Grilovanie je obľúbená letná aktivita, spojená s posedením s priateľmi a rodinou a vychutnávaním si charakteristickej dymovej arómy. Avšak, tento spôsob prípravy jedla so sebou prináša aj určité zdravotné riziká, predovšetkým vznik polycyklických aromatických uhľovodíkov (PAU) a heterocyklických amínov (HCA).
Vznik PAU a HCA pri grilovaní
Spaľovaním dreva, uhlia alebo brikiet sa do ovzdušia uvoľňujú prachové častice, oxid uhoľnatý a prchavé organické zlúčeniny. Pri nedokonalom spaľovaní navyše vznikajú karcinogénne polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU).
PAU vznikajú niekoľkými cestami, najčastejšie pyrolýzou tuku, ktorý kvapká z roštu na rozpálené drevo alebo uhlie, kde sa nedokonale spaľuje. Vzniknuté toxické zlúčeniny potom skrz stúpajúci dym priľnú na povrch grilovaného jedla. Čím tučnejšie mäso, tým väčšia produkcia PAU pri grilovaní. PAU sa tvoria tiež priamo na povrchu, ak je potravina vystavená priamemu plameňu alebo skutočne vysokým teplotám.
Ďalším nebezpečenstvom sú heterocyklické amíny (HCA). Tie sa tvoria chemickou reakciou pri tepelnej úprave potravín živočíšneho pôvodu - konkrétne pri procese jeho hnednutia, keď sa z mäsa začína uvoľňovať šťava. HCA vznikajú chemickou reakciou medzi prirodzene sa vyskytujúcimi aminokyselinami, cukrami a kreatínom v mäse. Podľa štúdie z roku 2011 sa HCA tvorí pri grilovaní predovšetkým v červenom mäse a v menšej miere tiež u hydiny a rýb.
Zdravotné riziká spojené s PAU a HCA
PAU a HCA sú potenciálne karcinogény, čo znamená, že môžu zvyšovať riziko vzniku rakoviny. Tieto látky nielenže znečisťujú bezprostredné okolie, ale pri vyššej koncentrácii môžu krátkodobo zhoršovať kvalitu ovzdušia v širšom okolí, najmä ak v jeden čas griluje/opeká viac ľudí alebo ak je bezvetrie. Ide o ovzdušie znečisťujúce látky, ktoré sú zdraviu škodlivé. Obzvlášť na pozore by sa mali mať tzv. citlivé skupiny obyvateľstva - deti, tehotné ženy, seniori a chronicky chorí ľudia.
Prečítajte si tiež: Tiamín v aromatickom korení
Pretože sú PAU/HCA pre naše telo cudzorodé, organizmus sa ich snaží vylúčiť, a to metabolizáciou špecifickými enzýmami v pečeni, čím môžu vznikať - paradoxne - ešte toxickejšie vedľajšie produkty. Tieto toxické medziprodukty pečeňového metabolizmu môžu spôsobiť zápal a oxidačný stres v tkanivách nášho tela a prispieť tak k rozvoju degeneratívnych ochorení, ako sú napríklad diabetes, artritída alebo rakovina.
Prevencia vzniku PAU a HCA pri grilovaní
Aj keď grilovanie môže zvýšiť vaše vystavenie škodlivým chemikáliám, existujú spôsoby, ako tieto riziká zmierniť.
- Používajte kvalitné palivo: Ideálne je tvrdé suché drevo alebo drevené uhlie určené na grilovanie. V žiadnom prípade nepoužívajte odpady. Dajte prednosť plynovému grilu, ktorý horí čistejšie ako drevené uhlie, môže znížiť škodlivé emisie.
- Vyhýbajte sa dymu: Zvoľte gril s vekom alebo komínom, ktorý dobre odvádza dym. Nezakladajte oheň v interiéri, ani v polootvorených priestoroch. Pri väčšom množstve dymu alebo citlivosti na dýchacie cesty môže pomôcť respirátor.
- Odstráňte čo najviac tuku: Pred grilovaním okrájajte z jedla prebytočný tuk a používajte čo najmenšie množstvo oleja. Vyberajte si chudé kusy mäsa a vyhýbajte sa nadmernému pečeniu.
- Používajte špeciálne tácky na grilovanie: Vzhľadom na to, že sa najviac karcinogénov tvorí pri odkvapkávaní tuku na zdroj tepla, odporúča sa použitie grilovacích tácok. Alebo siahnite po lávovom kameni. Príprava pokrmov na lávových griloch s rozpálenými kameňmi je oveľa zdravšia práve preto, že tuk neodkvapkáva do ohňa.
- Marinujte mäso: Marinovaním mäsa pred grilovaním sa výrazne znižuje množstvo vzniknutých HCA. Najväčší účinok na zníženie HCA má marináda obsahujúca rozmarín a tymián. Svoje opodstatnenie má v marinádach aj čierne korenie, cesnak a cibuľa.
- Dbajte na správne rozmiestnenie paliva: Uhlíky môžete rozmiestniť buď rovnomerne do ⅔ grilu (nechajte si miesto pre prípad, že budete chcieť jedlo presunúť niekam, kde nie je taký silný žiar), alebo do jednotlivých tepelných zón, vďaka ktorým budete môcť teplotu pri grilovaní lepšie regulovať a prispôsobiť typu potravín.
- Často obracajte mäso: Mäso často obracajte, aby ste zabránili jeho zuhoľnateniu, a orezávajte všetky zuhoľnatené časti.
- Dajte šancu rastlinným potravinám: Ovocie ani zelenina neobsahujú kreatín, takže toxické látky (HCA) vznikajú v menšej miere. Navyše obsahujú veľa zdraviu prospešných antioxidantov a vlákniny, ktorá dokáže obmedziť vstrebávanie škodlivých látok. Skúste ugrilovať kukuricu, baklažán, cuketu či papriku.
- Nezabúdajte na údržbu: Na začiatok je najdôležitejšie vyčistiť gril od zvyškov kuchárskych experimentov z minulého leta. Počas grilovania totiž vzniká množstvo zuhoľnatených alebo uhlíkatých usadenín, ktoré navyše obsahujú spomínané PAU a HCA. Tie pevne lipnú prakticky na akomkoľvek povrchu grilu vrátane roštu, grilovacej vane aj plynových horákov.
- Používajte vždy novú tácku na grilovanie.
- Grilujte pri miernejšej teplote a pravidelne mäso obracajte.
- Mäso pečte na/v hliníkovej fólii/tácke na pečenie.
Strava bohatá na antioxidanty
Podľa dostupných štúdií je najúčinnejšou zbraňou zdravo zostavený jedálniček s vysokým obsahom prírodných antioxidantov (vitamínov, stopových minerálov a ďalších), ktoré dokážu eliminovať škodlivé účinky akrylamidu v tele, a to zvýšením aktivity antioxidačných enzýmov a znížením hladiny voľných radikálov. Antioxidanty pôsobia tiež proti toxickým metabolitom, ktoré vznikajú počas spomenutej metabolizácie PAU a HCA v pečeni.
Vplyv druhu mäsa a úpravy
Príprava červeného mäsa (hovädzie, jahňacie, bravčové aj údené) by mala byť pri strednej teplote a krátka. Od 100 do 160 stupňov celzia a maximálne do 40 minút. Bezpečnejšie je mäso nakrájať na menšie porcie a upravovať kratšie nie piecť mäso nad 200 stupňov celzia hodinu a pol. Platí, že čím dlhšie a pri vyššej teplote (nad 180 stupňov celzia) sa mäso pečie tým viac sa tvorí mutagénnych látok. Šetrnejšia je príprava steaku do 10 minút a častejšie treba otáčať i keď to práve nekorešponduje s ideálom kulinárskej úpravy steaku.
Kuracie mäso (prsia) je najkritickejšie, opiecť krátko na panvici s pridaním tuku pri teplote 140 stupňov celzia cca 20 minút. Morčacie mäso v tej istej úprave má nižší obsah HA. Najhoršou úpravou hydinového mäsa určeného ku konzumácii je grilovanie na priamom ohni (180 - 240 stupňov celzia na mriežke) u kuracích pŕs pre vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku atď. Oproti smaženiu na tuku na panvici môže byť obsah HA vyšší až 10 násobne. Čiže ak chcete zdravo pripravovať doma kuracie a morčacie mäso, uvarte ho alebo uduste či pasírujte. Morčacie mäso môžete pripraviť aj na oleji na panvici krátko do 10 minút pri nízkej teplote a potom udusiť. Alebo morčacie mäso osmažte do 20 minút a aby teplota nepresiahla 140 stupňov celzia. Na grilovačky si vyberte radšej krkovičku alebo hovädzie mäso či ryby.
Prečítajte si tiež: Umenie, gastronómia a technológie
U rýb je najlepšou úpravou grilovanie nie na priamom ohni, pri nižšej teplote alebo domáce pečenie v rúre na 160 stupňov celzia do 30 minút. Pečenie na panvici sa neodporúča pre únik HA do ovzdušia kde hrozí vdychovanie. Losos obsahuje viac HA ako napríklad pražma alebo morský vlk či makrela. Ak chcete predsa len grilovať rybu a užiť si chrumkavý povrch nastavte mriežku čo najvyššie a opekajte rybu z oboch strán. Pri podávaní ju posypte čerstvo nasekaným koriandrom - vňaťou ochráni vás pred toxickými látkami. Ak si chcete opiecť filet z platýza tak pod neho podložte kolieska citrónov či lupene artičokov. Navyše citrón dodá sviežu chuť a arómu a druhú stranu dopečte na mriežke s hustým výpletom určeným pre ryby.
Záver
Grilovanie je obľúbená letná aktivita, no treba si byť vedomý rizík spojených so vznikom PAU a HCA. Dodržiavaním zásad správneho grilovania a konzumáciou stravy bohatej na antioxidanty môžete minimalizovať tieto riziká a vychutnať si grilované jedlo bez obáv o svoje zdravie. Grilovať počas sezóny je prijateľné 2 krát za týždeň pokiaľ ste zdraví. Vaša pečeň tieto nebezpečné potenciálne karcinogény dokáže transformovať na neškodné látky a telo ich bezpečne vylúči z organizmu.
Ďalšie užitočné rady
- Zmrazené mäso nechajte bezpečne rozmraziť, napríklad v chladničke, nikdy nie voľne pri vonkajšej teplote alebo v teplej vode, pretože hrozí mikrobiologické riziko.
- Surové potraviny a tepelne upravené pokrmy treba od seba oddeliť, aby sa zabránilo krížovej kontaminácii.
- Pokrm po príprave čo najskôr skonzumujte a nenechávajte ho „stáť” pri vonkajšej teplote. Mäso na svojom povrchu totiž prirodzene obsahuje mikroorganizmy, ktoré sa rýchlo množia.
- Ku grilovanému mäsu pridajte kúsky zeleniny, napríklad paradajky, papriku či cuketu.
- Používajte vždy novú tácku na grilovanie.
- Nakrájajte mäso na tenšie plátky či menšie kúsky a predpripravte ich naklepaním.
- Pri väčšom množstve dymu alebo citlivosti na dýchacie cesty môže pomôcť respirátor.
- Používajte kvalitné palivo, ideálne tvrdé suché drevo alebo drevené uhlie určené na grilovanie. V žiadnom prípade odpady.
- Dajte prednosť plynovému grilu, ktorý horí čistejšie ako drevené uhlie, môže znížiť škodlivé emisie.
Prečítajte si tiež: Tipy na grilovanie mrazenej zeleniny