 ºC približne 45 minút. Po upečení rozmixujeme na pyré. Odvážime 300 g a dáme do misky. Pridáme vajce, koreniny, soľ a postupne pridávame múku, kým nevznikne hustejšie cesto, ktoré sa nelepí. Cesto rozdelíme na 2 časti. Vyvaľkáme na valčeky a odkrajujeme 2 cm dlhé kúsky, ktoré vyvaľkáme na šúľance. Tie potom uvaríme v slanej vode, kým nevyplávajú na povrch. V menšej miske zmiešame mak so slivkovým lekvárom. Rozriedime troškou vody, aby mala zmes vhodnú konzistenciu.

Slané recepty

• Mäsové guľky s pečenou zeleninou a rukolou
• Paprika plnená zeleninou a chilli tofu/tempeh zapečená v rúre
• Strukovinové cestoviny s cuketovo - paradajkovou omáčkou
• Kuracie rezne v jogurte pečené v rúre
• Brokolicová pizza bez múky
• Indický dahl s brokolicou a zelerom
• Čedarové kolieska
• Zeleninový koláč vhodný na piknik
• Cuketové tortillas s guacamole
• Opečený losos so sezamom a baklažánovým dipom
• Hovädzia čína
• Zdravé silvestrovské jednohubky
• Tuniakové placky:
  • V miske zmiešame tuniaka bez šťavy, vajce, jogurt, ovsené vločky, pokrájanú cibuľu, rozpučený cesnak a koreniny. Ak bude zmes riadka, pridáme vločky. Zo zmesi tvoríme menšie placky, ktoré poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 ºC približne 40 minút.
• Brokolica s tofu a sušenými paradajkami:
  • Brokolicu nakrájame na menšie kúsky, tofu na kocky. Cesnak nasekáme najemno. Na panvicu dáme olivový olej a opražíme cesnak. Pridáme brokolicu a opekáme asi 5 minút. Pridáme tofu a sušené paradajky. Opekáme niekoľko minút, dochutíme soľou a korením a pred koncom opekania pridáme nasekané mandle. Cestoviny uvaríme a zmiešame s bazalkovým pestom.
• Bryndzová nátierka s mrkvou:
  • Bryndzu, jogurt a vodu dáme do misky a ponorným mixérom rozmixujeme na krémovú konzistenciu. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľku, nastrúhanú mrkvu a zmiešame. Dochutíme soľou, mletým čiernym korením a citrónovou šťavou podľa chuti. Na záver pridáme nasekanú petržlenovú vňať.
• Omeleta so zeleninou:
  • Paradajky nakrájame na štvrtiny, šampiňóny na kolieska. Na oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme paradajky, šampiňóny a dochutíme soľou a oreganom. Krátko podusíme a odložíme z plameňa. Vajíčka rozšľaháme v miske s vodou a troškou soli. Polovicu vylejeme na panvicu a opekáme 2 minúty z jednej strany. Keď je stred už skoro hotový, na jednu stranu poukladáme zeleninovú zmes, zakryjeme druhou stranou omelety a posypeme nastrúhaným parmezánom. Opečieme ešte cca 1 minútu.
• Pečené hrebenatky - mušle sv. Jakuba: Podávajte s pečenými zemiakmi a ľahkým šalátom.

Polievky

• Krémová hrášková polievka s mätou:
  • Zeleninu očistíme a nakrájame na menšie kúsky. V hrnci zohrejeme olivový olej. Orestujeme na ňom zeleninu, pridáme paradajky a cesnak pokrájaný na plátky. Mäso umyjeme a položíme na zeleninu, zalejeme vodou, aby bolo mäso zakryté a varíme do mäkka cca 1 hodinu. Mäkké mäso vyberieme, pridáme bazalku a rozmixujeme na hladký krém. Podľa potreby dolejeme vodou. Dochutíme soľou a citrónovou šťavou.
• Boršč:
  • Cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu na kolieska. Cviklu a zemiaky nakrájame na kocky, kapustu nasekáme na drobno. Mäso nakrájame na kocky. V hrnci na oleji osmažíme cibuľu, mrkvu a mäso. Opečieme, pridáme koreniny, kapustu a premiešame. Podlejeme vodou, pridáme cviklu, paradajky a zemiaky.
• Hrachová polievka s mätou:
  • Na oleji orestujeme cibuľku a cesnak, pridáme hrášok rascu a premiešame. Podlejeme vodou a varíme 10-15 minút. Z polievky odoberieme približne 3 naberačky a dáme do misky. Pridáme umytú mätu a rozmixujeme na hladký krém. Vrátime späť do hrnca a krátko povaríme. Podľa potreby dochutíme citrónovou šťavou.
• Polievka z ovsených vločiek a sliviek:
  • V hrnci zmiešame vodu, slad a vaječný bielok. Za stáleho miešania privedieme do varu. Pridáme ovsené vločky, mak a slivky nakrájané na kúsky. Miešame do zhustnutia, kým vločky nezmäknú a vznikne hustá kaša.
• Zeleninová polievka:
  • Brokolicu a karfiol umyjeme, rozdelíme na menšie ružičky. V hrnci na rozohriatom oleji krátko osmažíme roztlačený cesnak. Pridáme zeleninu a orestujeme. Zalejeme vodou tesne nad zeleninou a pridáme koreniny. Varíme cca 5-10 minút.
• Rýchly recept na zeleninovú polievku, keď na človeka niečo lezie.
• Polievka pre veľkých aj malých milovníkov polievok, prekvapí svojou chuťou.
• Našej malinkej bombulke táto polievka veľmi chutí.
• Výborný vývar z domácich surovín a k tomu domáce rezance.

Ďalšie tipy pre diabetikov

• Stredomorská diéta: Je bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Kladie dôraz na zeleninu, ovocie a olivový olej. Z mäsa prevládajú ryby, morské plody a hydina.
• Obmedzte príjem červeného mäsa: Obsahuje nezdravé tuky.
• Začnite menej soliť: Sodík v soli zvyšuje krvný tlak.
• Nápoje: Doslova vás nakopne vitamínmi. Je to prísun energie pre telo.
• Dezerty: Perfektne lahodné a zdravé!
• Chlieb: Ak ste zistili, že má vaše dieťa alergie na základné potraviny (kravské mlieko, pšenica,…

Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti