Bolesti kĺbov sa môžu objaviť v akomkoľvek veku a výrazne ovplyvniť kvalitu života. Hoci s pribúdajúcim vekom sa bolesti a ťažkosti spojené so starnutím môžu zdať nevyhnutné, zdravé a silné kĺby nie sú nedosiahnuteľné. Vyvážená strava, bohatá na správne živiny, je základom pre dlhodobé zdravie kĺbov. Dôležitú úlohu zohrávajú aj faktory životného štýlu, ako je pravidelný pohyb, udržiavanie zdravej hmotnosti a znižovanie stresu. Správna výživa dokáže s kĺbmi zázraky.
Anatómia kĺbu a jeho dôležitosť
Kĺb je miesto, kde sa stretávajú dve alebo viac kostí, čo umožňuje pohyb. Skladá sa z kostí, chrupavky (ktorá pokrýva kosti a tlmí nárazy), svalov, väzov a synoviálnej tekutiny (ktorá kĺb premazáva). Pre správnu funkciu kĺbu je dôležité udržiavať všetky tieto komponenty zdravé a dobre vyživené.
Výživa ako základ zdravých kĺbov
Hoci existuje niekoľko kľúčových živín, ktoré osobitne prospievajú zdraviu kĺbov, pre dlhodobo bezbolestné kĺby je optimálna celkovo vyvážená strava. Strava priaznivá pre kĺby by mala obsahovať rôzne druhy ovocia a zeleniny. Hoci existuje niekoľko kľúčových živín, ktoré prospievajú k zdraviu kĺbov, celkovo vyvážená strava je optimálna pre dlhodobo bezbolestné kĺby. Aby ste si zabezpečili stravu šetrnú ku kĺbom, nezabudnite do nej zaradiť rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Kľúčové živiny pre zdravé kĺby
Omega-3 mastné kyseliny: Mastné ryby, ako losos, makrela a sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a môžu pomôcť pri prevencii poranení kĺbov. Organizácie zaoberajúce sa liečbou artritídy v USA odporúčajú konzumáciu týchto mastných kyselín vo forme kvalitného suplementu či priamo z ryby obsahujúcej omega 3 mastných kyselín vo veľkom množstve ako sú losos, tuniak, makrela, sardinky, čí ančovičky.
Antioxidanty: Listová zelenina (špenát, brokolica, kapusta) a čučoriedky sú plné antioxidantov, ktoré potláčajú zápal kĺbov a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
Vitamín E: Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a omega-3 mastných kyselín. Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín E môže zabrániť degenerácii chrupavky a zlepšiť bolesti kĺbov u ľudí s osteoartrózou.
Vláknina: Ovsené vločky obsahujú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a znižuje zápal v tele. Jedna porcia (1 šálka) ovsených vločiek obsahuje 4 gramy vlákniny.
Kurkuma a kurkumín: Kurkuma je rastlina, ktorá sa už stáročia používa na liečebné účely. Kurkuma aj kurkumín majú protizápalové vlastnosti a už tisícky rokov sa používajú na zmiernenie bolesti kĺbov. Extrakt z kurkumy (Turmeric) obsahuje hneď dve látky chrániace kĺby a to kurkumín - ten znižuje zápal*vosť tela a turmeron - ktorý podporuje rast rast kmeňových buniek. Dohromady pomáhajú vyživovať a opravovať vaše kĺbové tkanivo. Arizonská štúdia z roku 2006 potvrdila, že preventívne užívanie kurkumy znižuje riziko reumatoidnej artritídy a osteoporózy.
Vitamín C: Zelenina a ovocie obsahujú množstvo vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu a zdravie chrupaviek. Zaraďte vitamín C, doplňte kolagén. Pokiaľ nechcete, aby vás trápili problémy s kĺbmi, zvoľte si pestrý jedálny lístok. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C je dôležitá pre tvorbu kolagénu, ktorý zabezpečuje odpruženie kĺbov. Citrusové plody, papája, ananás a zelenina, ako napr. TIP: Vitamín C je látka citlivá na teplo a svetlo.
Kolagén: Kolagén je proteín, ktorý tvorí základ kĺbov, väzov, šliach a kostí. Podporuje štrukturálnu integritu a elasticitu tkanív. Ak ho máte v tele dostatok, môžete si byť istí, že je to ten najlepší výživový doplnok na kĺby. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade. V skutočnosti slovo kolagén je odvodené od gréckeho výrazu „kolla,“ alebo v preklade „lepidlo.“ „Všetky kosti, kĺby a spojivové tkanivá obsahujú látku zvanú kolagén. "Čo sa týka väzov a šliach, myslieť by ste mali na dostatočný príjem bielkovín. Z bielkovín si telo následne tvorí kolagén. Ale na to potrebuje aj vitamín C. Jedno bez druhého nevie fungovať,“ vysvetlil v Rádiu Slovensko Michal Páleník. S pribúdajúcim vekom však schopnosť organizmu tvoriť kolagén klesá. Chrupavka je vlastne jedným z druhov tzv. spojivových tkanív. Základnou stavebnou hmotou spojivových tkanív je kolagén, a práve s jeho pomocou sa môžete pokúsiť včas obmedziť opotrebenie chrupavky. Kolagén síce dokáže naše telo produkovať samo, lenže postupom času táto schopnosť slabne, chrupavka stráca svoju pružnosť a dostatočne neplní svoju funkciu. Pokiaľ prechádzate práve týmito stavmi bolesti, konzumácia kolagénu a suplementov podporujúcich jeho tvoru bude určite prínosná. Ale pravdou je a bude, že pokiaľ sa o naše kĺby budeme starať ešte pred vypuknutím bolesti a proaktívne zaradíme kolagén a suplementy podporujúce zdravie kĺbov, nielen že oddialime prípadné problémy, ale môžeme im napríklad aj zabrániť. Pridaním kolagénu do našej každodennej stravy toto nemusí byť len predstava, ale môže sa to stať realitou. Ak chcete doplniť svoj príjem kolagénu, zamerajte sa na výživové doplnky, ktoré obsahujú kolagén, a okrem toho ešte ďalšie látky, ktoré podporujú jeho tvorbu, ako je napríklad vitamín C. Najlepšou cestou je zamerať sa na tie potraviny a ich zložky, ktoré pomáhajú prirodzenej produkcii kolagénu vo vašom tele. Ide predovšetkým o tieto látky: horčík - prijímame ho konzumáciou banánov, orechov a mandlí, obilia a celozrnného pečiva, ale obsahuje ho napríklad aj čokoláda prítomnosť horčíka v strave je dôležitá aj pre asimiláciu vápnika, fosforu, sodíka, draslíka a vitamínu C. Má tiež pozitívny vplyv na normálnu činnosť nervovej sústavy a psychickú pohodu vitamín C - najviac vitamínu C obsahujú napríklad šípky, z bežne dostupnejšieho ovocia potom čierne ríbezle, kiwi a jahody; čo sa týka zeleniny, vedú čo do obsahu „céčka" červené papriky, chren alebo brokolica
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Horčík: Sezamové semienka, píniové oriešky a mandle obsahujú veľké množstvo horčíka, ktorý pomáha fixovať vápnik na úrovni kostí a podieľa sa na regenerácii kostí.
Aminokyseliny: Strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny a aminokyseliny, ktoré sa veľmi dobre kombinujú s obilninami.
Síra: Síra je nevyhnutná ako súčasť kolagénu. Potraviny ako brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú jedno spoločné, a to je vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky.
Potraviny pre zdravé kĺby
- Mastné ryby: Losos, tuniak, makrela, sardinky, ančovičky
- Listová zelenina: Špenát, kel, brokolica
- Ovocie: Čučoriedky, černice, čerešne
- Semienka: Ľanové semienka, chia semienka, sezamové semienka, tekvicové semienka
- Orechy: Mandle, píniové oriešky, kešu orechy
- Strukoviny: Rôzne druhy strukovín
- Korenie: Kurkuma, zázvor
- Kapustová zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta, cibuľa
Ďalšie tipy pre zdravé kĺby
Dostatočná hydratácia: Počas dňa organizmu nevyhnutne zabezpečte dostatočný príjem vody. Ideálne je, ak vypijete viac ako dva litre. Je životne dôležité piť veľa vody , ako súčasť zdravej stravy vyživujúcej celé telo, ktoré sa skladá z cca 60 % až 70 % vody . Voda je tiež dôležité pre chrbticu a chrbát. Napríklad aj medzistavcové platničky sa skladajú prevažne z vody (pri narodení sú platničky zložené z asi 80 % vody, aj keď to neskôr s vekom klesá). Všeobecne sa odporúča vypiť aspoň 8 veľkých pohárov vody každý deň ako súčasť zdravej výživy. Okrem toho je dôležité, aby sme vodu pili kontinuálne počas celého dňa, ako len vtedy, keď už pociťujeme smäd.
Pravidelný pohyb: Cieľavedomý pohyb tela počas dňa môže pomôcť vašim kĺbom zostať bez bolesti. Svalová slabosť a sedavý spôsob života sú rizikovými faktormi osteoartrózy. Dostatok cvičenia je dôležité z mnohých dôvodov . Keď je reč o chrbtici, cvičenie poskytuje dvojitý prínos - pomáha liečiť problémy rýchlejšie a pomáha predchádzať opakovaniu bolesti. Pohyb cez jemné, riadené cvičenie stimuluje prúdenie živín do miechových štruktúr, čo následne pomáha pri hojení. Samotná fyzická aktivita spôsobí, že medzistavcové platničky nasiaknu vodou a potom ju stlačia, čo spustí proces nevyhnutný pre výmenu živín medzi platničkami a ďalšími chrbticovými štruktúrami. Cielený cvičebný program - obvykle vedený odborníkom fyzioterapeutom - je dôležitou súčasťou takmer akejkoľvek liečby bolestí chrbta. Väčšina cvičebných programov zahŕňa kombináciu strečingu, posilňovanie a jednoduchšie aeróbne cvičenia.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Cvičenie s činkami: Úbytok svalovej hmoty je s vekom nevyhnutný. Svalová slabosť a svalová degenerácia sú rizikovými faktormi pre zhoršenie stavu kĺbov.
Zníženie stresu: Stres, úzkosť a depresia majú vplyv na bolesť kĺbov. Nájdite spôsoby, ako denne znižovať stres.
Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti: Nadmerná telesná hmotnosť zaťažuje vaše kĺby a vystavuje vás riziku bolesti kĺbov. Keďže pri každom kroku, ktorý urobíte, každé z vašich kolien znáša veľký tlak telesnej hmotnosti, snažte sa udržať si svoju váhu na uzde.
Vyvážená strava: Bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty hrajú dôležitú úlohu v udržaní zdravých kĺbov.
Správne držanie tela: Správne držanie tela môže znížiť záťaž na kĺby a chrbticu, čím sa znižuje riziko bolesti a úrazov. Dbajte na správne držanie tela pri sedení, státí a chôdzi.
Dostatok spánku: Dostatok spánku a odpočinku je kľúčový pre regeneráciu svalov a kostí. Ak je to možné doprajte si 7 až 9 hodín spánku denne.
Obmedzenie alkoholu a fajčenia: Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšeniu rizika osteoporózy. Fajčenie môže znižovať hustotu kostí a zvyšovať riziko zlomenín.
Výživové doplnky pre podporu kĺbov
Občas je zložité obsiahnuť všetky živiny pre kĺby zo stravy. Množstvo výživných a aktívnych látok, ktoré priaznivo pôsobia na posilnenie, regeneráciu a revitalizáciu kĺbov sa ukrýva napríklad v týchto výživových doplnkoch: Starlife Arthrimax, Tiens Flexi Glukosamín, Tiens Flexi Boost, Australian remedy - Shark Cartilage, , ALAVIS pre ľudí, Finclub Flexistrong. Kĺbová výživa Arthro Guard má až 18 aktívnych zložiek, s ktorými prispieva k správnemu vytváraniu spojivového tkaniva. Navyše obsahuje aj vitamín C, ktorý pomáha tvorbe kolagénu a udržuje normálny stav a funkciu chrupaviek.
Bolesti kĺbov a ich príčiny
Bolesť kĺbov vzniká z rôznych príčin. Nie vždy je kĺb zapálený či opuchnutý, a niekedy bolí len jeden kĺb, niekedy viac kĺbov. Príčina bolesti kĺbov závisí aj od veku. Preto lekár hľadá iné dôvody bolestí u detí, a iné u dospelých. Je to logické, hlavne kvôli opotrebovaniu. U mnohých, a predovšetkým starších pacientov, lekári nachádzajú zmeny v štruktúre kĺbu, alebo v jeho okolí. Zvyčajne ide o nedostatok maziva, opotrebované chrupavky, šľachy či väzy, ale aj priľahlé svalstvo. Bolesti kĺbov často postupujú cez nervy do ďalších častí: vtedy hovoríme, že bolesť „vyžaruje“ alebo „vystreľuje“. Napríklad, keď vás bolí bedrový kĺb, obvykle to pocítite aj v kolene. Niektoré stavy už vyžadujú podrobnejšiu diagnostiku, keďže lekár musí určiť hlavný zdroj bolesti. V dospelosti ide väčšinou o viacnásobnú bolesť, teda vás bolí viac kĺbov naraz, nie iba jeden. A prečo sa to deje?
- Infekcia v tele.
- Osteoartritída. Bolesť vzniká kvôli opotrebovaniu kĺbov. Spočiatku ide o jeden kĺb, neskôr o viacero kĺbov.
- Reumatoidná artritída. Prejavuje sa zápalom, bolesťou, opuchom kĺbov. Ráno sú kĺby najbolestivejšie, pretože sú po noci stuhnuté.
- Psoriatická artritída.
- Reaktívna artritída. Infekcia nie je v skutočnosti v kĺbe, ale napríklad v črevách alebo v močovej rúre.
- Dna. Ide o zápaly v jednom, či vo viacerých kĺboch. Bolesť je mimoriadne silná.
- Ochorenia spojivového tkaniva. Napríklad systémový lupus a sklerodermia. Narušené sú tkanivá v celom tele, vrátanie šliach, väzov, chrupaviek, kostí, kože, krvných ciev, očí.
- Bolesti kĺbov v menopauze. V živote ženy sú dve obdobia, keď ju potrápia kĺby, hoci s nimi predtým nemala problémy. Vždy za to môžu hormóny - buď v tehotenstve, alebo v menopauze.
V prípade, že nejde o nič vážne, mnohým sa uľaví po bežne dostupných protizápalových liekoch - géloch a krémoch, ktoré obsahujú ibuprofén, diklofenak alebo ketoprofén. Samozrejme, bolestivý kĺb si šetrite. Neznamená to však pasivitu. Potrebujete, aby svaly okolo kĺbov nezoslabli. Po úraze vám pomôžu ľadové obklady.
Kolagén a jeho význam pre kĺby
Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti. Medzi ďalšie efekty kolagénu patrí udržanie zdravia kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, či zlepšené hojenie rán. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade. V skutočnosti slovo kolagén je odvodené od gréckeho výrazu „kolla,“ alebo v preklade „lepidlo.“ Existujú potraviny, ktoré môžu podporiť hojenie celého tela, vrátane poranenia a ochorenia spojivového tkaniva.
Superpotraviny pre zdravie kĺbov
Vývar: Viem, že témou vývaru a kolagénu sme sa už v článkoch zaoberali, ale bez zmienky vývaru by list potravín zlepšujúcich vitalitu kĺbov nebol kompletný. Vývar je kombináciou super účinných látok podporujúcich ako zdravie spojivových tkanív, tak aj celého tela.
Potraviny bohaté na síru a chondroitín: Brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky.
Potraviny obsahujúce anthokyanidíny: Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta alebo cibuľa obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu.
Potraviny bohaté na zinok: Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové či tekvicové semienka, toto sú všetko potraviny bohaté na zinok.
Potraviny obsahujúce meď: Avokádo, kakao, sezamové či slnečnicové semienka, kešu orechy, potraviny obsahujúce meď.
Kurkuma: Extrakt z kurkumy (Turmeric) obsahuje hneď dve látky chrániace kĺby a to kurkumín - ten znižuje zápal*vosť tela a turmeron - ktorý podporuje rast kmeňových buniek. Dohromady pomáhajú vyživovať a opravovať vaše kĺbové tkanivo.
Omega-3 mastné kyseliny: Organizácie zaoberajúce sa liečbou artritídy v USA odporúča konzumáciu týchto mastných kyselín vo forme kvalitného suplementu či priamo z ryby obsahujúcej omega 3 mastných kyselín vo veľkom množstve ako sú losos, tuniak, makrela, sardinky, čí ančovičky.
Glukozamín: Látka nevyhnutná pre tvorbu GAGs (glucosaminoglycan), čo je látka nutná pre tvorbu a udržanie kolagénu a spojivových tkanív.
Chondroitín: Jedná sa o štrukturálnu zložku chrupavky, chondroitín dodáva chrupavke pružnosť a odolnosť proti tlakom. Nájdeme ho vo vývaroch av suplementoch z neho vyrobených (bone broth proteín).
Superoxid dismutáza: Táto superpotravina získaná živinami obsahuje superoxid dismutázu, enzým prirodzený pre ľudské telo pôsobiaci ako antioxidant.
Mätový olej: Mätový olej je často odporúčaný na zmierňovanie príznakov reumatoidnej artritídy, a to z dôvodu svojich analgetických, anestetických či protizápal*vých vlastností pomáhajúci uvoľňovať bolesti či stuhnutosť kĺbov.
Zázvor: Zázvor má antioxidačné vlastnosti a znižuje zápalové enzýmy. Je to čiastočne vďaka zlúčenine v zázvore, ktorá sa nazýva gingerol.
Oleje: Oba tieto oleje môžu byť prospešnými pomocníkmi pre jedincov trpiacich reumatoidnou artritídou. Štúdie ukazujú, že pri kombinácii dohromady môžu znižovať záp*l v kĺbe a uľaviť od bolestí. Opäť skúste oleju potrieť postihnuté miesto a čakajte na výsledky.
Artritída a osteoartróza
Bolesť kĺbov môže mať na svedomí napríklad zvýšená fyzická záťaž, v horších prípadoch môže byť indikátorom kĺbových ochorení, ako je osteoartróza či reumatoidná artritída. Bolesť kĺbov, nepohodlie a znížená pohyblivosť. To sú len niektoré z príznakov, ktoré vám môžu znieť povedome, ak trpíte artritídou. Toto zápalové ochorenie kĺbov sa vyskytuje u 54 290 Slovákov. Zatiaľ čo artritídu spôsobujú predovšetkým genetické dispozície, artróza je spôsobená opotrebením chrupaviek. Preto je pri nej vhodné zaradiť do jedálneho lístka niekoľko potravín, ktoré napomáhajú regeneráciu chrupavky. Artritída sa nedá vyliečiť a v dôsledku určitých návykov v oblasti stravovania a životného štýlu môže často dôjsť k zhoršeniu zápalu, ktorý spôsobuje bolesť. Odstrániť z vášho jedálnička potraviny, hlavne tie, ktoré milujete, môže byť výzvou. Ste pripravení poraziť bolesť kĺbov? Teraz začnite každý deň pridávať do vašich jedál viac čerešní a bobuľového ovocia. Čučoriedky, maliny, jahody a kyslé čerešne obsahujú silný antioxidant, známy ako anthocyanín. Štúdie potvrdili, že táto zložka, ktorá dodáva ovociu žiarivé farby, pomáha znížiť zápal v tele a doplniť dôležité základné vitamíny a minerály. TIP: Zaradiť do vášho jedálnička viac bobuľového ovocia a čerešní môže byť jednoduché. Dajte si ich na desiatu, pridajte za hrsť k raňajkám alebo do smoothie.
Protizápalové potraviny
Existuje veľa potravín, ktoré majú protizápalové alebo bolesť zmierňujúce vlastnosti. Všetkých týchto šesť potravín môžete skombinovať a pripraviť si celkom chutné jedlo! Je všeobecne známe, že ovocie by malo byť základnou súčasťou vašej stavy, pretože má vysoký obsah živín, vlákniny a antioxidantov. Kurkuma aj kurkumín majú protizápalové vlastnosti a už tisícky rokov sa používajú na zmiernenie bolesti kĺbov. Je dôležité poznamenať, že zázvor riedi krv. Aby bola strava vyvážená, je potrebné týždenne konzumovať ryby. Obsahujú vysoký podiel omega-3 esenciálnych mastných kyselín, ktoré majú protizápalový účinok. Ich prísun je možné zabezpečiť len prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. Ak trpíte bolesťami alebo stuhnutosťou kĺbov, pokúste sa konzumovať ryby častejšie, minimálne 2-krát týždenne. Z dôvodu nižšieho obsahu kontaminantov sa zamerajte na ryby, ako napr. divoký losos, makrely, sardinky a ančovičky. TIP: Omega-6 mastné kyseliny, ktoré podporujú zápal, sú bežnou súčasťou stravy a sú obsiahnuté v potravinách, ako sú napr. kuracie mäso, mliečne výrobky, rastlinné oleje a balené potraviny. Korenie dokáže viac, než len vylepšiť chuť vášho jedla. Väčšina korenia je tiež prospešná pre zdravie. Kurkuma obsahuje kurkumín a zázvor gingerol. Oba majú silné protizápalové účinky. Výskumy potvrdili, že prirodzene zmierňujú zápal a majú podobný účinok ako nesteroidné protizápalové lieky proti bolesti. TIP: Začnite používať kurkumu a zázvor každý deň pri varení. Listová zelenina vrátane špenátu, brokolice a kapusty je bohatá na antioxidanty, ktoré potláčajú zápal kĺbov a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy. Ak nepatríte medzi milovníkov brokolice, možno by ste mali prehodnotiť svoj postoj k nej. Okrem toho, že je jednou z najzdravších druhov zeleniny, môže vám ponúknuť pomoc pri zvládaní zápalov. Určite neuškodí, ak si z času na čas doprajete hrsť vlašských orechov. Pripisuje sa im schopnosť zmierňovať zápal, ktorý sa tvorí v chorých kĺboch. Bobuľové ovocie (napríklad čučoriedky) obsahuje veľa vitamínu C, ktorý je nevyhnutný na podporu správnej tvorby kolagénu, ktorý je súčasťou chrupavky. To isté platí aj pre grapefruit, ktorý môže byť pre niekoho trochu horký, ale tiež môže podporiť boj organizmu proti zápalom.
Čomu sa vyhnúť
Všimli ste si, že v tomto zozname nevidíte veľa spracovaných potravín, červeného mäsa, alkoholu, rafinovaných obilnín, cukrov alebo mliečnych výrobkov? Skúste obmedziť denné množstvo pridaného cukru na šesť čajových lyžičiek pre ženy a ľudí, ktorým bola pri narodení priradená ženská pohlavná kategória. Muži a osoby, ktorým bol pri narodení priradený mužský pohlavie, by mali obmedziť jeho príjem na maximálne deväť čajových lyžičiek. Ďalšia oblasť, ktorej sa treba vyhýbať: Nezdravé tuky. Vyberajte si zdravé rastlinné tuky, ako sú olivový olej, avokádo, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a konopné semienka. Ponúkajú živiny, ako sú vitamíny a minerály, antioxidanty a vláknina. Smithová tiež odporúča obmedziť omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa často nachádzajú v spracovaných potravinách. Hoci sú omega-6 mastné kyseliny zdravé, máme tendenciu jesť ich oveľa viac, ako potrebujeme. Medzi ich zdroje patrí kukuričný olej, svetlicový olej, slnečnicový olej, arašidový olej, olej z hroznových semien a rastlinný olej.
Ďalšie dôležité faktory pre zdravie kĺbov
Aj keď je strava dôležitým článkom pre udržanie zdravých kĺbov, faktory životného štýlu môžu byť dôležitejšie.
Zostaňte aktívni: Cieľavedomý pohyb tela počas dňa môže pomôcť vašim kĺbom zostať bez bolesti. Svalová slabosť a sedavý spôsob života sú rizikovými faktormi osteoartrózy. Dajte si záležať na tom, aby ste menej sedeli.
Cvičte s činkami: Úbytok svalovej hmoty je s vekom nevyhnutný. Svalová slabosť a svalová degenerácia sú rizikovými faktormi pre zhoršenie stavu kĺbov.
Znížte stres: Stres, úzkosť a depresia majú vplyv na bolesť kĺbov. Nájdite spôsoby, ako denne znižovať stres.
Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť: Nadmerná telesná hmotnosť zaťažuje vaše kĺby a vystavuje vás riziku bolesti kĺbov. Správne potraviny zmiernia bolesť a zlepšia vašu mobilitu bez ohľadu na vek.