Správna výživa a životospráva sú často zanedbávané aspekty športového tréningu, no zohrávajú kľúčovú úlohu vo výkone a regenerácii športovca. Tento článok sa zameriava na dôležitosť stravy pre hokejistov, a to najmä na to, čo by mali konzumovať 2 hodiny pred zápasom, aby maximalizovali svoj potenciál na ľade.
Význam správnej výživy pre hokejistu
Výživa je základným kameňom pre každého športovca, a to platí dvojnásobne pre hokejistov. Ich telo spaľuje oveľa viac energie ako telo bežného človeka. Správna strava zabezpečuje dostatočný prísun energie, podporuje rast a obnovu svalového tkaniva, a prispieva k celkovej regenerácii.
Je vedecky dokázané, že až 85 % drobných zdravotných problémov športovcov (bolesti hlavy, únava, bolesti brucha, zlé známky, zlý prístup k tréningu) je spôsobených nesprávnou životosprávou. To zahŕňa nielen zloženie stravy, ale aj jej rozloženie počas dňa, dostatočný spánok a príjem tekutín.
Milan Sedliak, odborník na výživu, zdôrazňuje, že "Bez správnej výživy sa nedá športovať dlhodobo. Možno sa dostanete na olympijské hry. Raz. No vaša kariéra nebude trvať dlho. Keď chcete ísť na viac ako len jedny olympijské hry, musíte byť ako Zdeno Chára a dlhodobo dodržiavať všetky správne vzorce správania sa."
Základné zložky stravy hokejistu
Strava hokejistu by mala byť vyvážená a obsahovať všetky potrebné živiny:
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
- Sacharidy: Hlavný zdroj energie pre svalovú prácu. Mali by tvoriť 55-60 % denného príjmu. Uprednostňujte komplexné sacharidy ako ryža, bulgur, cestoviny a zemiaky.
- Proteíny: Dôležité pre rast a obnovu svalového tkaniva. Mali by tvoriť 15-25 % denného príjmu. Zdroje proteínov zahŕňajú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
- Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zdravé tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách a mastných rybách. Mali by tvoriť približne 30 % jedálnička.
- Vitamíny a minerály: Nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Získavajú sa z ovocia, zeleniny a celozrnných potravín.
- Vláknina: Podporuje trávenie a udržuje pocit sýtosti. Zdroje vlákniny sú zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny.
Dôležitá je aj hydratácia. Telo tvorí zo 60-75% voda, ktorá udržuje telesnú teplotu, privádza živiny do buniek a odvádza z nich odpadové látky. Počas dňa by ste mali piť vodu, ovocné šťavy a počas tréningu dopĺňať 100-200 ml tekutín každých 20 minút.
Čo jesť 2 hodiny pred zápasom?
Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že jedlo pred zápasom by sa malo zjesť minimálne 2 až 4 hodiny pred začiatkom hry, aby telo stihlo spracovať palivo a hokejista nemal pocit plnosti. Dve hodiny pred zápasom je ideálny čas na ľahký snack, ktorý dodá energiu, ale nezaťaží tráviaci systém.
Milan Sedliak odporúča: "Dve hodiny pred je dobré dať si snack, tyčinku, nízkotučný jogurt."
Ideálne možnosti pre snack 2 hodiny pred zápasom:
- Cestoviny: Ľahko stráviteľný zdroj sacharidov. Vyberajte si biele pšeničné alebo ryžové cestoviny s paradajkovou omáčkou a trochou syra. Vyhnite sa celozrnným cestovinám, ktoré obsahujú príliš veľa vlákniny.
- Nízkotučný jogurt: Dobrý zdroj bielkovín a vápnika.
- Energetická tyčinka: Rýchly a pohodlný zdroj energie. Vyberajte si tyčinky s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov.
- Oriešky: Malá hrsť orechov dodá energiu a zdravé tuky.
- Celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom: Kombinácia sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
- Ovocie: Banány a hrozno sú ľahko stráviteľné a dodajú rýchlu energiu. Vyhnite sa jablkám a citrusom, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
- Športové nápoje: Doplnia tekutiny a elektrolyty.
Čomu sa vyhnúť pred zápasom:
- Mastné jedlá: Vyprážané jedlá, syry a ťažké omáčky sa dlho trávia a môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
- Dráždivé potraviny: Cesnak, cibuľa a paprika môžu spôsobiť pálenie záhy a tráviace problémy.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Strukoviny a celozrnné produkty sa dlho trávia a môžu spôsobiť nadúvanie.
- Sladkosti a sladené nápoje: Rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, ale následne spôsobia jej prudký pokles, čo vedie k únave.
Príklad receptu: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom
Ingrediencie:
- 250 g bielych pšeničných alebo ryžových cestovín
- 400 g lúpaných paradajok (konzerva alebo čerstvé)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Olivový olej
- Soľ, korenie, oregano, bazalka
- Strúhaný parmezán alebo iný syr s nízkym obsahom tuku
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte lúpané paradajky, soľ, korenie, oregano a bazalku.
- Omáčku varte na miernom ohni asi 15-20 minút, kým nezhustne.
- Uvarené cestoviny zmiešajte s paradajkovou omáčkou a posypte strúhaným syrom.
Superkompenzácia sacharidov
Pre maximalizáciu zásob glykogénu (zásobného sacharidu) je vhodné aplikovať vysokosacharidovú stravu 2-3 dni pred súťažou. Ideálne je konzumovať približne 7 g sacharidov na kilogram hmotnosti. V tomto období by 85-90 % stravy mali tvoriť sacharidy.
Stravovanie počas zápasu
Počas zápasu je dôležité dopĺňať tekutiny a energiu. Športové nápoje s elektrolytmi sú ideálne na hydratáciu a doplnenie stratených minerálov. V prestávkach medzi tretinami môžete konzumovať malé množstvo ľahko stráviteľných sacharidov, ako sú energetické gély alebo banány.
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Stravovanie po zápase
Po zápase je dôležité doplniť energiu a živiny do 45-60 minút. Ideálne je ľahšie jedlo, ktoré nespôsobí žalúdočné ťažkosti, obzvlášť ak sa zápas hral neskoro večer. Vhodné sú proteínové nápoje, jogurty, ovocie alebo grilované ryby so zeleninou.
Výživové doplnky pre hokejistov
Okrem vyváženej stravy môžu hokejisti využiť aj výživové doplnky na podporu výkonu a regenerácie. Medzi najčastejšie patria:
- Proteín: Pomáha pri obnove a raste svalového tkaniva. Srvátkový proteín je ideálny po tréningu alebo zápase.
- Kreatín: Zvyšuje silu a výbušnosť.
- Omega-3 mastné kyseliny: Zmierňujú zápalové procesy a podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov.
- Multivitamín: Dopĺňa nedostatok vitamínov a minerálov.
Milan Bališ z centra Health & Performance zdôrazňuje, že “Lepšou stratégiou pre hokejistov je teda zvoliť vyváženejšie jedlo. Sacharidy by z denného príjmu mali tvoriť asi 55 - 60 %. Miernejšie množstvo bielkovín tvorí asi 15 - 25 % príjmu a, samozrejme, hokejisti prijímajú aj tuky, celkovo ide približne o 30 % jedálnička.”
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti