Beh je obľúbený šport na udržanie kondície a zlepšenie celkového zdravia. Naš výkon ovplyvňujú okrem pravidelného tréningu aj ďalšie faktory. Jedným z nich je výživa. Pre maximálny výkon a správnu regeneráciu je nevyhnutná správna výživa. Tento článok sa zameriava na výhody správnej výživy pre bežcov a ponúka recepty a tipy pre optimálnu konzumáciu. Cieľom je poskytnúť komplexný pohľad na to, ako správna výživa, s cestovinami ako súčasťou, môže zlepšiť bežecký výkon a urýchliť regeneráciu.
Makroživiny a ich význam pre bežcov
Výživa je základná životná potreba. Z potravy pre naše telo zabezpečujeme stavebné prvky a živiny na podporu rastu, udržiavanie zdravia, obnovu tkanív a produkciu energie. Isto si sa už stretol s pojmami ako sacharidy, tuky, bielkoviny. Telo ich potrebuje prijímať vo veľkom množstve, preto sa nazývajú aj makroživiny. Ale aký je ich význam z hľadiska športu?
- Sacharidy: Hlavným zdrojom energie a základom bežeckej stravy sú sacharidy. Poskytujú nám rýchlu energiu, ktorú potrebujeme pri dlhých a intenzívnych behoch. Majú pozitívne účinky na nervový aj imunitný systém. Rozlišujeme komplexné sacharidy (zemiaky, ryža, cereálie), z ktorých čerpáme energiu dlhšie, no dostavuje sa pomalšie.
- Tuky: Tuky sú naším zdrojom paliva počas ľahšej až strednej intezity. Kto chce behaním schudnúť, mal by behávať práve „na tuky“ t.j. v nízkej intenzite. Tuky pomáhajú aj so vstrebávaním vitamínov (A, D, E, K), dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré si nedokáže vyrobiť samo, sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu.
- Bielkoviny (proteíny): Bielkoviny (proteíny) nie sú primárnym zdrojom energie, no podporujú budovanie svalovej hmoty a obnovu tkanív, pomáhajú udržiavať zdravý imunitný systém. Sú kľúčové najmä po behu pre obnovu svalových vlákien a celkovú regeneráciu.
Jedálniček bežca by teda mal obsahovať všetky tri zložky.
Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre optimálny výkon
Okrem makroživín potrebujeme v strave aj ďalšie „drobnosti“, mikroživiny, ktoré nám síce priamo energiu nedodajú, no sú dôležité pre zdravie a výkon - vitamíny a minerály. Vieme ich prijímať vďaka vyváženej a pestrej strave. Vedecky nie je úplne jednoznačné, či potrebujeme vitamíny a minerály dopĺňať, ak máme pestrú stravu. Ako bežci máme ale zvýšené nároky a aj väčšie straty vďaka poteniu. Nízke hladiny sa môžu prejaviť únavou, poklesom výkonnosti, svalovou bolesťou, kŕčami, búšením srdca.
Ktoré z nich by sme si teda mali strážiť?
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
- Sodík: Pomáha udržiavať rovnováhu vody v tele, regulovať tlak krvi. Najjednoduchšie ako ho doplniť, je z kuchynskej soli.
- Železo: Má veľmi dôležitú úlohu pri transporte kyslíka, ktorý vyžadujú svaly a tkanivá. Zdrojom je červené mäso, pečienka, listová zelenina, strukoviny. K podpore výkonu a prevencii deficitu železa je nutné, aby každý bežec dbal na prísun potravín s vysokým obsahom železa: červené mäso a vnútornosti - väčšinou pečeň, nakoľko hémové železo (t.j. železo nachádzajúce sa v krvi a mäse zvierat) sa najlepšie vstrebáva (asi na úrovni 15-37 %). Železo z rastlinných potravín (strukoviny) sa vstrebáva horšie (asi na úrovni 5 %). Správnou úpravou potravín môžeme podporiť vstrebateľnosť železa aj iných minerálov. Sem patrí praženie orechov, klíčenie semien a strukovín, viacnásobné namáčanie strukovín - a vyliatie vody, kysnutie cesta z celozrnnej múky a varenie zeleniny. Pri výbere potravinových zdrojov je nutné správne vyvažovať zdroje železa z rastlinných i živočíšnych zdrojov. Nevhodná je nepretržitá konzumácia zdrojov tých živočíšnych, najmä s ohľadom na obsah cholesterolu a iné riziká. K podpore vstrebávania železa prirodzene prispieva aj prítomnosť organických kyselín (kys. askorbovej - vit. C, jablčnej, octovej, hroznovej alebo citrónovej).
- Horčík (magnézium): Pomáha predchádzať kŕčom, má vplyv na správnu funkciu svalov, ich súhru a aj celkovú výkonnosť a regeneráciu. Jeho zdrojom je tmavá listová zelenina (špenát, mangold), banány, avokádo, horká čokoláda, orechy, semená, strukoviny.
- Draslík: Prispieva k rovnováhe tekutín v tele, pomáha svalom sťahovať sa a uvoľňovať, podporuje nervové funkcie. Najlepšími zdrojmi draslíka sú banány, pomaranče, pečené zemiaky, brokolica, sušené marhule.
- Vitamín B12: Pomáha telu štiepiť tuky a bielkoviny na energiu a aj pri tvorbe nových červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík v tele.
- Vápnik a fosfor: Potrebujeme ich pre silné kosti a získame ich z mliečnych výrobkov či rýb, pre vegetariánov sú vhodným zdrojom sójové výrobky.
Strava pred tréningom
Záleží, aký tréning máš v pláne, aký bude dlhý a intenzívny. A aj v ktorú časť dňa ho plánuješ odbehnúť. Na kratšie ranné tréningy možno vybiehať nalačno a raňajky si dať až po dobehnutí. Telo ešte čerpá zásoby z predchádzajúcej večere. Ak máme priestor behať pred obedom, energiu by sme mali stále čerpať z raňajok. Ideálne je konzumovať komplexné sacharidy ako ovsené vločky, celozrnný chlieb. Ak preferuješ poobedný či večerný tréning, obed by mal byť ľahko stráviteľný, zložený prevažne zo sacharidov a ideálne tepelne upravený (rizoto, cestoviny). Pred behom by sme sa mali vyvarovať potravinám, ktoré obsahujú veľa tukov a bielkovín. Dôležitý je časový odstup jedla pred behom. Čím viac sa blíži tréning, tým by malo byť jedlo stráviteľnejšie. Čím je porcia jedla väčšia, tým by mala byť aj pauza medzi behom a jedlom väčšia. Čím intenzívnejší tréning ťa čaká, tým by mal byť žalúdok prázdnejší. Pred intervalmi je dobré nejesť aspoň 2 - 3 hodiny.
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny. Existuje niekoľko premenných, ktorú určujú, ktoré jedlo je to správe pred tréningom. Tu napríklad patrí intenzita behu, dĺžka behu a celkový cieľ (zlepšiť výkon, chudnutie…). Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé. Naopak ak idete behať poobede, mali by ste sa najesť odhadom 2-3 hodiny pred námahou.
Pre tých, ktorý sa všeobecne zameriavajú na zlepšenie výkonu platí, že by si mali dať pred behom jedlo obsahujúce hlavne sacharidy s nízkym obsahom tuku a vlákniny, aby to nespomalilo trávenie.
Príklady jedál pred behom:
- Banán a proteínová tyčinka
- Cereálie a mlieko
- Vločky a proteín
- Kaša s ovocím
- Kurací sendvič
- Pečivo s šunkou
Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.
Príklady jedál s nízkym obsahom sacharidov:
- Omeleta
- Kurací šalát
- Grilovaný losos a zelenina
- Whey proteín
Strava počas behu
Menej intenzívne tréningy, ktoré netrvajú dlhšie ako 1 - 1,5 hodiny, by sme mali byť schopní absolvovať bez dopĺňania energie, ak sme sa pred tréningom kvalitne najedli. Na ľahký beh, regeneračný beh alebo krátky beh vyššej intenzity nenosím nič. Počas behu, ktorý trvá dlhšie ako hodinu, už môžeme pocítiť energetický deficit. Teda v závislosti od dĺžky behu a určite na každý long run si treba niečo pribaliť (gél, tyčinku).
Prečítajte si tiež: Mrkva a jej vplyv na zdravie
Počas behu, ktorý trvá dlhšie ako hodinu, už môžeme pocítiť energetický deficit. Teda v závislosti od dĺžky behu a určite na každý long run si treba niečo pribaliť (gél, tyčinku). Energetické gély sa vyrábajú s rôznymi príchuťami a je na vás, ktorá vám bude vyhovovať. Gél si dajte približne 10 min. pred pretekmi alebo tréningom, aby mal čas vstrebať sa. Následne doplňujte každých 30 min. Pri dlhých pretekoch na vzdialenosti ultra určite nebehajte len na géloch. Pravdepodobne sa ich prejete a nebudete ich chcieť ani vidieť. Voľte tyčinky s kombináciou sacharidov, ktoré sa uvoľňujú postupne. Môžu byť zložené aj zo sušeného ovocia (datle, figy, hrozienka) alebo orieškov.
Strava po behu
Prvou zásadou je rehydratácia, nielen po dobehnutí, ale aj počas zvyšku dňa. A druhou prijať kalórie do 30 minút po dobehnutí a dať si niečo, čo obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Ideálny pomer sacharidov a bielkovín pri regenerácii po behu je 4:1. Toto občerstvenie (napríklad proteínový nápoj, jogurt s müsli, chlieb so syrom) by sme mali stihnúť do 30 minút po tréningu, kedy sú svaly mimoriadne vnímavé na doplnenie energie. Platí, že čím skôr doplníme, tým rýchlejšie sa zotavíme. Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning. Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie. Tu patrí napríklad cestoviny, biela ryža, zemiaky, banány.
Správny spôsob regenerácie: vysoko intenzívne bežecké preteky alebo beh na dlhé trate vyčerpávajú zásoby glykogénu, takže konzumácia jedla, občerstvenia bohatého na sacharidy krátko po dokončení, pomôže maximalizovať regeneráciu. Okrem toho by regeneračné jedlo alebo občerstvenie malo obsahovať ~ 20 - 25 g vysoko kvalitných bielkovín, ktoré napomáhajú regenerácii svalov. Zahrnutie zdravých tukov tiež pomôže zlepšiť regeneráciu. K rehydratácii a nahradeniu strát potu by mali byť pridané aj tekutiny (najmä voda).
Potraviny a pokrmy vhodné pri procese regenerácie po behu:
- Tuniak, avokádo a sendvič so šalátom
- Pošírované vajcia na hrianke, zelenina
- Jogurt s müsli s orechmi a čerstvým ovocím
- Šťava z višní: pôsobí ako prírodný liek proti bolesti po náročnom preteku.
Čomu sa vyhnúť v strave?
V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalúdku.
- Jedlá s vysokým obsahom tukov: spôsobujú dlhú trávenie.
- Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: výrazne spomaľuje trávenie.
- Štipľavé jedlo: zvyšujú hladinu symptómov poruchy činnosti tráviaceho ústrojenstva.
- Príliš veľa kofeínu: môže spôsobovať ťažkosti spojené s trávením.
- Trávenie hríbov je veľmi dlhý, až 10-hodinový, proces, ktorý zaťaží váš žalúdok. Pred súťažou sa jedlá s vysokým obsahom bielkovín neodporúčajú, obzvlášť červené mäso, ale ani kačka či hus. Vysoký obsah tuku spomaľuje proces trávenia, takže telo nemôže naplniť zásoby glykogénu rýchlo a účinne. V žalúdku zostávajú asi 4-5 hodín, takže telo z nich získa energiu veľmi pomaly.
Desiata pre bežcov
Úplne kľúčovým nutrientom pre bežcov sú sacharidy. Tie by mala obsahovať aj desiata. Pokiaľ bezprostredne po desiate nenasleduje tréning, voľte radšej komplexné sacharidy. Ak desiatute menej ako 2 hodiny pred tréningom, dajte si ľahšiu desiatu, po ktorej vám nebude ťažko. Pokiaľ naopak desiatute ihneď po tréningu, pridajte aj proteín.
Prečítajte si tiež: Sladké jedlá pre deti
Príklady desiat:
- Desiata pred tréningom: sušené ovocie s trochou horkej čokolády, banánová tyčinka.
- Desiata v priebehu dňa: ovsená kaša v mlieku s mandľovou pastou.
Recepty pre bežcov
- Placky zo sladkých zemiakov a zeleniny: Tieto placky sú vhodné na konzumáciu na obed, prípadne menšiu porciu na večeru. Komplexný pokrm zabezpečí dostatok sacharidov, vlákniny a vitamínu A v podobe zeleniny a sladkého zemiaku. Vajíčka a avokádo zase zabezpečia vhodnú dávku bielkovín a zdravých tukov. Cesto môžeme použiť aj do waflovača a urobiť slané wafle. Rýchla večera, ktorá chutí naozaj každému.
- Ryžové rezance so zeleninou: Niečo pre milovníkov zeleniny! Ryžové rezance sú obľúbenou minútkou, sú hotové do 10-tich minút a môžete do nich použiť rôzne druhy zeleniny.
- Biela fazuľka v paradajkovom kréme s kešu: Ako pomerne športovo aktívny človek a aj ako žena mám zvýšené nároky na príjem železa v strave a strukoviny sú jednou z tých skupín potravín, ktoré pomáhajú zabezpečiť jeho dostatok. Keďže vitamín C sa pri vysokej teplote rýchlo ničí, riešim to pri varených jedlách tak, že pred samotným jedením dostatočne vychladnuté jedlo pokvapkávam citrónovou šťavou. Alebo si pripravím bokom zeleninový šalát s paradajkami, v ktorom taktiež vyžmýkam aj citrón. Čo sa týka samotných strukovín, biologickú dostupnosť živín, elimináciu antinutrientov a bezproblémovú stráviteľnosť (aj bez plynov :D) je veľmi vhodné podporovať dostatočne dlhým časom namočenia strukoviny vo vode. Na obaloch sa zvyčajne dočítate „namočiť na 2-8 hodín“, ale ja ich namáčam minimálne na 20-24 hodín, teda deň vopred. Mám to takto dlhodobo odsledované, že je to oveľa lepšie v rámci stráviteľnosti, celkového pocitu ihneď po jedle i na druhý deň. Namočíme deň vopred, čo máme namočiť - fazuľku, kešu. Deň po nahádžeme do mixéra koľko len chceme paradajok, nadrobno nakrájaný zeler, môžeme pridať napr. aj mrkvu (tá je v tom tiež výborná) a rozmixujeme všetko dokopy. Vznikne nám riedka červená omáčka, ktorú prelejeme do hrnca. Z fazule aj kešu zlejeme vodu. Fazuľu pridáme do hrnca s paradajkovou omáčkou a varíme, trochu miešame - až kým fazuľa nie je mäkká a popri tom nám aj omáčka pekne zhustne.
Suplementy pre bežcov
Okrem makroživín potrebujeme v strave aj ďalšie „drobnosti“, mikroživiny, ktoré nám síce priamo energiu nedodajú, no sú dôležité pre zdravie a výkon - vitamíny a minerály. Vieme ich prijímať vďaka vyváženej a pestrej strave. Základom je ovocie a zelenina, kvalitné mliečne výrobky, mäso, ryby, orechy, semienka, strukoviny.
Vedecky nie je úplne jednoznačné, či potrebujeme vitamíny a minerály dopĺňať, ak máme pestrú stravu. Ako bežci máme ale zvýšené nároky a aj väčšie straty vďaka poteniu. Nízke hladiny sa môžu prejaviť únavou, poklesom výkonnosti, svalovou bolesťou, kŕčami, búšením srdca.
- Sodík: Pomáha udržiavať rovnováhu vody v tele, regulovať tlak krvi. Najjednoduchšie ako ho doplniť, je z kuchynskej soli.
- Železo: Má veľmi dôležitú úlohu pri transporte kyslíka, ktorý vyžadujú svaly a tkanivá. Zdrojom je červené mäso, pečienka, listová zelenina, strukoviny.
- Vápnik a fosfor: Potrebujeme ich pre silné kosti a získame ich z mliečnych výrobkov či rýb, pre vegetariánov sú vhodným zdrojom sójové výrobky.
- Horčík (magnézium): Pomáha predchádzať kŕčom, má vplyv na správnu funkciu svalov, ich súhru a aj celkovú výkonnosť a regeneráciu. Jeho zdrojom je tmavá listová zelenina (špenát, mangold), banány, avokádo, horká čokoláda, orechy, semená, strukoviny.
- Draslík: Prispieva k rovnováhe tekutín v tele, pomáha svalom sťahovať sa a uvoľňovať, podporuje nervové funkcie. Najlepšími zdrojmi draslíka sú banány, pomaranče, pečené zemiaky, brokolica, sušené marhule.
- Vitamín B12: Pomáha telu štiepiť tuky a bielkoviny na energiu a aj pri tvorbe nových červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík v tele.
11 najlepších suplementov pre vytrvalcov:
- Jednoduché a komplexné sacharidy pre maximum energie počas výkonu
- Kvalitný proteín pre podporu regenerácie
- Elektrolyty pre optimálnu hydratáciu
- Kofeín pre lepší výkon
- Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu
- Vitamíny a minerálne látky na udržanie imunitných funkcií a podporu celkového zdravia
- Omega-3 mastné kyseliny pre lepšiu regeneráciu
- Nitráty pre lepšie prekrvenie organizmu a maximálnu podporu výkonu
- Citrulín pre lepší prísun živín a kyslíka do svalov
- Kreatín pre viac energie a oddialenie únavy
Hydratácia
Téma hydratácie nie je oproti stravovaniu o nič jednoduchšia. Koľko piť záleží od viacerých faktorov, ako je vonkajšia teplota či intenzita behu. Do problematiky vstupuje aj jedinečnosť bežcov, hmotnosť, pohlavie, intenzita potenia. Piť príliš málo nie je dobré. Piť príliš veľa ale tiež nie je dobré. Toto je naozaj veľmi individuálne, musíme sa držať vlastných pocitov smädu a počúvať svoje telo. Niekto sa potí viac ako ostatní, sú ľudia, čo všeobecne pijú menej ako iní. Množstvo sa teda jednoznačne určiť nedá. Dobrým pravidlom je, že hydratovať by sme sa mali ešte pred začiatkom tréningu a to priebežne. Napiť sa dosýta pred behom radšej nerob, ak nechceš bežať s prelievajúcou sa tekutinou v žalúdku. Ak je tréning dlhší ako hodinu, je dôležité hydratovať sa aj počas behu. Všeobecným pravidlom by mohlo byť aspoň 50 ml tekutín každých 20 minút.
Pri bežnom menej náročnom tréningu postačí čistá voda alebo minerálka. Pri výkonoch trvajúcich dlhšie než 2 hodiny alebo pri vyššej miere potenia (horúce prostredie) je tiež vhodné dopĺňať elektrolyty. Potením telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňa…
Strava v deň pretekov
Blíži sa váš veľký deň, deň pretekov. Je to deň, na ktorý ste sa pripravovali a vypotili litre potu pri nasledovaní svojho tréningového plánu. Bežecké topánky máte perfektne rozchodené a ste pripravený na štartovný výstrel. Ale ako sa správne pripraviť, aby ste dosiahli čo najlepší výkon a vyhli sa nepríjemným komplikáciám? Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako sa čo najlepšie pripraviť na bežecké preteky, od výberu správnych pretekov až po regeneráciu po výkone.
Niekoľko dní pred pretekmi:
Kondičný výkon ovplyvňuje predovšetkým prísun komplexných sacharidov. Preto je vhodné, aby ste si niekoľko dní pred pretekmi naservírovali v každom jedle porcie uhľohydrátov, ktoré by mali byť o niečo vyššie, ako ste bežne zvyknutý. Zároveň je správne pokúsiť sa mierne znížiť príjem bielkovín a tukov. Ako vhodné zdroje sacharidov zaraďte ryžu, cestoviny (špaldové, ryžové), pohánku, či pšeno.
Beh na kratšiu či dlhšiu trať sprevádza potenie, ktoré nás pripravuje o potrebnú mineralizáciu. Aby váš výkon nebol negatívne ovplyvnený nedostatočným množstvo sodíka i iných minerálov, mali by ste ich prísun zvýšiť už v predstihu. Na každých 500g straty hmotnosti počas pohybovej aktivity potrebujete doplniť 500-1000 mg sodíka.
Dostatok vody v organizme je základ pre jeho fungovanie. To, aký výkon vaše telo podá na trati, je na vode priamo závislé. Najlepšie je s dôrazom na hydratáciu začať už týždeň pred pretekmi. Ak to budete chcieť dobehnúť na posledný deň, skončí to pravdepodobne len častými návštevami toalety. Na to treba dať pozor hlavne noc pred pretekmi. Pite pravidelne, nesnažte sa vodu do tela naliať naraz. Strážiť si pravidelný príjem vám pomôže aj miniaplikácia Hydratácia. Po každom vypitom pohári si jednoduchým spôsobom pridáte jeho objem a ten bude započítaný do celkového objemu, ktorý zohľadňuje aj predpokladané straty vo forme potu. Aplikácia umožňuje aj nastavenie upozornení, že máte piť. Všeobecné odporúčanie hovorí, že dospelý človek by mal denne prijať 30-45 ml tekutín na kilogram svojej hmotnosti.
