Probiotiká, často označované ako baktérie mliečneho kvasenia, sú prospešné mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našich črevách. Ich prítomnosť je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu, pričom zohrávajú kľúčovú úlohu v stimulácii imunity, podpore funkcie enzýmov a zabezpečení optimálneho trávenia. Poďme sa spoločne pozrieť na najvýživnejšie a najlepšie prírodné zdroje probiotík, ktoré nám pomôžu udržať zdravú črevnú mikroflóru.
Prečo sú probiotiká dôležité?
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré pri konzumácii prinášajú priaznivé účinky na zdravie. Tieto prospešné baktérie poskytujú telu a mozgu rôzne silné benefity. Ak máte dostatok probiotík, vaše zdravie sa vám poďakuje:
- Silnejšou imunitou: Probiotiká posilňujú obranyschopnosť organizmu a znižujú riziko infekcií.
- Zníženým rizikom nachladnutia, chrípky a iných infekčných ochorení: Vďaka posilnenej imunite sme menej náchylní na bežné ochorenia.
- Zlepšeným trávením: Probiotiká pomáhajú pri rozklade potravy a vstrebávaní živín.
- Znížením hmotnosti: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká môžu ovplyvniť metabolizmus a prispieť k regulácii hmotnosti.
- Zvýšenou energiou: Podpora trávenia a vstrebávania živín vedie k efektívnejšiemu využitiu energie z potravy.
- Zdravšou kožou: Probiotiká môžu pomôcť zmierniť zápalové procesy v tele, ktoré sa často prejavujú aj na pokožke.
- Zníženým zápachom z úst: Niektoré druhy probiotík môžu potláčať baktérie spôsobujúce zápach z úst.
- Úľavou od depresie: Výskumy naznačujú prepojenie medzi črevnou mikroflórou a duševným zdravím.
- Zníženým rizikom vzniku alergií a ekzému: Probiotiká môžu modulovať imunitný systém a znižovať precitlivenosť na alergény.
- Podporujú vstrebávanie alebo vylučovanie určitých látok z potravy: (zloženie črevnej mikroflóry môže ovplyvňovať napríklad vstrebávanie a vylučovanie tukov, vitamínov atď.)
Ako zabezpečiť dostatočný príjem probiotík?
Existujú dva hlavné spôsoby, ako si udržať zdravú črevnú mikroflóru:
- Jesť dostatok potravín s obsahom probiotík: Prírodné zdroje probiotík majú tú výhodu, že okrem prospešných baktérií poskytujú telu aj výživu v podobe mikro- a makronutrientov.
- Užívať probiotické doplnky výživy: Doplnky stravy môžu obsahovať vyššie koncentrácie probiotických baktérií ako potraviny.
Vedci poukazujú na to, že niekedy sa v 1 kapsuli nachádza viac probiotík ako v 8 litroch jogurtu! Preto sa ako najlepšia osvedčila kombinácia oboch spôsobov prijímania probiotík (prírodné probiotiká + doplnky výživy).
12 probiotických jedál priamo z prírody
Poďme sa pozrieť na konkrétne potraviny, ktoré sú bohaté na probiotiká a môžu byť chutným a zdravým doplnkom nášho jedálnička:
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
- Kefír: Tento fermentovaný mliečny nápoj vzniká pridaním kefírových zŕn do mlieka. Má mierne kyslú chuť a môže obsahovať až okolo 20 probiotických kmeňov. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete použiť aj rastlinné mlieka (napríklad kokosové, mandľové, sójové a i.). Kefír znižuje laktózovú intoleranciu, má protinádorovú a antimikrobiálnu činnosť, je skvelý antioxidant a imunomodulátor (pozitívne vplýva na imunitu). Podľa legendy pastieri v pohorí Kaukaz, objavili že mlieko, ktoré nosili so sebou pri kočovaní, malo tendenciu skvasiť na bublinkový nápoj.
- Acidofilné mlieko: Inými slovami kravské mlieko obohatené o probiotické kultúry. Vďaka nižšiemu obsahu laktózy by malo byť vhodné aj pre ľudí s intoleranciou laktózy (to ale záleží od stupňa závažnosti - musíte otestovať sami na sebe). Môžete ho vidieť označené ako sladké acidofilné mlieko. Majte na pamäti, že Acidko nie je až tak vhodným nápojom v prípade, ak chcete doplniť prírodné probiotiká. Obsahuje totiž veľa cukru a málo probiotík.
- Kyslá kapusta a kimchi: Sú to fermentované potraviny s vysokým obsahom enzýmov, ktoré výrazne napomáhajú tráveniu. Kyslá kapusta je jemne nakrájaná kapusta, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia. Má kyslú, slanú chuť. Ľudia ju často používajú na klobásy alebo ako prílohu. Okrem probiotických vlastností je kyslá kapusta bohatá na vlákninu, ako aj na vitamíny C a K. Uistite sa, že si vyberáte nepasterizovanú kyslú kapustu. S kimchi sa môžete stretnúť napríklad v predajniach s ázijskými potravinami. Kimchi sa skladá z rôznych druhov fermentovanej zeleniny, napríklad: čínska kapusta, reďkovka, uhorky… Kimči je fermentovaná, pikantná kórejská príloha.
- Jogurt: Patrí medzi najznámejšie prírodné probiotiká. Okrem probiotík je jogurt významným zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínu D. Môže byť z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka (po novom nájdeme napríklad aj kokosové alebo sójové jogurty). Pasterizáciou ale dochádza k vyhubeniu všetkých baktérií - aj tých prospešných. Tento nedostatok vyriešili výrobcovia tak, že začali pridávať probiotiká do jogurtov po pasterizácii (tzv. fortifikácia potravín). Preto si dávajte pozor, aby ste si vybrali tie, ktoré sú obohatené o „živé kultúry“ (napríklad o najznámejšie kmene Lactobacillus a Bifidobacterium). Je to jeden z najznámejších zdrojov probiotík - „dobrých“ baktérií, ktoré udržujú zdravú rovnováhu v čreve. Štúdie naznačujú, že probiotiká môžu pomôcť zmierniť intoleranciu laktózy. Môžu tiež pomôcť zmierniť plynatosť, hnačku a iné brušné problémy. Okrem toho môže byť jogurt vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Majte však na pamäti, že nie všetky jogurty obsahujú živé probiotiká. Spracovanie môže niekedy živé baktérie zničiť.
- Zrejúci syr: Veľa syrov vzniká fermentáciou, ale nie všetky fermentované syry vám dodajú probiotiká. Len niektoré kmene prítomné v syroch sú odolné voči nehostinnému prostrediu nášho tráviaceho traktu. Medzi tie, schopné prejsť tráviacim traktom až do čriev, patria napríklad syry cheddar, gouda, parmezán alebo ementál. Polotvrdé syry, ako je čedar, mozzarella alebo gouda, ako aj tvaroh môžu obsahovať vyššie množstvo probiotík ako iné druhy syrov, ktoré zrejú dlhší čas. Syr je vysoko výživný a je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- Bryndza: Patrí medzi najlepšie prírodné probiotiká, pretože je jedným z ich najhodnotnejších zdrojov. Môže obsahovať až do 30 probiotických kmeňov. Tiež obsahuje aj mnohé vitamíny skupiny B. V obchode si ale vyberajte radšej ovčiu a nepasterizovanú - poskytne nám omnoho väčšie množstvo výživnejších látok. Ak zvolíte pravú bryndzu z vysokohorského prostredia, obsah probiotík môže byť niekoľkonásobne vyšší!
- Kombucha: Alebo fermentovaný čierny čaj so symbiotickými kultúrami baktérií a kvasiniek. Výsledkom je šumivý nápoj s mierne sladkou chuťou. Kombuchu poznáme už viac ako 2000 rokov. Pôvod má v Japonsku. Medzi jej pozitíva patrí, že zvyšuje energiu, podporuje trávenie a podieľa sa na detoxikácii pečene.
- Natto: Ďalšia japonská špecialita z fermentovaných sójových bôbov. Táto fermentovaná sójová pasta, obľúbené jedlo na raňajky v Japonsku, obsahuje množstvo probiotík. Často sa používa na prípravu slanej polievky, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov B a ochranných antioxidantov. Okrem probiotík obsahuje protizápalový enzým nattokinázu, ktorá pomáha v boji proti rakovine. Je tiež zdrojom vitamínu K2 (dôležitý pre kardiovaskulárne zdravie, zdravé kosti a prevenciu vrások). Natto je fermentovaný sójový výrobok, ktorý je základom japonskej kuchyne. Ľudia ho zvyčajne miešajú s ryžou a podávajú k raňajkám. Natto je bohaté na bielkoviny a vitamín K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému.
- Jablčný ocot: Okrem toho, že je zdroj probiotík tiež pomáha pri regulácii krvného tlaku, cholesterolu diabetu a hmotnosti. Stačí čajová lyžička denne, alebo ho môžete skúsiť pridať do zálievok šalátov.
- Kvasené uhorky: Vyberajte hlavne tie, naložené vo vode s morskou soľou miesto tých naložených v octe. Ocot totiž zabraňuje rastu prospešných baktérií. Nechá sa určitý čas kvasiť pomocou vlastných prirodzene prítomných baktérií mliečneho kvasenia. Nakladané uhorky sú skvelým zdrojom zdravých probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu. Nakladané uhorky sú uhorky, ktoré boli konzervované v slanej vode a fermentované. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu K. Vyberte si kvasené uhorky, kde sa nepoužíval ocot.
- Tempeh: Tento tradičný pokrm pochádza z Indonézie. Tiež patrí medzi jedlá ktoré vznikli fermentáciou sójových bôbov. Používa sa aj ako náhrada mäsa pre vegánov. Táto indonézska karbonátka vyrobená zo základu fermentovaných sójových bôbov je typom prírodného antibiotika, ktoré bojuje proti určitým baktériám. Tempeh má tiež vysoký obsah bielkovín. Ľudia často opisujú jeho chuť ako údenú, orechovú a podobnú hubám. Fermentáciou sa získava aj časť vitamínu B12, živiny, ktorú sója neobsahuje.
- Miso: Tradičné japonské korenie. Vzniká fermentovaním jačmeňa, hnedej ryže alebo sójových bôbov s koji (huba Aspergillus oryzae). Polievka je najobľúbenejší spôsob konzumácie, kedy zmiešate miso s teplou vodou (nie horúcou, nech nezničíte probiotiká). Ukázalo sa, že stimuluje tráviaci trakt, imunitný systém, a redukuje riziko vzniku rakoviny. Miso je japonské korenie. Miso sa môže vyrábať aj zmiešaním sójových bôbov s inými prísadami, ako je jačmeň, ryža a raž. Miso je zvyčajne slané. Miso je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Niektoré výskumy naznačujú, že miso môže chrániť aj pred rakovinou, obezitou a vysokým krvným tlakom.
Probiotiká v kapsulách: Kedy siahnuť po doplnkoch?
Probiotiká nie sú len v potravinách,ale aj vo výživových doplnkoch vo forme kapsúl, tabliet, prášku a tekutých foriem. Hoci tieto doplnky neposkytujú zároveň telu výživu, ktorú môžu ponúknuť potraviny, ľahko sa používajú.
Ak tieto probiotiká u vás nie sú dostupné, môžete siahnuť po doplnkoch výživy, ktoré si môžete vybrať presne podľa vášho problému:
- problémy s trávením (hnačka, zápcha, nafukovanie)
- oslabená imunita
- alergia a ekzémy
- ak užívate antibiotiká
- probiotiká vhodné na detoxikáciu
Ako si vybrať správne probiotiká?
Pri výbere je preto dôležité, aby ste si pozorne prečítali popis a zistili, či sú vybrané probiotiká skutočne vhodné na vaše problémy.
Okrem vhodnosti kmeňov je dôležité pri výbere zvážiť 3 dôležité faktory:
- Životaschopnosť baktérií
- Kapsula, ktorá chráni probiotické kultúry pred žalúdočnou kyselinou
- Obsah prebiotík
Prebiotiká: Potrava pre probiotiká
Zatiaľ čo probiotické potraviny obsahujú živé baktérie, prebiotické potraviny vyživujú dobré baktérie, ktoré už žijú vo vašom čreve. Prebiotiká nájdete vo veciach ako špargľa, topinambur, banány, ovsené vločky, červené víno, med, javorový sirup a strukoviny. Aby probiotiká dobre fungovali, je potrebné im dodať aj prebiotiká. Sú to oligosacharidy, ktoré slúžia ako ich potrava. Nájdete ich v cibuli, cesnaku, špargli, brokolici, banánoch, zemiakoch, ryži, mede, keli a karfiole.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Probiotikus: Komplexná podpora pre vaše črevá
Probiotikus je komplex 11 probiotických kmeňov s prebiotikami, ktoré sa vzájomne podporujú. Probiotické potraviny obsahujú živé baktérie,ktoré ovplyvňujú zloženie črevného mikrobiómu.
Moderný životný štýl a nerovnováha črevnej mikroflóry
Moderný životný štýl spôsobuje nerovnováhu v črevnej mikroflóre. Existuje niekoľko dôvodov pre narušenie rovnováhy dobrých a zlých baktérií v čreve:
- strava bez pestrosti;
- nedostatok prebiotík;
- príliš časté jedenie cukru a spracovaných potravín;
- príliš častá liečba antibiotikami;
- nadmerné pitie kávy a sladkých a sýtených nápojov;
- nedostatok kvalitného spánku;
- zlé návyky (pitie a fajčenie) a stres.
Spoločným menovateľom všetkých vyššie uvedených dôvodov je moderný spôsob života, ktorý vás núti byť stále v zhone, že nemáte čas jesť ani spať, a zároveň zvyšuje stres a oslabuje imunitný systém.
Ako zaradiť probiotiká do jedálnička?
Všetci poznáte niektoré potraviny s probiotikami. Napríklad kysané zelí, ktoré sa podáva s pečeným bravčovým mäsom a knedľou alebo pečenou kačicou. Ak máte problémy s pitím kefíru, skúste začať s kombuchou. Ide o fermentovaný čierny alebo zelený čaj. Prípadne skúste pridať kefír v malých dávkach do raňajkových cereálií (napríklad s trochou tmavého kakaa a medu). Výborné sú aj kefírové koktaily s ovocím. Samozrejme, každá iná alternatíva je tiež dobrá.
Záver
Máte mnoho možností ako si spestriť svoj jedálniček, a tým zlepšiť svoje zdravie. V článku ste sa dočítali, ktoré sú najlepšie prírodné probiotiká. Ak tieto probiotiká u vás nie sú dostupné, môžete siahnuť po doplnkoch výživy.Je dôležité si uvedomiť, že probiotiká v potravinách sú pre nás dôležité. Probiotiká a prebiotiká v potravinách prispievajú k správnemu zloženiu črevnej mikroflóry, ktorá je potrebná pre normálne trávenie. Ako však viete, v črevách sa nachádza aj významná časť nášho imunitného systému.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Pre viditeľné a trvalé výsledky je potrebné pravidelne konzumovať probiotické kultúry (v akejkoľvek forme) minimálne 3 mesiace.