Či už v chlebe, kaši alebo pudingu, chia semienka sú čoraz viac populárne ako superpotravina. Ak hľadáte spôsob, ako aktívne a zdravo naštartovať svoj deň, chia voda môže byť vynikajúcou voľbou. Tieto malé semienka sú bohaté na antioxidanty, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Vďaka ich schopnosti absorbovať veľké množstvo tekutiny, napučiavajú v žalúdku, čím vytvárajú dlhotrvajúci pocit sýtosti a obmedzujú chuť do jedla. Okrem toho sa sacharidy z chia semienok uvoľňujú v tele pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Čo sú chia semienka a prečo sú prospešné?
Chia semienka, známe aj pod odborným názvom Salvia hispanica, pochádzajú z Latinskej a Strednej Ameriky, kde sú pestované a obľúbené už po stáročia. Sú výborným doplnkom stravy pre každého, kto sa snaží zdravo stravovať. Tieto semienka obsahujú omega 3 mastné kyseliny, vlákninu, antioxidanty, minerály a vitamíny a majú pomerne vysoký obsah bielkovín. Sú tiež bezlepkové, čo ich robí ideálnou voľbou pre ľudí s intoleranciou na lepok.
Nutričné hodnoty chia semienok sú pôsobivé. Na 10 gramov semienok pripadá približne 50 kalórií, 2 gramy bielkovín, 2,5 gramov sacharidov a 3 gramy tuku. Odporúčaná denná dávka je 10-15 gramov. Semienka majú vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín omega 3 a omega 6, ktoré napomáhajú správnej činnosti srdca a ciev.
Ako chia semienka pomáhajú pri chudnutí?
Chia semienka sú populárne pri chudnutí, pretože potláčajú hlad a chuť na sladké. Telo zásobia množstvom energie, doplnia potrebné omega-3 mastné kyseliny a znižujú hladinu cukru v krvi aj krvný tlak. Ich účinky na chudnutie neboli síce potvrdené štúdiami, ale väčšina užívateľov tvrdí, že im pomohli schudnúť. Vďaka svojej gélovej konzistencii pri kombinácii s vodou dokážu zasýtiť na niekoľko hodín, čím zabraňujú prejedaniu sa. Tiež vytvárajú bariéru pred tráviacimi enzýmami, čím sa predlžuje doba, počas ktorej sa menia sacharidy na jednoduché cukry. To vedie k pomalšiemu tráveniu a udržiavaniu nízkej hladiny inzulínu.
Chia semienka zväčšia svoj objem až 10-krát, ak sú zmiešané s vodou. Vďaka tomu dokážu udržať v tele dostatok vody, živín a minerálov počas celého dňa a zabrániť dehydratácii.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Recepty s chia semienkami na chudnutie
Chia voda
Chia voda je jednoduchý a osviežujúci nápoj, ktorý vám pomôže naštartovať deň aktívne a zdravo.
Príprava:
- Najprv nechajte chia semienka napučať v pohári vody.
- Potom do pohára s napučanými chia semienkami vytlačte citrón.
- Ešte trochu oslaďte (napr. stéviou) a pridajte kocky ľadu.
Tip: Denne môžete vypiť až tri poháre tohto nápoja na chudnutie.
Chia puding
Chia puding je skvelý dezert alebo snack, ktorý nemusíte variť. Je ideálny pre vegánov a ľudí s laktózovou intoleranciou.
Ingrediencie:
- 8 - 10 čajových lyžičiek chia semienok
- 200 ml kokosového mlieka (alebo iného rastlinného mlieka)
- Sladidlo podľa chuti (napr. stévia, med, javorový sirup)
- Ovocie na ozdobenie (napr. maliny, čučoriedky, lyofilizované ovocie)
Postup:
- V miske zmiešajte mlieko so sladidlom.
- Pridajte chia semienka a dobre premiešajte.
- Zmes prikryte a vložte do chladničky na minimálne 5 hodín, ideálne cez noc.
- Pred podávaním ozdobte ovocím.
Tip: Na ozdobenie pudingu odporúčame použiť lyofilizované ovocie, ktoré má intenzívnu chuť a dlhú trvanlivosť.
Bulgurová kaša s chia semienkami
Ovsená kaša môže byť niekedy nudná, preto vyskúšajte bulgur. Táto kaša je bohatá na bielkoviny aj vlákninu, takže vás spoľahlivo zasýti.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Ingrediencie:
- Bulgur
- Mlieko (kravské alebo rastlinné)
- Chia semienka
- Ovocie podľa chuti
- Orechy
- Škorica
Postup:
- Uvarte bulgur podľa návodu.
- Pridajte mlieko a chia semienka a varte, kým kaša nezhustne.
- Ozdobte ovocím, orechami a škoricou.
Smoothie s chia semienkami
Smoothie je rýchly a jednoduchý spôsob, ako zaradiť chia semienka do svojho jedálnička.
Ingrediencie:
- Ananás
- Avokádo
- Chia semienka
- Kokosové mlieko
- Agáve sirup (alebo iné sladidlo)
Postup:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte dohladka.
- Puding dajte do chladničky na hodinu, aby chia semienka zväčšili svoj objem a kokosové mlieko stuhlo.
Domáci džem s chia semienkami
Vymeňte presladené džemy za zdravú a chutnú alternatívu s chia semienkami.
Ingrediencie:
- Černice
- Nektarínka
- Citrónová šťava
- Med
- Chia semienka
Postup:
- V malej panvici na miernom ohni spracujte černice a nakrájanú nektarínku s citrónovou šťavou.
- Ohrejte a následne prevarte zmes (nie viac ako 5 minút).
- Vzniknutú zmes oslaďte 1-2 lyžicami medu podľa vlastnej chuti.
- Pridajte chia semienka a ešte raz dobre premiešajte.
- Potom odstavte a nechajte džem zhustnúť približne 5 minút.
Ďalšie tipy na využitie chia semienok
- Posypte si nimi obľúbené jedlo: Chia semienka môžete pridať do šalátov, cereálií, jogurtov alebo ryžových pokrmov.
- Pridajte ich do pečenia: Chia semienka sú skvelou náhradou múky alebo vajíčka v receptoch na chlieb, muffiny alebo koláče.
- Vytvorte si energetickú bombu: Zmiešajte chia semienka s orechmi a sušeným ovocím a vytvorte si zdravý snack na cesty.
- Použite ich ako zahusťovadlo: Chia semienka môžete použiť na zahustenie polievok alebo omáčok.
Bezpečnosť a odporúčania
Bežne sa odporúča konzumovať maximálne 2 polievkové lyžice chia semienok denne (zhruba 28 gramov). Hoci sú chia semienka pomerne bezproblémová potravina, niektorí ľudia by si mali dať pozor. Ide o ľudí s problémami v oblasti pankreasu a žlčníka. O bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočné dôkazy.
Náhle zaradenie chia semienok do denného príjmu potravín môže mať za následok zvýšenú plynatosť, prípadne narušenie vstrebávania živín. Môže za to obsiahnutá vláknina, na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté. Ľudia citlivejší na povzbudzujúce látky, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb