Kolagén je kľúčová bielkovina, ktorá zohráva zásadnú úlohu v udržiavaní zdravia a vitality nášho tela. Tvorí približne 30 % všetkých bielkovín v ľudskom tele a je základnou stavebnou zložkou kože, kostí, kĺbov, šliach a ďalších spojivových tkanív. S pribúdajúcim vekom však prirodzená produkcia kolagénu v tele klesá, čo môže viesť k rôznym prejavom starnutia, ako sú vrásky, strata elasticity pokožky a bolesti kĺbov. V tomto článku sa pozrieme na potraviny, ktoré obsahujú kolagén a ako môžu pomôcť udržať si zdravie a pružnosť.
Čo je kolagén a prečo je dôležitý?
Kolagén je všeobecný pojem pre hlavné štrukturálne proteíny nachádzajúce sa v koži a spojivových tkanivách u ľudí a zvierat. Skladá sa z 19 aminokyselín, ako sú glycín, prolín, hydroxyprolín, lyzín a arginín. Existuje najmenej 29 typov kolagénu, pričom najbežnejšie sú typy I, II a III. Kolagén typu I sa nachádza v koži, šľachách, väzoch, orgánoch a kostiach, typ II je dominantný v chrupavke a typ III sa nachádza v koži, svaloch a krvných cievach.
Hlavnou funkciou kolagénu je udržiavať zdravú pokožku, napomáhať správnemu hojeniu rán a jaziev, podporovať zdravie kĺbov, kostí a svalov, a zabezpečovať elasticitu tkanív. Jeho dostatočný príjem je kľúčový pre správne fungovanie organizmu a celkovú pohodu.
Potraviny bohaté na kolagén
Hoci si telo dokáže kolagén vytvárať samo, s pribúdajúcim vekom jeho produkcia klesá. Preto je dôležité dopĺňať kolagén aj z vonkajších zdrojov, najmä prostredníctvom stravy. Existujú iba štyri skupiny potravín, ktoré obsahujú skutočný kolagén:
- Vývar z kostí: Vyrába sa varením zvieracích kostí, chrupaviek, tkanív a väzov, čím sa vytvorí tekutina bohatá na želatínu, čo je forma kolagénu. Množstvo kolagénu sa však môže líšiť v závislosti od toho, aké kosti a tkanivá sú prítomné. Poctivý vývar z kostí je jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť kolagén v tele.
- Mäso z určitých orgánov: Niektoré druhy mäsa s mnohými spojivovými tkanivami, ako je hrudné mäso alebo pečené bravčové mäso, sú bohaté na kolagén.
- Mäso na kostiach: Vrátane chrupavky, kože, kostí a kĺbového materiálu.
- Vajcia: Vaječné bielka sú bohatým zdrojom prolínu, ktorý je veľmi dôležitý v procese tvorby kolagénu v tele.
Okrem týchto potravín, ktoré obsahujú priamo kolagén, existujú aj ďalšie, ktoré môžu podporiť jeho produkciu v tele.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu
- Ryby: Okrem omega 3 mastných kyselín je rybie mäso bohaté aj na kolagén typu II. Najviac kolagénu sa nachádza v tučnejších rybách, najmä v lososovi alebo tuniakovi.
- Morské plody: Obsahujú vysoké množstvo zinku, ktorý sa podieľa na tvorbe kolagénu v tele.
- Citrusové plody: Pomaranče, grapefruity, citróny a limetky sú plné vitamínu C, ktorý zohráva významnú úlohu pri tvorbe prokolagénu, ktorý je prekurzorom kolagénu v tele.
- Bobuľovité plody: Jahody, čučoriedky, maliny a černice sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. V prepočte na uncu poskytujú jahody v skutočnosti viac vitamínu C ako pomaranče.
- Tropické ovocie: Mango, kivi, ananás a guava sú tiež bohaté na vitamín C.
- Cesnak: Mohol by tiež zvýšiť produkciu kolagénu. Je však dôležité poznamenať, že záleží na tom, koľko ho skonzumujete. Vďaka mnohým výhodám však stojí za to zvážiť zaradenie cesnaku do svojho pravidelného jedálnička.
- Listová zelenina: Špenát, kel a šalát obsahujú vitamín C, zinok a meď, ktoré podporujú syntézu kolagénu.
- Fazuľa: Je vysokoproteínová potravina, ktorá často obsahuje aminokyseliny potrebné na syntézu kolagénu.
- Kešu oriešky: Kešu oriešky sú ďalším skrytým zdrojom vitamínu C.
- Paradajky: Jedna stredne veľká paradajka môže poskytnúť až takmer 30 percent tejto dôležitej živiny pre kolagén.
- Červená paprika: Ak si do šalátu alebo sendviča pridávate paradajky, pridajte aj červenú papriku.
- Brokolica, karfiol, kapusta a cibuľa: Majú vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky.
- Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta a cibuľa: Obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu.
- Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové a tekvicové semienka: Sú to všetko potraviny bohaté na zinok.
- Avokádo, kakao, sezamové a slnečnicové semienka, kešu orechy: Potraviny obsahujúce meď.
Kolagénová diéta
Kolagénová diéta je stravovací plán, ktorý kladie dôraz na vyhýbanie sa príliš veľkému množstvu cukru a rafinovaných uhľohydrátov a konzumáciu potravín s vysokým obsahom kolagénu. Môže zahŕňať aj konzumáciu kolagénových doplnkov a kolagénové injekcie.
Výživové doplnky s kolagénom
Hoci je možné získať kolagén z potravín, mnoho ľudí sa uchyľuje k užívaniu doplnkov stravy. Hlavnou výhodou kolagénu vo forme doplnkov stravy je oveľa lepšie vstrebateľná forma, ktorá sa dosahuje hydrolýzou. V porovnaní s natívnym kolagénom sa hydrolyzovaný kolagén oveľa ľahšie vstrebáva a využíva v tele.
Existuje niekoľko typov kolagénových doplnkov:
- Hydrolyzovaný kolagén: Je rozložený na menšie kolagénové peptidy, ktoré sa ľahšie vstrebávajú do tela.
- Želatína: Získava sa spracovaním spojivového tkaniva živočíšneho pôvodu.
- Nedenaturovaný kolagén II. typu: Ide o surový nespracovaný druh kolagénu.
Pri výbere kolagénového doplnku je dôležité skontrolovať ingrediencie a uistiť sa, že neobsahuje žiadne škodlivé látky. Niektoré doplnky môžu byť vyrobené z vedľajších živočíšnych produktov a môžu obsahovať vírusy alebo toxické kovy.
Inca Collagen: Prémiový certifikovaný kolagénový hydrolyzát z rýb
Inca Collagen je prémiový certifikovaný produkt, stopercentne čistý kolagénový hydrolyzát z rýb. Získava sa z vedľajších produktov morských rýb unikátnou technológiou zvanou enzymatická hydrolýza. Výsledkom je čistý stopercentný kolagénový hydrolyzát v prášku, ktorý ľudské telo jednoducho vstrebe a použije tam, kde treba.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Kolagénová molekula v prirodzenej podobe je priveľká na to, aby ju ľudské telo účinne vstrebalo, preto potrebuje štiepenie. Morský kolagén sa štiepi za studena, a to veľmi šetrne, na menšie fragmenty. Zároveň ale pri štiepení musí ostať zachovaná typická trojzávitnica - helisa, čo je pletenec troch proteínov. Táto špecifická štruktúra zaisťuje kolagénovým vláknam schopnosť znova “sa poskladať” a vytvoriť účinný kolagén.
Inca Collagen neobsahuje žiadne príchute, arómy ani vitamín C, pretože by to narúšalo jeho účinok. Ku každému baleniu kolagénu dostane zákazník balenie vitamínu C zdarma.
Kedy je vhodné kolagén dopĺňať?
Dopĺňanie kolagénu je vhodné v rôznych situáciách, avšak najmä vtedy, keď telo začne prirodzene znižovať jeho produkciu, čo sa zvyčajne deje po 25. až 30. roku života. S postupujúcim vekom sa syntéza kolagénu spomaľuje, čo vedie k zníženej pružnosti a pevnosti pokožky, vzniku vrások a oslabeným kĺbom. Preto môže byť užitočné dopĺňať kolagén ako preventívne opatrenie proti prejavom starnutia a na udržanie zdravého vzhľadu a funkčnosti pokožky.
Dopĺňanie kolagénu je tiež vhodné, ak sa začínajú prejavovať príznaky jeho nedostatku, ako sú viditeľné vrásky, suchá a ochabnutá pokožka, bolesti a stuhnutosť kĺbov, či lámavé vlasy a nechty. V týchto prípadoch môže užívanie kolagénových doplnkov pomôcť zvýšiť hladiny kolagénu v tele a podporiť regeneráciu tkanív.
Športovci a fyzicky aktívni ľudia môžu mať prospech z dopĺňania kolagénu na podporu regenerácie kĺbov, šliach a väzov. Kolagén môže pomôcť predchádzať zraneniam a podporovať rýchlejšie zotavenie po intenzívnych treningoch alebo fyzickej záťaži, pretože prispieva k pevnosti a pružnosti spojivových tkanív.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Užívanie kolagénu môže byť tiež prospešné pre ľudí, ktorí prechádzajú rekonvalescenciou po úrazoch, ako sú výrony alebo zlomeniny, keďže kolagén podporuje obnovu tkanív a zlepšuje hojenie. V takýchto prípadoch môže dopĺňanie kolagénu pomôcť urýchliť proces regenerácie a posilniť tkanivá v priebehu liečby.
Faktory, ktoré znižujú produkciu kolagénu
Niektoré faktory bežného života môžu znižovať produkciu kolagénu v tele. Medzi ne patria:
- Nadmerné vystavovanie sa slnku
- Fajčenie
- Nadmerná konzumácia cukru a rafinovaných uhľohydrátov
- Nedostatok spánku
- Stres
Ako udržať produkciu kolagénu
- Príjem dostatočného množstva pestrej zeleniny a ovocia
- Správny pitný režim
- Zaradenie nespracovaných, čerstvých potravín (napríklad doma pripravené ryby a mäso)
- Denná dávka Inca Collagenu