Strukoviny ako fazuľa, šošovica, cícer a hrach sú základom výživy po celom svete. Existuje približne 16 000 druhov, ktoré sa líšia veľkosťou, tvarom, farbou a textúrou. Vďaka ich nutričnému zloženiu a štruktúre môžu v receptoch nahradiť bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu, najmä ak sa kombinujú s obilninami. Obilniny a strukoviny sa totiž vhodne dopĺňajú v obsahu aminokyselín a spoločne tak tvoria plnohodnotný zdroj bielkovín.
Mnohí ľudia sa však strukovinám vyhýbajú, často kvôli obavám z nadúvania alebo nedostatku inšpirácie na chutné recepty. Tento článok ponúka nápady a recepty, ktoré ukážu, ako jednoducho a chutne zaradiť strukoviny do jedálnička.
Prečo jesť strukoviny?
- Bohatý zdroj bielkovín a vlákniny: Strukoviny sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Univerzálnosť: Strukoviny sa dajú použiť na prípravu rôznych jedál, od polievok a prívarkov až po pyré, dipy, placky, nátierky a dokonca aj dezerty.
- Dostupnosť a cena: Strukoviny sú ľahko dostupné a cenovo výhodné.
- Zdravotné benefity: Pravidelná konzumácia strukovín má pozitívny vplyv na zdravie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje cholesterol a podporuje zdravé trávenie.
Ako sa vyhnúť nadúvaniu?
Fazuľa obsahuje sacharidy nazývané galakto-oligosacharidy (GOS), ktoré môžu spôsobovať plynatosť. Existuje niekoľko spôsobov, ako tento problém minimalizovať:
- Namočenie: Pred varením strukoviny na niekoľko hodín namočte do vody. Vodu zlejte a strukoviny prepláchnite.
- Koreniny: Pri varení pridajte koreniny ako rasca, tymian alebo majoránka.
- Olivový olej: Pridajte malé množstvo olivového oleja do varenia.
- Kombinácie: Vyhnite sa kombinácii strukovín s pečivom, mäsom alebo inými zdrojmi proteínov, ako sú vajíčka.
- Ľahko stráviteľné strukoviny: Uprednostňujte ľahšie stráviteľné strukoviny, ako je červená šošovica a čierna fazuľa.
Recepty zo strukovín
Polievky
- Rýchla polievka z červenej šošovice: Červená šošovica sa varí veľmi rýchlo, takže je ideálna na prípravu rýchlej a chutnej polievky. Môžete ju kombinovať so zeleninou, ako je mrkva, zeler a cibuľa.
- Fazuľová polievka: Klasická fazuľová polievka je sýta a výživná. Môžete použiť rôzne druhy fazule, napríklad bielu, červenú alebo strakatú.
- Taco polievka: Rýchla a chutná polievka zo 4 surovín.
Hlavné jedlá
- Šošovicovo-mrkvové fašírky z rúry: Fašírky z červenej šošovice a mrkvy sú zdravou a chutnou alternatívou k mäsovým fašírkam.
- Cícerové kari: Cícerové kari je výborné ľahké jedlo, ktoré sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Môžete pridať zeleninu, ako je paprika, brokolica a karfiol.
- Fazuľový guláš: Guláš nemusí vždy obsahovať mäso. Fazuľový guláš je sýty a chutný, a navyše je vegetariánsky.
- Mexický cestovinový šalát: Rýchly a chutný cestovinový šalát, ktorý si zamilujete.
- 20-minútové kari z cíceru a zeleniny: Rýchle a chutné kari hotové za 20 minút.
- Bulgur s tofu, fazuľou a edamame: Výživné a chutné jedlo plné bielkovín.
- Krémové špenátovo-šošovicové karí s jazmínovou ryžou: Krémové karí so špenátom, šošovicou a jazmínovou ryžou.
- Ajurvédske kitchari: Tradičné ajurvédske jedlo z ryže a mung dhal.
- Jednoduché kari z červenej šošovice s batatmi: Jednoduché a chutné kari z červenej šošovice a batátov.
- Beluga šošovica s limetkovou ryžou a tofu z 1 hrnca: Jednoduché jedlo z jedného hrnca s beluga šošovicou, limetkovou ryžou a tofu.
- Wrap s mrkvou a hummusom: Rýchly a zdravý wrap s mrkvou a hummusom.
- Šalát zo šošovicových cestovín: Bezmäsitý šalát s vysokým obsahom bielkovín.
- Kuskusový šalát s fazuľou: Vegánsky kuskusový šalát s fazuľou.
- Jednoduchý zdravý šalát z bulguru, cíceru a avokáda: Výživný šalát z bulguru, cíceru a avokáda.
- Cícerové cestoviny s vegánskou hubovou omáčkou: Cícerové cestoviny s chutnou vegánskou hubovou omáčkou.
- Rýchle tortilly plnené krémovým cícerovým šalátom: Rýchle a chutné tortilly plnené cícerovým šalátom.
- Šošovicové cestoviny s brokolicovou omáčkou a morskými plodmi: Šošovicové cestoviny s brokolicovou omáčkou a morskými plodmi.
- Vegánske cícerové mango kari: Exotické a chutné kari s cícerom a mangom.
Nátierky a dipy
- Fazuľová nátierka: Fazuľu uvarte, sceďte a rozmixujte s paradajkami, cesnakom, olivovým olejom, soľou, korením, bylinkami a citrónovou šťavou.
- Hummus: Hummus je tradičná nátierka z cíceru, tahini, citrónovej šťavy a cesnaku.
- Nátierka z červenej šošovice: Uvarenú červenú šošovicu rozmixujte s pečenou zeleninou, ako je mrkva a batáty.
Šaláty
- Šalát z šošovice a cvikly: Uvarenú šošovicu zmiešajte s pokrájanou cviklou a kúskami syra. Zalejte zálievkou z horčice, oleja, soli a korenia.
- Cícerový šalát s mrkvou a paradajkami: Teplý šalát z cíceru, mrkvy a paradajok.
- Teplý šalát z fazule a avokáda: Rýchly a chutný šalát z fazule a avokáda.
- Jednoduchý šošovicový šalát: Jednoduchý a výživný šošovicový šalát.
- Jednoduchý bulgur s tekvicou a šošovicou: Jednoduchý bulgur s tekvicou a šošovicou.
Dezerty
- Perník z bielej fazule: Voňavý perník sa dá upiecť aj bez múky alebo vločiek. Hlavnými surovinami sú biela fazula, vlašské orechy, banány a perníkové korenie.
- Cícerové cestoviny s kakaom a kokosovou omáčkou: Bezlepkové cestoviny z cíceru s kakaom a kokosovou omáčkou.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb