Kalórie sú neoddeliteľnou súčasťou našich úvah o zdravom stravovaní a životnom štýle. Či už sa snažíme schudnúť, udržať si váhu, alebo jednoducho jesť zdravšie, pochopenie kalorickej hodnoty potravín je kľúčové. Tento článok sa zameriava na jedlá s najmenším obsahom kalórií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Kalórie: Energia pre život
Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité? Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).
Nízkokalorické potraviny ako pomocníci pri chudnutí
Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Je dôležité však poznamenať, že ani v diéte nie je vhodné konzumovať len ľahké jedlá s nízkou energetickou denzitou. Počítanie kalórií už vôbec nie je také zložité ako v minulosti. Skoro každá potravina má uvedenú informáciu o obsahu kalórií.
Výhody nízkokalorických potravín
Hlavnou výhodou nízkokalorických potravín je to, že obsahujú málo kalórií. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Vláknina má aj ďalšie výhody. Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo.
Zoznam nízkokalorických potravín
Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s najlepšími nízkokalorickými potravinami. Určite medzi nimi nájdete aj vašich dlhoročných favoritov.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Zelenina: Základ nízkokalorickej stravy
Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií.
Populárna nízkokalorická zelenina:
- Uhorka (len 14 kcal na 100 g)
- Šalát (listová zelenina má minimum kalórií)
- Paradajka
- Špenát
- Brokolica (35 kcal na 100 g)
- Cuketa (22 kcal na 100 g)
- Paprika
- Karfiol (24 kcal na 100 g)
- Mrkva
Listová zelenina sa hodí na prípravu polievok, do šalátov ale aj ako príloha k mäsitým jedlám. Prípravou zeleného smoothie doprajete telu vitamínovú bombu dodáte telu množstvo antioxidantov.
Ovocie: Sladká a zdravá voľba
Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny. Pochopiteľne, niektoré druhy obsahujú viac kalórií, iné menej. Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov.
Nízkokalorické ovocie:
- Jablká
- Hrušky
- Citrusové ovocie (pomaranč, mandarínka, grep)
- Lesné plody (jahody, čučoriedky, maliny)
- Melóny (červený melón má 29 kalórií)
Ovocie zásobí vaše telo vitamínmi, minerálmi, hydratuje telo a krásne rozžiari vašu pleť. Pozitívnym účinkom, ktorý pri pravidelnej konzumácii ovocia spozorujete je aj lepšia nálada a zvýšená odolnosť voči stresu.
Strukoviny: Sýte a plné živín
K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie. Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Vajcia: Univerzálny zdroj bielkovín
Vajcia sú v diéte veľmi obľúbené, nakoľko dokážu zasýtiť na dlhý čas. Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vitamínov a antioxidantov. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
Mliečne výrobky: Bielkoviny a vápnik
Mliečne výrobky, ako napríklad syry či tvaroh sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín.
Nízkokalorické mliečne výrobky:
- Odtučnený tvaroh (12 g bielkovín / 100 g)
- Skyr (12 g bielkovín / 100 g)
- Grécky jogurt (10 g bielkovín / 100 g)
- Neochutený biely jogurt (približne do 70 kcal na 100 gramov)
Baktérie mliečneho kvasenia pozitívne vplývajú na trávenie a zdravie vašich čriev.
Mäso a ryby: Bielkoviny pre svaly
Aj napriek tomu, že mäso obsahuje viac kalórií, jeho konzumáciu by sme nemali vynechávať. Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách, ako treska, šťuka či tuniak. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení.
Nízkokalorické mäso a ryby:
- Kuracie prsia bez kože (110 kcal, 23 g bielkovín na 100 g)
- Treska (84 kcal, 15 g bielkovín na 100 g)
- Tuniak (bohatý na vitamín B12)
- Filé
Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Ďalšie nízkokalorické potraviny:
- Huby (rôzne tvary, veľkosti a farby)
- Konjakové cestoviny (menej ako 10 kcal na 100 g)
- Ovsené vločky (absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou)
- Polievky (zeleninové)
- Bylinky a koreniny (dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli)
- Shirataki (tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín)
Ako jesť v lete, aby ste nepribrali
Ako jesť v lete aby ste nepribrali a ktoré potraviny obsahujú najmenej kalórií sa dočítate v nasledujúcich riadkoch. Ovocie je pri chudnutí pre mnohých stále strašiakom, lebo obsahuje cukor. Nerobte takú chybu aj vy a doprajte si čerstvé ovocie namiesto spracovaných sladkostí sľubujúcich proteíny navyše.
Nízkokalorické potraviny a kalorický deficit
Niektorí túto metódu zatracujú, pretože vraj je to ťažké, musíte si odopierať jedlá a budete hladovať. Jediná pravda na tom je iba toľko, že obmedzenie kalórií znamená aj o niečo menší príjem jedla. Ale ani zďaleka to neznamená, že musíte hladovať. Veď žijeme v 21. storočí kedy máme na výber z toľkých potravín, čo by ste pred 100 rokmi mohli iba snívať. Navyše, máte väčšinu z nich kedykoľvek naskok v najbližšom obchode.
Tipy na prípravu nízkokalorických jedál
- Cuketové rezance: Cuketa je láska a cuketové rezance patria k najlepším vychytávkam, aké môžeš do svojej kuchyne zaradiť.
- Karfiolová ryža: Čerstvé karfiolové hlavičky nasekajte nadrobno a ochuťte obľúbeným korením, budete prekvapení aká nízko sacharidová príloha sa dá ľahko vykúzliť z tejto chutnej zeleniny.
- Uhorková limonáda: Uhorku nasekajte na tenšie plátky, pridajte lístky mäty, ľad a zalejte vodou.
- Šaláty: Klasická „letná“ zelenina, ktorá tvorí základ väčšiny šalátov najmä v stredomorskej kuchyni. Miska podobného šalátu k obedu a večeri ti pomôže naplniť odporúčaný denný príjem ovocia a zeleniny, vlákniny a pomôže ti ostať dlhšie sýtou.