Čo sa týka stravy, najlepšie je jesť to, na čo ste zvyknutí a máte odskúšané, že to dobre strávite. Telo potrebuje dobrý zdroj komplexných sacharidov, aby si dokázalo vytvoriť glykogénové rezervy (palivo čo potrebujete). Pred pretekmi nemajú miesto žiadné redukčné diety, ale isto by ste mali obmedziť prísun tukov a akékoľvek ťažšie strávitelné pokrmy. Ak počas pretekov plánujete dopĺňať tekutiny iontovým nápojom, je dobré si vyskúšať, ako pôsobí na váš žalúdok.
Deň pretekov:
3 až 3,5 hodiny pred štartom zaraďte jedlo s obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, s dostatočním množstvom vody a sodíka. Jedlom by malo byť ideálne s nízkym obsahom tuku. Je vhodné zaradiť aj BCAA (vetvené esenciálne aminokyseliny), ktoré sval využíva ako zdroj energie, predovšetkým pri náročných výkonoch (dokáže pokryť až 40% spotreby energie). Príkladom jedla pred pretekom môže byť jeden banán, jedna dávka proteínového nápoja, jedna fľaša športového nápoja a 3 poháre jablkového džúsu.
2,5 až 2 hodiny pred pretekmi je vhodné prijať ešte 2g sacharidov na kilogram hmotnosti, to ešte podporí zásoby glykogénu na maximum.
Zhruba 30 minút pred štartom si dajte cca 100mg kofeínu, teda šálku kvalitnej kávy k nej 200-300 ml vody a jednoduché sacharidy v podobe ovocia. Prípadne môžete zvoliť aj „power“ gél.
Po pretekoch
Po pretekoch je dôležité doplniť stratené tekutiny a živiny. Dehydratácia a nedostatok energie môžu spôsobiť kŕče, únavu a nabúrajú regeneračný proces. Nechať správne upokojiť organizmus je kľúčovým prvkom pre to, aby ste sa na ďalší deň zdvihol/zdvihla z postele. Po pretekoch sa vyklusaj, stačí napríklad 1 km v naozaj pomalom tempe. Po pretekoch je kľúčové doplniť stratené tekutiny a svalový glykogén. Pi vodu alebo Izotonické nápoje, ktoré ti pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Doplň energiu sacharidmi a bielkovinami, aby sa tvoje svaly mohli rýchlejšie regenerovať.
Okrem vitamínov a minerálov na obnovu chemických procesov v tele sú to samozrejme dôležité aj energetické zásoby a bieloviny na obnovu poškodených tkanív.
Dôležité rady na záver
- Nemeňte stravovanie: Je dôležité krátko pred pretekmi nemeniť systém stravovania či príjmu tekutín, ktorý ste sa snažili budovať celú dobu pred pretekmi. Ak je pre vás banán dokonalým zdrojom energie, nevymeňte ho za energetický gél.
- Cvikla: Cvikla zvyšuje tvorbu červených krviniek, ktoré nesú zodpovednosť za dostatočné okysličenie vašich buniek. Teda čím je krviniek viac, tým je výkon vyšší a únava miernejšia. Skúste ju ako povolený doping zaradiť do vášho jedálnička v čase prípravy na preteky.
- Vyhnite sa alkoholu: Alkohol má vo väčšom množstve na tráviaci trakt negatívny vplyv, ovplyvňuje zloženie tráviacich štiav a zmeny na sliznici tráviaceho traktu. Zmeny sliznice vedú k nedostatočnému vstrebávaniu živín z potravy a často spôsobuje hnačky. Nedostatočná výživa ovplyvňuje výkon počas preteku. Okrem toho znižuje kvalitu spánku. Vaše výsledky v priebehu preteku môžu byť negatívne ovplyvnené konzumáciou alkoholu, i napriek tomu, že na vedomej úrovni už jeho priamy vplyv nevnímame.
- Tekutiny sú základ: Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Ľudský organizmus potrebuje denne prijať 0,3 - 0,4 litra vhodných tekutín na 10 kilogramov hmotnosti, počas každého tréningu by ste nemali zabudnúť ešte navyše 0,5-1,0 litra vhodných tekutín. Hydratujte svoje telo podľa uvedeného prepočtu minimálne počas posledného týždňa pred pretekmi.