Vitamíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela a zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí, nervového systému, psychiky, imunitného systému a mnohých ďalších telesných funkciách. Mnohí ľudia, odhadom okolo 35 % dospelých, nemajú dostatok vitamínu D, čo poukazuje na význam konzumácie potravín bohatých na vitamíny. Tento článok sa zameriava na rôzne potraviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom dôležitých vitamínov, a na to, ako ich zaradiť do svojho jedálnička.
Vitamín D: Slnečný vitamín a jeho zdroje
Vitamín D je jedinečný v tom, že ho dokážeme prijať zo slnka. Ak je naša pokožka vystavená slnečnému žiareniu, naše telo si dokáže “déčko” vytvoriť samo. Našťastie, je možné vitamín D prijať aj zo stravy. Vitamín D ovplyvňuje mnohé telesné funkcie vrátane zdravia kostí. Je potrebný na vstrebávanie vápnika v tele. Deti a dospelí vo veku 1 - 70 rokov potrebujú približne 600 IU vitamínu D denne. Tento vitamín môže pochádzať z kombinácie potravinových zdrojov a slnečného žiarenia.
Tučné ryby: Losos, sleď a tuniak
Výborným zdrojom vitamínu D je obľúbená tučná ryba - losos. Obsah “déčka” závisí od toho, či je losos divoký alebo chovaný, pričom na Slovensku máme chovaných. V priemer má viac vitamínu D losos ulovený vo voľnej prírode. Dobrým zdrojom vitamínu D sú aj iné druhy tučných rýb. Divoký losos zvyčajne obsahuje viac vitamínu D ako losos z farmových chovov, ale oba sú dobrým zdrojom vitamínu D. V (100-gramovej) porcii obsahuje losos z farmových chovov približne 66 % DV a divoký losos môže obsahovať až 160 % DV.
Sleď je ryba, ktorá sa konzumuje na celom svete. Často sa údi alebo nakladá. Ak nemáte radi čerstvé ryby, dobrým zdrojom vitamínu D je aj nakladaný sleď, ktorý poskytuje 113 IU na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu, čo predstavuje 14 % DV. Nakladaný sleď obsahuje aj veľké množstvo sodíka, 870 mg na porciu. Sleď obsahuje 214 IU vitamínu D na (100 gramov). Konzervované sardinky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D.
Výborne sa skladuje, má mäkkú a jemnú chuť, preto je často obľúbenou potravinou. Konzervovaný tuniak obsahuje 269 IU vitamínu D v jednej porcii. Pri výbere medzi tuniakom žltoplutvým a tuniakom bielim je zdravšia možnosť tuniak žltoplutvý, ktorý obsahuje menej ortuti. Ani s tuniakom to netreba preháňať. Obsahuje toxickú látku ortuť, ktorá sa v tele ukladá a môže spôsobiť zdravotné problémy. Rtuť je ťažký kov, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch rýb. Väčšie druhy rýb obsahujú viac ortuti ako menšie ryby. Ľahký tuniak v konzerve pochádza z menších rýb a obsahuje menej ortuti. Časom sa metylortuť môže hromadiť vo vašom tele. Environmentálny obranný fond (EDF) odporúča len jednu (100-gramovú) porciu ľahkého tuniaka týždenne.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Olej z treščej pečene: Silný zdroj vitamínu D a omega-3 mastných kyselín
Nie všetkých to poteší, ale áno, aj táto trauma z detstva mala pozitívny účel. Ak patríte k tým, ktorým ako malým rodičia dávali lyžičku rybieho oleja a dodnes ste nechápali prečo, nebolo to za trest. Bolo to kvôli tomu, aby ste predišli krivici (detské ochorenie z nedostatku “déčka”). Práve vitamín D pomáha posilniť kosti, aby nedošlo k tomuto ochoreniu. Olej z treščej pečene je obľúbeným doplnkom. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu D. Približne 450 IU na čajovú lyžičku (4,9 ml) predstavuje 56 % dennej dávky. Už mnoho rokov sa používa na liečbu nedostatku vitamínu D. Olej z treščej pečene má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu A, pričom len v jednej čajovej lyžičke (4,9 ml) sa nachádza 150 % DV. Vitamín A môže byť vo vysokých množstvách toxický. Bezpečná horná hranica (UL) pre vitamín A je 3 000 mcg. Olej z treščej pečene má navyše vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Omega-3 môžu zohrávať úlohu pri zdraví srdca a môžu znižovať zápal v tele. Popri tučných rybách je olej z treščej pečene ďalším zdrojom týchto mastných kyselín.
Vajíčka: Zdravá potravina plná živín
Vajíčka sa všeobecne považujú za jednu z najzdravších potravín na svete. Bielko obsahuje bielkoviny a žĺtko je plné tukov, minerálov a vitamínov, medzi ktoré patrí aj “déčko”. Ryby nie sú jediným zdrojom vitamínu D. Slnečné žiarenie pre kurčatá, obsah vitamínu D v krmive pre kurčatá a vystavenie tekutého žĺtka UV žiareniu zvýši obsah vitamínu D vo vajci. Okrem toho vajcia kurčiat, ktoré dostávajú krmivo obohatené o vitamín D, môžu mať až 34 815 IU vitamínu D na 100 gramov žĺtka. Vajcia zo supermarketu obsahujú približne 30 IU na jeden žĺtok. Vajcia od komerčne chovaných sliepok obsahujú približne 37 IU vitamínu D v jednom žĺtku. Hovorí sa, že vajíčka sa skutočne oplatí konzumovať a obzvlášť vaječné žĺtky. Nachádza sa v nich množstvo živín, vitamínov a minerálov. Vaječné žĺtky majú aj antioxidačné účinky, ktoré chránia zrak a znižujú riziko vzniku očných ochorení.
Huby: Rastlinný zdroj vitamínu D
Nie vštetci ich máme radi, no ak patríte k tým, čo ich obľubujú, môžete aj týmto spôsobom prijímať D vitamín. Huby vytvárajú “déčko” tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením. Avšak obsahujú len vitamín D-2, zatiaľ čo živočíšne výrobky D-3. D-2 v porovnaní s D-3 nemusí byť až taký účinný, no stále môže zvyšovať hladiny vitamínu D. Niektoré voľne rastúce huby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D2, pretože sú vystavené UV žiareniu. Smrž je druh huby, ktorá rastie vo voľnej prírode. Mnohé komerčne pestované huby sa pestujú v tme a obsahujú veľmi málo D2. Niektoré huby sú ošetrené ultrafialovým (UV) svetlom, aby sa zvýšil obsah vitamínu D. Lepším zdrojom sú huby z lesa, než balené zo supermarketu. Dobrou voľbou sú aj huby pestované pri ultrafialovom svetle. Huby dokážu syntetizovať vitamín D2, ak sú vystavené UV žiareniu.
Obohatené potraviny: Mlieko, džús a cereálie
Vo viacerých krajinách je kravské mlieko obohatené vitamínom D. Množstvo sa môže líšiť v závislosti od značky. Z tohto dôvodu niektoré spoločnosti obohacujú pomarančový džús vitamínom D a ďalšími živinami, napríklad vápnikom. Potraviny, ako sú kravské mlieko, sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky, sú niekedy obohatené vitamínom D. Jedna šálka obohatených pšeničných otrúb obsahuje 145 IU vitamínu D, čo sa rovná 18 % DV. Nezabudnite, že nie všetky obilniny obsahujú vitamín D. Je rozumné skontrolovať si etiketu s výživovými údajmi, aby ste zistili, koľko vitamínu D výrobok obsahuje. Obsah vitamínu D je potrebné zistiť na etikete, pretože sa môže veľmi líšiť. Pomarančový džús však nie je vhodnou voľbou pre každého. Ak žijete s cukrovkou, môžete si všimnúť, že džús spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Vitamín B6: Pyridoxín a jeho významné zdroje
Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Nachádza sa v mnohých potravinách. Pyridoxín sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme, a preto je nevyhnutný pre vaše zdravie. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k tvorbe červených krviniek, k správnej činnosti imunitného systému a tiež k regulácii hormonálnej činnosti.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Potraviny bohaté na vitamín B6
Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín B6, patria:
- Ryby: Morské ryby, ako tuniak žltoplutvý a dlhoplutvý, a losos.
- Hydina: Kuracie a morčacie mäso.
- Bravčové mäso: Obsahuje 0,5 mg vitamínu B6 na 100 gramov.
- Pšeničné klíčky: Obsahujú až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramov.
- Ovos: Ovsené otruby a ovsené vločky.
- Kvasnice: Pivovarské kvasnice (Saccharomyces cerevisiae).
- Cícer: Najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B6, obsahujúcim 0,535 mg na 100 gramov.
- Bulgur: Ľahko stráviteľný pšeničný produkt s vysokým obsahom vitamínov a minerálov.
- Ryža: Dlhozrnná ryža.
- Banány: Jeden stredne veľký banán obsahuje 0,433 mg vitamínu B6.
- Zemiaky: Na 100 gramov obsahujú 0,298 mg vitamínu B6.
- Špenát: Má nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
- Tofu: Na 100 gramov obsahuje 0,099 mg vitamínu B6 a je bohaté na bielkoviny.
- Orechy: Pistácie, kešu orechy, lieskové orechy a vlašské orechy.
- Semienka: Chia semienka.
Ako vyberať zdroje vitamínu B6
Vitamín B6 je prítomný v mnohých rastlinných aj živočíšnych potravinách. Ak dostatok vitamínu B6 neviete prijať len potravinami, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov. Je dôležité, aby ste dodržiavali odporúčané denné množstvo, pretože jeho nadbytok môže spôsobiť poškodenie nervového systému. Naopak, nedostatok vitamínu B6 môže viesť k problémom, ako sú oslabená imunita alebo suchá pokožka.
Vitamín C: Kyselina askorbová a jej funkcie
Zima sa blíži a spoločne s ňou aj otázky typu „Ako do seba dostať vitamín C? Nechcem byť chorý!“ Áno, vitamín C získame z pomarančov a citrónov, ale potravín bohatých na túto živinu je predsa oveľa viac! Tak prečo si nimi nespestriť jedálniček? Vitamín C, iným názvom kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín s mnohými účinkami na organizmus. Denne by sme ho mali prijať v množstve 80 - 100 mg. Známy je najmä vďaka svojej účasti v imunitných funkciách.
Jeho pole pôsobenia je ale oveľa širšie:
- Pôsobí ako antioxidant, čím chráni organizmus pred voľnými radikálmi.
- Hrá úlohu v tvorbe kolagénu, a tak na ňom závisí zdravie kože, kostí, šliach, vlasov alebo nechtov.
- Napomáha vstrebávaniu železa.
- Tiež prispieva k dobrej funkcii ciev a nervovej sústavy.
- Prispieva k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania, preto ho ocenia aj športovci.
Zdroje vitamínu C
- Paprika: Žltá, oranžová a červená paprika majú vitamínu C najviac, a to aj viac ako 130 mg/100g.
- Kapustová zelenina: Brokolica, karfiol, kaleráb, ružičkový kel a ďalšia kapustová zelenina.
- Bobuľové ovocie: Čierne ríbezle, maliny, červené ríbezle a jahody.
- Citrusové plody: Pomaranč, citrón, grapefruit a mandarínka.
- Zemiaky: Hoci majú nižší obsah, vďaka množstvu, ktoré zjeme, sú významným zdrojom.
Aby sme do seba dostali odporúčanú dennú dávku 80 - 100 mg vitamínu C, mali by sme kombinovať rôzne zdroje zeleniny a ovocia.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Potraviny pre duševné zdravie a pohodu
Strava, ktorá obsahuje širokú škálu živín ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť optimálnu funkciu mozgu a dobrú náladu. Ak sa chcete cítiť dobre, mali by ste jesť vyváženú stravu, ktorá je osožná pre mozog a navodzuje pocity pohody.
- Listová zelenina: Špenát, rukola, rímsky šalát a mangold.
- Ryby: Losos, makrela, tuniak a halibut.
- Strukoviny: Fazuľa, hrach a šošovica.
- Huby: Poskytujú selén, draslík, vitamíny B, bielkoviny a vlákninu.
- Krížová zelenina: Karfiol, kel, brokolica, kapusta a ružičkový kel.
- Bobuľové ovocie: Jahody, čučoriedky, maliny a černice.
- Citrusové plody: Pomaranče, citróny, limetky a grapefruity.
- Orechy: Vlašské orechy a brazílske orechy.
- Avokádo: Bohaté na nenasýtené tuky, vlákninu a vitamíny B.
- Tmavá čokoláda: Bohatá na antioxidanty a flavonoidy.